Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов

В этом разделе даются упражнения, которые развивают не только силу, но и гибкость. Разойдитесь по ковру, чтобы не мешать друг другу.

66. Max ногой вперед (рис. 54).

Вытяните вперед руку и поднимите ее выше головы. Выпрямленной в коленном суставе одноименной ногой достаньте свою ладонь. Постарайтесь не опускать руку. Постепенно увеличивая амплитуду движения, сначала поднимите ногу на уровень пояса, потом груди, лица и выше… Это упражнение нужно выполнять не меньше минуты поочередно одной и другой ногой.

рис. 54

Упражнение укрепляет мышцы бедра, голени, брюшного пресса, связочный аппарат тазобедренного сустава.

67. Max ногой в сторону (рис. 55).

Отклоняя туловище в сторону, сделайте мах ногой в противоположном направлении, с каждым новым движением увеличивая его амплитуду.

рис. 55

Упражнение для мышц, отводящих бедро, связочного аппарата тазобедренного сустава и мышц промежности.

68. Max ногой назад (рис. 56).

Сильно наклонившись вперед, резко выведите прямую ногу назад и вверх. Опорная нога по возможности прямая.

При выполнении упражнения нужно постараться коснуться колена лбом.

Помимо связочного аппарата тазобедренного сустава, это упражнение развивает ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.

рис. 56

Если вам трудно удержать равновесие, два предыдущих упражнения можно вначале выполнять, придерживаясь за стену.

69. Вращение туловищем.

Вращая туловищем по или против часовой стрелки, делайте энергичные наклоны вперед, вбок, резко разгибая позвоночник.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины и живота.

70. Наклоны вперед с касанием ковра локтями (рис. 57).

Широко расставив прямые ноги, достаньте ковер локтями скрещенных рук.

рис. 57

71. Вращение тазом (рис. 58).

Зафиксируйте плечи и, стараясь не менять их положения, вращайте тазом по и против часовой стрелки с большой амплитудой. Это важное для борца упражнение, потому что броски проводятся при амплитудных движениях тазового пояса.

рис. 58

72. Перенос тяжести тела с одной ноги на другую.

Расставьте ноги шире плеч. Поочередно глубоко садитесь то на одну, то на другую ногу. Это упражнение можно делать в двух вариантах: вставая; не вставая.