Основная часть
Основная часть
1. Сфинкс
Выпады
И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)
1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
2. И.п. — колено на пол.
Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.
Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут
При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.
3. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).
Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме, завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Укрепляем: бедро спереди, ягодичную мышцу
Растягиваем: переднюю поверхность сзади стоящей ноги.
Стретч
И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.
1. Выполнить наклон вперед.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.
Что работает?
Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область.
Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.
2. Плие по второй широкой позиции
И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.
1. Глубокое плие по второй позиции.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.
2. Замереть в самом глубоком положении плие.
3. Приподнять правую пятку
4. Опустить правую пятку.
5. Приподнять левую пятку
6. Опустить левую пятку
Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки. Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.
7. Одновременный подъем обеих пяток.
Количество повторений: 8 раз.
8. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.
Количество повторений: 8 раз. Важно! Акцент на движениях вниз. Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени.
Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
Стретч
И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.
1. Зафиксировать положение правого бедра.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: переднюю поверхность бедер.
3. Закрытый аттитюд в сторону
И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.
1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.
Количество повторений: 8 раз
2. Выпрямить ногу в сторону сохраняя положение стопы.
Количество повторений: 8 раз
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.
Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.
Стретч
И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.
1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.
4. Цапля
Отведение ноги назад и в сторону
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.
1. Поднять правую ногу вверх.
2. Опустить ногу на 5-10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
3. Согнуть правую ногу под углом 90°.
4. Приподнять правую ногу.
5. Опустить на 5-10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
6. Развернуть правое колено направо.
7. Вернуть колено в центр. Количество повторений: 8 раз.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер.
Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.
Стретч
Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.
1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.
5. Качающаяся береза
И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)
1. Отклонить назад прямой корпус.
2. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
3. Зафиксировать положение наклона назад.
Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота.
Растягиваем: переднюю поверхность бедер.
6. Канкан
И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой.
1. Выпрямить правую ногу, сохраняя стабильную спину
2. Согнуть правую ногу.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Спину держать прямо. Ногу выпрямлять максимально наверх. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.
Примечание: повторить с левой ногой. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений. Выполнить упражнение обеими ногами.
Что работает?
Укрепляем: переднюю поверхность бедер, мышцы живота, мышцы спины.
Растягиваем: заднюю поверхность бедер, низ спины.
7. Ковш
Подтянутый живот
И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки перед собой на ширине плеч. Локти округлены. Ладони обращены друг к другу.
1. Медленно отклониться назад, округляя поясницу
2. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! При округлении поясничного отдела позвоночника живот впалый, как дно ковша. Сохранять положение округлости спины при движениях вниз и вверх. Плечи опущены. Взгляд направлен параллельно полу вперед.
3. В положении отклонения назад приподнять правую ногу согнутую в колене.
4. Повернуть тело в положение правого диагонального скручивания. Правая рука поддерживает правое бедро снаружи, левая вытягивается по диагонали направо.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Таз стабилен. Колени направлены к потолку. Плечи опущены.
5. Поменять положение ног. Перевести тело в левое диагональное положение. Левая рука поддерживает левое бедро снаружи, правая вытягивается по диагонали налево.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Таз стабилен. Колени неподвижны. Плечи опущены.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: мышцы живота.
Растягиваем: поясничный отдел позвоночника.
8. Лягушка
Разведение ног в стороны
И. п. — лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, вверх. Стопы под прямым углом к голени. Пятки вместе. Колени врозь. Руки в стороны.
1. Развести ноги в стороны, к полу
2. Выпрямить ноги.
3. Прямые ноги поднять вверх.
4. Согнуть ноги в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! При разведении ног сохранять угол в коленях неизменным, пятки развернуты к потолку
5. Развести ноги в стороны, к полу
6. Небольшие покачивания согнутыми ногами вверх-вниз.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Акцент на движениях ног вверх.
7. Выпрямить колени, стопы на себя. Зафиксировать положение на 10–15 секунд.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на пп. 4 или 6 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы живота.
Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер.
9. Маятник
Наклоны в сторону
И.п. — сидя на полу, ноги врозь. Руки за голову.
1. Выполнить наклон направо, вытягиваясь вдоль ноги, не отрывая ягодицу от пола.
2. Вернуться в и.п.
3. Наклониться налево.
4. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 циклов (наклонов направо и налево).
Важно! Спина ровная. Локти раскрыты в стороны. Наклоны в стороны выполнять, зафиксировав положение корпуса и рук. Ребра закрыты. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.
5. Зафиксировать положение глубокого наклона вправо.
6. Пружинистые движения вниз-вверх с акцентом вниз.
Количество повторений: 8 пружинок (покачиваний).
Важно! Амплитуда в покачиваниях небольшая.
Примечание: выполнить покачивания (п. 5 и 6) в обе стороны.
Что работает?
Укрепляем: косые мышцы живота.
Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы спины, межреберные мышцы, улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
Стретч
Растяжка ягодиц и тазобедренных суставов
И.п. — сидя на полу. Левая нога прямая, вытянута в сторону. Правая согнутая в колене под прямым углом, перед корпусом.
1. Выполнить наклон вперед к согнутой ноге с опорой руками на пол.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: Удерживать положение от 30 секунд.
3. Вернуться в и.п.
4. Левая ладонь лежит на согнутом колене.
5. Правую руку тянем над головой.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Обе ягодицы в опоре на полу Колено правой ноги стремится к полу
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: ягодицы, нижнюю часть спины.
10. Лебедь
И.п. — лежа на животе лицом к стулу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль тела. Подложите себе под низ живота и бедер полотенце.
1. Приподнять над полом верхнюю часть тела, голову и руки одновременно.
Важно! Поднимать по возможности только верхнюю часть спины. Ягодицы расслаблены. Низ живота в легком тонусе. Макушкой стремимся вперед вверх. Руки с усилием тянем назад вдоль тела.
2. Перевести прямые руки по дугам вперед в опоре на стул или взяться за его ножки.
3. Мягко приподняться на прямых руках с опорой на стул.
4. Вернуться руками по дугам назад в высоком положении корпуса.
Количество повторений: 4 раза.
Важно! Плечи при опоре на стул опущены.
5. Развести руки в стороны, сохраняя поднятое положение корпуса.
6. Зафиксировать положение.
Количество повторений: удерживать положение на 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 4 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: мышцы спины.
Растягиваем: грудной отдел позвоночника, плечевые суставы.
Стретч
Расслабление
И.п. — сед на пятках.
1. Выполнить наклон вперед, вытягиваясь вдоль бедер и опираясь лбом на ладони.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: Удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Плечи опущены. Шея длинная. Тело вытянуто. Пятки соприкасаются с ягодицами или максимально приближены к ним. Дыхание глубокое и равномерное.
Что работает?
Расслабляем: спину, снимаем напряжение с нижних отделов позвоночника, улучшаем гибкость коленных и тазобедренных суставов.
11. Крылья
И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и разведены в стороны. Ладони обращены вперед. Стопы на ширине тазобедренных суставов.
1. С усилием опускать локти с наибольшей траекторией дуги вниз и к телу
2. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! При опускании локтей вниз ребра закрыты. Вытяжение через макушку вверх. Локти и ладони двигаются в одной плоскости.
Акцент на движениях вниз.
3. Пружинистые движения локтями вниз.
Количество повторений: 8 раз.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: верхнюю часть спины.
12. Официант
И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу. Ладони вверх. Стопы на ширине тазобедренных суставов.
1. Отвести ладони назад, сохраняя положение ладоней.
2. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Ребра закрыты. Локти прижаты к телу.
3. Пружинистые движения ладонями назад.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Акцент на движениях назад.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: верхнюю часть спины. Растягиваем: плечевые суставы.
Стретч
И.п. — сидя на стуле.
1. Выполнить наклон вперед.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 30 секунд.
Примечание: глубина наклона произвольная. Чем ниже вы наклоняетесь, тем глубже расслабление. Слушайте себя, и тело вас не обманет.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.