Распределение тренировок по дням

Распределение тренировок по дням

На рис. 8.1.a–8.1.k показано, в какие дни можно заниматься плаванием, ездой на велосипеде, бегом, комбинированными упражнениями или силовой подготовкой. Очевидно, что этот метод может оказаться неприменим для вас в силу вашего образа жизни, занятости на работе, доступности тренировочных помещений или возможностей для занятий в группах. Разрабатывая свой график тренировочных сессий, вы должны принять во внимание все эти факторы и создать такой собственный формат тренировочной недели, который будет повторяться на протяжении всего сезона и в который вы по мере появления тех или иных обстоятельств будете вносить лишь небольшие изменения. Вот как это можно сделать.

Якорные упражнения. Некоторые виды упражнений должны проводиться в определенные дни каждой недели. Вы практически не имеете возможности влиять на сроки их проведения. К примеру, если группа взрослых любителей по плаванию занимается по вторникам, четвергам и субботам, вы должны включить в свой график тренировок по плаванию именно эти дни. Аналогично, если вы плаваете в одиночку, а бассейн открыт для посещения лишь по понедельникам, средам и пятницам, вы должны включить соответствующие «якорные» упражнения в свой план именно в эти дни недели. Другим типичным примером «якорного» упражнения являются групповые велосипедные или беговые занятия, которые заранее планируются на определенные часы и дни недели. Также к якорным упражнениям могут относиться самые длинные по продолжительности велосипедные и беговые упражнения, так как обычно вы можете заниматься ими только в выходные дни, когда у вас больше свободного времени.

Упражнения с гибким сроком проведения. Далее вам требуется включить в график остальные упражнения, которые могут проводиться в любой день недели. Если еженедельный объем ваших тренировочных занятий велик и вы занимаетесь более чем четырьмя упражнениями по каждому виду спорта, то вам будет легко составить график: включите по две тренировки в каждый день, и дело сделано. Если же вы занимаетесь каждым из видов спорта лишь по два-три раза в неделю, вопрос правильного распределения тренировок в графике приобретает особую важность. К примеру, если беговые тренировки у вас всего два раза в неделю, то, скорее всего, вы не захотите планировать эти упражнения на вторник и среду, потому что это будет означать, что последующие пять дней вы не будете ими заниматься. При таком большом перерыве вы утратите любые ранее приобретенные физические преимущества. В данном случае вы должны разделить две беговые тренировки, расставив их так, чтобы между ними был промежуток в два-три дня. К примеру, вы можете запланировать их проведение по вторникам и пятницам.

Если вы проводите по три тренировки в неделю по тому или иному виду спорта, включите день отдыха после каждой. К примеру, занимайтесь бегом по вторникам, четвергам и субботам.

Порядок ежедневных упражнений

Теперь вы можете приступить к «тонкой настройке» графиков ваших ежедневных упражнений. Скорее всего, вы уже определились с якорными упражнениями и включили их в график. Определились вы и со временем, которое в состоянии уделять своим тренировкам. Теперь, когда речь пойдет об упражнениях с гибким временем проведения, вам следует сначала ответить на основной вопрос: когда именно вы собираетесь заниматься беговыми упражнениями. Стоит еще раз повторить, что бег – наиболее травмоопасный из всех видов спорта, относящихся к триатлону: при беге ваши кости, мышцы, сухожилия и хрящи подвергаются огромной нагрузке. Если вы получите травму при беге и пропустите несколько дней, а то и недель тренировок, то потеряете многое из наработанного за недели или месяцы занятий. Поэтому относитесь к беговым упражнениям c большой осторожностью и делайте все, чтобы избежать травм.

Одна из наиболее распространенных причин травм – бег на уставших ногах, особенно после длинных или быстрых упражнений. Вы должны убедиться в том, что к началу беговых занятий ваши ноги достаточно отдохнули. Усталость ног может возникнуть вследствие беговых тренировок или велотренировок, происходивших в течение последних 24 часов. Поэтому, к примеру, лучше не совмещать длинные поездки на велосипеде в субботу с длинными пробежками в воскресенье. Многие триатлеты пытаются делать это, полагая, что тем самым готовят себя к условиям реальной гонки (при которой они вынуждены бежать на уставших ногах). Однако надо понимать, что усталость, возникающая на следующий день после серьезной гонки, – это не то же самое, что усталость, которую вы испытываете в день гонки. Эту проблему можно решить, поменяв местами длинную пробежку и длительный велопробег. Если эти два упражнения являются якорными для вашего уикенда, займитесь бегом в субботу, а ездой на велосипеде – в воскресенье.

Так же внимательно вы должны относиться к брик-упражнениям. Хотя совмещение продолжительной езды на велосипеде с бегом на длинную дистанцию и напоминает ваши действия в ходе реальной гонки, подобные тренировки несут в себе значительный элемент риска. Если вы предрасположены к травмам, связанным с бегом, такая комбинация чревата серьезными неприятностями Я бы посоветовал в данном случае проводить два типа брик-упражнений: отдельно для велосипеда и отдельно для бега. В брике с акцентом на велосипед вы проезжаете значительную дистанцию, а затем делаете небольшую (например, 15-минутную) пробежку. Хотя пробежка будет короткой, она позволит достичь одной из целей брик-упражнения: вы научитесь эффективно и экономно бежать сразу после велогонки. Эта комбинация отлично подходит триатлетам, готовящимся к дистанциям типа Ironman. Упражнение с акцентом на бег начинается с проезда короткой дистанции на велосипеде, в ходе которой вы можете время от времени работать с уровнем интенсивности, соответствующим гоночному. Короткая дистанция в данном случае предполагает дистанцию, которую вы пройдете за время от 30 до 90 минут, в зависимости от вашего еженедельного объема занятий. Последующая пробежка может быть достаточно долгой.

Время между упражнениями

Наконец пришло время включить в график «время передышек». Если вы делаете в один день два или больше независимых упражнения (не брик), то лучше всего оставить между ними небольшое время на отдых. Конечно, этому могут помешать особенности вашего повседневного графика: например, вы можете заниматься плавательными упражнениями и бегом только с утра, перед началом рабочего дня. Вместе с тем, если вам перед началом второй сессии удастся хотя бы немного восстановиться от нагрузок предыдущей (пусть и относящейся к другому виду спорта), вы сможете извлечь значительно больше преимуществ. Во время перерыва между упражнениями вы должны пополнить запас внутреннего топлива. Лучше всего проводить отдых в сидячем положении.

С учетом всего вышесказанного вы можете теперь разработать свой индивидуальный план недельных тренировок, который позволит использовать ваше время наиболее продуктивно и обеспечит максимальную готовность к гонкам.