Модификация программы: небольшое разнообразие только в помощь
Модификация программы: небольшое разнообразие только в помощь
Большинство людей говорят, что они не занимаются физическими упражнениями только из-за скуки. Физический дискомфорт и неудобство определенно являются отрицательными факторами, но самой частой причиной, из-за которой люди уходят из программы, является скука. Мне кажется, что программа, о которой говорится здесь, – многообещающая, она займет меньше вашего времени и исключит скуку благодаря разнообразию. Возможно, в этом нет ничего особенного, но стоит вам начать заниматься, как все заработает! Прогресс проявляется быстро и стабильно развивается, точно зерна, упавшие на благодатную почву. Вам только следует запомнить правило: не делайте слишком много сегодня и попытайтесь чуть-чуть продвинуться вперед завтра. Постоянство, безопасность и удовольствие – вот на чем нужно сосредоточить свое внимание. Вы сильно удивитесь, что сделают занятия вкупе с правильным питанием и изменением стиля жизни.
Я предполагаю, что у вас есть определенные способности и знания, касающиеся ваших упражнений. Я предполагаю, что вы знаете, как приседать, делать выпады, подтягиваться на кольцах, отжиматься, как делать жим и тяги гантелями. Если вы чувствуете себя комфортно, делая какие-то из этих упражнений, делайте их. Если вам не нравится ни одно, тогда придется больше ходить пешком!
Ну а если говорить серьезно, вам нужно делать несколько разных упражнений, которые вы сможете повторять, для того чтобы разнообразить основную программу. Я занимался с несколькими очень больными людьми, которые были способны ходить, отжиматься от высокого предмета (у нас в зале этим предметом обычно служит гимнастический конь) и подтягиваться на кольцах. Вначале наш «разогрев» будет состоять из 1–2 кругов знакомых нам упражнений. Если у вас есть кухонный таймер или секундомер, то он поможет регистрировать прогресс.
День первый: комплексная тренировка
Пройдите 200–400 метров. Если вам трудно определить это расстояние, то идите 2 минуты в одну сторону, а затем столько же времени назад. Запомните ориентир для этой дистанции, чтобы можно было регистрировать прогресс. Можете идти быстрым шагом, но в рамках ваших возможностей. После возвращения на стартовую точку, отдохните 1 минуту. Затем сделайте от 5 до 10 хороших приседаний (не забудьте воспользоваться стулом или коробкой для безопасности, если это необходимо). Отдохните одну минуту. Затем сделайте 5–10 отжиманий. Отдохните одну минуту. Сделайте от 5 до 10 горизонтальных подтягиваний. Отдохните одну минуту. Пройдите ту же дистанцию. На первый день достаточно.
Как вы себя чувствовали во время тренировки? Вам не хватало дыхания, кружилась голова или почувствовали усталость? Если так, то вы слегка переусердствовали. Как вы чувствовали себя на следующий день? Тяжеловато? Совсем разбитым? Ответ на этот вопрос является показателем скорости восстановления. Для нас хороший результат – ответ «тяжеловато». Вы уже понимаете, что с вами что-то произошло, поскольку вы ощущаете мускулы на ваших ногах, руках, спине и груди, но вы не жалеете, что появились на свет.
День второй: интервалы
Ходьба, плаванье или езда на велосипеде. Цель – 10–30 минут непрерывного движения, но с одним условием: после того как вы разогреетесь легким прогулочным шагом в течение 5 минут, немного ускорьте шаг. Вы можете даже сделать его значительнее быстрее. Настолько, что через 10–30 секунд вам захочется отдохнуть. После первого интервала снизьте скорость. Медленным шагом пройдите еще от 30 секунд до 2 минут, а потом снова ускорьте шаг. Здесь не существует какого-то совершенного шага; просто идите немного быстрее, а потом медленнее. Пытайтесь идти вперед.
Если вы идете пешком или едете на велосипеде, то вам нужно подумать, как далеко вы собираетесь двигаться, поскольку вам нужно будет вернуться! Помните, что я думаю о вас как о человеке, который долгое время почти ничем не занимался. Если все же следовать этому плану для вас слишком легко, то переходите к среднему курсу. А пока делайте заметки в уме, сколько вы прошли и сколько времени вам понадобилось, чтобы осилить дистанцию. Вы можете вести журнал своих достижений или просто записывать их на стикере, прикрепленном к дверце холодильника.
День третий
Сегодня, можно сказать, выходной день. Будьте активны, но без системы. Попробуйте заняться растяжкой. Если хотите записаться на курсы йоги или приобрести DVD-диск с упражнениями йоги для начинающих – отлично! Вы чувствуете себя немного напряженно и тяжело после непривычной активной деятельности, но вы не должны чувствовать себя «разбитым». Если это так, вы переусердствовали, и если так пойдет дальше, вы, скорее всего, прекратите заниматься, поскольку чувствовать себя разбитым быстро надоедает. Наращивайте усилия постепенно, и вы привыкнете.
День четвертый и далее: комплексная тренировка
Этот день – повторение первого дня, но со следующей поправкой: если вы чувствовали себя великолепно после первого дня тренировок, то планируйте по 10 повторений каждого упражнения. Если вы уже на этом уровне, то повторите все снова, но сделайте промежуток всего в 50 секунд между вашими упражнениями. Каждый раз во время такой тренировки уменьшайте интервалы на отдых по 10 секунд, до того как у вас останется всего 30 секунд. После достижения этой точки добавляйте по секунде за каждый полный круг.
Ходьба, приседания, отжимания и горизонтальное подтягивание. Каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку, уменьшайте ваш отдых на 5 секунд. Когда вы достигните времени отдыха в 15 секунд и сделаете два полных круга, то время добавить еще один круг.
Теперь каждый раз, когда вы будете выполнять упражнения этой тренировки, уменьшайте время отдыха на 5 секунд, до того как вы выполните 5 последовательных кругов. Как только вы сможете выполнить 3 последовательных круга, начните выполнять ваши приседания, отжимания и горизонтальные подтягивания с большими усилиями. Уменьшайте высоту коробки для приседаний до тех пор, пока вы не станете выполнять во время вашей тренировки полное приседание. Коробки для отжимания будут становиться все ниже, пока ваши колени не окажутся на полу, после чего вы станете отжиматься от пола. После этого горизонтальные подтягивания покажутся просто перемещением ног вперед. Но как только ваше тело окажется под углом в 45°, то считайте, что вы на 50% сделали настоящее подтягивание! Это простое наращивание усилий даст вам хорошие результаты как в работоспособности, так и в улучшении вашего телосложения (вы будете лучше выглядеть голышом).
Если вы неважно чувствуете себя с самого первого дня, то просто повторяйте то, что вы делали, с теми же самыми интервалами для отдыха. Как только закончите эту тренировку без ощущения, что вас избили, вы сможете постепенно уменьшать интервалы для отдыха. Если 10 секунд – слишком чувствительный для уменьшения отдыха отрезок времени, то уменьшайте по 5 секунд. Помните, не следует увеличивать нагрузку раньше времени. Мне хочется, чтобы вы наращивали свои возможности на более легких позициях и только потом увеличивали нагрузку.
Как только вы снизите продолжительность интервалов для отдыха до 30 секунд, то следуйте указаниям, приведенным выше.
День пятый и далее: интервалы
Этот день похож на день второй, но он имеет следующие особенности: если вы довели время активного действия до 30 минут, мне хотелось бы, чтобы вы за одно и то же время покрывали большее расстояние. Напомню, что сначала вы в течение 5 минут разминаетесь самым простым образом, а потом наращиваете скорость с интервалами, что трудно, но интересно. Покрытие большего расстояния за одинаковые отрезки времени будем продолжать в течение нескольких недель, после чего начнем увеличивать общее время активной деятельности. Я говорю об этом заранее, поскольку людям обычно не хватает времени. Если у вас гибкий график и вы чувствуете свою силу в этом виде занятий, то можете добавлять к нему 1 или 2 минуты каждое занятие, пока не дойдете до непрерывных интервалов протяженностью от 45 до 60 минут. Я предполагаю, что вы все еще «ходите» на этой стадии. Если вы действительно ходите, это означает, что вы ходите быстро и медленно (интервалы). Если вы ездите на велосипеде, гребете или плаваете, вам нужно понять, что ваше движение также будет описано как медленная или быстрая «ходьба». У вас еще появится шанс сделать рывок, как только вы дорастете до среднего уровня.
Если вы начали с общего времени активной деятельности от 10 до 15 минут, просто добавляйте к этому времени 1–2 минуты. Замечайте, насколько увеличилась ваша дистанция, с тем чтобы можно было регистрировать свой прогресс. Каждый раз, когда у вас бывает эта тренировка, добавляйте время, пока не получится 30 минут. После чего попытайтесь пройти эту дистанцию быстрее. Когда вы сэкономите от 2 до 5 минут, тогда начинайте прибавлять дистанцию. Таким путем вы сможете создать от 45 до 60 минут непрерывной активной деятельности.
День шестой
Это ваш дополнительный день отдыха. Я рекомендую вам в этот день заняться чем-нибудь не слишком интенсивным, например йогой или легкой растяжкой. Ну, сами решайте. На этой неделе у вас есть один день на растяжку и восстановление, а второй день – дополнительный.
День 7 – комплексная тренировка.
День 8 – интервалы.
День 9 – восстановление.
Это базовое расписание сослужит вам хорошую службу. Вы увеличите свои силу, выносливость, мобильность и укрепите здоровья. Если вы будете следовать рекомендациям палеопрограммы по питанию, вы потеряете в весе, нарастите мускулы и будете великолепно себя чувствовать. Комбинация продуманных тренировок и питания, соответствующего нашей эволюции, сделает обратимой инсулинорезистентность и ослабит воспаление. Вы будете выглядеть и чувствовать себя намного моложе и одновременно снизите вероятность заболевания раком, диабетом, нейродегенеративными болезнями типа болезней Паркинсона и Альцгеймера, и ваша попка будет становиться все симпатичнее и симпатичнее!
Наша программа позволит вам освоить достаточно высокие уровни фитнеса. В какой-то момент вы сможете перейти с ходьбы на бег, научитесь правильно отжиматься от пола и делать горизонтальные подтягивания. Тогда вы станете одним (одной) из тех, кого мой друг Дейв Вернер (владелец замечательного гимнастического зала, тренирующего на четвертом уровне в Сиэтле, штат Вашингтон) называет «здоровыми новичками».
Для того чтобы достигнуть это состояния, вам нужно усердно трудиться, и я громко аплодирую вашим усилиям, но важно понять, что вы всего лишь в начале пути. Помните, какими сильными, осанистыми и ловкими были наши предки, охотники-собиратели? Помните, что наши гены позволяют нам быть такими же? Эти свойства заложены в нас природой. Впереди – вся жизнь, полная возможностей роста, и это здорово!
Важно относиться к процессу так, как относятся к жизни дзэн-буддисты. Нужно иметь план и несколько целей, включающих в себя улучшение результатов, но концентрироваться надо на сегодняшнем дне. Решайте задачи и преодолевайте трудности, непосредственно стоящие перед вами, делайте это легко и ни в коем случае, пожалуйста, не превращайте в утомительную и монотонную процедуру! Многие люди в самом начале чувствуют себя ошеломленными, но потому лишь, что они позволяют своему сознанию «уплывать» далеко в будущее. Нам не дано контролировать то, что будет, – делайте центром своего внимания настоящий момент. Используя процесс самоанализа и силу присутствия, вы сможете достигнуть очень многого и в то же время стать счастливее прямо сейчас.
Помня обо всем этом, давайте посмотрим, какие изменения можно внести в процесс ваших тренировок, прежде чем вы приступите к программе «Здоровый новичок».
Увеличивайте количество подходов
Абсолютно ясно, что вы можете начать увеличивать количество отжиманий, приседаний и горизонтальных подтягиваний в ваших комплексных тренировках. Начав с 3 кругов ходьбы, 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 горизонтальных подтягивания (всего 30 подходов для каждого упражнения), вы дошли до 3 кругов бега, 50 приседаний, 50 отжиманий и 50 горизонтальных подтягиваний (по 150 подходов для каждого упражнения) – чем не повод для торжества?! Эта простая система подходит для большинства людей и ставит перед ними задачу на долгие месяцы или даже годы.
Увеличивайте интенсивность
Предположим, вы чувствуете себя уверенно в 10 повторных тренировках по 3 круга каждая. А что, если это будет всего лишь 1 круг, но проведенный в темпе, максимально возможном для вас? При серьезно возросшей интенсивности также возрастет и гормональная реакция на это усилие. Например, вместо ходьбы, приседаний, отжиманий и горизонтальных подтягиваний с перерывами между каждым упражнением вы выполняете все подряд и только после этого отдыхаете. Цель – адекватный отдых между сериями упражнений, с тем чтобы вы могли заниматься максимально энергично! Он может длиться 5 минут или даже больше. Обратите внимание, что эта рекомендация подходит только тем, кто может бегать, полностью отжиматься и горизонтально подтягиваться, а также выполняет комплекс из 3 кругов.
Лестница
«Лестница» – отличный способ уместить большое количество тренировок в короткий период времени. Впервые с этой концепцией меня познакомил Павел Цацулин, автор замечательной книги «Сила – людям!». Для примера «лестницы» возьмем приседание, горизонтальное подтягивание и отжимание.
«Лестница» работает следующим образом: сделайте 1 приседание, затем 1 горизонтальное подтягивание и 1 отжимание. Повторите каждое упражнение 2 раза, затем 3 раза и так далее, пока вам не станет тяжело. Возможно, вы сможете дойти до 6 или 7 повторений каждого круга и вам будет едва хватать сил, чтобы закончить отжимания или горизонтальные подтягивания. Когда такое случится, просто начните снова с 1. Вы можете выбрать для себя число кругов, например 5 повторений по 3 раза, или сделать как можно больше кругов за 10 минут.
Это гипотетические примеры, все зависит от вашей мотивации и степени усталости. Как сильно нужно напрягаться? Достаточно, но не настолько сильно, чтобы на следующий день нельзя было рукой пошевелить. «Лестницу» можно проводить вместо плановой комплексной тренировки. Вы также можете использовать «лестницу» с другими упражнениями, например с ходьбой с выпадами (шаг с выпадом любой ногой считается за подход), жимом с гантелями или тягой гантелями.
Если вы особенно сильны в каком-нибудь упражнении, то можете выполнять его по отдельному расписанию. Большинство людей могут сделать гораздо больше приседаний, чем отжаться или подтянуться. Вы совершенно спокойно можете выделить приседания в отдельную «лестницу», доведя количество подходов до 10 в каждом круге, а отжимания и горизонтальные подтягивания делать по формуле 3 к 6 (по 3 подхода 6 раз). Все очень индивидуально.
Тачка
Это упражнение может сделать вас популярным среди соседей или, наоборот, вы можете навлечь на себя их неудовольствие! Найдите прочную тачку. Нагрузите на нее камней, мешков с цементом или каких-нибудь других тяжелых предметов. Возьмитесь за ручки и катайте ее. Хорошим грузом могут быть дети и небольшие домашние животные. Они к тому же добавляют дополнительный тренировочный стимул, поскольку и те и другие любят сбиваться в кучу. Недостатком этого груза является то, что он может просто выпрыгнуть и сбежать. Тут уж вам решать!
Хотя этот тип упражнений может послужить причиной хаоса на вашем дворе, выполнять его не скучно. Когда вы разогреетесь, добавьте еще один камень или посадите еще одного маленького ребенка, чтобы увеличить нагрузку.
Клиенты часто задают мне вопрос: «Какие группы мышц развиваются подобными действиями?» Обычно я прошу их сначала попробовать, а потом самим ответить на этот вопрос. Хорошая физическая нагрузка моментально делает вас экспертом в области прикладной анатомии, а толкание тачки заставляет работать все ваши мышцы: от мочек ушей до кончиков пальцев ног.
Тащите!
Возьмите рюкзак или жилетку с большими карманами и положите туда что-нибудь общим весом от 4 до 8 килограммов. Выйдите из дома, желательно в парк, и просто идите вперед. Если вы все еще страдаете от значительного избытка веса, то вам, возможно, и не понадобится дополнительная весовая нагрузка. Но напоминаю снова: это должно быть вашим решением. Увеличение нагрузки на 4–8 килограммов может сделать быстрый шаг таким же тяжелым, как и бег. Если вы будете увеличивать нагрузку постепенно, то упражнение доставит вам удовольствие и заставит немало потрудиться.
Важно отметить, что вы можете осуществить любое из упомянутых выше действий в свободный от тренировок день. Сделайте это своим развлечением, только не забывайте о необходимости двигаться вперед. Выберите дистанцию и посмотрите, сколько времени вам потребуется на ее преодоление. Попробуйте двигаться быстрее, пока не сократите время на 5–10%. Затем увеличьте расстояние.
Привлеките друга
Я хочу поделиться с вами маленькой хитростью, которая поможет вам достичь успеха. Найдите себе кого-нибудь, чтобы тренироваться вместе. Лучше, чтобы этим человеком был ваш друг, коллега или сосед, с которым вы ладите. Ваши домашние могут… отрицательно отнестись к этому. Если вы сможете вовлечь в дело супругу (супруга) и ваших детей, это будет совсем не плохо. Но во многих случаях уговорить членов семьи чрезвычайно трудно. Только не делайте так, чтобы ваш успех «растаял» среди людей, менее всего склонных к каким-то переменам. Вы сможете найти тренеров, гимнастические залы и поддержку в режиме онлайн на сайте Robbwolf.com, но постарайтесь найти себе настоящего друга для совместных тренировок и сделать так, чтобы вы отвечали друг за друга. Каждый из вас должен назвать несколько целей, чтобы они были ориентированы на результат тренировок («Я хочу пробежать 1,5 километра без остановки» или «Я хочу сделать правильно 20 отжиманий») или на достижение эстетического эффекта («Я хочу, чтобы мои любимые джинсы были снова мне впору»). Постановка целей, ответственность друг перед другом и общение крайне важны для обретения успеха.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.