РАЗДЕЛ II УПРАЖНЕНИЯ СТОЯНИЕ СТОЛБОМ ДАЧЭНЦЮАНЬ БОКСА

РАЗДЕЛ II УПРАЖНЕНИЯ СТОЯНИЕ СТОЛБОМ ДАЧЭНЦЮАНЬ БОКСА

Упражнения Стояние столбом являются уникальной системой, объединяющей элементы отдыха и восстановления сил с оздоровительным воздействием как для сознания, так и для тела. Хотя они охватывают широкий круг поз, в которых выполняются упражнения (из положений сидя, лежа и стоя), а также разнообразные движения, стоячие формы составляют ядро системы и отсюда основное название упражнений. Они доказали свою высокую эффективность как при лечении многих хронических и более серьезных заболеваний, так и как метод восстановления сил, укрепления организма пациента после перенесенной болезни и для развития крепкого, здорового и сильного телосложения.

1. Теоретические основы

1) Традиционная китайская медицина постулирует, что «сердце/сознание (синь) является царем тела». Эту синь лучше рассматривать как результат объединения функций коры головного мозга и центральной нервной системы, которые действительно являются «диктаторами» организма. Все мыслительные процессы в организме, жизненно важные органы и само физическое тело контролируются и регулируются ими. Несомненно, что кора головного мозга и центральная нервная система выполняют широкий круг самых сложных функций, работая при этом со значительными нагрузками. Если вследствие избыточного физического, эмоционального или умственного перенапряжения они перевозбуждаются или истощаются, то начинают функционировать неэффективно, выдавая неадекватные управляющие сигналы и приводя к психическим и физическим нарушениям.

При занятиях упражнениями Стояние столбом в первую очередь необходимо кору головного мозга привести в состояние расслабленной сконцентрированности и покоя. Это позволяет ей и центральной нервной системе достигнуть определенной степени отдыха и восстановления, в то время как посредством положительных стимулов и подходящей степени активности происходит стимулирование ее питания и обновления. Это то, что известно как «вхождение в состояние покоя» (жу цзин/дин).

2) Свободная и беспрепятственная циркуляция крови по организму признается одним из наиболее важных элементов в укреплении и поддержании здоровья. В процессе занятий все тело должно быть как можно более полно расслаблено, суставы слегка согнуты и все части тела скоординированы. Поддержание тела в статической позе обеспечивает увеличение, в разумных пределах, сердечного ритма, удаление препятствий для движения крови, вызываемых напряжением мышц, и приводит к значительному улучшению ее циркуляции.

3) «Стояние столбом» является тренировкой для всего организма. Так как внешнее положение тела не изменяется, работа всех внутренних органов приходит к определенной норме с одновременным усилением всех метаболических функций. В этом проявляется «движение в неподвижности», то есть безпрепятственная внутренняя активность и движение внутри внешнего покоя. Это не энергичное и не перенапрягающее организм упражнение, одновременно обеспечивает отдых и тренировку, легко приспосабливается для любых условий и способствует развитию врожденных сил и способностей человека естественным путем. Эти факторы делают упражнение исключительным по своим возможностям методом лечения тяжелых заболеваний, когда другие более известные формы упражнений не подходят. Оно также обладает уникальным потенциалом как метод постановки диагноза и исследований состояния усиления метаболической активности под «нагрузкой».

2. Основные моменты практики

1) Расслабление

Расслабление, без сомнений, является наиболее важным элементом не только в упражнениях Стояние столбом, но также в любой форме цигун или при занятиях внутренними боевыми искусствами, который обеспечивает их эффективность. Только когда тело расслаблено, функции внутренних органов могут быть приведены в норму, кровь будет циркулировать по организму свободно и беспрепятственно, становятся возможными истинная координация мышц («мышцы как один») и контроль силы. Никогда не надо применять грубую силу, так как это будет приводить к напряженности, препятствовать свободному течению крови и истощать организм. Ван Сянчжай писал:

Упражнения Стояние столбом направлены на развитие силы из не-силы (без приложения усилия), движения из не-движения, быстрого движения из медленного движения. Чем расслабленнее тело, тем лучше циркуляция крови и быстрее развивается сила. Если применять грубую силу, то необходимо сильно напрягаться, и тело будет таким образом терять непосредственную гибкость, что часто может приводить к нарушению плавной, без препятствий циркуляции крови. Этот (развивающийся из расслабления) тип силы в значительной степени бесформенный и определяется разумом-духом (шэнь). Если использовать силу «формы», то внутренняя природа силы теряется… Когда тело полностью расслаблено, разум-дух (шэнь) полностью сосредоточен. Отсюда, хотя форма может казаться грубой и неповоротливой, разум-дух проворен. Как можно вызвать подобное расслабление? Вследствие искусственных условных действий и рефлексов многие части тела излишне напряжены на протяжении длительного времени. От подобного напряжения не легко избавиться. Поэтому необходимо учиться расслабляться. В начале занятия необходимо использовать разум для сознательного расслабления сначала мышц головы, затем лица, шеи, плеч и затем вниз до пальцев ног. В процессе занятия необходимо часто перепроверять свое состояние и стремиться снять любое напряжение, возникающее при выполнении упражнения и, если необходимо, повторять это по несколько раз. Таким образом, на основе постоянных занятий можно постепенно прийти к достижению высокой степени расслабления организма. Те, кому особенно трудно расслабиться, могут с помощью управления мимикой лица помогать расслабиться себе, принимая выражения спокойствия и невозмутимости на лице, улыбаясь и в то же время не улыбаясь, как будто находитесь в состоянии крайнего удовлетворения.

Конечно, «расслабление» здесь – относительный термин. Когда человек стоит в фиксированной позе, он не может так же полностью расслабиться, как если бы он лежал. Необходимо быть «расслабленным, но не вялым, напряженным, но не одеревеневшим», расслабиться до максимально возможной степени, но так, чтобы сохранять позу. При достижении подобного состояния человек испытывает ощущения, о которых говорил Ван Сянчжай: «как будто находишься в состоянии легкого приятного опьянения или лежишь в ванне с теплой водой». Выполняющий упражнения ощущает себя как бы плавающим в воздухе: воздух давит со всех сторон, скелетный остов так совершенно уравновешен, что сохраняется в своем положении без всяких усилий, мышцы только висят на костях подобно одежде на раме для сушке белья.

2) Концентрация и «вхождение в состояние

покоя»

«Вхождение в состояние покоя» является общей целью для всех методов цигун. Вообще, чем более полное состояние покоя, тем более эффективным будет результат занятий. Идеальным является состояние, когда сознание полностью успокоено, отброшены все беспорядочные мысли и внимание четкое и сконцентрированное. Такое состояние, несомненно, тесно связано с расслаблением всего организма, одно способствует усилению другого и является инструментом, обеспечивающим развитие глубокой релаксации и выносливости, необходимых для длительной практики. На начальном уровне практики сознание занимающегося перемежается состоянием покоя и привходящими мыслями. На продвинутых уровнях человека охватывает полный покой, никакие мысли не тревожат его, он пребывает в состоянии полузабытья, когда кажется, что не существует уже ни сознания, ни тела, ни окружающего мира. Тем не менее, внимание становится чрезвычайно ясным и обостренным, четко фиксирующим все, что делается вокруг, но безмятежным. Это наиболее благоприятное состояние, обеспечивающее возможность взращивания здоровья и служащее основой для развития боевого духа.

Даосскими и буддистскими адептами разработано великое множество методов для успокоения сознания и концентрации внимания. Однако Ван Сянчжай, подобно многим до него, подчеркивал, что любой используемый метод должен быть как можно более естественным и простым, никогда не применяться прямолинейно и не перевозбуждать сознание. Он писал:

Так как это упражнение для ума и тела, то преодоление случайно возникающих мыслей является очень важным аспектом. Однако мысли у человека очень многообразны, особенно у взрослого, поэтому отвлечься от них очень нелегко. По этой причине многие относятся к избавлению от посторонних мыслей как к большой проблеме, стремясь к «состоянию покоя» как с сверхцели, в результате чего, чем больше это стремление, желание достигнуть этого состояния, тем больше они перенапрягаются и еще больше перегружают сознание. Пока они изгоняют одну мысль, появляется еще больше других, по спирали увеличивая внутреннее напряжение до тех пор, пока мысли не начнут скакать подобно табуну диких лошадей. Древние разработали много способов помочь начинающим справиться с этим, однако, по опыту Ван Сянчжая, только будучи полностью расслабленным и естественным, не пытаясь контролировать их, позволяя мыслям свободно приходить и уходить, не обращая на них никакого внимания, можно реально сделать сознание устойчивым и свободным от них. Если вторжение случайных мыслей особенно интенсивно, то необходимо вообразить себя огромным котлом, в котором поглощается и тает любая мысль, подобно снежинке, попавшей на огонь… Существует также множество других «мысленных приемов», которые могут быть использованы с различными позами. Они служат не только для успокоения сознания и приведения его в «состояние покоя», но также помогают занимающемуся расслабиться и лучше прочувствовать конкретную позу. Среди них можно отметить следующие:

а) Мягко концентрироваться на дыхании или подсчете циклов дыхания.

б) Воображать, что вы находитесь в теплой воде, которая нескончаемым потоком обтекает вас со всех сторон; или что вы стоите под теплым душем, вода брызжет вам на голову, стекает по телу вниз, или что вы по пояс или по шею находитесь в теплой воде.

в) Представлять себя высокой сосной с глубоко вросшими в землю корнями, которая, не шелохнувшись, стоит под порывами ветра.

г) Воображать, что спина, ягодицы и бедра опираются на мягкий, но подпирающий вас предмет.

д) Воображать, что вас кто-то поддерживает за пучок волос на макушке головы.

е) Воображать, что ваши руки лежат на подлокотниках, или покоятся на двух футбольных мячах, плавающих в воде.

ж) Представлять себя находящимся в живописной окружающей обстановке на лоне природы и постепенно достигающим полного единства с великой Природой.

При использовании представленных выше приемов необходимо обратить внимание на некоторые основные моменты. Они не должны выбираться неразборчиво, но в соответствии с потребностью и конкретным состоянием каждого из занимающихся. Не нужно прилагать чрезмерных мыслительных усилий при их выполнении или придерживаться их слишком жестко. Образы должны формироваться мягко, естественно, с приятным расслаблением. Если занимающийся ощущает тяжесть, напряжение или раздражение, то ему необходимо расслабиться и «отпустить» мысли, чтобы они естественным образом пришли в порядок (как это описано выше). Наконец, как только метод послужил своим целям, приведя к глубокому расслаблению, исключению всех посторонних случайных мыслей и «обращению всех мыслей к одной», его также необходимо отбросить, ибо как гласит буддистское изречение: «Чтобы пересечь реку, необходим плот, но, переплыв ее, зачем он нужен?». Если подобная ментальная деятельность неуместна или слишком форсирована, или захватывает все сознание, это может быть причиной перевозбуждения коры головного мозга, вызывать утомление, избыточный контроль или зажатие. Что, в свою очередь, вполне может приводить к дальнейшим нарушениям и ослаблению духа и концентрации, иногда даже к потере способности самоконтроля и развитию ненормальных рефлективных действий.

3) Поза

Когда вы начинаете заниматься упражнениями, очень важно принять правильную позу: правильную по форме и правильную по отношению к самому себе. Поза должна быть динамически сбалансирована, чтобы обеспечить максимальное физическое равновесие. В этом случае предоставляется максимальная возможность для развития и укрепления организма. Поэтому необходимо принимать правильную позу, хотя, если правила допускают, незначительные вариации могут использоваться в зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося. Также, поза выбирается и в соответствии с физическим состоянием занимающегося. Каждая поза имеет различные характеристики, отвечающие различным требованиям. Общая форма и детали позы устанавливаются в зависимости от потребности и заболеваний человека и не должны применяться непродуманно. При этом нельзя устанавливать жесткие ограничения по времени занятий, ни ускоряя их, ни замедляя. Каждый занимающийся должен осваивать и выполнять упражнения в естественном для себя и присущем только ему темпе. В общем случае, тем не менее, существует обычно принятая практика, что продолжительность занятия для начинающих составляет порядка десяти минут по два – три раза в день, постепенно увеличивая их продолжительность до сорока минут и даже до одного часа. В последнем случае достаточно выполнять упражнения один раз в день. Придерживайтесь одной позы до тех пор, пока вы не сможете пребывать в ней в полностью расслабленном состоянии в течение продолжительного времени. Не рекомендуется часто менять позы. Ван Сянчжай писал:

Как правило, нельзя часто менять позу в процессе занятия, с того момента, когда тело расслабилось и сознание успокоилось, кровоток ускоряется. При внезапном изменении позы, когда внутреннее движение и изменения только начинают действовать, это будет нарушать их нормальное развитие… Однако, как только вы станете хорошо понимать смысл внутреннего движения, вы сможете осуществлять внешние изменения любым способом без влияния на такое движение. Можно изменять позу без ограничений по своему желанию.

4) Дыхание

На протяжении всего занятия дыхание должно быть естественным. Строго контролируемое дыхание является существенным при занятиях активными формами боевых искусств или любым упражнением, при выполнении которого требуется приложение усилий и напряжения. Также важно, чтобы при занятиях упражнениями Стояние столбом, как и в любых других формах цигун, дыхание было глубоким, медленным и мягким. В упражнениях Стояние столбом, однако, это достигается совершенно естественно. Характер поз, акцент на полном ментальном и физическом расслаблении и особенно расслабление туловища и живота, приводит к тому, что дыхание может постепенно свободно и непроизвольно приходить в норму и углубляться без приложения занимающимся каких-либо особых усилий. Никогда не форсируйте дыхание. Действительно, не говоря уже о существовании излишней ментальной перегрузки, сознательное принуждение или вмешательство в процесс дыхания может нарушать его естественный ритм, иногда приводя к повреждению нервов и мышц брюшной полости, спазму грудных мышц и головокружению вследствие гипервентиляции легких или асфиксии.

Таким образом, упражнения являются больше, чем просто «спокойная медитация». Они приводят к глубокой интеграции соответствующие ментальные и физические действия: сознание влияет на тело и тело влияет на сознание. Связь между ними (телом и сознанием) и общий смысл упражнений Стояние столбом выражен в термине син и. Ван Сянчжай определял это как «восприятие намерения (и) от формы (син), придание формы из намерения, намерение -порождение формы, форма следует за изменением намерения». Хотя внешне форма упражнений очень проста, понимание концепции, представленной выше, и ее деталей в действительности является очень сложной задачей. Не откладывайте осознания этого за сложностью начальных проблем. Понимание приходит на основе персональных опыта и практики, проб и ошибок, личных ощущений. Прежде всего получайте удовольствие от этого, поддерживайте себя свежим и расслабленным, не относитесь к занятиям как к тяжелому физическому труду, которого следует избегать. Тогда его глубины смогут открыться перед вами.

3. Некоторые моменты, на которые необходимо обращать внимание при выполнении упражнений

а) Если вы решили заниматься этими упражнениями для лечения или просто, чтобы укрепить свое доровье, вы, прежде всего, должны быть уверены в их эффективности. Только когда вы будете обладать такой уверенностью, вы сможете заниматься ими целеустремленно и с полной самоотдачей. Будьте настойчивы и терпеливы. Не имеет смысла заниматься упражнениями время от времени, переключаться на новые системы, как только вы с ними познакомитесь, или только потому, что вы не можете сразу получить желаемых результатов. «Рим строился не за один день», и, подобно этому, чтобы в совершенстве овладеть любым делом, необходимы месяцы и годы постоянной практики. Стремление как можно быстрее получить результаты может только приводить к излишнему перенапряжению при занятиях и разочарованию.Расслабьтесь и строго следуйте наставлениям, и тогда ваш труд будет непременно вознагражден.

б) Нежелательно заниматься упражнениями, когда вы переели (или в течение часа после еды), очень голодны, слишком устали или после принятия алкоголя; а также в состоянии перевозбуждения, сильного расстройства или беспокойства. Само собой разумеется, что занятия будут более эффективными, если соблюдать умеренность в повседневной жизни. Это касается курения, принятия спиртных напитков, ведения беспорядочного образа жизни и т.п. Введение четкого распорядка дня поможет быстрее добиться результатов. Следуйте ему. Необходимо воспитывать в себе силу воли и укреплять ее с помощью занятий. Будьте тверды духом в своих занятиях и тогда вы заметите, что стали более настойчивы и целеустремленны и в других областях жизни.

в) Осваивайте упражнения в своем собственном темпе. Не пытайтесь заниматься чересчур много, чересчур быстро или превозмогая свои физические возможности. Строго избегайте изнеможения и переутомления. С другой стороны, необходимо продолжать заниматься, не отступая перед трудностями, неудобством или только потому, что это вам надоело. В процессе занятий будьте сосредоточены. Избегайте любых неестественных поз и запомните, что это холистические упражнения, то есть воздействующие на весь организм в целом. Обычным заблуждением является общепринятое мнение, что подобные стоячие упражнения направлены только на развитие выносливости и чем ниже положение тела, тем лучше. Это полностью противоречит всей сущности теории упражнений Стояние столбом. Можно еще раз процитировать Ван Сянчжая: «Если мышцы напряжены, то сила истощается». Расслабление является основой для улучшения кровообращения и укрепления организма как единого целого. Поэтому, колени нужно сгибать до такой степени, чтобы было удобно: чем они расслабленнее, тем дольше вы можете сохранять позу. Нет никакой необходимости беспокоиться о том, чтобы опускаться как можно ниже для увеличения степени нагрузки при выполнении упражнения. Конечно, приятно обнаружить, что после длительной практики тело может опускаться значительно ниже без специального акцентирования внимания на этом, но это вполне естественное явление, связанное с тем, что сила ног увеличивается.

г) Перед началом занятий освободитесь от любой плотно облегающей одежды или ослабьте ее (в том числе пояс, воротничок и т.п.). Часто бывает полезно предварительно немного разогреться. Для этого можно использовать несколько легких разминочных упражнений или упражнений на растяжение, короткую форму тайцзицюань или что-нибудь еще, чему отдает предпочтение занимающийся. Однако при этом необходимо избегать любых нагрузок, требующих сильного напряжения. Перед тем как непосредственно приступить к выполнению упражнения некоторое время постойте спокойно, чтобы успокоиться. После занятий желательно сделать небольшую прогулку, чтобы организм вернулся в нормальное состояние. Избегайте внезапного прерывания занятия или выполнения каких-либо активных и напряженных действий сразу после окончания тренировки.

Как и с любой другой подобной дисциплиной, тренировка должна проводиться под наставничеством опытного учителя. В случае, если занимающийся страдает от каких-либо заболеваний, то особенно важно, чтобы наставник назначил ему подходящие позы и постоянно контролировал ход занятий. Человеку, у которого здоровье в норме, рекомендуется выполнять стандартную «Позу округления». Применение одновременно с ней лежачих поз также оказывается высокоэффективным, так как позволяет занимающемуся полностью оценить значение полного физического расслабления.

Упражнения можно выполнять в любое время дня, хотя утром и вечером перед сном это делать предпочтительнее, особенно в последнем случае, так как они оказывают очень благотворное влияние на нормализацию сна. Безусловно, что занятия желательно проводить в подходящей окружающей обстановке с хорошим притоком чистого, свежего воздуха и чтобы занимающегося как можно меньше тревожили. Для работающих рекомендуется заниматься в течение нескольких минут в перерывах до полудня или днем (если можно найти для занятий спокойное место). Это оказывает замечательное восстанавливающее влияние, обеспечивая человека зарядом энергии на весь день.

д) На начальной стадии тренировок у занимающегося могут появляться некоторые различного рода необычные физические ощущения, в том числе иногда и не очень приятные. В руках сначала может возникать чувство покалывания, пощипывания, а позже ощущения онемения, боли, тупой боли, зуда и дрожания в различных частях тела. Это совершенно естественная реакция на необычное использование и нестандартные напряжения мышц, изменения в метаболизме и кровообращении (особенно расширение кровяных капилляров) и мышечное расслабление. Могут также ощущаться неравномерность напряжения, онемения или расслабления мышц на разных сторонах тела, часто вызывающие чувство нарушения равновесия. Все это является результатом очевидных физиологических различий между правой и левой частью тела, обусловленных их конкретным использованием. Эти ощущения могут очень сильно дезорганизовывать занимающегося и могут продолжаться в течение многих недель и даже месяцев. Сохраняйте спокойствие и продолжайте упорно и настойчиво выполнять упражнения с единственным условием избегать перенапряжения при занятиях. Акцентируйте внимание и старайтесь расслабить проблематичные части тела, но таким образом, чтобы это не стало источником внутреннего напряжения. Если необходимо, то на несколько минут можно прервать занятие для небольшого отдыха и затем снова продолжить его. Наиболее важным моментом в подобных ситуациях является избегание волнения, подавленности; не следует при незначительном дискомфорте отказываться от их выполнения, но ежедневно упорно и настойчиво продолжать занятия. Позже, по истечении определенного времени, когда физическая конституция укрепится, эти реакции постепенно исчезнут сами собой, тело будет расслабляться гораздо быстрее и полнее, станет сильным и легко управляемым.

4. Упражнения Стояние столбом

1) Позы в положении стоя

Основные позы:

Встать в положение ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или слегка наружу. Согнуть колени и слегка присесть, вес равномерно распределен на подошвы ног. Сохранять голову и позвоночник выпрямленными от макушки до копчика, грудь пустая (то есть расслаблена и слегка вогнута, никогда не выпячивается), живот наполнен и расслаблен, не втягивается. Пристальный взгляд направлен вперед, веки расслаблены и полуприкрывают глаза. Кончик языка легко прижат к верхнему небу позади передних зубов, губы и зубы слегка приоткрыты. Руки висят по сторонам. Тело должно быть сбалансировано, расслаблено, но не дрябло, дыхание полностью естественное, все суставы разблокированы, как будто ваше тело висит в воздухе, подвешенное за макушку головы на нитке.

Это – базовая поза стоя. Стоять в этом положении в течение нескольких минут, полностью расслабившись и сконцентрировавшись, перед тем как принять одну из следующих поз:

а) Поза округления

Примите базовую позу стоя. Поднимите обе руки до уровня плеч, сохраняя их согнутыми, как будто в каждой руке находится по мячу. Пальцы разведены и слегка согнуты, ладони направлены внутрь и слегка вниз. Кисти находятся на расстоянии плеч друг от друга и на расстоянии в три кулака от груди. Локти должны быть немного ниже уровня запястий. Плечи должны быть расслаблены, без ссутуливания, с чувством легкого оттягивания наружу так, чтобы грудь ощущалась открытой, не выпяченной и не сдавленной. В согнутых руках также должно быть легкое ощущение усилия, направленного внутрь, как будто вы придерживаете мяч, не давая ему упасть, хотя физически оно не должно проявляться их напряжением (рис. 1-А и 1-Б).

Эта поза наиболее подходит для тех, у кого отсутствуют какие-либо заболевания, и направлена для укрепления физической конституции и профилактики заболеваний в пожилом возрасте.

б) Поддерживание пары мячей

Примите базовую позу стоя, но руки поднимите только до уровня пупка. Руки и кисти согнуты в той же степени, что и в «Позе округления», но кисти разведены немного дальше и ладони обращены вверх, как бы поддерживая в каждой руке по футбольному мячу (рис. 2).

Эта поза рекомендуется тем, кто страдает от заболеваний желудка или печени.

в) Надавливание на плавающие мячи

Примите базовую позу стоя. Руки поднять до уровня пупка на расстоянии одного-двух кулаков друг от друга ладонями вниз, пальцы направлены вперед. Руками как бы производится легкое надавливание вниз на два мяча, плавающих в воде. Воображать, что вы удерживаете оба мяча, чтобы они не уплыли прочь (рис. 3).

Эта поза полезна при желудочных неврозах и других желудочных нарушениях.

г) Примите базовую позу стоя.

Руки вытянуть немного в стороны, подмышки пусты, ладони обращены к бокам туловища. Плечи сохранять расслабленными (рис. 4).

Поза рекомендуется для страдающих респираторными заболеваниями.

д) Эта поза практически аналогична позе «Поддерживание пары мячей», но руки дальше отведены от туловища и кисти слегка развернуты наружу, как бы толкая что-то. Представляйте себе, что вы всасываете большой бумажный шар в каждую руку и, как только руки станут теплыми, то вы выталкиваете их, естественно отклоняя туловище назад, как это

обычно делается в подобных случаях. Строго следите за тем, чтобы не прикладывалось никаких реальных физических усилий или перенапрягалось воображение (рис. 5).

Это упражнение рекомендуется для страдающих от неврастении или других нервных заболеваний.

е) Поза отдыха

Примите базовую позу стоя. Ноги при этом должны быть согнуты в очень незначительной степени или полностью выпрямлены. Поместите запястья на бедра по сторонам туловища или сзади на спину, ладони обращены назад. Полностью расслабьтесь и как бы вслушивайтесь вдаль (рис. 6).

Поза рекомендуется тем, у кого отмечается перенапряжение мышц поясницы или неврастения.

ж) Раздвигание воды

Принять одностороннюю позу, левая нога впереди, правая сзади. (Правая ступня расположена под углом около 45 градусов, левая ступня направлена прямо вперед и находится на одной линии, проходящей через центр пятки правой ступни). Колени слегка согнуты, основной вес тела распределен на заднюю ногу. Спина прямая, хотя может быть наклонена немного вперед. Туловище повернуть по направлению находящейся сзади (правой) ноги, голова развернута и смотрит прямо вперед в направлении передней (левой) ноги. Руки подняты в стороны и немного вперед, кисти находятся на уровне пупка, ладони направлены вперед. Пристально смотреть вперед вдаль или прикрыть глаза. Представлять себя, как будто вы противостоите движущемуся потоку воды или держите в руках огромный шар (рис. 7).

Эта поза может также практиковаться, когда ладони направлены назад. Если одна нога устает, то можно поменять положение ног на противоположное или даже выполнять это упражнение, поставив ноги параллельно, как в базовой позе.

Данное упражнение рекомендуется для людей с мышечной атрофией, васкулитом и миастенией в легкой форме.

2) Позы в положении сидя

а) Медитативная поза

Сесть, скрестив ноги в позу полулотоса (одна ступня лежит на бедре противоположной ноги) или лотоса (обе ступни лежат на бедрах противоположных ног) на пол, подложив под себя подушку, или на кровать с твердой поверхностью или на что-нибудь аналогичное. Спина выпрямлена, глаза прикрыты, руки лежат на коленях или на бедрах. Расслабить все тело. Спокойно прислушиваться (или считать) к дыханию.

б) Сесть прямо на стул со спинкой, туловище выпрямлено, спина покоится на спинке стула. Веки приспущены, на лице сохранять легкую улыбку. Руки лежат на бедрах, ладони обращены вверх и как бы поддерживают по бумажному шару в каждой из них. Ноги естественно поставлены на землю, колени согнуты под углом в 90 градусов (рис. 8).

Эта поза подходит для страдающих от неврастении.

в) Сесть на стул со спинкой, туловище слегка отклонено назад и облокачивается на спинку стула. Глаза полуприкрыты, лицо полностью расслаблено.Руки расположены по бокам поясницы, плечи расслаблены, грудь немного естественно выпячена. Вытянуть ноги, образовав фигуру, похожую на букву «А», пятки касаются земли, пальцы ног слегка приподняты. Можно представлять себе, что вы выполняете легкие пошлепывающие движения ступнями (рис. 9).

Это упражнение полезно для людей с артритами и васкулитами нижних конечностей.

г) Сесть прямо на стул. Спина прямая, плечи расслаблены. Пристально смотреть вдаль, лицо расслаблено, грудь слегка вогнута. Поднять руки до уровня немного ниже плеч, пальцы естественно разведены, ладони обращены наружу. Стопы полностью опираются на землю, ноги не вытягивать. В руках должно быть ощущение, как будто их отводит какая-то внешняя сила, как если втягиваются два больших шара (рис. 10).

Эта поза рекомендуется для страдающих от неврастении и сексуальной гипофункции.

д) Сесть на стул, спина слегка облокачивается на спинку стула. Руки расположены так же, как и в позе г), или могут лежать на подлокотниках кресла. Ноги вытянуты, пальцы ног приподняты над землей. Представлять, что вы мягко что-то растираете или вращаете в каждой руке, хотя без приложения реальных физических усилий или выполнения каких-либо движений (рис. 11).

Эта поза подходит для страдающих от гемиплегии.

3) Позы в положении лежа

а) Лечь плашмя на спину, подложив под голову подушку нормальной высоты. Глаза полуприкрыты. Ноги вытянуты прямо и расслаблены, пятки на постели. Руки сложены вместе «пастью тигра» (часть кисти между большим и указательным пальцами), левая расположена на области желудка, а правая лежит на левой. Полностью расслабить все тело и мягко сконцентрироваться на дыхании (рис. 12).

Эта поза рекомендуется для тех, кто страдает неврастенией.

б) Лечь плашмя на спину, головой на низкую подушку. Глаза слегка прикрыты. Ноги приподняты вверх таким образом, что колени согнуты, а стопы покоятся на постели, расстояние между ногами на уровне плеч. Руки спокойно расположены по обеим сторонам груди, пальцы разведены. Полностью расслабить все тело и представлять себя, плавающим в теплой воде (рис. 13).

Эта поза полезна при нарушениях вегетативной нервной системы.

в) Лечь плашмя на спину, положив голову на подушку нормальной высоты, ноги естественно выпрямлены, руки вытянуты по сторонам туловища, кисти с естественно выпрямленными пальцами лежат на постели, большой палец касается бедра. Расслабиться и полностью избавиться от всяких мыслей (рис. 14).

Эта поза рекомендуется при сердцебиении и повышенной нервной возбудимости.

г) Лечь на бок, голова лежит на правой ладони, левая рука опускается сбоку на область желудка. Расслабить все тело и спокойно прислушиваться к естественному дыханию (рис. 15).

Поза полезна при неврозах.

Приведенные выше позы эффективны при большинстве хронических заболеваний, а не только при упомянутых в соответствующих пунктах, но для некоторых особо ослабленных занимающихся сидячие и лежачие позы предпочтительнее. Если в процессе занятий можно комбинировать все три формы упражнений, то результат будет даже лучше.

4) Подвижные упражнения

Подвижные упражнения являются естественным развитием статических стоячих поз, когда движение возникает из неподвижности с очень незначительным изменением позы. С момента создания упражнений Ван Сянчжай акцентировал внимание на внутренней трудности таких упражнений, которые он называл шили¹ или «проверкой силы», так как они были разработаны для того, чтобы занимающийся мог прочувствовать, испытать и направлять поток силы. По форме они являются очень простыми и повторяющимися, позволяя максимально расслабиться, сконцентрироваться и скоординировать сознание и тело, усилить непрерывное внутреннее движение, развивающееся из неподвижности.

Расслабление и в этом случае является центральным моментом. Ван Сянчжай писал:

Если вы не используете сознание для того, чтобы расслабиться и гармонизировать работу всех мышц тела, они никогда не будут свободно растягиваться и плавно сокращаться, и вы никогда не сможете использовать «живую силу»… «Живая сила» следует за движением намерения (и)²; намерение является командиром силы, а сила является армией намерения. Это является целью подвижных упражнений в большей степени, чем просто «тренировка мышц и суставов».

Движения всегда должны быть медленными и равномерными: медленными так, чтобы можно было поддерживать концентрацию и расслабление, сознание могло вести движение, и можно было прочувствовать каждое изменение в теле и силу; равномерным так, чтобы поток силы оставался непрерывным. Это приведет к развитию выносливости и контроля состояния без изнурения тела, нарушения дыхания и кровообращения. При выполнении движений должно быть ощущение, как будто между телом и окружающей атмосферой существует трение, как будто вы «плаваете в воздухе». Движение также должно быть таким, как будто вы собираетесь остановиться, но никак не можете сделать этого, перетекаете из одного положения в другое в одном и том же непрерывном темпе. Сначала движения широкие и размашистые, постепенно, с развитием сконцентрированности, становятся компактными и почти незаметными, внешнее движение переходит почти полностью во внутреннее движение.

Сначала двигаются только кисти и руки, затем движение постепенно охватывает все тело, до такой степени, что все движения занимающегося становятся полностью скоординированными, достигая критерия «если движется одна часть, то движется все». Может быть полезным запомнить для себя несколько основных моментов: сохранять туловище всегда выпрямленным, не изгибаться, не наклоняться ни вперед, ни назад, ни в одну, ни в другую стороны; не «разрывать позу», то есть не делать таких широких движений, в результате которых вы можете потерять равновесие и контроль за движением; не цепляйтесь за позу, чувствуйте наиболее удобное положение и наилучший путь движения силы. Как говорилось и выше, позы быстро лучше не менять. Одна форма выполняется в течение пяти-десяти минут или до тех пор, пока позволяет ваше физическое состояние; наконец, когда впервые приступаете к занятиям, не следует выполнять упражнение слишком интенсивно. Концентрируйтесь мягко, наслаждайтесь расслаблением и лишенными напряжения плавными движениями.

а) Разматывание шелковой нити

Примите позу стоя боком (такую же, как и при выполнении позы «раздвигание воды»). Пристально смотрите вдаль (на дерево, трубу или что-нибудь подобное). Поднимите кисти перед грудью на высоту плеч, руки согнуты как в «Позе округления», ладони направлены вниз, пальцы вперед, рука, соответствующая ноге, находящейся впереди, также находится немного впереди другой руки. Движением, исходящим из туловища, надавливайте руками вперед до тех пор, пока они почти полностью не выпрямятся и почти весь вес тела не будет перемещен на переднюю ногу (рис. 16). Затем разверните ладони внутрь, лицом друг к другу, пальцы направлены слегка вниз (рис. 17). Отводите руки назад к груди (рис. 18), одновременно смещая вес тела также назад, затем поверните кисти ладонями вниз (рис. 19) и приготовьтесь повторить движение толкания вперед еще раз. Многократно повторяйте эти движения, не разрывая их потока и не останавливаясь, с равномерной скоростью, как будто вы разматываете шелковую нить из кокона, стараясь не повредить и не оборвать ее.

Сохраняйте тело как можно более расслабленным; для движения конечностей используйте больше сознание, а не мышечное усилие. Когда вы выполняете толкание вперед, должно быть ощущение, что движение происходит в воде или в вязкой жидкости, вы должны чувствовать сопротивление воздуха. Когда отступаете, у вас должно быть ощущение, как будто вы тянете что-то назад, что зацепилось за ваши руки,

или что от ваших плеч идут веревки, связанные с предметом, который находится далеко и который вы тянете к себе. Когда вы толкаете или тянете, у вас должно быть чувство, что вы хотите двигаться, но одновременно хотите и остановиться, как будто сильная пружина прикреплена к запястьям и груди, то есть в теле появляется легкое ощущение силы, которая оттягивает вас назад, когда вы перемещаетесь вперед, и, наоборот, когда вы выполняете движение назад, она толкает вас вперед.

б) Вздымающиеся волны

Примите позу стоя боком. Пристально смотрите вдаль. Вес тела смещен на заднюю ногу, руки находятся в положении «надавливание на плавающие мячи» на уровне пупка, ладонями вниз, пальцы направлены вперед (рис. 20). Поднимайте руки медленно вверх и вперед по дуге (рис. 21), одновременно смещая вес тела вперед на переднюю ногу, до тех пор, пока кисти не окажутся на уровне плеч ладонями вниз; руки слегка согнуты (рис. 22). Затем нажимайте руками вниз и назад по дуге к пупку, смещая вес назад на заднюю ногу (рис. 23). Повторять этот цикл движений непрерывным потоком подобно вздымающимся волнам.

Когда руки надавливают вниз, у вас должно быть ощущение, что в ответ на это голова и туловище слегка приподнимаются вверх, а руки всем телом тянутся вниз и назад. По мере движения рук вверх, в плечах и туловище должно возникать ощущение опускания вниз и назад и толкания всем телом рук вверх и наружу. Не допускайте, чтобы локти оказывались выше запястий; все тело должно быть максимально расслабленным.

в) Развивающиеся на ветру знамена

Начальное положение этой позы такое же, как и в позе «раздвигание воды» (рис. 24). Сместите вес тела

на переднюю ногу, покачивая руками вперед (рис. 25). Затем опять переместите вес тела назад, покачивая руки назад к начальной позиции (рис. 24). Повторяйте эти колебательные движения непрерывно, как будто руки являются двумя знаменами, трепещущими на ветру, или двумя мощными крыльями лебедя, которыми он взмахивает в полете.

Сохраняйте плечи опущенными, руки согнутыми; прочувствуйте сопротивление воздуха под вашими руками, когда они медленно движутся назад и вперед.

5) Упражнения в ходьбе

а) Шаг с трением

Примите базовую позу стоя, но с руками, отведенными в стороны на уровне пупка и немного вперед; слегка согните ноги, как будто вы собираетесь присесть, сохраняя спину прямой. Когда вы расслабились и сконцентрировали внимание, сместите вес тела полностью на правую ногу, напрягая бедро. Переместите левую ногу прямо назад на полшага, а затем вперед по внутренней кривой, пронося ее мимо и задевая подъем правой ноги, и далее вперед на шаг перед ее исходным положением, разворачивая пальцы немного наружу при опускании ноги на землю. Сместите вес тела вперед на левую ногу, естественно поворачивая туловище также слегка влево (рис. 26), затем вынесите правую ногу по кривой вперед, коснувшись подъема левой стопы (рис. 27) и немного разворачивая пальцы ноги наружу при опускании стопы на землю. Сместите вес тела на правую ногу опять и поверните туловище слегка влево одним движением (рис. 28), затем сделайте следующий шаг левой ногой (рис. 29). Выполняйте упражнение вперед

и затем назад указанным способом до тех пор, пока упражнение не будет вызывать у вас чувство дискомфорта.

Когда выполняете шаг, слегка поднимайте колено, пальцы ноги должны быть направлены вперед; не отрывайте стопу слишком высоко от земли. Ощущение должно быть такое, как будто вы медленно продвигаетесь по илистому дну, и таким мягким, как будто вы катите пальцами ноги мяч. Движения также должны быть плавными и непрерывными.

б) Хождение по кругу

Примите позу стоя боком; вес тела полностью смещен на находящуюся позади (правую) ногу и пальцы находящейся спереди ноги повернуты слегка наружу. Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч, ладонями вверх. Поверните голову немного влево, пристально смотря через левую ладонь. Расслабьте плечи, опустите грудь, колени согните и слегка присядьте (рис. 30). Затем начинайте ходить по кругу влево. Правой ногой шагните прямо вперед (рис. 31),

следом за этим левую ногу перемещайте по кривой мимо подъема правой ноги и далее влево, при опускании стопы на землю пальцы ноги разворачиваются наружу, как в «шаг с трением» (рис. 32). Темп движения сохранять медленным и ровным, как будто вы идете в воде, продолжая шагать подобным образом по кругу до его полного завершения (рис. 33). После того, как вы описали десять кругов, поверните туловище вправо и выполните хождение по кругу вправо (или, если пространства недостаточно, то развернитесь назад, чтобы двигаться по кругу в обратную сторону), и сразу перемещайте правую ногу по кривой. Длина окружности должна составлять около 10 метров. Если она будет слишком маленькой, то может возникнуть головокружение, а если слишком большой, то будет рассеиваться внимание. Можно также выполнять хождение по траектории, имеющей форму символа «8» (рис. 34).

Это упражнение очень похоже на аналогичное упражнение «Хождение по кругу» из стиля «Бокс восьми триаграмм» (Багуацюань).

6) Некоторые дополнительные упражнения

Эти дополнительные упражнения являются всего лишь несколькими приемами из обширного багажа самомассажа, упомянутого в первом разделе книги. Как правило, они выполняются даосами, буддистами, врачами и обычными людьми совершено аналогично; их устойчивая популярность говорит о них как о подходящем способе поддержания общего здоровья и бодрости, расслабления мышц и суставов и стимулирования поверхностного кровообращения.

а) Постукивание зубами

Постукивать зубами друг о друга твердо, но аккуратно приблизительно 36 раз.

Этот метод пользуется популярностью у даосов перед началом службы или медитации.

б) Вращение глазами

Закрыть глаза, затем вращать глазными яблоками 24 раза влево и 24 раза вправо. Спокойно посидите с закрытыми глазами несколько минут. Разотрите последние фаланги больших пальцев до такой степени, чтобы они потеплели и затем мягко массируйте ими закрытые глаза. По окончании массирования внезапно откройте глаза.

в) Постукивание в небесный барабан

Закройте уши ладонями, пальцы лежат на задней

части черепа. Положите указательный палец каждой руки на средний палец той же руки и затем с силой опускайте их на поверхность головы, получая таким образом легкий удар пальцами по задней части головы, в месте соединения черепа и шеи. Эти движения необходимо выполнить по 24 раза. Они полезны для прояснения в голове.

г) Сухое умывание лица

Потрите ладони друг о друга до тех пор, пока они не потеплеют, затем разотрите ими лицо. Сначала растирание производится от основания лица вверх, а затем с боковых сторон вниз. Движения должны быть непрерывными, надавливание мягкое, но плотное и равномерное. Выполнить 36 раз.

д) Растирание кожи головы

Плавно двигайте пальцами в волосах и мягко расчесывайте и разминайте кожу головы около 100 раз.

е) Растирание «кипящих родников»

Потрите ладони друг о друга до тех пор, пока они не потеплеют. Затем с помощью левой ладони произведите растирание акупунктурной точки юнцюань, расположенной в центре стопы правой ноги (см. иллюстрацию). Выполнить 100 раз. Затем то же самое сделать правой рукой на левой ноге.

ж) Массирование живота

Сядьте или встаньте прямо. Расслабьте живот и растирайте его против часовой стрелки, начиная ниже пупка и затем вверх к солнечному сплетению и снова вниз. Выполнить 100 раз. Повторить те же движения, но по часовой стрелке.

з) Покачивание головы

Сесть, скрестив ноги, спина прямая, кисти на бедрах. Покачивать головой из стороны в сторону 24 раза. Движения должны быть медленными, плавными и равномерными.

и) Вращение плечами

Сесть, скрестив ноги, спина прямая, кисти на бедрах. Вращать плечами по кругу 72 раза,

к) Кручение лебедки

Сесть, скрестив ноги, спина прямая, кулаки подтянуть к ребрам, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Одновременно поворачивать оба локтя вперед, затем наружу и назад, используя плечи в качестве оси. Выполнить 24 раза.

л) Поддерживание небес и захватывание ног

Сядьте на пол прямо, ноги вытяните параллельно друг другу прямо вперед. Сложите кисти вместе, пальцы сцеплены, и вытяните руки над головой, ладонями вверх, как бы поддерживая небеса. Затем разъедените руки и наклоняйте туловище вперед, сохраняя спину прямой, до тех пор, пока не захватите пальцы ног.

Повторить 24 раза.