Разработка тренировочной программы

Разработка тренировочной программы

Эта глава послужит вам основным руководством при составлении своей тренировочной программы. Получив все необходимые знания, вы сможете с легкостью ориентироваться в разнообразии существующих методик, вовремя оценивать их обещанную полезность, отличать правду ото лжи. Более того, с помощью полученных навыков составление своей тренировочной программы будет куда более интересным занятием, чем просто тупое копирование уже в десятый раз подряд вышедшего тренинга в журнале. Вы уже начали мыслить в правильном направлении, когда взяли в руки эту книгу, вот и продолжайте в том же духе.

Но прежде, чем перейти к самому основному, еще немного вас помучаю небольшим описанием того как я впервые пришел в тренажерный зал, мечтая накачать мышцы как у Шварценеггера. В то время он был, я думаю, кумиром многих, и большинство ребят хотели быть на него похожими. Надеюсь, что прочитав мой горький опыт новичка, это поможет многим правильно и вовремя сориентироваться и обойти те грабли, на которые так часто наступают новобранцы спорта. До прихода в зал я не могу сказать, что был дохляком. У меня всегда были в школе хорошие оценки по физкультуре, я постоянно занимался в различных спортивных секциях, проходя срочную службу в армии, также показывал неплохие результаты в нормативах. При всем этом у меня всегда была сильная тяга к спорту. Не знаю, как обстоят дела у молодежи сегодня, но раньше почти у каждого были спрятаны гантели под кроватью. Во времена моей юности спортивных залов было немного, вот и приходилось довольствоваться малым. Помимо всего прочего, я скупал всевозможную литературу, где была хоть какая-то для меня полезная информация, и безразборно принимался ее зубрить. Спустя какое-то время я понял, — чтобы стать счастливым обладателем внушительного атлетического телосложения, просто заниматься дома недостаточно, и я решился пойти в тренажерный зал. При первом моем визите в глаза сразу бросился внушительных размеров тренер с «банкой полтинник». В то время я с большим уважением относился к качкам. Они были для меня кумирами, и я наивно мечтал стать таким же. Пока не узнал горькую правду. Конечно, при первой встрече с настоящим бодибилдером я сразу же обратился к нему за помощью в составлении тренировочной программы. А кто бы из вас не обратился, будучи таким же фанатом больших бицепсов. И это вполне логично, к кому в первую очередь может обратиться за советом завороженный видом огромного бицепса новичок, в воспаленном мозгу которого сидит одна лишь мысль: «Хочу быть таким же большим!!!» — конечно, к тренеру — качку, и новобранцу спорта нет никакой разницы, что в голове у его габаритного «эксперта». Он готов словно загипнотизированный беспрекословно выполнять все рекомендации, полученные от своего кумира. И это будет продолжаться до тех пор, пока новичок будет верить в честность накачки больших мышечных объемов. Наверно многим такой ход событий может быть знаком. Кто-то наверняка даже на собственном опыте испытал подобное. Ияв этом был не исключение. Мною в тот момент, как, впрочем, и всеми неопытными атлетами, овладело желание иметь все сразу и в кратчайшие сроки. И эта одержимость заставляла закрыть глаза и не замечать элементарные вещи, — что все качковские тренировочные программы лишены всякого смысла и логики. Единственное, что их отличает друг от друга, так это замена одних упражнений время от времени другими, или смена их последовательности в комплексе.

Начав тренироваться по разработанной «специально для меня», как я думал, индивидуальной тренировочной программе тренером-качком, я не только не накачал ни грамма мышц, но и заработал перетренированность на 2 года. Вот примерно как выглядел мой первый ужасный комплекс упражнений:

1 день

— Грудь —

— Жим штанги лежа: 4-5x8;

— Жим штанги на наклонной скамье: 4x8;

— Разведения гантелей, лежа на горизонтальной скамье: 3x12;

— Отжимания на брусьях: 4х10.

— Бицепс —

— Сгибания рук со штангой стоя: 4-5x8;

— Сгибания рук с гантелями стоя (молотки): 4x10;

— Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье: 3x10-12;

— Сгибания рук со штангой на скамье Скотта: 3x10-12;

— Пресс —

— Подъем корпуса на римской скамье: 4x25-30;

— Подъем ног в висе на брусьях: 3х25-30.

2 день

— Спина —

— Вертикальная тяга за голову: 4-5x8;

— Вертикальная тяга к груди: 4x8;

— Горизонтальная тяга: 3x10-12;

— Тяга гантели к животу в наклоне: 3x10-12.

— Трицепс —

— Французский жим, лежа со штангой: 4-5x8;

— Французский жим, сидя со штангой: 4x8;

— Разгибания рук на блоке: 3x10-12;

— Отжимания на брусьях узким хватом: 3x10-12;

— Пресс —

Аналогично, что и в первый день.

3 день

— Ноги —

— Приседания со штангой: 4-5x8;

— Жим ногами в тренажере: 4x8-10;

— Разгибания ног в тренажере: 3x10-12;

— Становая тяга (классическая): 4-5x8;

— Сгибания ног в тренажере: 3-4x10-12;

— Подъем на носки стоя: 4-5x15;

— Подъем на носки сидя: 3-4x20;

— Плечи —

— Жим штанги из-за головы: 4-5x8;

— Жим гантелями сидя: 4x8;

— Подъем гантелей в стороны стоя: 3-4x10-12;

— Подъем гантелей в стороны в наклоне: 3-4x10-12.

— Пресс —

— Аналогично, что в первый и второй день.

Ничего не напоминает? Аналогичные шаблоны очень часто можно встретить в спортивных журналах и Интернете. И неопытные атлеты с большой охотой их копируют, а потом, так и не добившись желаемых результатов, бросают вообще заниматься или подсаживаются на химию, превращаясь в типичных боди-дебилдеров. Тут можно сказать только одно, такой тренинг для новичка убийственен.

Кстати, в комплексе указаны только рабочие подходы, а это значит, что перед каждым базовым упражнением предполагалась делать еще парочку разминочных сетов. От этого тренировочный объем становился еще больше, и приходилось затрачивать как минимум пару часов для выполнения всей запланированной работы.

Вероятно, тот тренер сам по ней занимался, и, насколько я успел понять, это была единственная и универсальная программа в его арсенале, которую он предлагал всем своим клиентам. Только спустя много лет и набравшись достаточного опыта в тренинге, я стал понимать, что такая программа может приносить результаты, только достойно сдобренная курсом анаболических стероидов. Хорошо, что в периоды застоя мне не были предложено чудо-пилюли, благодаря которым заработал бы этот чудовищный комплекс.

Дело в том, что занимаясь по такой программе, мой организм в первую очередь думал, как бы выжить, а о повышении результатов не могло быть даже и речи. На мои попытки поинтересоваться: «Почему мои результаты стоят на месте?» — постоянно звучал один и тот же ответ: «Надо больше работать!!!»; или «Ты плохо тренируешься!!!»; или «Ты не выкладываешься полностью на тренировках!!!» и тому подобное. Получается, во всем виноват был только я. После таких «грамотных» рекомендаций мне ничего не оставалось, как снова браться за истязание своего организма, добиваясь полного мышечного отказа в каждом рабочем подходе упражнения. Медленно и верно я сам себя загонял в пропасть, которая называется «перетренированность». Но, с другой стороны, я благодарен за то, через что мне пришлось пройти. Этот нелегкий путь проб, ошибок и травм заставил посмотреть на происходящее по-другому. И я стал развивать в себе в первую очередь способность думать в правильном направлении.

Научившись грамотно мыслить, вы сможете добиться любых желаемых результатов, даже если они вам на первый взгляд кажутся недостижимыми.

Я очень надеюсь, что, прочитав про мой неудачный начальный опыт, вы сможете найти верную дорогу к своей заветной цели, сумеете правильно, а главное вовремя распознать и не наступить на те грабли, которые не удалось обойти мне. Надеюсь, это также поможет вам оценить квалификацию того тренера, к которому вы решите обратиться за советом. И если вдруг, составляя для вас тренировочный комплекс, тренер не удосужится хотя бы минимально узнать о вашем самочувствии и о здоровье в целом, то бегите галопом от такого специалиста. Кроме как угробить ваше здоровье, а потом еще и обвинить вас в этом, такой тренер больше ничего и не сумеет. Поэтому следует хорошенько подумать, кому можно доверить свое здоровье. А мой наглядный пример будет для вас своего рода тестом на профпригодность.

Тренировочный дневник

Самое первое, что вам придется сделать перед тем, как взяться за составление своего тренировочного комплекса — это обзавестись тренировочным дневником. Да, именно это является самой первой необходимостью. И не стоит морщить нос и отнекиваться с видом всезнайки, типа, я и так все запомню, мне это ни к чему. Кто так думает — тот полный чайник. Прошу простить меня за мою прямолинейность! Насколько бы феноменальна ни была ваша память, будет просто невозможно запомнить абсолютно все, что вы делаете на тренировке.

Даже опытные атлеты пауэрлифтинга, которые уже добились немалых результатов в спорте, готовясь к очередным соревнованиям, не ленятся и не считают зазорным ходить по атлетическому залу с тетрадкой, постоянно записывая свои новые достижения в нормативе. Если кто-то считает, что таким образом он больше будет похожим на чайника, то выкиньте этот комплекс у себя из головы. Достичь сходства с этим бытовым предметом можно лишь в том случае, когда новичок бегает по залу и копирует упражнения больших накаченных дядек, при этом умудряясь еще и догнать их в рабочих весах. Вот таких «умников» сразу видно за километр. Наличие тренировочного дневника, наоборот, заставит думать окружающих о вашем серьезном отношении к тренингу и что вы вовсе не какой-то профан, а уже обладаете необходимыми знаниями. Таким образом вы избавите себя от пустого ковыряния в носу, вспоминая: «Что же я делал на прошлой тренировке и какой у меня был вес на штанге». Постоянно отмечая рабочие килограммы, можно будет наблюдать за собственным прогрессом, лишь открыв в очередной раз тетрадь. Для этого и нужен дневник. При наблюдении как ваши результаты растут на бумаге с самого начала тренинга, это сразу развеет сомнения в том, что вы топчетесь на одном месте. Этим можно даже простимулировать себя к дальнейшим свершениям. Каждый последующий комплекс, каждая последующая тренировка должны сопровождаться новыми пометками в вашем тренировочном дневнике. И не ленитесь это делать. Возможно, имей вы 15-летний тренировочный стаж за плечами, дневник может уже и не понадобиться, а пока этого не произошло, советую прогуляться до ближайшего магазина канцтоваров и приобрести блокнот.

Группы упражнений

Даже прозанимавшись некоторое время в зале и уже получив некоторый опыт, многие атлеты не всегда могут ответить на вопрос, какие упражнения относятся к базовым, а какие к изолирующим. Что тогда можно говорить о человеке, впервые пришедшем в зал. При составлении своей тренировочной программы вы должны точно понимать, на какие группы подразделяется все обилие существующих упражнений.

1 группа. Это базовые упражнения. Что же принято понимать под словом «базовые». В первую очередь, это многосуставные упражнения. А если точнее, при выполнении упражнения этой группы в движении задействовано несколько суставов, а также вовлекается в работу большое количество мышечных групп. К примеру, возьмем становую тягу, при ее исполнении одновременно участвуют в работе три сустава — голеностопный, коленный и тазобедренный, при этом сокращается почти каждая мышца тела. Аналогичным упражнением по количеству задействованных суставов и мышц в движении могут быть и приседания. Кроме того, базовые упражнения максимально воздействуют на центральную нервную и эндокринную системы. А это очень важно, поскольку все адаптационные механизмы запускаются благодаря ЦНС, а эндокринная система в свою очередь получает сигнал вырабатывать необходимые гормоны (в нашем случае это тестостерон). Таким образом, выполняя базовые упражнения, вы сами стимулируете дополнительную выработку собственного полового гормона, отвечающего за рост и развитие мышц. При выполнении базовых многосуставных упражнений в основном используется штанга.

2 группа. Эту группу упражнений можно отнести к базовым. Они также достаточно мощно воздействуют на организм, но, тем не менее, ниже по мощности, чем упражнения 1 группы. К упражнениям 2 группы относятся различные тяги и жимы, при их выполнении могут использоваться, как штанга, так и гантели.

Вам в любом случае придется включать в свой тренировочный комплекс различные базовые упражнения. Но стоит также понимать, что со всеми их достоинствами, все эти упражнения требуют серьезного и грамотного подхода. Особенно здесь важна техническая сторона вопроса. Прежде всего нужно научиться правильно и безошибочно исполнять упражнения, а уж потом наращивать тренировочные веса. Такие сложные варианты базы, как становая тяга и приседания, никогда не прощают халатного и легкомысленного отношения к ним, а наказание может быть очень суровым в виде неизлечимых травм.

3 группа. Упражнения этой группы имеют невысокую степень воздействия на организм в целом и относятся к изолирующим. Эти упражнения односуставные, т. е. в движении может участвовать только один сустав. При этом в работу вовлекается всего 1–2 мышцы, и как следствие тому, нагрузка на организм приходится небольшая. Примером таких упражнений могут быть — различные сгибания и разгибания или разведения и отведения конечностей. Выполняя упражнения этой группы, используются гантели и штанга, или тренажеры, где движение изолируется до одного сустава (например, сгибания и разгибания ног).

Если цель стоит — наращивание мышечной массы, то абсолютно нет никакой необходимости пытаться как-то разбавить свой тренинг дюжиной изолирующих упражнений. Акцент, в первую очередь, должен приходиться на базовые упражнения. Только они могут обеспечить достойный мышечный рост, а изолирующие упражнения служат в качестве небольшой дополнительной нагрузки к основной.

Качая до посинения бицепс, сгибанием рук с гантелями или штангой вы никогда не сможете заставить его вырасти. Если только не прибегните к химии. Изолирующие упражнения, как вы уже знаете, имеют слабое воздействие на организм, следовательно, эндокринная система не получает должного стимула для выработки дополнительной порции тестостерона, которая в свою очередь должна предназначаться для роста мышц. На этот счет даже существует немного уже устаревшее понятие «Хочешь банку полтинник, ПРИСЕДАИ!». Да, именно так, и не как иначе. Если вы решили заниматься на сухую, то придется привыкать к таким правилам. Об этом в свое время писал Стюарт Мак Роберт.

4 группа. Упражнения, отягощенные весом собственного тела, — подтягивания, отжимания. По стрессовому воздействию на организм эти упражнения так же относятся к базовым. Они имеют очень большую популярность в армии. Несмотря на сложность их исполнения, упражнения 4-й группы практически безопасны, но технические моменты при их исполнении также не стоит игнорировать. Они прекрасно впишутся в ваш тренировочный комплекс и принесут немалый результат. Например, отжимания на брусьях смогут составить достойную конкуренцию жиму штанги лежа. При сравнении этих двух упражнений, будет совершенно неграмотно и неразумно считать, что жим штанги лежа это основное базовое упражнение на грудные мышцы, а отжимание на брусьях всего лишь второстепенное. Готов с этим поспорить. Эти два упражнения имеют равное значение по воздействию на организм в целом, и их даже можно назвать конкурирующими в накачке груди. То же самое касается и подтягиваний. Если вы грезите красивой, конусообразной и широкой спиной, то тут просто не обойтись без подтягиваний широким хватом.

Методы увеличения интенсивности

Отказные повторения. Определить, добились ли вы полного мышечного отказа, совсем не сложно. К примеру, вы выполняете упражнение сгибания рук со штангой стоя в восьми повторениях. С каждым последующим повторением ваши мышцы все больше и больше будут уставать, и обязательно наступит тот самый момент, когда мышцы полностью истощаться, и вы не сможете больше поднять штангу. При этом можно попытаться, извиваясь как уж на сковородке, сделать пару попыток в надежде выполнить еще хоть одно повторение. Но вес больше вам и не подумает покоряться в этом подходе. Конечно, я утрирую, и следовать должным образом категорически не рекомендую. Просто нужно понять для себя, что полный мышечный отказ должен быть достигнут не в ущерб технике упражнения. Это будет означать полную вашу выкладку на все 100 %. Как правило, отказные повторения следует использовать в период высокоинтенсивного цикла нагрузки, выполняя только в последнем подходе упражнения. Добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе упражнения будет грубой ошибкой.

Пирамида. При использовании этого метода каждый последующий подход должен выполняться с весом немного большим, чем предыдущий, а количество повторений должно уменьшаться. Вот наглядный пример пирамиды: количество повторений 10.8.6, вес отягощения 60.70.80. Из этого примера видно, что объем нагрузки сокращается, а интенсивность растет. Также можно использовать обратную пирамиду, где объем будет расти, а интенсивность уменьшаться. Вот так: количество повторений 6.8.10, вес отягощения 80.70.60.

Читинг. Этим методом любят неосознанно увлекаться большинство занимающихся в зале. Неграмотное его использование может привести к серьезным травмам вроде разрыва мышц или связок. Такой метод заключается в том, что атлет, выполнив необходимое количество повторений и добившись полного мышечного отказа, может попытаться сделать еще пару повторений, намеренно исказив технику упражнения. Имеется в виду частичное и незначительное нарушение техники движения. Конечно, прибегая к читингу, не следует, добившись полного мышечного отказа в первом подходе, продолжать упражнение подбрасыванием штанги, чуть ли не подпрыгивая вслед за ней (при выполнении упражнения сгибания рук со штангой стоя). Со стороны это может больше напоминать танцующего со штангой атлета или борьбу, кто кого положит на лопатки. От таких фанатов читинга лучше держаться подальше. Мало того, что они сильно рискуют заработать травму себе, так от их действий могут пострадать и окружающие люди. Допустимо выполнять всего лишь 1–2 таких повторений, только после того как вы достигли отказа мышц, соответственно в последнем подходе упражнения. Новичкам такой метод использовать крайне опасно.

Пиковое сокращение. Дополнительное пиковое сокращение мышц используется в конце позитивной фазы движения (когда вы преодолеваете нагрузку). В качестве примера возьмем упражнение подъем штанги на бицепс стоя. При сгибании рук происходит сокращение бицепса и в конце движения достигается его пик. Вот в этой самой точке нужно удерживать в статическом напряжении штангу, пока не будет достигнут полный мышечный отказ. Этот метод можно использовать в завершении упражнения после того, как будет сделано необходимое количество повторений и на грани мышечного отказа удерживать вес несколько секунд, пока руки сами не начнут опускаться вниз, без вашего на то согласия. Также можно сразу приступать к статическим сокращениям, не выполняя предварительно никаких динамических повторений. На этот счет вам понадобится помощь со стороны соседа по залу, чтобы поднять отягощение до нужной пиковой точки, а в дальнейшем так же следует удерживать его до полного мышечного истощения. Таким методом любил увлекаться Майк Менцер и рекомендовал его своим ученикам. Майк советовал удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15–30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом негативном опускании). Так же он рекомендовал применять статическую методику лучше всего в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной оси.

Возможно еще и добавлять пиковые сокращения в конце каждого концентрического движения. Например, при жиме лежа можно делать после каждого повторения меленькие статические удержания в верхней и нижней точке на 2–3 секунды. Этого времени должно хватать всего на фиксацию снаряда при пиковом сокращении мышц или когда они находятся в максимально растянутом положении.

Форсированные повторения. Заключается этот метод в следующем. Атлет выполняет максимальное количество повторений в сете и, дойдя до полного мышечного отказа, делает еще пару с помощью партнера. Чрезмерная помощь страхующего — наиболее распространенная ошибка при выполнении этого технического приема среди многих недавно тренирующихся (да, впрочем, и среди продвинутых встречается не меньше желающих злоупотребить форсированными повторениями). Наблюдая такую картину, как один жмет, а другой «помогает ему», трудно разобрать, кто именно в этот момент тренируется, а кто страхует. На мой взгляд, они получают равнозначную нагрузку. Форсированные повторения подразумевают под собой незначительную помощь партнера для преодоления мертвой точки. Незначительная помощь означает легкое поддерживание снаряда страхующим, а не перенесение на его плечи примерно 50 % нагрузки. А то получается, что один жмет, а второй делает становую тягу. Эти ребята, наверное, убивают сразу двух зайцев. Этот метод, так же, как и читинг, должен использоваться лишь в последних 1–2 повторениях заключительного рабочего подхода. И то не всегда, а только в рамках ударного микроцикла.

Отдых-пауза. При использовании этого технического приема изначально вес отягощения должен быть таким, чтоб атлет смог выполнить всего 2–3 повторения в подходе. Затем делается пауза 10–15 секунд и еще подход в 2–3 повторениях, и еще пауза. Это может продолжаться до тех пор, пока атлет не сможет поднять вес более одного повторения. На самом деле такой метод может очень быстро истощить и вас, и ваши мышцы. После его использования потребуется очень длительный восстановительный период. Метод «Отдых-пауза» следует использовать крайне редко и только опытным атлетам.

Суперсеты, трисеты, гигантские сеты. Один сет может состоять из 2–3, атои более, упражнений, выполняющихся без перерыва между ними. Такой прием используется как на одну мышечную группу, так и на несколько. Трисеты идеально подходят для мышц, состоящих из трех пучков, например, дельтовидная мышца. Трисет в этом случае может выглядеть так:

1. Жим штанги из-за головы, сидя; 2. Подъем гантелей через стороны вверх; 3. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Грудные мышцы хоть и не разграничены на отдельные пучки, а имеют веерообразную форму, также могут при выполнении упражнения задействовать отдельные свои участки.

Вот пример трисета на грудные мышцы: 1. Отжимания на брусьях; 2. Жим гантелей на наклонной скамье; 3. Разведения гантелей лежа.

Гигантские сеты иногда составляются и для разных мышечных групп. Но, как правило, они должны являться антагонистами. Суперсет на мышцы антагонисты: 1. Сгибания рук со штангой стоя; 2. Французский жим со штангой лежа; 3. Сгибания рук с гантелями сидя; 4. Разгибания рук на блоке.

Такие гигантские серии одновременно увеличивают объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Их в основном используют профессионалы перед соревнованиями. Также этот прием можно применять для отстающих групп мышц. Но лучше всегда держать его про запас.

Предварительное истощение. Прием, при котором атлет целевую мышцу утомляет изолирующим упражнением, после которого сразу следует базовое. Такое сочетание упражнений больше напоминает суперсет, поскольку пауза между ними минимальна, и ее должно хватать лишь на то, чтобы сменить снаряд. Этот метод обычно используется при неравном развитии силовых возможностей крупных и малых мышечных групп, а такой дисбаланс при выполнении конкретного базового упражнения может сильно повлиять на проработку крупной мышечной группы. А если точнее, бывает довольно-таки часто, что мышцы-гиганты заведомо развиты лучше, чем небольшие мышц в организме, и при выполнении базового упражнения малые мышцы будут всегда уставать быстрее, чем большие, тем самым мешая более крупной мышечной группе получить должную нагрузку. Такое положение приводит к тому, что при обычных методах тренировки крупные мышечные группы хронически не дорабатывают, а ведь именно в них сосредоточен главный ресурс силы и массы. Примером тому может послужить ситуация, когда трицепс является слабым звеном в различных базовых упражнениях на грудь. Получается, если трицепс будет уставать при жиме штанги лежа и доходить до степени отказа быстрее, чем грудные мышцы, то из-за такого раннего отказа будет практически невозможно прокачать должным образом грудь. Метод «предварительного утомления» как раз и является самым лучшим выходом из сложившегося положения. Используя этот прием, вы как бы выравниваете дисбаланс усилий между сильными и слабыми звеньями, задействованными в движении. В примере жима штанги лежа, предварительно утомив грудные мышцы различными разведениями гантелей лежа, можно уже в достаточной равной степени, выполняя основное базовое упражнение, нагрузить и трицепсы, и грудные мышцы. При этом ни одна из мышечных групп не будет испытывать дефицита в получаемой нагрузке.

В принципе, каждый из вас, я думаю, вполне может самостоятельно составить для себя такие комбинированные сеты. Тут главное просто помнить одно правило — изолирующее упражнение всегда должно идти впереди базового.

Частичные повторения. Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, атлет продолжает выполнять еще несколько повторений с ограниченной амплитудой. Такой прием чем-то напоминает читинг. Только вот при частичных повторениях искажение техники не допустимо.

Дроп-сет. В этом техническом приеме, после выполнения атлетом необходимого количества повторений и достижения им полного мышечного отказа, стоящие по бокам партнеры скидывают с его штанги по одному небольшому диску. После чего атлет продолжает выполнять максимально возможное число повторений, и вновь достигнув очередного отказа, партнеры снимают со штанги по диску. Выполнение упражнения может продолжаться до тех пор, пока не останется минимальное количество веса отягощения. Этот же прием можно так же использовать и при работе с гантелями. Тренирующийся должен заранее подготовить и разместить перед собой или на гантельной стойке необходимое количество гантелей в порядке убывания их веса. Приступив к выполнению упражнения, атлет, так же, как и в примере со штангой, должен выполнять предельное количество повторений, начиная с самой тяжелой пары гантелей. Достигнув мышечного отказа, он кладет тяжелые гантели на стойку и берет более легкие, не прибегая к помощи партнеров, а самостоятельно, постепенно продвигаясь к самым маленьким весам. При выполнении упражнения с гантелями может использоваться от двух до пяти пар гантелей.

Вставочный подход. Тренируя большие мышечные группы при выполнении базового упражнения, в паузах между рабочими подходами основного вставляются дополнительные упражнения на мелкие мышечные группы, не требующие использования больших отягощений.

К мелким мышцам можно отнести пресс, голень и предплечье. Как говорят старые источники, такой метод использовал Шварценеггер в накачке голени. Оказывается, на начальном этапе своей бодибилдирской карьеры Арнольд сильно страдал из-за неразвитых икроножных мышц.

И только когда он стал включать в свои тренировки прием «вставочного подхода», голень начала расти. За одну тренировку у него выходило чуть ли не по 20 подходов на икры. Понятное дело, что вам не нужно четко следовать примеру легенды бодибилдинга, а исходить уже из своих физических возможностей. Есть такая поговорка среди культуристов: «Либо голень есть, либо ее нет совсем». И понятно, что это высказывание было придумано небезосновательно. А раз так думает большинство бодибилдеров, которые наверняка использовали все существующие методы и приемы накачки, то можно прийти к заключению, что использование вставочного подхода может принести пользу не каждому. Тем не менее, я приведу пример того, как может выглядеть тренинг с использованием подобного приема, а стоит его включать в свой тренинг или нет, решать уже вам. Вот элементарные комбинации:

1) Жим штанги лежа + подъем на носки сидя;

2) Подтягивания + скручивания на полу;

3) Приседания + сгибания кисти с гантелей сидя.

Хочу обратить особое внимание на то, что большинство из вышеперечисленных методов увеличения интенсивности значительно повышает уровень тренировочной нагрузки и воздействие на организм в целом. Их использование допустимо только в рамках ограниченного периода времени, две-три недели. Этого вполне будет достаточно, чтобы избежать перетренированное™ и хорошенько шокировать свои мышцы. При построении своего тренировочного цикла можно осваивать какие-то конкретные технические приемы в рамках небольшого ударного мезоцикла. Только не вздумайте испробовать их все сразу, за одну тренировку. Это будет просто самоубийством для вас. Если ваш тренировочный стаж менее полугода, также не следует экспериментировать с этими методами. На начальном этапе мышечный рост и так будет приятно удивлять.

С чего начать?

Прежде, чем приняться расписывать свой первый тренировочный комплекс, стоит для начала определиться со своими целями и задачами. Что вам более предпочтительно, набрать несколько килограммов мышечной массы, либо, наоборот, скинуть пару килограммов жира. От ваших пожеланий и целей в целом зависит общий вид тренировочной программы. Вынужден заранее расстроить тех читателей, кто наивно полагает, что все поставленные задачи можно решить в пределах одного тренировочного комплекса. Это большое заблуждение. Такое возможно только на начальном этапе своего тренинга, с учетом того, что вы до этого никогда не занимались спортом (физкультура в школе не считается). Новичкам в таком случае можно позавидовать. Но не стоит раньше времени обольщаться и радоваться, если вы относитесь к их числу. Дело в том, что так продолжаться долго не будет, и постепенно организм утратит уникальную способность убивать сразу двух зайцев в рамках одной тренировочной программы. Вот тогда и придется отдавать свои предпочтения чему-то одному.

Кроме этого, существует еще ряд факторов, которые также могут повлиять на общий вид вашего комплекса упражнений.

Ознакомимся с ними.

Факторы, которые следует принимать во внимание при разработке тренировочной программы.

Возраст

Если вы молоды и полны сил, для вас это будет означать море преимуществ. Но с каждым годом способность организма быстро адаптироваться к нагрузкам становится все меньше и меньше. И, понятное дело, что прогрессировать и восстанавливаться между тренировками как в

20 лет будет значительно труднее, если ваш возраст перепрыгнул отметку 35 лет. Однако это еще не повод опускать руки. Любое проявление физической нагрузки всегда положительно влияет на человеческий организм. Конечно о таких колоссальных результатах, каких смог бы достигнуть атлет в молодости, на пике своего гормонального развития, не стоит мечтать. Если вы не являетесь молодым, переполненным тестостероном новичком, не стоит расстраиваться, вы, тем не менее, также сможете прогрессировать только с чуть меньшей интенсивностью. А куда вам торопиться? Профессиональным спортсменом становиться все равно уже поздно. Да и ни к чему загонять организм в угол ради придуманных вами возможных свершений. Все, что вы делаете на тренировке, должно быть для вашего здоровья и никак иначе, а перегрузка организма может способствовать лишь увеличению травматичности и зарабатыванию хронических заболеваний.

Опыт предыдущих занятий

Если вы однажды уже становились посетителем спортивного зала, но по каким-то причинам стаж ваших занятий оказался недолгим, а итог не так уж порадовал результатами, не расстраивайтесь. Пришло то время, когда ваш прошлый опыт сыграет вам на руку и станет большим подспорьем для будущих свершений. Прозанимавшись хотя бы несколько месяцев, уже можно иметь хоть какое-то представление о тренинге в целом. Пусть даже этот недолгий период ваших тренировок прошел в полном непонимании и незнании всех основ тренинга, это не страшно. Зато теперь вам будет проще оценить возможности своего организма, а, значит, максимально правильно и эффективно подобрать программу занятий для достижения тех или иных поставленных целей. После кучи потерянного времени и пережитых неудач, прежде чем приступить к тренировкам по предложенным мною методикам, следует устроить себе небольшой отпуск и отдохнуть физически и психологически от занятий. Поскольку времени свободного теперь станет больше, можно провести его с пользой и более углубленно попытаться вникнуть в изучение основ тренинга. После такого отдыха вы уже будете полны энтузиазма и сил, а желание поскорее приступить к тренировкам будет просто переполнять.

Имея хоть даже небольшой опыт за плечами, нет необходимости начинать тренироваться с самого начального этапа. Оцените свои физические показатели и смело переходите к тому этапу тренировок, какой вы считает наиболее подходящим для вас. А как это сделать, будет подробно описано ниже.

Прошлые травмы, медицинские ограничения и состояние здоровья в целом

Наличие давних, уже забытых травм обязательно напомнит о себе во время тренировок. При возникновении каких-то незначительных болезненных ощущений необходимо сразу обращать на это внимание и ни в коем случае не игнорировать, внушая себе мысль о том, что все это ерунда и само по себе пройдет. При появлении дискомфорта в участке прошлой травмы (если таковая имеется) нужно просто отказаться от того упражнения, выполнение которого явилось причиной появления беспокойства в ранее травмированном участке. Всегда можно найти альтернативный способ физической стимуляции на беспокоящей области. Вовсе не обязательно совсем отказываться от ее тренировки, просто стоит уделять ей большее внимание и, возможно, прибегнуть к использованию меньших нагрузок. Такая внимательность к собственному организму позволит не только не усугубить общее состояние, но и, простимулировав проблемный участок, возможно, через некоторое количество занятий и вовсе избавиться от болевых ощущений.

При медицинских ограничениях следует получить полные рекомендации врача о том, что вам можно делать, а от чего следовало бы воздержаться, а что и вовсе исключить. Конечно, медицинские работники всегда стараются перестраховаться и поставить как можно больше ограничений перед вами, но, тем не менее, стоит прислушиваться к рекомендациям в целом.

Постарайтесь сами научиться оценивать свое общее состояние здоровья. Умейте прислушиваться к сигналам, посылаемым вашим телом. Как только его что-то не устраивает, у нас появляются неприятные ощущения. Организм терпелив и сначала будет подавать легкие сигналы, вроде ноющих болей в суставах и связках, упадка сил, участившихся простудных заболеваний, и т. п., но, если вы будете продолжать игнорировать его крики с сигналами SOS и дальше, кто знает, в какую яму вы себя загоните, и как скоро вам удастся из нее выбраться. Поэтому будьте внимательны к себе, и вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем.

Количество времени в неделю которое вы можете уделять тренировкам

Бывает так, что жизненные обстоятельства, при всем вашем огромном желании тренироваться, просто не позволяют посещать зал чаще двух раз в неделю. Что можно порекомендовать в таком случае. Придется довольствоваться малым и постараться извлечь максимум пользы даже из такой непростой ситуации. Просто стоит немного постараться — напрячь мозг при составлении своего тренинга и рассчитать все так, чтобы во время восстановительного периода между тренировками эффект сверхкомпенсации мышц не был утерян. Это очень важно. В противном случае, достижения, накопленные при прошлой тренировке, придется нарабатывать с чистого листа. Самый важный момент, который надо учитывать при организации своего тренировочного процесса, это то, что тренировки должны плавно наслаиваться одна на другую. Понимание и использование этого секрета и есть тот самый ключик к постоянному прогрессу.

Перерывы между тренировочными днями, при использовании представленных мной ниже комплексов для начинающих, должны быть один, максимум, два дня. Примерно при таких интервалах получается, что вы должны ходить в зал не реже двух раз в неделю. Если все таки не получается тренироваться больше одного раза в неделю, в таком случае не стоит ждать от тренировок каких-то заоблачных результатов. Наверное, больше это будет похоже на легкую общую физическую подготовку (речь идет об использовании тренинга именно для новичков). Однако даже из подобных ситуаций можно найти выход и научиться строить свой тренинг так, чтоб при занятиях один раз в неделю можно было достичь неплохих результатов. Но к этому мы вернемся немного позже.

Начинаем тренироваться

Далее будут представлены поэтапно тренировочные комплексы, плавно переходящие от самых простых к наиболее продвинутым и сложным. Если вы до того момента, как взяли в руки эту книгу, никогда не притрагивались к железу, то стоит осваивать все тонкости силового тренинга в той последовательности, в какой предлагаю вам я. И будет совершенно неправильно перепрыгивать с одной методики, не поняв до конца всех ее основ, на другую. Каждая из предложенных мной тренировочных программ действенна на определенном этапе вашего физического развития и будет эффективна какой-то определенный период времени. И совершенно нет смысла новичку сразу переходить к продвинутым методикам, требующим определенного стажа тренировок, когда вполне хороших результатов можно добиться, занимаясь по программам, предназначенным для начинающих.

Чтобы тронуться на автомобиле с места и разогнаться хотя бы до минимальной скорости, наверное, вначале стоит включить первую передачу. Раскрутив двигатель до необходимых оборотов на данной передаче, следует переходить на вторую и так далее, пока не будет достигнут желаемый результат в скоростном режиме. А если кто-то вам предложит стартовать сразу с третьей передачи и аргументирует это тем, что нет необходимости тратить время на длительный разгон и переключения, когда сразу врубил третью скорость и тупо ездишь на ней (если конечно еще каким-то чудом машина поедет.) Наверняка такая рекомендация вам покажется глупой и неразумной. Только полный чайник может купиться на это. Не стоит ухмыляться и думать, что это не про вас. Каждый, кто когда-то пытался копировать методики профи, является таким же чайником.

Этот, на первый взгляд, неуместный пример может показать всю абсурдность решения игнорировать данные мной рекомендации о постепенном подходе к применению избираемых нагрузок, а с усердием продолжать измываться над своим организмом. Кто не хочет быть чайником, начинайте думать!

Если же вы, дорогой читатель, не из числа начинающих, не имеющих никакого опыта новичков, а, напротив, уже считаете себя опытным и неплохо подкованным знаниями атлетом, то незачем начинать с самых простых программ, а можно перейти к тем, которые на ваш взгляд будут более приемлемыми для вашего уровня физической подготовки. Только не перестарайтесь в выборе. А то, завысив свою планку профессионализма, можно из опытного атлета сразу превратиться в чайника. Поэтому настоятельно рекомендую, вначале более подробно изучить все тонкости понравившейся вам программы тренировок.

Все тренировочные комплексы, которые вы найдете в этой книге, могут многим отличаться от уже привычных вашему глазу. Некоторые даже покажутся вам странными и вызовут недоверие. Дело в том, что я изначально не любил тренироваться по одной и той же системе, как все, а пытался всячески вникнуть во все тонкости тренинга и понять его суть. Просто тупо менять упражнения местами, объясняя это тем, что так мышцы больше получают стимула для развития и не привыкают к нагрузке, звучит не так уж убедительно. По крайней мере, для меня. Скоро вы и сами в этом убедитесь. После каждого комплекса упражнений я буду стараться объяснить вам, почему именно так должно быть, а не иначе. Возможно, в свой адрес вы услышите много критики от соседей по залу, когда начнете заниматься по этим программам, и к этому надо быть тоже готовым. Только не стоит из-за этого подвергать сомнению их эффективность. Приведенные ниже комплексы не взяты с потолка или выдернуты из очередного спортивного журнала. Это результат многолетнего труда, проверенный на практике моими клиентами. Все вопросы, которые обычно начинают возникать при составлении программы, мы будем разбирать сразу по ходу роста вашего тренировочного опыта, не откладывая на потом. И вот первый из них:

Как узнать уровень своей физической подготовки?

При составлении своего тренировочного комплекса решение этого вопроса будет задачей первой необходимости. Сделать это несложно. Просто нужно выделить на это один тренировочный день. Если до этого момента вы никогда не занимались, то самым верным тестом на профпригодность для вас станет норматив в упражнениях подтягивания или отжимания на брусьях. Эти упражнения не являются какими-то травмоопасными (если конечно использовать в качестве отягощения вес собственного тела, а не увеличивать его дополнительными приспособлениями вроде блинов, привязанных к поясу), хоть и относятся к сложным базовым. Их может использовать даже новичок в самом начале своего тренировочного цикла. Попробуйте подтянуться хоть раз. Если вам с трудом удалось сделать хоть одно повторение и на большее сил не хватило, то и не стоит пока замахиваться на продвинутые методики с использованием сложных базовых упражнений и силовых приемов, где, в частности, используется штанга. Тренируйтесь лучше по самым простым программам, постепенно прибавляя вес отягощения. Через месяц упорного труда можно опять попробовать сдать экзамен. Когда результаты в подтягиваниях вырастут хотя бы до 6–8 повторений, тогда уже можно будет гордиться вашей маленькой победой. Но не стоит торопить события. Придется поработать еще месяц или два и попытаться улучшить свой результат до 10–12 повторений в этом нормативе. Только тогда можно по-настоящему праздновать первую победу и гордиться достигнутым. Для начинающих это будет большой прогресс. Такой рост результатов незамедлительно повлечет за собой приятные глазу значительные изменения в вашем телосложении. Вот как должен выглядеть комплекс упражнений на самом начальном тренировочном этапе:

1-й тренировочный этап

— А —

— Подъем корпуса на римской скамье: 2x20-25

— Жим ногами: 2x12-14

— Подтягивания: 2x12-14

— Отжимания на брусьях: 2x12-14

— Подъем гантелей в стороны стоя: 2x12-14

— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x12-14

— Разгибания рук на блоке: 2x12-14

— Гиперэкстензия: 2x15

— Б —

— Подъем ног в висе на брусьях: 2x15-25

— Выпады с гантелями (или в тренажере Смита): 2x12-14

— Вертикальная тяга: 2x12-14

— Жим гантелями на наклонной скамье (или на горизонтальной): 2x12-14

— Протяжка со шт. (гант.): 2x12-14

— Сгибания рук с гантелями сидя молотом: 2x12-14

— Французский жим сидя с гантелей одной рукой: 2x12-14

— Гиперэкстензия: 2x15-4-16

— В —

— Скручивания на полу: 2x25-30

— Жим ногами: 2x12-14

— Горизонтальная тяга: 2x12-14

— Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук: 2x12-14

— Подъем гантелей в стороны сидя: 2x12-14

— Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2x12-14

— Французский жим с гантелями лежа: 2x12-14

— Гиперэкстензия: 2x12-14

Я решил представить не один, а три варианта комплекса вам на выбор. Стоит заметить, что в один тренировочный день придется прорабатывать все мышечные группы. Те, кто уже успел забить свою голову разным мусором, типа, раздельного тренинга профи, нахватавшись из спортивных журналов и Интернета, могут сразу с большим недоверием отнестись к предложенной программе. Дорогой читатель, даже если вы уже выучили наизусть несколько сплит-программ, это еще не говорит о том, что вы самый умный, а лишь о том, что у вас отличная память, но, к сожалению, к тренингу это не имеет никакого отношения. Попробуйте сдать тест с подтягиваниями. Если получится, то я только порадуюсь за вас, если же нет, то вам пока рано строить из себя эксперта тренинга, а следует заниматься по предложенной выше методике.

А теперь подробно о комплексе. Назревает сразу три вопроса:

Почему именно так, а никак иначе?

Почему на начальном этапе нельзя разделять комплекс на несколько тренировочных дней, а нужно прорабатывать все мышцы в ходе одной тренировки?

Сколько раз в неделю можно и нужно тренироваться по этому комплексу?

На самом первом этапе мышцам, да и организму в целом, нужна совсем небольшая нагрузка, чтобы испытать стресс и запустить механизм адаптации. И совершенно нет надобности усложнять себе жизнь, пытаясь делить комплекс на несколько частей, прорабатывая каждую мышечную группу, выделяя под это один тренировочный день. Зачем брать больше, чем можно унести. Всему свое время. По такой схеме можно тренироваться три, минимум, два раза в неделю. Поскольку интенсивность тренинга небольшая, вашим мышцам вполне будет хватать одного-двух дней для полного восстановления. Если же затянуть с перерывом, то может наступить фаза детренированности (утраченной сверхкомпенсации). Страшных последствий это за собой не влечет, но и прогресса ждать тоже не стоит.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.