Йога для «ежат» в возрасте от 6 до 12 лет

Йога для «ежат» в возрасте от 6 до 12 лет

В основном дети начинают заниматься йогой именно в возрасте от 6 до 12 лет. Кстати, часто в группе дети сами себя называют «ежатами», это означает «маленькие йоги».

Перед практическими занятиями обязательно ознакомьтесь с разделом «Советы родителям и преподавателям йоги». Сочетайте медленные упражнения с динамичными, иначе детям станет скучно. Используйте ассоциации, вставляйте забавные комментарии.

Разминка

В качестве разминки используйте любые динамичные упражнения, которые помогут разогреть основные мышцы, суставы и связки. Разминка должна проходить весело, для этого рекомендую вызывать у детей различные ассоциации. Например, сравните вращение руками с работающей мельницей или пропеллером самолета, а вращение головой – с яблоком, перекатывающимся по тарелке, и т. д. Это создает приподнятое настроение и объединяет группу.

Вечером разминке уделяется меньше времени (8-10 минут), утром либо при низкой температуре воздуха – побольше (от 15 до 30 минут).

1. Настройка на занятие и звук «ом».

После того как все присели и познакомились, узнали, как у кого дела и кто чем занимался (если это группа), займите одну из удобных поз (скрестив ноги по-турецки, «полулотос» или «лотос») и закройте глаза. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. На следующем выдохе пропойте низким голосом звук «ом» трижды. (рис. 162, 163)

Рис. 162

Рис. 163

2. Пранаяма «Жужжание пчелы» (брамари-пранаяма).

Описание. Большие пальцы рук закрывают уши, четыре остальных пальца – глаза, при этом средний и безымянный слегка на них надавливают. Сделайте глубокий вдох и на протяжении всего выдоха произносите звук «м». Подключите вибрацию, слегка надавливая и отпуская в быстром темпе большие пальцы. Таким образом, вы будете слыша ть прерывистый звук «м. м. м. м. м.». Когда воздух заканчивается, сразу делайте глубокий вдох и на выдохе снова произносите этот звук. И так – от 3 до 5 раз. Когда закончите, опустите руки, пусть глаза остаются закрытыми еще несколько секунд. (рис. 164)

В качестве варианта этого упражнения (например, на следующем занятии) вы можете использовать вместо звука «м» звук «ж» (рот слегка приоткрыт), а также чередовать их.

В дальнейшем применяйте эти три варианта на каждом занятии.

Если дети занимаются давно и уже освоились, предложите им, не открывая глаз, сразу перейти к следующему упражнению.

3. «Яблоко на тарелке» (наклоны и вращение головой).

Описание. Скажите детям: «Представьте, что ваша голова – это яблоко, которое лежит на тарелке. Куда тарелка наклонилась, туда яблоко и перекатилось. Я буду говорить, куда тарелка наклоняется, а яблоко пусть перекатывается в эту сторону. При этом держите спину прямо. Следите, чтобы яблоко не упало с тарелки».

«Тарелка наклоняется вправо» – соответственно голова делает наклон в этом направлении. Повторите упражнение 1–2 раза.

Усидчивым детям предложите сочетать вращение с дыханием. На выдохе голову нужно наклонить, на вдохе – поднять.

Выполняйте движения медленно, спокойно, на один дыхательный цикл в каждую сторону.

Далее вы говорите: «Я начну наклонять тарелку в разные стороны чуть быстрее, а яблоко будет перекатываться с одного края тарелки на другой».

Дети вращают головой. Через правое плечо – назад, через левое – обратно. Так 3 круга, затем в обратную сторону. Можно сочетать упражнение с дыханием: пол-оборота назад – вдох, пол-оборота вперед – выдох. Сделайте 3 движения в одну сторону и 3 – в другую.

4. «Машина-трясучка» (встряска всего тела, рук и ног).

Описание. Упражнение выполняется с открытыми глазами. Скажите детям: «Представьте, что вы сидите на машине-трясучке. Сядьте удобно. Вытяните ноги вперед. Я нажму кнопку, а вы начнете трясти всем телом». Покажите, как это делается. Начните трясти руками и ногами, слегка подпрыгивая на ягодицах. Руки поднимите перед собой параллельно полу и полностью расслабьте кисти. Встряхиваются также икроножные мышцы и бедра. При этом можно произносить звук «а».

Нажмите невидимую кнопку, и пусть дети повторят за вами.

Эффект. Упражнение хорошо тонизирует тело и снимает напряжение.

5. Легкий массаж.

Описание. Помассируйте поочередно ноги растирающими движениями: колени, икры, бедра, стопы. Пройдитесь разогревающими движениями от бедер к стопам. Погладьте живот, как это делают после хорошей еды, разотрите грудную клетку, помассируйте ушные раковины (немного потянув себя за уши), лицо, голову. Выполняйте это динамично. Затем дети могут сделать друг другу массаж спины – им понравится.

6. «Бабочка и цветок».

Описание. Пусть каждый ребенок представит себя бабочкой. Ноги – это крылья. Соедините стопы вместе и подтяните их ближе к себе. Покачайтесь из стороны в сторону, как неваляшка. (рис. 165)

Затем следует остановиться и начать ритмичные движения ногами вверх-вниз (словно крыльями). Сначала движения медленные – бабочка порхает над землей. Затем поднимается ветер, и, чтобы продолжать полет, нужно махать крыльями быстрее. Ветер утихает – взмахи замедляются. Теперь можно опуститься на цветок и попробовать сложить крылья, то есть достать бедрами пола. (рис. 166)

Пусть дети представят любимый цветок. До него нужно дотянуться носом и понюхать, наклонившись корпусом к полу и одновременно потянувшись. (рис. 167)

Сделайте вдох, как бы нюхая цветок, и вернитесь обратно с выдохом через рот со звуком «а» (какой приятный запах!). Повторите упражнение 3–4 раза. Потом «перелетите на другой цветок и понюхайте его».

7. «Кошка». Превращение «кошки» в «собаку».

Описание. Предложите детям представить себя кошкой. Если у кого-то дома есть кошка, пусть он вспомнит и покажет, как она потягивается и выгибает спинку.

Теперь сделайте то же самое. Станьте на четвереньки (это положение называется «стол»). На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните. (рис. 168)

На выдохе опустите голову, тянитесь подбородком к грудной клетке, выгибая спину вверх. Немного втяните живот. (рис. 169)

Движения плавные и грациозные, на мгновение фиксируйте крайние положения. Проделайте около 5 таких движений. Можете добавить разворот корпуса («кошка смотрит на свой хвост») в обе стороны. Затем перейдите в положение «ребенок».

Добавьте звуки «мур-р-р» при прогибе и «мяу» при выгибании.

Затем пусть кошка превратится в собаку (поза «собака»): выпрямите ноги в коленях, потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками. Сделайте такое превращение несколько раз. Можно также выполнять динамичное превращение кошка – собака – кобра – собака – кошка. Детям это очень нравится. (рис. 170)

Упражнение «кошка» может включать следующие элементы: подъем ноги назад и вверх при прогибе и подтягивание колена той же (только согнутой) ноги ко лбу на выдохе. Следует выполнять 3 движения одной ногой и 3 – другой.

8. «Ножки догоняют ручки».

Иногда в группе мы делаем это упражнение наперегонки, но победителей или проигравших не бывает – важен сам процесс.

Описание. В позе «собака» следует быстрыми мелкими шажками приблизить ноги к рукам, которые остаются на месте. Как только ноги достанут до рук, руки быстрыми короткими движениями начинают «убегать», а ноги не двигаются. Когда тело принимает положение, параллельное полу (примерно такое, как в позе «собака»), ноги снова «догоняют» руки и т. д. Затем можно вернуться обратно таким же способом. После выполнения последнего движения нужно плавно выпрямиться и перейти в положение стоя.

9. «Колени встречаются и разбегаются».

Описание. Поставьте ноги на ширину плеч, руками можно упереться в бедра возле коленей. Немного сгибая ноги в коленях, начните вращение коленями внутрь. Скажите: «Коленки встречаются друг с другом» – и сделайте 3–5 таких движений. После этого колени «разбегаются»: вращение выполняется в обратном направлении, то есть наружу. (рис. 171, 172)

Рис. 172

10. Танец живота.

Описание. Упражнение представляет собой вращение тазом в обе стороны. Можно поставить ноги чуть шире и попробовать сделать движения тазом в виде восьмерки («нарисовать восьмерку»). Выполняется от 3 до 5 движений в каждую сторону.

11. Волна руками.

Описание. Пальцы рук сплетены в замок. Начните волнообразное движение руками, тем самым разминая кисти. Вытяните руки, немного согните ноги в коленях, округлите спину и хорошенько потянитесь вперед ладонями наружу. Затем поднимите руки вверх, сохраняя замок, выпрямитесь и поднимитесь на носки. Развернув ладони вверх, потянитесь. Скажите детям: «Давайте дотянемся до потолка, через него еще выше – к небу и еще выше – к солнцу». Станьте на пятки и плавно опустите руки через стороны вниз.

Эффект. Разрабатываются кистезапястные суставы.

12. Ходьба, прыжки, бег на месте и другие динамичные упражнения, в том числе на растяжку.

Эти упражнения делают по желанию, без напряжения, чтобы избежать переутомления. Ведь детям еще понадобятся силы для основных асан.

Можно поработать над растяжкой задней поверхности ног. Поставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги, наклонитесь и упритесь ладонями в пол между ног. Начните переходить с одной ноги на другую, попеременно сгибая их в коленях. При этом носок выпрямляемой ноги тяните на себя. Сделайте 3–5 таких переходов. При последнем задержитесь и наклонитесь к прямой ноге. Затем перейдите на другую ногу и также наклонитесь.

К этой серии относятся несколько упражнений в сочетании с правильным дыханием.

12.1. «Зонтик».

Предложите детям представить себя зонтиками. Когда дует ветер, зонтик раскрывается и вращается, ноги при этом стоят неподвижно на ширине плеч, как ручка зонтика в надежных руках хозяина.

Описание. Встаньте устойчиво – ноги на ширине плеч. Активно поверните корпус и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад, сделайте глубокий вдох через нос. (рис. 173)

Активно разверните корпус влево, посмотрите через левое плечо назад и сделайте резкий выдох через рот со звуком «ха». (рис. 174)

Выдох поднимается из области живота. С выдохом выбрасывайте напряжение. Снова повернитесь вправо, сделайте вдох и затем выдох у левого плеча со звуком «ха». При выполнении разворотов стопы должны быть плотно прижаты к полу. Руки свободно двигаются вслед за корпусом. Они полностью расслаблены. Плечи при этом также расслаблены: «зонтик свободно раскрывается». Делайте это упражнение 3–5 раз с одним направлением дыхания, сохраняя расслабленными мышцы лица.

Поменяйте направление вдоха и выдоха. Разверните корпус влево и сделайте вдох через нос у левого плеча. Повернувшись вправо, сделайте резкий выдох через рот со звуком «ха». Повторите действия 3–5 раз. С непривычки при выполнении данного упражнения у детей может немного закружиться голова. Это происходит из-за обильного насыщения легких кислородом, что является нормальным. Спросите ребят, как они себя чувствуют. Если голова кружится, пусть сядут и отдохнут.

Эффект. Упражнение быстро освобождает от накопившихся токсинов, стрессов и напряжения. При глубоком дыхании происходит гипервентиляция легких, что способствует улучшению газообмена. Как следствие, уменьшается вероятность легочных заболеваний. Хорошо разогревает позвоночник и плечевой пояс. Активизирует работу пищеварительного тракта за счет мягкого массажа внутренних органов брюшной полости.

12.2. «Рубка дров».

Спросите, кто из детей видел, как колют дрова, – пусть они покажут, как это делается. Предложите поставить невидимое полено перед собой и взять воображаемый топор.

Описание. Стопы должны находиться в устойчивом положении параллельно друг другу. Левую руку легко сожмите в кулак и обхватите его правой (как будто вы держите топор). Руки выпрямлены и находятся перед собой. Поднимите их вперед и вверх, готовясь «разрубить полено». При замахе слегка прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох через нос. (рис. 175)

С резким выдохом через рот со звуком «ха» подайтесь корпусом вниз. Опустившись, расслабьте руки, плечи, шею, корпус и поясницу – позвоночник полностью расслаблен. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. (рис. 176)

Сохраняйте расслабленной верхнюю часть туловища, словно отдыхая после тяжелой работы. На очередном вдохе, выпрямляясь, замахнитесь, чтобы «разрубить следующее полено». Сделайте так 3–5 раз. Прогиб назад, вдох через нос, при наклоне активный выдох со звуком «ха». «Нарубив дрова», можно отдохнуть, повиснув, как тряпичная кукла.

Эффект. Аналогичен эффекту предыдущего упражнения. Кроме того, оно дает вытягивание спины, позвоночника и прекрасное расслабление. При регулярном выполнении нормализуется кровяное давление.

12.3. «Обезьянка», или «подметание».

Описание. Слегка согнув ноги в коленях, «повисните» головой вниз. (рис. 177, 178)

Рис. 178

Начните активно пружинить ногами, выпрямляя и слегка сгибая их. Корпус остается расслабленным. Продолжайте пружинить и подключите покачивание корпуса в стороны. Повторяйте упражнение, пока вы чувствуете себя комфортно. Важно, чтобы позвоночник и поясница стали полностью расслабленными.

Предложите детям представить себя обезьянками. Пусть произносят звуки, которые присущи приматам, например «у».

Можно вообразить, что руки – это метелки и вам нужно подмести после «рубки дров». Раскачивайтесь корпусом из стороны в сторону, руки при этом расслабленно тянутся к полу.

Закончив пружинистые движения ногами (или «подметание»), выпрямите ноги и поднимайте спину снизу вверх позвонок за позвонком. Как будто вся верхняя часть тела абсолютно пуста и, когда вы начинаете выпрямляться, тело заполняется энергией снизу вверх. Выпрямитесь полностью и займите устойчивое положение.

Эффект. Способствует растяжке позвоночника и спины. Позвонки становятся на свои места.

По завершении разминки пусть дети постоят с закрытыми глазами 10–20 секунд. Если это тяжело, они могут про себя посчитать.

Для окончательного разогрева мышц, связок и особенно позвоночника научите детей комплексу «Приветствие солнца» (сурья намаскар).

Детский вариант комплекса «Приветствие солнца»

Данный комплекс уже описывался выше в главе 6, сейчас рассмотрим его применение специально для детей.

Этот комплекс особенно нравится детям. Он представляет собой серию асан, переходящих друг в друга в определенной последовательности. «Приветствие солнца» состоит из 12 поз, выполняемых в непрерывном движении. Их можно делать медленно, хорошо растягиваясь в каждом положении и глубоко дыша, а можно выполнять быстро и динамично. Детям младшего возраста не следует заострять внимание на дыхании (пусть оно будет произвольным). Ребята постарше применяют дыхание, что при медленном выполнении очень хорошо успокаивает ум.

Комплекс также делается в быстром темпе (хотя это не рекомендуется детям, у которых есть проблемы со здоровьем, или если им тяжело). В таком варианте осуществляется один дыхательный цикл при переходе из одного положения в другое. Подростки могут выполнять комплекс в наиболее динамичном темпе, не обращая внимания на дыхание. Например, один цикл за 8-10 секуцд.

Обычно на занятиях мы делаем 2–5 кругов «Приветствия солнца» перед основным комплексом асан в зависимости от возраста детей и их способностей.

Круг включает 2 полукруга. Первая половина круга начинается с шага правой ногой назад и ее возвращения на место, вторая – с движения левой ноги назад и ее возвращения на место. Для детей младшего возраста, которые еще не очень хорошо ориентируются в правой и левой сторонах, – это неплохой метод выучить, где какая сторона расположена. Например, на правую ногу и руку можно повязать красивые бантики.

Не акцентируйте слишком много внимания на правильности выполнения каждой позы (особенно при быстром выполнении или в случае занятий с детьми младшего возраста). Мягко корректируйте и направляйте. Не нужно долгих объяснений: дети все схватывают на ходу и повторяют за вами. Правильность выполнения важна скорее для вас, чтобы вы знали, к чему должны стремиться ваши воспитанники. Ребятам постарше вы можете периодически напоминать, на что следует обращать внимание.

Мотивируйте детей выполнять комплекс каждое утро по 3 круга. Скажите, что так солнце будет давать им больше сил.

Обучите их нараспев произносить слова «ом сурья намаскар» («Я приветствую тебя, о величайшее солнце, и благодарен за твою силу и жизнь, которую ты даришь всем существам») перед каждым циклом комплекса. Объясните, что это волшебные слова, своего рода заклинание, которое помогает получить энергию солнца.

Встаньте прямо и устойчиво, дыхание свободное. (рис. 179)

Асана 1. Приветствие (намасте)

Согните руки в локтях на выдохе и соедините ладони на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед). При этом движении можно пропеть «ом сурья намаскар». (рис. 180)

Асана 2. «Полумесяц» – прогиб назад (ардха чандрасана)

Из положения 1, на вдохе плавно выпрямляя руки, потяните их вверх и вытянитесь всем телом. Сделайте прогиб, раскрываясь солнечным лучам. (рис. 181)

Асана 3. «Аист» – наклон вперед к ногам (хастападасана)

Из положения 2 на очередном выдохе плавно вытяните вперед руки и с прямым позвоночником опускайтесь вниз, приветствуя землю с благодарностью за ее заботу и плоды. (рис. 182)

Асана 4. «Всадник»

Из положения 3 на очередном вдохе сделайте большой шаг правой ногой назад и опустите колено. (рис. 183)

При этой позе ребенок может представить себя всадником, который верхом на коне мчится к открытию новых возможностей и бесконечного потенциала. Асана 5. «Палка» (дандасана)

Из положения 4 на выдохе сделайте большой шаг левой ногой назад. Теперь обе ноги выпрямлены и стоят вместе. Выпрямите тело в одну линию: от макушки головы до пят – прямая струна. Пусть ребенок почувствует себя несгибаемой палкой. (рис. 184)

Промежуточное положение для отдыха – поза «ребенок» (баласана)

Выполняется, если необходим отдых.

Из положения 5 опустите ко лени на пол, ягодицы – на пятки, лоб – на пол. Позвоночник расслаблен, руки вытянуты вперед. Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо. (рис. 185)

Детям очень нравится отдыхать в такой позе. Асана 6. «Гусеница», или «восемь точек (частей) тела» (аштангасана)

Из положения 5 или промежуточного положения скользите вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола (пусть ребенок представит себя гусеницей или змейкой), при этом руки остаются на том же месте. (рис. 186)

Плавно продолжая движение, переходите в позу «кобра». Асана 7. «Кобра» (буджангасана)

Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу. Полностью выпрямитесь, оттолкнитесь руками и прогните спину. Ребенок при этом может шипеть, как кобра. (рис. 187)

Асана 8. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Вспомните, как кошка превращается в собаку (упражнение 7 разминки).

Из положения 7 плавно, на выдохе отталкиваясь руками от пола, подайтесь тазом назад и вверх, выпрямляя ноги в коленях. (рис. 188)

При выполнении последнего круга можете добавить поднятие одной ноги (дети придумали ассоциацию «собачка писает», это их забавляет). В первом цикле круга поднимается правая нога, во втором – левая. Асана 9. «Всадник»

Из положения 8 на вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед. (рис. 189)

Асана 10. «Аист» (хастападасана)

Из положения 9 на выдохе сделайте большой шаг левой ногой вперед, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола. (рис. 190)

Асана 11. «Полумесяц»

Из положения 10 поднимитесь руками вперед и прогнитесь, снова встречая небеса. (рис. 191)

Асана 12. «Гора» (тадасана)

Вернитесь в позу, с которой начали. (рис. 192)

Мы выполнили полкруга (1 цикл) комплекса. Сделайте 1–3 глубоких дыхательных цикла или сразу начните вторую часть круга. Вторая половина круга

Сделайте очередной вдох и на выдохе перенесите руки через стороны перед собой в положение 1 – «намасте» (при этом можно произнести мантру «ом сурья намаскар»). Выполните действия в той же последовательности, только теперь при переходе из положения 3 («аист») в положение 4 («всадник») делайте большой шаг левой ногой назад. Затем следуют положения 5–8. При возвращении из позы 8 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в позу 9 («всадник»). Затем выполните оставшиеся асаны 10–12.

Выучив последовательность, сделайте от 2 до 5 кругов.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.