Построение тренировочного занятия

Построение тренировочного занятия

Теперь вы представляете себе, от чего зависит быстрое плавание, и понимаете, насколько разнообразной должна быть плавательная подготовка триатлета на олимпийской дистанции. Как все объединить в одной тренировке, да и стоит ли вообще это делать? Совершенно очевидно, что одно тренировочное занятие не может включать в себя отработку всех компонентов. Тренировка — некая условная единица, обеспечивающая направленное воздействие на развиваемое качество, она должна соответствовать контексту текущего тренировочного микроцикла или, в более широком смысле, определенному мезоциклу. О микро- и мезоциклах мы поговорим немного позднее, в части 3 этой книги. Сейчас же остановимся на том, как должно проходить непосредственно само тренировочное занятие.

Упражнения для развития гибкости

1. Исходное положение — стоя прямо. Наклоны головы вперед (подбородок прижать к груди), назад, вправо, влево. Нельзя делать вращения головой, только наклоны. Упражнение выполняется плавно, без резких движений.

2. Исходное положение — стоя, руки вытянуты на уровне плеч в стороны, вращение предплечьями вокруг локтевого сустава, одновременно и попеременно — сначала внутрь, затем наружу.

3. Исходное положение — стоя, левая рука за головой (плечо поднято, рука согнута в локте, кисть у противоположного плеча), правая свободно опущена вниз. Свободным расслабленным махом меняйте положение рук.

4. Исходное положение — как в упражнении 3, только рука, поднимающаяся вверх, идет не в сторону к противоположному плечу, а дальше, к позвоночнику.

5. Исходное положение — стоя прямо. Вращение одной рукой вперед и назад, поочередно правой и левой.

6. Исходное положение — стоя прямо. Вращение двумя руками одновременно вперед и назад.

7. Исходное положение — стоя прямо. Вращение руками в противоположные стороны: правая вперед, левая назад, и наоборот.

8. Исходное положение — стоя, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Вращение корпусом вправо и влево.

9. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленях. Наклоны вперед, стараться коснуться пола.

10. Исходное положение — стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Повороты туловищем вправо и влево (правой рукой к левой ноге, левой рукой к правой ноге).

11. Исходное положение — стоя в наклоне, правая рука впереди, левая сзади. Попеременная смена рук махом (напоминает толчок палками в классическом ходе на лыжах).

12. Исходное положение — стоя в наклоне. Одновременные махи руками через стороны, прямые руки сводятся как можно выше над головой.

13. Исходное положение — стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, руки сзади в замке. Одновременные наклоны корпуса и рук вперед. Стремитесь руками через голову дотянуться до пола.

14. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука согнута в локте за спиной, вторая сверху за головой. Постарайтесь зацепиться пальцами рук друг за друга и в этом положении делайте наклоны вперед.

15. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение тазом вправо и влево с большой амплитудой.

16. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, наклоны в сторону, правая рука поднята вверх и чуть согнута, левая на поясе (2–3 наклона в одну сторону, смена рук, 2–3 наклона в другую).

17. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч, руки уперты в пояс, прогибания назад (во время прогибания колени чуть согнуть).

18. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в наклоне, руки уперты в колени, вращения обоими коленями вовнутрь, затем наружу.

19. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки уперты в колени, вращения обоими коленями вправо, затем влево.

20. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, вес тела на одной ноге. Вращение стопой по кругу в голеностопном суставе в одну и в другую сторону.

21. Исходное положение — стоя. Несколько полных приседаний, в нижней точке обхватить руками колени, не отрывая пяток от поверхности. Это упражнение помогает растянуть ахилловы сухожилия.

22. Исходное положение — в приседе, одна нога вытянута вперед. Наклоны корпуса и рук в сторону вытянутой ноги и обратно.

23. Исходное положение — в приседе, наступив пятками на пальцы рук. Разгибание коленей наверх, до мягкой боли в задней поверхности бедра, и возврат в исходное положение.

24. Исходное положение — стоя. Взяться рукой за ногу, при необходимости с опорой, сделать несколько растягивающих движений передней поверхности бедра, притянув стопу к ягодице, и сменить ногу.

25. Исходное положение — стоя, ноги как можно шире, руками опереться на поверхность. Постепенно как можно плавнее раздвигать ноги (в перспективе вы сможете сесть в шпагат).

Все начинается с разминки на бортике бассейна. С целью профилактики травм и лучшей врабатываемости необходимо последовательно размять все суставы верхнего плечевого пояса, растянуть основные группы мышц. В дело пойдут всевозможные махи, вращения руками и корпусом. Кроме того, можно использовать различные резиновые амортизаторы, которые позволяют задействовать большое количество мышечных волокон.

Размявшись на суше, приступайте к разминке в воде. Это очень важная часть тренировки: она подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему (ССС) к предстоящей нагрузке. Недостаточная разминка вкупе с последующей тяжелой основной работой может в лучшем случае привести к нарушению динамического стереотипа техники движений, а в худшем — вызвать серьезные проблемы со стороны ССС. Чтобы размяться перед тренировкой с техническим уклоном и аэробной поддерживающей нагрузкой, обычно достаточно проплыть 600–800 м. Если у вас намечена тренировка на развитие работоспособности в зоне ПАНО и интенсивнее или же тренировка с силовым уклоном, то разминка должна составлять 800–1500 м. Во время разминки используется медленное плавание разнообразными способами, иногда с чередованием плавания только с помощью одних рук или только одних ног. К концу разминки интенсивность плавания немного увеличивается. Иногда бывает полезно сделать несколько ускорений по 50–100 м. Важно, чтобы в конце разминки вы чувствовали себя именно размявшимся, а не уставшим. Распространенная ошибка многих спортсменов — очень быстрая разминка. В результате скорость разминки у них практически равна скорости проплывания быстрых отрезков, а зачастую и соревновательной скорости. Это никак не способствует улучшению работоспособности.

После разминки следует основная часть тренировочного занятия. Что вы будете непосредственно делать в это время, зависит только от того, на каком этапе (в каком мезоцикле) вы находитесь и какие цели преследуете. Допустим, это этап развития общей выносливости где-нибудь в начале января. Тогда ваша основная часть тренировки может выглядеть следующим образом: 2000 м в/с равномерно (или легко переменно) или, например, 3 ? 800 м в/с, отдых 20 сек., П 24. Другой пример: у вас тренировка силовой направленности, в ходе которой нужно также поддержать аэробный компонент. Тогда вы сначала проплывете 800 м (75 м в/с, П 24–25 + 25 м н/сп.), а после этого 6 ? 100 м в/с в тормозах + 6 ? 50 м в/с со связанными ногами + 400 м в/с упражнение 5 (раздельный кроль) в лопатках. На каждое развиваемое качество найдутся свои задания.

Небольшое замечание: упражнения с силовым акцентом всегда делайте после плавания в аэробном развивающем режиме, но никогда до. Нагрузка аэробной направленности в значительной степени нивелирует эффект от силовой тренировки, если идет сразу после нее.

Между различными частями тренировочного занятия очень полезно «откупаться». Это означает очень медленное, компенсаторное плавание, как правило протяженностью 100–600 м, выполненное с помощью мышц-антагонистов. То есть если вы плавали кролем на груди, то откупываться следует кролем или брассом на спине. Откупывание играет роль активного восстановления, а работа мышц-антагонистов снимает излишнее напряжение нейромышечных структур основных групп. Очень часто откупывание вставляют между рабочими сериями. Например, три серии 4 ? 200 м в режиме 2 мин. 40 сек., после каждой серии откупаться.

Спринт в конце тренировки очень часто присутствует в тренировках, носящих аэробную направленность. Проплывание коротких взрывных ускорений после основных развивающих серий или в конце занятия позволяет сохранить запас скорости, частоты движений и иногда «пробивает» спортсмена, то есть готовит его к тренировкам с уже более высокой интенсивностью.

Как и в других видах спорта, в плавании присутствует заминка, то есть спокойное плавание, иногда выполненное в виде откупывания, а иногда и проплывания различных упражнений, нацеленных на расслабление или согласование движений. Часто в качестве заминки используют низкоинтенсивное силовое плавание (упражнения в лопатках), различные виды плавания для чувства воды и отработки техники. Когда вы выходите из бассейна, ваши мышцы запоминают последние движения, и это очень важно для формирования правильного динамического стереотипа. После того как вы вышли из воды, следует растянуть уставшие рабочие мышцы.

Для немедленного восстановления очень полезно воспользоваться душем.

Далее приводятся некоторые примеры тренировочных заданий для развития определенных качеств.

Развитие аэробной выносливости

Разминка на суше.

400 м в/с — н/сп.

3 ? 1000 м в/с, отдых 30 сек., прогрессивно от раза к разу.

200 м откупаться (компенсаторно).

6 ? 100 м в/с, упражнения с лопатками.

2 ? (25 м в/с спринт + 25 м откупаться).

Всего: 4300 м.

Развитие аэробной производительности (ПАНО)

Разминка на суше.

1000 м (200 м к/п + 200 м в/с руки + 100 м н/сп, ноги).

3?? (8 ? 100 м в/с). Режим 1 мин. 30 сек., П 26–28, третью серию в больших лопатках, отдых между сериями 200 м компенсаторно.

10 ? 50 м, «горка дыхания», на технику (3 ? 3, 5 ? 5, 7 ? 7, 9 ? 9, 11 ? 11, 9 ? 9, 7 ? 7, 5 ? 5, 3 ? 3, 2 ? 2).

Растяжка на суше.

Всего: 4500 м.

Развитие скоростных качеств

Разминка на суше.

1000 м в/с — к/п через 100 м.

8 ? 50 м в/с со связанными ногами, отдых 20 сек.

2 ? (50 м в/с, спринт + 50 м откупаться).

100 м, откупаться.

300 м в/с, в ластах в положении на боку.

4 ? (25 м в/с, спринт + 75 м откупаться).

200 м н/сп, компенсаторно.

5 ? 30 сек., растягивая резиновый амортизатор.

200 м в/с (12,5 м максимально + 12,5 м спокойно).

100 м откупаться.

Растяжка на суше.

Всего: 3100 м.

Развитие техники

Разминка на суше.

600 м в/с — н/сп на одних руках.

10 ? (100 м в/с, упражнения с лопатками + 50 м в/с на задержке дыхания).

100 м н/сп.

1200 м в/с (300 м руки + 100 м на одних ногах, в ластах, на боку, быстро).

2 ? (3 ? 50 м в/с), отдых 15 мин. Первые 50 м на кулаках, вторые — прогрессивно к концу, третьи — 25 м спринт + 25 м откупаться.

100 м н/сп.

Растяжка на суше.

Всего 3800 м.