Дайте мне три!

Дайте мне три!

Альфа-линоленовая кислота (ALA)

Альфа-линоленовая кислота (ALA) – длинноцепочечная жирная кислота класса омега-3. В ее молекуле имеются 18 атомов углерода. Содержится она в таких растительных источниках, как лен, конопля и другие. Этой кислоты не достаточно для достижения наших целей: повышения работоспособности, здоровья и долголетия, но вполне хватает для того, чтобы поддерживать хиппи-вегетарианцев в живом состоянии (думаю, что это хорошо). Мы более заинтересованы в таких жирных кислотах, как EPA и DHA, источниками которых являются в основном продукты животного происхождения: рыба, пойманная в открытых водоемах, и дичь, определенные типы яиц (полученные от кур, которых кормят льняным семенем), а также мясо скота, выкормленного травой на свободном выпасе. Если вы посмотрите на рис. 11, то увидите, что ALA преобразуется в организме в EPA и DHA, но это мучительно трудный процесс. Как я уже сказал, одной ALA достаточно, чтобы поддерживать в вас жизнь, но на прогресс не надейтесь.

Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) является жизненно необходимой полиненасыщенной жирной кислотой (ПНЖК). В молекулярной цепочке этой кислоты 20 атомов углерода и, как я уже упоминал, она может быть синтезирована из ALA, имеющей более короткую цепочку, но это медленный процесс. Вдобавок ко всему у ALA имеются свои недостатки, которые мы вскоре обсудим. EPA обладает сильными противовоспалительными свойствами, ослабляет агрегацию тромбоцитов (разжижает кровь), а также блокирует ангиогенез (процесс образования новых кровеносных сосудов в тканях и органах, один из механизмов, приводящих к распространению рака). Говоря ненаучно: iEPA es muy bueno!

Докозагексаеновая кислота (DHA)

Докозагексаеновая кислота (DHA) – это ПНЖК, имеющая в своей молекуле 22 атома углерода. Она особенно важна для развития мозга у человеческого зародыша и поддержания нормальных когнитивных функций в течение всей жизни человека. У матерей, испытывающих недостаток DHA, особенно высок риск осложнений при беременности и в послеродовом периоде. Для ребенка это может означать задержку психомоторного развития, а для матери —вероятность появления таких факторов риска, как преэклампсия, гестационный сахарный диабет и послеродовая депрессия. Как и EPA, DHA обладает сильными противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Организм может трансформировать EPA в DHA и обратно, но наши результаты в беге лучше, когда в нас достаточное количество обеих незаменимых кислот.

Настало время поговорить о семействе жирных кислот класса омега-3 (рис. 11).

Рис. 11. Преобразование n-3/n-6 с более короткой цепочкой в n-3/n-6 с более длинной цепочкой

Это простая схема, представляющая преобразование кислот n-3/n-6 с более короткой цепочкой в жирные кислоты n-3/n-6 с более длинной цепочкой. Наша физиология настроена на динамическое равновесие n-3/n-6, выраженное отношениями от 1 : 1 до 1 : 2. Жирные кислоты комплексов n-3/n-6 совместно используют различные ферменты, перечисленные выше. Избыток жирных кислот одного комплекса серьезно ослабляет синтез кислот другого комплекса. Избыток в нашем современном рационе питания кислот омега-6 затрудняет производство длинноцепочечных кислот комплекса омега-3 и сопутствующих им противовоспалительных веществ, включая простогландины. Именно поэтому некоторые из продуктов палеорациона (орехи и семена) могут быть проблематичны, поскольку часто содержат относительно большое количество кислот комплекса омега-6, которые могут переключить отношение n-3/n-6 и способствовать поддержанию воспалительного процесса (избыточное количество n-6).

Во избежание этой проблемы употребляйте семена и орехи только в качестве небольшого перекуса.