Тренировка мощности

Тренировка мощности

Тренировка мощности педалирования — это своего рода интегральная подготовка, которая более чем на 50 % определяет уровень вашей готовности к велосипедному этапу. Чем большую мощность вы сможете удерживать в течение всего велосипедного этапа, тем выше вероятность, что вы покажете хорошее время. Поскольку мощность, по сути, произведение силы, прикладываемой к педалям, на частоту педалирования, то, собственно, этими двумя показателями вы и должны руководствоваться. Можно увеличивать силу педалирования, включая более сильную передачу, а можно увеличить частоту. Но не забывайте, что после велосипеда вам придется бежать. Излишнее увлечение как силой, так и частотой может негативно сказаться на последующем беге, особенно на его первых километрах. Поэтому соотношение «сила — частота» должно быть оптимальным. Задача тренировки мощности в триатлоне — увеличить ее, удерживаясь в оптимальном с точки зрения последующего бега диапазоне частоты педалирования (подробнее — в главе «Специальная подготовка триатлета» раздела 1 этой книги). Тренировки на мощность — тяжелый труд. Вы будете работать в некомфортном режиме, болевые ощущения в мышцах во время такой тренировки станут вашим постоянным спутником.

Для увеличения мощности педалирования необходимо проезжать интенсивные отрезки длительностью 2–8 мин. с вашей соревновательной частотой (например, 95 об./мин.), но на передаче, на одну-две звезды превышающей обычную. Например, вы обычно едете на соревнованиях на передаче 53 ? 16 с 95 об./мин. и скоростью 40 км/ч. Для увеличения мощности вам нужно на тренировках выполнять отрезки с частотой 95 об./мин. на передаче 53 ? 14. Это тяжело, но довольно быстро вы почувствуете прогресс. Отдых между отрезками составляет 2–4 мин. восстановительного катания. Для усиления эффекта от таких тренировок можно использовать пологие подъемы протяженностью от 800 м до 2 км. Их надо проезжать, не вставая с седла, обращая особое внимание на подтягивание ног.

Примерные задания для развития мощности педалирования:

10–14 повторений по 2 мин. на завышенной передаче с рабочей частотой, в аэродинамической посадке через 3 мин. восстановительной езды на легкой передаче.

15 ? 1 км в пологий подъем. Первую половину быстро, удерживая обычную соревновательную мощность (например, 300 ватт) и обороты, на второй половине добавить 100 ватт за счет передачи, удерживая частоту. Над седлом не вставать. Отдых — спуск вниз + 1 мин. «закатиться».