Построение тренировочного занятия

Построение тренировочного занятия

Как и в других видах спорта, тренировочное занятие в велосипедной подготовке триатлетов состоит из следующих частей:

• разминка;

• основная часть;

• дополнительная часть;

• заминка;

• ОФП и СФП;

• растяжка.

Разминка

К разминке следует отнестись со всей серьезностью. Недостаточная или неграмотная разминка в велоспорте может привести к печальным последствиям, например к травмам коленей, ахилловых сухожилий или микроразрывам мышц. Как правильно размяться перед тем, как начать развивать то или иное качество?

Обычно разминка занимает 10–20 мин. Вы садитесь на велосипед и начинаете крутить педали с оптимальной для вас частотой, например 80. При этом используете легкую передачу, например 39 ? 16 и бессиловой педаляж. Таким образом катаетесь половину общего времени разминки. Во время второй части разминки поставьте передачу 53 ? 19 и раскрутите до 95 оборотов, затем через каждые 20 оборотов увеличивайте передачу на одну звезду и крутите ее с несколько более низкой частотой тоже 20 оборотов. Через каждые 20 оборотов увеличивайте передачу и уменьшайте обороты. Таким образом вы дойдете до силовой передачи 53 ? 12 (или 53 ? 11) и частоте вращения педалей 60 об./мин. После этого скиньте цепь с большого блока на малый и до конца разминки просто вращайте педали в бессиловом режиме. Такая разминка позволяет плавно рекрутировать в работу все мышечные волокна и подготавливает мышечную систему к интенсивной тренировке. Иногда, если основная часть будет особенно интенсивной, в окончании разминки можно сделать несколько ускорений по 1 мин.

Основная часть

Во время основной части вы как раз и развиваете то, ради чего выехали на тренировку. Вы можете выполнять основную часть в течение дистанции, работая в разных режимах по ходу трассы, а можете и не ездить далеко, если вам для текущей тренировки нужен отрезок, например, в 3 км. Можете кататься вперед-назад. Возможно, это будет не слишком интересно, зато позволит довольно точно сравнить одинаковые интервалы.

Дополнительная часть

Иногда после основной части есть смысл сделать кое-какие дополнения. Это могут быть технические задания, например отработка техники прохождения виражей и поворотов. Или задания на развитие координации, техники педалирования, например езда без рук. После длительной тренировки по развитию аэробной выносливости или капилляризации можно сделать несколько коротких рывков. Это ускорит процесс восстановления и позволит сохранить чувство скорости.

Заминка

Эта часть тренировки не менее важна, чем разминка. Если вы просто слезете с велосипеда после тяжелой интенсивной тренировки, то замедлите процесс восстановления мышечной системы. Покатайтесь на бессиловом педаляже с комфортными для вас оборотами 10 мин., плавно снизьте пульс в восстановительную зону. Ваши мышцы и сердце намного быстрее придут в нормальное состояние. Заминка поможет избежать излишней «забитости» мышц и избавит от излишков лактата.

ОФП и СФП

После тренировки очень хочется полежать. Многие так и делают, однако гораздо эффективнее сделать упражнения ОФП или СФП в поддерживающем режиме. Особенное внимание следует уделить мышцам пресса и спины. Легкая силовая работа после любой тренировки позволяет сохранить силовой потенциал мышц и ускоряет восстановление.

Растяжка

Последней частью тренировки является растяжка. Она позволит сохранить эластичность мышечных тканей после интенсивной тренировки и является хорошей профилактикой травм. Для растяжки используйте подручные средства, свой велосипед. Примеры можно найти на сайте компании «ЦиклON» по адресу cycleon.ru.