Комплекс силовых тренировок Развитие устойчивости и мощности

Комплекс силовых тренировок

Развитие устойчивости и мощности

В начале бегового бума 1970?х годов спортсмены и тренеры пренебрегали силовыми тренировками. Бытовало заблуждение, что так можно превратиться в «качка», поэтому, чтобы лучше бегать, нужно просто бегать. Основное внимание было направлено на сердечно-сосудистую систему – сердце и легкие. Организм не воспринимался как единое целое. Главным правилом было проводить тренировки с высоким объемом нагрузок. В наше время ведущие ученые и лучшие тренеры признают значимость силовой подготовки как важнейшего компонента подготовки бегуна.

Цель этой последней подготовительной главы – дать вам специфический для бега комплекс силовых упражнений, которые помогут избежать травм, закрепить правильную технику и достичь пика вашего бегового потенциала. Вам нужно быть сильным, чтобы справляться с силой притяжения, действующей на ваше тело. При беге трусцой нагрузка на организм может увеличиваться в полтора раза, во время спринта втрое. Если вы весите 90 килограммов, значит, нужно, чтобы ваше тело (мышцы, сухожилия, связки и кости) выдерживало нагрузку от 135 килограммов при беге трусцой до 270 килограммов на спринте. Недостаточно сильный организм не сможет работать и придерживаться правильной техники.

Не бойтесь, эта программа даст вам необходимую силовую подготовку для того, чтобы справиться с этими задачами. Перед каждой тренировкой вам будет необходимо выполнять комплекс упражнений для развития подвижности, описанный в предыдущей главе, а после каждой тренировки выполнять комплекс силовых упражнений. Упражнения, описанные ниже, нужно выполнять в течение следующих четырех недель во время вашей работы над десятью уроками. Как и в случае с прыжками в предыдущей главе, количество повторений каждого упражнения должно увеличиваться с каждой неделей, как вы увидите, когда дойдете до уроков. Затем, примерно через четыре недели, когда вы дойдете до круговой тренировки по бегу по программе Позного метода, вы познакомитесь с усложненными вариациями этих упражнений.

Сейчас настало время познакомиться с упражнениями, которые вы будете выполнять ежедневно. Запомните следующие советы:

• Начинайте все движения с таза.

• Держите таз неподвижным (ягодицы напряженными) и не позволяйте ему поворачиваться или вилять из стороны в сторону.

• Если при выполнении планок идет слишком большая нагрузка на кисти рук, можете опираться на предплечья и локти.

• Делайте выдох, когда вы поднимаете таз, и вдох, когда вы опускаете его.

• Поддерживайте правильную осанку так, чтобы вы могли мысленно провести прямую линию от передней части стопы через тазобедренный и плечевой суставы к голове (я это называю позной осанкой. Подробнее об этом будет написано в следующей главе).

Подъем таза с упором на руки сзади

1. Сядьте на пол, заведите руки за спину и упритесь ими в пол так, чтобы они располагались ровно под плечами (ладони вниз, пальцы рук направлены от стоп), ноги вытяните вперед.

2. Поднимите таз насколько можете, удерживая вес тела на руках и пятках.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Количество повторений будет увеличиваться каждую неделю, как будет указываться в последующих уроках.

Подъем таза из упора лежа

1. Примите позу планки: кисти расположены прямо под плечами, руки вытянуты, ноги образуют прямую линию с туловищем, опора на передние части стоп.

2. Поднимите таз вверх так, чтобы туловище образовало перевернутую V, похожую на позу собаки в йоге.

3. Вернитесь в исходное положение для отжиманий и повторите 10 раз.

Подъем таза из упора лежа на боку

1. Примите упор лежа на боку, левая рука выпрямлена, упор прямо под плечом, тазобедренный сустав касается пола.

2. Поднимите таз максимально высоко.

3. Опустите таз в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.

4. Обопритесь на другую руку и выполните упражнение еще 10 раз.

Приседания

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.

2. Присядьте прямо и глубоко, насколько сможете, оставаясь на передней части стоп.

3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.