Комплекс Б: вариант для тренировки с отягощениями

Комплекс Б: вариант для тренировки с отягощениями

1. Жим лежа на скамье с легким наклоном и хватом на ширине плеч: 7 повторов (в ритме 5/5). (Если стойки Power Rack[85] нет, пользуйтесь гантелями, но тогда будет весьма проблематично настроить нужный вес.)

2. Приседания: по 10 повторов (в ритме 5/5).

(По желанию: махи гирей или грузом с Т-образной рукояткой из главы «Создаем идеальные ягодицы» ? 50 повторов).

3. Велотренажер ? 5 минут (чтобы свести к минимуму последующие болезненные ощущения в ногах).

Приседания (показаны ниже на машине Смита). Ступни, поставленные чуть шире, чем на ширину плеч, выдвигаются на 30 см вперед, перед бедрами. Начните с движения бедер (представьте себе, что вы выплескиваете воду вперед на уровне своего таза) и приседа, в котором бедра параллельны полу. Смотрите вперед и вверх под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения, не останавливайтесь в верхней и нижней точках.