В чем польза

В чем польза

Итак, если смотреть на это крупным планом, то физическая подготовка в буквальном смысле вплетена в нашу ДНК. Мы рождены, чтобы быть тренированными, сильными и здоровыми. Мы должны выглядеть, чувствовать и функционировать, как настоящие спортсмены. Значительная часть болезней и ранних смертей происходит из-за диссонанса между нашими генами и сидячим образом жизни, который мы ведем. Углубляясь в историю наших предков, мы находим там сбалансированное телосложение, которое позволяло человеку заниматься почти всем. Мощные мускулы вкупе со здоровой сердечно-сосудистой системой были нормой для большинства. Моделируя количественные и качественные показатели деятельности наших далеких предков, мы можем добиться замечательных изменений в своем теле, психике, гормональном состоянии и общем самочувствии.

Теперь, когда я вовлек вас в водоворот физических упражнений, давайте посмотрим на различные компоненты палеолитического фитнесса. Когда мы дойдем до описания упражнений, обратите внимание, что для их выполнения не требуется специальных тренажеров. Вы, конечно, можете пользоваться тренажерами, если хотите, но тренажеры дают более слабый результат для выравнивания асимметрии левой и правой половины тела, гормональной реакции и, как это ни странно, безопасности. Являются ли размеры вашего тела в точности теми, под которые сделан этот конкретный тренажер? Если нет, то ваши суставы и соединительные ткани пострадают от несоответствия. Вы также заметите, что движения, которые я предлагаю, являются, как называют их специалисты по физической культуре, «сложными» движениями. Мы используем их, поскольку они напоминают движения, которые мы видим в спорте и в жизни. Они дают нам лучшие результаты. Если вы знакомы с изолирующими движениями и хотите включить их в свою программу, то я не возражаю. Но сначала обратите внимание на движения корпусом, а в качестве завершения делайте изолирующие движения.

Сила

Большинство людей ассоциируют силу и «большие мускулы» с культуристами, футболистами и химиками. Хорошо, может быть, химики не в самом начале списка, когда речь идет о силе. Но если вы спросите кого-нибудь о том, что такое сила, то, скорее всего, тот, кого вы спрашиваете, соотнесет силу (в физическом смысле) с подъемом чего-нибудь. С точки зрения физики и физической культуры сила человеческого тела есть способность этого тела применить физическую силу. Может быть, вы не думали об этом подобным образом, но для того, чтобы просто гордо шествовать по миру, также требуется определенная сила. Вы когда-нибудь встречали человека настолько хилого, что он не мог стоять без посторонней помощи? Того, у которого, скорее всего, были очень слабые мышцы, плохой уровень сахара в крови, ослабленный иммунитет? Одним словом, человека, находящегося на пороге внезапной смерти? По всей видимости, у этого индивидуума полностью детренированная сердечно-сосудистая система и с ним вряд ли что-то можно сделать.

Люди спорят, что самое важное в фитнесе. Я, к примеру, ставлю во главу угла силу и подвижность. Если у вас в наличии эти две составляющие, то вы можете сделать почти все. Приятно осознавать, что нарастить силу можно очень быстро и на это способны даже люди пожилого возраста. И хотя у силы различные характеристики, включающие в себя адаптацию нервной системы, а также изменения в мышечной ткани, мы собираемся сосредоточить свое внимание на совершенствовании силы в плане наращивания мускульной массы.

Но я – девушка!

Ну а если вы девушка и боитесь наращивать мускулы… ох, как бы это сказать тактичнее? Мускул – это ваш друг в буквальном смысле слова. За десять лет, в течение которых я тренирую мужчин и женщин, я не встретил ни одной женщины, закованной в мускулы подобно самке бегемота. Ни одной. Если вы посмотрите фотографии, снятые «до и после», а также прочтете свидетельства, то поймете, что женщины, тренировавшие свою мускулатуру, стали выглядеть стройными и сильными. Они поменяли размеры своей одежды и счастливы. Как я уже говорил, часть заслуги принадлежит питанию, часть – образу жизни, а часть – тренировкам, которые в конечном итоге и означают «наращивание мускулов».

Я могу цитировать эндокринологов, эпидемиологов, специалистов по физической культуре на многие вызывающие зевоту темы, чтобы убедить вас в своей правоте, но это будет обращением к рациональному мышлению, а ваша боязнь мускулатуры чисто эмоциональная. Мне трудно найти что-нибудь более убедительное, чем сказать вам: «Если ваше тело устраивает вас, поступайте так, как вам хочется. Если нет, то полный вперед, оставьте беспокойство и следуйте за мной! Мне хочется, чтобы вы добились успеха, и часть этого успеха будет заключаться в том, как великолепно вы будете выглядеть и чувствовать себя. Это звучит странно, но я не собираюсь готовить из вас участников показательных выступлений. Хотя у меня такое чувство, что из-за этого книга будет хуже продаваться! Поэтому, пожалуйста, ешьте с удовольствием, следуйте моим рекомендациям, а потом сами оцените результаты. Если воспользуетесь этим шансом, у вас все получится».

Результативность наращивания силы в большой степени зависит от того, насколько подготовлен обучаемый. Некоторые из детренированных новичков обнаружат, что мышцы их ног сильнее только потому, что ноги ходят. Тем, кто всю жизнь занимался туризмом, ездил на велосипеде и плавал, требуются дополнительные стимулы в виде силовых упражнений или поднятия тяжестей, для того чтобы почувствовать увеличение силы. Тем, кто поднимал тяжести, занимаясь регби или схожими силовыми видами спорта в течение многих лет, может понадобиться очень сложная программа для контроля улучшения показателей силы, поскольку они, возможно, уже находятся на пороге своего генетического потенциала. Ведь сила – вещь относительная. Каждый может улучшить ее параметр, поскольку почти каждому ее не хватает.

Взрывная энергия

С точки зрения тренировок и спортивных результатов, взрывная энергия – не только способность применить силу, но и способность сделать это с максимально возможной скоростью. Подъем двухсоткилограммовой штанги за 4 секунды – впечатляющая демонстрация большой силы. Подъем штанги менее чем за секунду – удивительный показатель силы, примененной молниеносно: взрывная энергия.

Бег на короткие дистанции, прыжки, метание и бег с быстрой сменой направлений демонстрируют взрывную энергию. Стоит заметить, что взрывная энергия – один из физических показателей, быстрее других падающий с возрастом человека. Но она также является и компонентом фитнесса, который самым щедрым образом награждает нас за усердные тренировки в течение всей жизни.

Всем нам известны люди, которые быстро бегают или здорово прыгают. Они обычно играют в баскетбол, футбол или покоряют дистанции до 400 метров. У этих людей большой процент особо быстрых мышечных волокон. Все мы рождаемся с целым набором мышечных волокон: от очень медленных волокон типа 1В до очень быстрых типа 2А. С возрастом мощные волокна типа 2А превращаются в слабые – типа 1В. Вам вряд ли по душе такое превращение быстрых волокон в медленные. Это синоним старения, вот почему мы посвящаем существенное время не только наращиванию силы, но также и развитию способности применять ее моментально. Нам нужна взрывная энергия.

Не секрет, что значительная часть изменений, имеющих место на гормональном и клеточном уровнях во время тренировок, требующих взрывной энергии, происходит у энергичных людей. Мы увидим, что взрывная сила формируется в основном у обучаемых среднего и продвинутого уровней. У новичков развитие взрывной силы происходит на уровне простого наращивания силы.

Гибкость (диапазон движений)

Одной из самых удивительных особенностей, свойственной играющим детям, является их гибкость. Без всякой тренировки или навыков они выполняют почти сверхчеловеческие трюки. Потом мы сажаем их на стулья и через некоторое время их подколенные сухожилия и мышцы-сгибатели тазобедренных суставов становятся короче, делая полное приседание фактически трудновыполнимым, если вообще возможным. Те дети становятся нами – взрослыми. Но вместо того, чтобы осознать свои ошибки и броситься бегать и играть, мы тратим большую часть нашего времени на то, что стучим по клавиатуре, читаем и пишем сидя. Данные виды деятельности, к сожалению, заставляют нас сутулиться и напрягают мышцы живота, спины и плечевого пояса. Конечным результатом является потеря способности двигаться по-детски. Потеря гибкости, или диапазона движения, если пользоваться медицинскими терминами, усугубляется плохой диетой и неправильным образом жизни (века сделали негибкими мышцы и сухожилия, которые от природы должны были быть гибкими), подрывает нашу силу.

Представьте себе человека, которому трудно подняться из позиции сидя. Такие люди не только слабы, но и хрупки. Кажется, что если они упадут на пол, то рассыпятся. Часто так и случается. А знаете ли вы, что подобная степень хрупкости и слабости фактически неизвестна культурам, в которых люди сидят на земле значительное по продолжительности время, например в Японии? Это еще один пример того, как современный мир пытается состарить нас раньше времени.

Мы улучшим ваш диапазон движения холистическим путем так, чтобы ваши суставы и мускулы стали благодаря вашим собственным усилиям сильнее и не подводили вас. Тренировка гибкости, организованная таким образом, как это практикуется во многих формах йоги, не только улучшит ваш диапазон движения, но также серьезно снизит стресс путем правильной постановки движений и дыхания.

Выносливость и стойкость

Выносливость и стойкость – слова взаимозаменяемые, но мы будем учитывать различия, которые отмечают физиологи, и в частности доктор Джим Коули: «Стойкость относится к перифериным мышечным усилиям, а выносливость – это способность сердца и легких разносить кислород по всему организму». Очевидно, что два этих термина похожи, как играющие друг с другом котята, поскольку невозможно изменить ритм сердца, не напрягая периферийные мышцы. Но рассматривая систему наших тренировок, мы будем искать баланс в стимуле, минимально влияющим на силу, гибкость и взрывную энергию. Понимаете, клеточные и неврологические адаптации к выносливости антагонистичны адаптациям к силе и взрывной энергии до тех пор, пока вы не спланируете свои занятия надлежащем образом. Мы будем стараться сочетать прерывистую тренировку с комплексной тренировкой с нагрузкой, для того чтобы дать значительное напряжение на периферийные мышцы. Таким образом, мы сможем работать над увеличением количества силы и взрывной силы и одновременно поддерживать в хорошем состоянии сердечно-сосудистую систему.

Интервалы

Давайте проведем еще один мысленный эксперимент. Предположим, что вы располагаете значительной суммой денег и хотите вложить их в одну из двух быстроразвивающихся технологий. Обе достаточно привлекательны, но одна из компаний обоснованно обещает рентабельность инвестиций в восемь раз большую, чем у другой компании. В какую компанию вы вложите деньги? В этом случае решение кажется очевидным. Но в случае выбора между статичными кардиотренировками и тренировками с интервалами кажется, что люди не видят разницы!

Для сравнения систем тренировок с интервалами (чередование выполнения определенного объема различных действий: бег, езда на велосипеде, плавание, гребля или прыжки со скакалкой) и статичных тренировок (выполнение каких-то действий в течение какого-то времени) были произведены сотни экспериментов, которые постоянно подтверждали, что тренировки с интервалами дают такой же хороший показатель положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, как и статичные тренировки, или даже лучше, но за меньший промежуток времени.

В одном исследовании рассматривался протокол двадцатисекундной тренировки с 10 секундами отдыха, повторенной 8 раз. Всего 4 минуты такой тренировки дали результат, сравнимый с 30 минутами статичной тренировки. Группа, тренировавшаяся с интервалами, работала на уровне, который из-за его тяжести нельзя поддерживать длительный период (мы называем этот тип тренировки анаэробным), а группа, участвовавшая в статичной тренировке, работала на уровне 70 % показателя VO₂ max (VO₂ max – показатель того, сколько кислорода может потреблять человек относительно массы его тела). Догадываетесь, какой был результат? Группа интервальной тренировки показала большую степень изменения состава тела (потеряли больше жира) и лучшие результаты по показателю VO₂ max и выработке энергии. И все всего лишь за какую-то часть от общего времени тренировки.

Являются ли интервальные тренировки единственным, что вам нужно для победы в мировом чемпионате по марафонскому бегу или троеборью? Нет. Вы можете пользоваться ими для поддержки собственной формы, и многие умные тренеры и спортсмены делают это. Но если вы хотите попасть в элитный список, вы должны значительную часть времени посвятить статичным тренировкам, чтобы добиться лучших результатов в выбранном вами виде спорта. Если, конечно, вы этого действительно хотите. Только не думайте, что если вы с головой уйдете в тренировки выносливости, то они улучшат ваше здоровье и гарантируют долголетие.

Помните, я говорил вам о том, что с возрастом мы теряем быстросокращающиеся мышечные волокна? Тренировки на выносливость ускоряют этот процесс. Они также истощают запас антиоксидантов в организме и подвергают нас повышенным уровням окислительного стресса[7].

Я всего лишь представляю вам факты. Не принимайте мои высказывания за оценку вашего спорта, если вы занимаетесь теми видами, которые требуют выносливости. Просто у меня привычка рассматривать все с точки зрения здоровья и долголетия. Может ли палеодиета улучшить показатели спортсмена высокого уровня, занимающегося «выносливым» видом спорта? Да, абсолютно. Если вы хотите поднять свои игры с выносливостью на другой уровень, я очень рекомендую вам книгу «Палеодиета для спортсменов» Джо Фриела и профессора Лорена Кордейна. Она предназначена как раз для спортсменов, занимающихся «выносливыми» видами спорта, так же как и многочисленные книги серии «Библия тренировок» Джо Фриела. Джо – один из самых востребованных тренеров выносливости в мире, и свой подход к питанию он базирует на палеодиете.

– Интервальные тренировки кажутся трудным делом! Стоит ли сразу тренироваться в полную силу?

– Да, если хотите убить себя. Но если серьезно, то интервальные тренировки – это прежде всего отдых после определенного времени, затраченного на упражнение. В самом начале может быть так: одна минута ходьбы, одна минута отдыха. Спустя какое-то время вы сможете продвинуться до бега или езды на велосипеде, но, как мы увидим в «Программе начинающего», надлежащая «доза» упражнений субъективна. Будет тяжело, не стесняйтесь попросить о помощи.

Силовая интервальная тренировка, или комплексная тренировка

Давайте представим себе еще один сценарий: вы работаете во дворе за домом, грузите пудовые мешки с цементом на тачку. На тачке уже десять мешков, она очень тяжелая. Как только вы положили на нее последний мешок, из-за угла дома выбегает ваш пес. Ясно, что ему хочется поиграть в догонялки. И вы бежите за ним, а затем разворачиваетесь и бежите от него, дав ему возможность насладиться погоней. В конце концов, вы возвращаетесь к своей тачке, беретесь за ручку и поднимаете ее! Вы тащите тележку на лужайку перед домом, где вы сооружаете купальню для птиц, фантастическую конструкцию, которую ваши соседи будут проклинать еще больше, чем статуи героев сериала «Звездный крейсер „Галактика“», которые вы поставили в полный рост здесь в прошлом году.

Весь этот процесс погрузки мешков, беготни с собакой и перевозки тачки занял у вас, возможно, 10 минут. Если бы на вас был монитор для контроля работы сердца, то, как вы думаете, что бы он показал? В какие-то моменты этой суеты ваше сердцебиение и дыхание были, наверное, очень частыми.

Позвольте, я прерву вас на минуточку: несмотря на то что ваше сердце и легкие работали весьма усердно, большинство людей не считают подобные занятия «кардиоупражнениями» и не видят от них никакой пользы. А жаль, поскольку специалисты по физической культуре уже с 1940-х годов знали, что силовая интервальная тренировка (также называемая комплексной тренировкой) – на удивление эффективное средство не только поддержания в здоровом состоянии сердечно-сосудистой системы, но и в значительной степени средство для наращивания силы, мускулатуры и взрывной энергии.

Мы будем умело применять такие упражнения, как отжимания и приседания, в сочетании с простыми движениями с нагрузкой, чтобы сделать вас «палеоздоровым». Мы также собираемся применить несколько необычных методов, чтобы увлечь и заинтересовать вас. Упражнения могут быть тяжелыми, но они не должны быть скучными!

Интервалы жизненно важны

Когда мы смотрим на играющих детей, то замечаем, что они делают перерывы естественным образом. Пятнашки и прятки, как и в высшей степени организованные спортивные тренировки, имеют свои интервалы. Для ребенка неестественно подпрыгнуть и пробежать 400 метров за один раз. Зато он может набегать 4000 метров, играя перед домом в течение дня.

Та же самая картина и с животными. Собака, спущенная с поводка в парке, побежит, будет носиться, все обнюхивать, мочиться. Потом снова станет носиться в разные стороны, побежит куда-то, помочится и понюхает. Возможно, мне нужно будет организовать направление фитнеса, включающее частое мочеиспускание. В любом случае, интервалы, будь они частью туристского похода или тяжелой атлетики, абсолютно естественны. Могут ли долгие монотонные часы способствовать впечатляюще высоким уровням фитнеса? Да, и они могут вызвать у вас такое чувство скуки, что вы прекратите заниматься или бросите свой велосипед под колеса идущим автомобилям. Фитнес, как пища, семья и дружба, должен делать вашу жизнь интересной, поддерживать ее, а не вызывать скуку.

Ну все. Довольно теории! За работу!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.