Основная часть

Основная часть

1. Сфинкс

Выпады

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.

2. И.п. — колено на пол.

Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

3. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме, завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Укрепляем: бедро спереди, ягодичную мышцу

Растягиваем: переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

Стретч

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

1. Выполнить наклон вперед.

2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

Что работает?

Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область.

Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

2. Плие по второй широкой позиции

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

1. Глубокое плие по второй позиции.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

2. Замереть в самом глубоком положении плие.

3. Приподнять правую пятку

4. Опустить правую пятку.

5. Приподнять левую пятку

6. Опустить левую пятку

Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки. Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

7. Одновременный подъем обеих пяток.

Количество повторений: 8 раз.

8. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

Количество повторений: 8 раз. Важно! Акцент на движениях вниз. Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени.

Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

Стретч

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

1. Зафиксировать положение правого бедра.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

3. Закрытый аттитюд в сторону

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

2. Выпрямить ногу в сторону сохраняя положение стопы.

Количество повторений: 8 раз

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

Стретч

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.

2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

1. Поднять правую ногу вверх.

2. Опустить ногу на 5-10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

3. Согнуть правую ногу под углом 90°.

4. Приподнять правую ногу.

5. Опустить на 5-10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

6. Развернуть правое колено направо.

7. Вернуть колено в центр. Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер.

Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.

2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

5. Качающаяся береза

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

1. Отклонить назад прямой корпус.

2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

3. Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота.

Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

6. Канкан

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой.

1. Выпрямить правую ногу, сохраняя стабильную спину

2. Согнуть правую ногу.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Спину держать прямо. Ногу выпрямлять максимально наверх. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.

Примечание: повторить с левой ногой. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений. Выполнить упражнение обеими ногами.

Что работает?

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, мышцы живота, мышцы спины.

Растягиваем: заднюю поверхность бедер, низ спины.

7. Ковш

Подтянутый живот

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки перед собой на ширине плеч. Локти округлены. Ладони обращены друг к другу.

1. Медленно отклониться назад, округляя поясницу

2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При округлении поясничного отдела позвоночника живот впалый, как дно ковша. Сохранять положение округлости спины при движениях вниз и вверх. Плечи опущены. Взгляд направлен параллельно полу вперед.

3. В положении отклонения назад приподнять правую ногу согнутую в колене.

4. Повернуть тело в положение правого диагонального скручивания. Правая рука поддерживает правое бедро снаружи, левая вытягивается по диагонали направо.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Таз стабилен. Колени направлены к потолку. Плечи опущены.

5. Поменять положение ног. Перевести тело в левое диагональное положение. Левая рука поддерживает левое бедро снаружи, правая вытягивается по диагонали налево.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Таз стабилен. Колени неподвижны. Плечи опущены.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: мышцы живота.

Растягиваем: поясничный отдел позвоночника.

8. Лягушка

Разведение ног в стороны

И. п. — лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, вверх. Стопы под прямым углом к голени. Пятки вместе. Колени врозь. Руки в стороны.

1. Развести ноги в стороны, к полу

2. Выпрямить ноги.

3. Прямые ноги поднять вверх.

4. Согнуть ноги в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При разведении ног сохранять угол в коленях неизменным, пятки развернуты к потолку

5. Развести ноги в стороны, к полу

6. Небольшие покачивания согнутыми ногами вверх-вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях ног вверх.

7. Выпрямить колени, стопы на себя. Зафиксировать положение на 10–15 секунд.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на пп. 4 или 6 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы живота.

Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер.

9. Маятник

Наклоны в сторону

И.п. — сидя на полу, ноги врозь. Руки за голову.

1. Выполнить наклон направо, вытягиваясь вдоль ноги, не отрывая ягодицу от пола.

2. Вернуться в и.п.

3. Наклониться налево.

4. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 циклов (наклонов направо и налево).

Важно! Спина ровная. Локти раскрыты в стороны. Наклоны в стороны выполнять, зафиксировав положение корпуса и рук. Ребра закрыты. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.

5. Зафиксировать положение глубокого наклона вправо.

6. Пружинистые движения вниз-вверх с акцентом вниз.

Количество повторений: 8 пружинок (покачиваний).

Важно! Амплитуда в покачиваниях небольшая.

Примечание: выполнить покачивания (п. 5 и 6) в обе стороны.

Что работает?

Укрепляем: косые мышцы живота.

Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы спины, межреберные мышцы, улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

Стретч

Растяжка ягодиц и тазобедренных суставов

И.п. — сидя на полу. Левая нога прямая, вытянута в сторону. Правая согнутая в колене под прямым углом, перед корпусом.

1. Выполнить наклон вперед к согнутой ноге с опорой руками на пол.

2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: Удерживать положение от 30 секунд.

3. Вернуться в и.п.

4. Левая ладонь лежит на согнутом колене.

5. Правую руку тянем над головой.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Обе ягодицы в опоре на полу Колено правой ноги стремится к полу

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Растягиваем: ягодицы, нижнюю часть спины.

10. Лебедь

И.п. — лежа на животе лицом к стулу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль тела. Подложите себе под низ живота и бедер полотенце.

1. Приподнять над полом верхнюю часть тела, голову и руки одновременно.

Важно! Поднимать по возможности только верхнюю часть спины. Ягодицы расслаблены. Низ живота в легком тонусе. Макушкой стремимся вперед вверх. Руки с усилием тянем назад вдоль тела.

2. Перевести прямые руки по дугам вперед в опоре на стул или взяться за его ножки.

3. Мягко приподняться на прямых руках с опорой на стул.

4. Вернуться руками по дугам назад в высоком положении корпуса.

Количество повторений: 4 раза.

Важно! Плечи при опоре на стул опущены.

5. Развести руки в стороны, сохраняя поднятое положение корпуса.

6. Зафиксировать положение.

Количество повторений: удерживать положение на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 4 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: мышцы спины.

Растягиваем: грудной отдел позвоночника, плечевые суставы.

Стретч

Расслабление

И.п. — сед на пятках.

1. Выполнить наклон вперед, вытягиваясь вдоль бедер и опираясь лбом на ладони.

2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: Удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Плечи опущены. Шея длинная. Тело вытянуто. Пятки соприкасаются с ягодицами или максимально приближены к ним. Дыхание глубокое и равномерное.

Что работает?

Расслабляем: спину, снимаем напряжение с нижних отделов позвоночника, улучшаем гибкость коленных и тазобедренных суставов.

11. Крылья

И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и разведены в стороны. Ладони обращены вперед. Стопы на ширине тазобедренных суставов.

1. С усилием опускать локти с наибольшей траекторией дуги вниз и к телу

2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При опускании локтей вниз ребра закрыты. Вытяжение через макушку вверх. Локти и ладони двигаются в одной плоскости.

Акцент на движениях вниз.

3. Пружинистые движения локтями вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: верхнюю часть спины.

12. Официант

И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу. Ладони вверх. Стопы на ширине тазобедренных суставов.

1. Отвести ладони назад, сохраняя положение ладоней.

2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ребра закрыты. Локти прижаты к телу.

3. Пружинистые движения ладонями назад.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях назад.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем: верхнюю часть спины. Растягиваем: плечевые суставы.

Стретч

И.п. — сидя на стуле.

1. Выполнить наклон вперед.

2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 30 секунд.

Примечание: глубина наклона произвольная. Чем ниже вы наклоняетесь, тем глубже расслабление. Слушайте себя, и тело вас не обманет.