«Как мне определить начальный вес отягощения?»

«Как мне определить начальный вес отягощения?»

Первое выполнение упражнений комплексов А и Б займет больше времени, чем дальнейшие тренировки, так как вам понадобится методом проб и ошибок определить начальный вес.

Для этого выполните один подход из пяти повторов каждого упражнения, с минутной паузой между ними. Последовательности должны быть быстрыми, но управляемыми на подъеме и опускании длительностью 2–3 секунды. Не делайте больше пяти повторов за один подход. Если вы можете поднять больше, подождите минуту, увеличьте вес на 5 кг или 10 % (в зависимости от того, что меньше) и повторите попытку. Продолжайте, пока не поймете, что выполнить все пять повторов не в состоянии.

После того, как дойдете до пяти повторов, выполнить которые не сможете, определите 70 % от веса своего последнего полного подхода из пяти повторов. Отдохните три минуты, выполняйте последовательность в ритме 5/5 с полученным весом до точки отказа. Поздравляю, вы только что выполнили свой первый подход этого упражнения, а полученный вес отягощения будет вашей отправной точкой для протокола Оккама. Для жима от плеч возьмите не 70, а 60 % от веса последнего успешного подхода из пяти повторов.

Обратимся к гипотетической первой тренировке А, выполняемой в понедельник. Вот как могут обстоять дела для полутренированного мужчины весом 68 кг, выполняющего тяги вниз (разумеется, утяжеления у каждого свои, поэтому надо выделить на первые тренировки не меньше часа):

41 кг ? 5 повторов (б/2)[86]

(1 мин. отдыха)

45 кг ? 5 повторов (б/2)

(1 мин. отдыха)

50 кг ? 5 повторов (б/2)

(1 мин. отдыха)

54 кг ? 5 повторов (б/2)

(1 мин. отдыха)

59 кг ? 4 повтора (б/2) (5 повторов выполнить не удалось, поэтому последним подходом со всеми пятью повторами стал подход с отягощением 54 кг)

Теперь займемся математикой: 54 кг ? 0,7 = 38 кг, и округляя в сторону большего или меньшего веса, который можно установить на тренажере или штанге, получаем 40 кг.

(3 мин. отдыха)

40 кг ? 8,4 до отказа (5/5)

Число 8,4 означает, что отказ наступил после 8 + 4/10 повторов.

Отдохните пять минут, затем повторите то же самое с жимом от плеч. Закончив первую тренировку или комплекс А, запишите вычисленное отягощение, с которым проведете следующий комплекс А. Поскольку этот комплекс А проходил в понедельник, остальные будут выглядеть так:

(Только что закончено: понедельник – комплекс А)

Четверг – комплекс Б

Воскресенье – комплекс А

Среда – комплекс Б

Воскресенье – комплекс А (обратите внимание на запланированное увеличение отдыха до трех дней перед этой тренировкой)