Урок третий: легкое извлечение мощности из кинетической цепи
Урок третий: легкое извлечение мощности из кинетической цепи
Первые два урока научили вас держать баланс и делать тело скользким. В Уроке третьем вы научитесь поворачивать свое сбалансированное и скользкое тело, чтобы без лишних усилий производить силу, необходимую для движения вперед. Также Урок третий рассказывает о первой из трех последовательностей «упражнений-переключателей». Это самые динамичные и мощные движения, которые вы будете практиковать.
Упражнение 5: скольжение под водой
Зачем мы это делаем
Вы освоили наиболее ценную форму баланса — в позиции «скольжение». Эта позиция — основа для изучения других способов сохранения баланса, придающих вашему телу другую динамику движения. Также это упражнение — репетиция упражнения 6 «смена рук под водой». И наконец, оно закрепляет ключевые навыки, позволяющие вам оставаться на боку при плавании и дышать, поворачивая сбалансированное, вытянутое тело к воздуху.
Последовательность движений
1. Начните как в упражнении 4. Терпеливо пройдите через все позиции и движения, описанные ранее, делая тихие и мягкие гребки ногами. Найдите баланс на спине; немного повернитесь к «точке баланса», показывая одну руку над водой, аккуратно вытяните нижнюю руку на полную длину и, наконец, примите позицию «скольжение».
2. После того как взглянете вниз, проверьте: находится ли ваша голова под водой, составляет ли она одну линию с позвоночником? Опущена ли вытянутая рука ниже головы? Ощущаете ли вы, что отлично сбалансированы? Есть ли у вас ощущение скольжения вниз с горки?
3. Если да, протяните заднюю руку вперед под водой (мимо живота и челюсти), пока она не окажется у вас прямо под носом (рис. 11). Убедитесь, что вы все еще на боку, а ваши плечи находятся одно над другим, затем верните руку обратно. Завершите движение, повернув свое иглоподобное тело, минуя «точку баланса».
Рис. 11
4. Сделайте по меньшей мере три йогических вдоха-выдоха, затем повторите последовательность. Скорее всего, на 25 метров у вас получится около трех таких циклов. Поменяйте сторону во время выполнения следующей дистанции.
Как практиковаться
Моменты, на которых нужно сфокусировать внимание, остаются теми же, что и в упражнении 4, но здесь вам вдобавок нужно сосредоточиться еще и на том, чтобы оставаться на боку, когда вы приближаете верхнюю руку к лицу. А также на том, чтобы проскальзывать «сквозь игольное ушко» в воде. Отрабатывайте упражнение 5 само по себе, меняя стороны, или совмещайте его с упражнениями Урока второго: 50 метров (25 и 25) упражнений 2, 3, 4 и 5. Некоторые могут овладеть этим упражнением практически через 10 минут. Если вы чувствуете, что попрактиковались достаточно, двигайтесь дальше. Если нет, продолжайте работу, потому что эти навыки являются ключом к следующим упражнениям.
Упражнение 6: смена рук под водой
Зачем мы это делаем
Это первое упражнение, которое позволяет использовать силу всей двигательной цепочки от стоп до пальцев рук. Оно обучает вас соединять гребок рукой с поворотом тела, чтобы без усилий двигаться вперед. Оно также упрощает изучение согласования движений при плавании в передней четверти, так как дает визуальный сигнал к смене рук.
Последовательность движений
1. После того как движения скольжения под водой станут для вас естественными (то есть над ними не надо будет задумываться), переходите к полноценному выполнению упражнения. Начните как в упражнении 5, но, когда увидите, что верхняя рука продвинулась до уровня вашего носа, продолжайте движение, пока она не вытянется на полную длину, одновременно поворачивайте тело (переворачивайтесь) на другую сторону через «точку баланса».
2. Сделайте по меньшей мере три йогических вдоха (расслабьтесь, восстановите дыхание, соберитесь) и проверьте, сохраняете ли баланс. Убедитесь, что вы снова в «точке баланса». Затем повернитесь в позицию «скольжения» (лицом вниз, плечи расположены одно над другим) … пауза… и повторите все то же самое в обратной последовательности.
3. Основные движения просты, однако предела совершенству, как известно, не существует. Во время отработки упражнения сфокусируйте внимание на следующих моментах.
Будьте терпеливы. Не меняйте руку, пока ваша верхняя рука не окажется на уровне носа.
Кисть вытянутой руки должна оставаться в одной и той же точке (относительно воды или бассейна), пока вы перекатываетесь через нее[21].
Заканчивайте смену рук, перекатываясь через «точку баланса».
Еще один способ закрепления навыка — поворачивайтесь так, как будто собираетесь вдохнуть воздух пупком. После того как увидите свою руку, выставьте пупок из воды; ваша голова должна просто слушаться тела.
Оставайтесь собранными. Когда ваша кисть окажется на уровне носа, начинайте двигать руку, голову и торс как единое целое.
Оставайтесь скользкими. Проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде.
Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять упражнение по возможности без брызг. В дальнейшем это поможет вам выполнять любое упражнение свободно и экономно.
Последний шаг: в момент переката, когда вы увидите свою руку, на мгновение остановите работу ног. Продолжите ее только после того, как вернетесь в «точку баланса».
Упражнение 7: двойная смена рук под водой
Зачем мы это делаем
Упражнения на переключение обучают ваше тело сильному, скоординированному и непринужденному движению. Мультипереключение (двойное или более) знакомит вас с ритмами плавания (ровное, спокойное плавание, ритмичный поворот тела). Однако вы все же будете продолжать делать паузы в «точках баланса», чтобы сконцентрироваться, оценить свою работу и внести необходимые изменения.
Последовательность движений
1. Начните как в упражнении 6. Но сейчас вы должны будете дважды сменить руки, прежде чем сделать паузу в «точке баланса».
2. После того как вы повернетесь в позицию «скольжение», задержитесь, чтобы проверить баланс. Вытянитесь, ощутите поддержку воды, затем аккуратно протяните руку вперед.
3. Перед обоими перекатами дождитесь, чтобы ваша кисть оказалась на уровне носа. Держите голову погруженной в воду, смотрите прямо вниз.
4. Закончите движение в «точке баланса» и сделайте три вдоха, прежде чем снова опустить лицо вниз.
5. Следующий бассейн проплывите на другом боку. Посмотреть вниз… увидеть руку… смена рук… скольжение… увидеть руку… смена рук… вдох в «точке баланса».
6. Практикуйтесь на правом и левом боку, пока не обретете непринужденность и не добьетесь четкой согласованности движений.
Упражнение 8: тройная смена рук под водой
Зачем мы это делаем
Это упражнение даст вам еще больший простор для совершенствования и ощущения ритма плавания.
Как сделать гребок ногами более экономным и непринужденным: не думайте о нем слишком много
Большинство взрослых пловцов делают слишком сильные гребки ногами. Не потому, что так хотят, а потому, что чувствуют, что их ноги тонут. В этом случае вы не только не продвигаетесь вперед, но еще и зря тратите энергию и нарушаете ритм. Таким способом вы не достигнете плавности. Идеальный гребок для большинства людей почти незаметен и не требует особых усилий. Упражнения — прекрасный инструмент для того, чтобы заменить растрачивающий энергию гребок на экономный. Он называется «двухударным» (два толчка на один цикл гребка).
Единственное, что вы должны ощущать при гребке, это мягкий толчок в «точке баланса», предназначенный для того, чтобы сохранить импульс движения между двумя циклами упражнения. Когда поворот вашего тела создает этот импульс, позвольте ногам отдохнуть. Вы можете натренировать это, используя упражнения на смену рук, которые позволяют хорошо ощутить ритм «двухударной» работы ног. Такой гребок великолепно помогает телу поворачиваться с одного бока на другой, что создает достаточную силу для продвижения вперед. Вы можете плавать таким образом практически весь день и не уставать.
Процесс обучения довольно прост. Меняя руки, перестаньте работать ногами. Попробуйте скользить, сохраняя баланс в «точке баланса». Затем возобновите мягкие, размеренные гребки ногами. Продолжайте грести, когда поворачиваетесь лицом вниз, но когда ваша рука тянется вперед, чтобы начать смену рук, опять прекратите работу ногами и позвольте телу скользить вперед, пользуясь импульсом переката и переноса центра тяжести с одной стороны на другую. Когда вы снова достигнете баланса в «точке баланса», возобновите работу ног.
То же самое делайте в упражнениях с несколькими сменами рук. Так же как и в упражнении с одной сменой рук, совершайте мягкие толчки в «точке баланса», но, когда рука движется сквозь воду во время первой смены рук, дайте ногам отдых. Они не останутся неподвижными. Вместо этого одна нога будет идти вниз, когда рука будет входить в воду. Когда в воду входит правая рука, левая нога идет вниз, и наоборот.
Не надо слишком много думать, чтобы скоординировать все эти движения. Позвольте ногам делать то, что для них естественно, когда вы прекращаете размеренные гребки, предшествующие смене рук. Ваши конечности уже знакомы с движениями уравновешивающего характера. То же самое происходит во время бега или ходьбы: сначала вперед идут правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога.
Последовательность движений
Просто добавьте еще одну смену рук к предыдущему упражнению. Используйте дополнительное время ритма, чтобы почувствовать все нижеследующее.
Держите голову погруженной в воду. Во время всех трех смен рук вода должна омывать ваш затылок.
Следите за согласованностью движений. Начинайте смену рук именно в тот момент, когда кисть верхней руки находится на уровне носа.
Полностью вытягивайте руки и вперед, и назад, затем немного скользите перед возвратом в исходное положение.
Во время скольжения просто лежите на воде, ощущая ее поддержку. Вот оно — чувство великолепного баланса.
Сосредоточьтесь на том, чтобы пронзать воду, особенно когда мягко вытягиваете руку вперед и меняете руки.
Когда все это станет почти естественным, проверьте, можете ли вы перестать работать ногами во время трех смен рук… И продолжайте работать ими в «точке баланса».
Наконец, сократите время скольжения между сменами рук. Чтобы ускорить ритм, чуть меньше поворачивайте тело.
План отработки Урока третьего
Движения и их координация были довольно просты в первых двух уроках. Урок третий включает в себя более сложные движения, хотя мы и представляем их в таком виде, который облегчит их освоение. Чем сложнее задание, тем выше риск ошибиться. Упростите себе задачу, сделав две вещи: 1) уделите больше времени отработке Урока третьего, прежде чем переходить к Уроку четвертому; и 2) уделите больше времени выполнению отдельных упражнений, прежде чем комбинировать их в сериях, предложенных ниже.
Вот они (сначала всегда разминайтесь, по меньшей мере 10 минут, на упражнениях 2, 3 и 4):
200-метровые повторы
По 50 метров (25 на левой стороне, 25 на правой) на каждое упражнение (упр. 2, 3, 4 и 5).
100-метровые повторы
25 скольжений под водой на правой стороне, 25 смен рук под водой, 25 скольжений под водой на левой стороне, 25 смен рук под водой.
150-метровые повторы
а) 50 скольжений под водой (25 на левой стороне, 25 на правой), 50 смен рук под водой, 50 двойных смен рук под водой (25 балансировок на правом боку, 25 на левом);
б) 25 скольжений под водой на правой стороне, 25 смен рук под водой, 25 двойных смен рук под водой, 25 скольжений под водой на левой стороне, 25 смен рук под водой, 25 двойных смен рук под водой на левой стороне.
Пока вы не проработали упражнения из Урока третьего на протяжении по крайней мере нескольких часов, отдыхайте, делая минимум три йогических вдоха-выдоха после каждого бассейна. Точно так же делайте три йогических вдоха-выдоха в «точке баланса» между циклами каждого из упражнений.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.