Упражнения, выполняемые сидя
Упражнения, выполняемые сидя
Вирасана, или Поза Героя
Эта поза служит основой для многих других сидячих асан. Основными показаниями для нее являются ревматические боли в коленях, подагра, плоскостопие, солевые шпоры.
При длительной практике (ежедневно больше трех месяцев подряд) полностью избавляет от солевых шпор и способствует формированию правильного свода стопы.
Кроме того, асана избавляет от чувства тяжести в желудке.
1 Встаньте на колени. Держите колени вместе, а стопы при этом разведите широко в стороны.
2 Медленно опустите таз на пол между стопами. Спину держите прямо, дышите размеренно.
3 Придвиньте стопы поближе к бедрам. Отлично будет, если удастся обхватить стопами бедра.
4 Наклонитесь вперед. Положите руки на пол перед собой. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
5 Выпрямитесь, не отрывая таз от пола.
6 Заведите руки за спину.
7 Наклонитесь вперед, стараясь достать лбом до пола. Задержитесь в таком положении на 5–7 секунд.
8 Снова выпрямите спину.
Постепенно увеличивайте время пребывания в позах из п. 4 и 7. В итоге можете оставаться в такой позе около минуты.
Разминка для коленей, лодыжек и пальцев ног
Эта разминка развивает мышцы спины и благотворно воздействует на позвоночник, стимулирует органы брюшной полости, почки и мочеполовую систему, тонизирует и развивает мышцы живота и плечевого пояса, развивает суставы рук и ног и особенно показана при болезнях суставов.
1 Сядьте в Вирасану.
2 Коснитесь пола рядом с ногами пальцами рук. Медленно перемещайте руки назад, двигая ладони параллельно. Немного отклонитесь назад спиной.
3 Поставьте ладони на пол параллельно друг другу, пальцы соедините и направьте от себя.
4 Плавно откиньте голову назад, прогнитесь в спине и приподнимите корпус. При этом оторвите ягодицы от пяток и постарайтесь, чтобы корпус стал параллелен полу.
5 Задержитесь в такой позе на 20 секунд и медленно сядьте в Вирасану.
Противопоказанием для этой разминки является обострение любых суставных заболеваний.
Вакрасана, или Поза Улитки
Это упражнение помогает активизировать кровообращение во всем теле. Во время него происходит расширение грудной клетки и втягивание живота, что способствует мягкому массажу внутренних органов.
1 Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
2 Согнув в колене левую ногу, перекиньте ее через правую и подтяните как можно ближе к телу так, чтобы стопа стояла ровно на полу.
3 Упритесь ладонями в пол позади себя и откиньтесь на руки.
4 Втяните живот и замрите на 20 секунд.
5 Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Имейте в виду, что противопоказаниями для выполнения этого упражнения являются паховая и пупочная грыжи.
Ардха Навасана, или Поза Лодки
Эта поза очень быстро укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Правильное дыхание во время выполнения позы улучшает работу печени и желчного пузыря.
Показаниями для выполнения позы являются повышенная утомляемость, нарушения осанки и проблемы с пищеварением.
1 Сядьте в Позу Посоха.
2 Держа спину прямой, немного отклонитесь назад.
3 Поднимите ноги, согнув их в коленях, держа голени параллельно полу.
4 Придерживая ноги руками, выпрямите ноги, стараясь, чтобы угол между спиной и полом и ногами и полом был одинаковым (если сможете, держите угол около 60° к полу, это и будет полная Поза Лодки. Если это сложно, держите угол 30°). Если выпрямить ноги сложно, просто оставьте их как в п. 3.
5 Разведите прямые руки в стороны.
6 Удерживайте положение в течение 20–30 секунд.
Очень важно держать спину прямо, чувствовать, как тянется задняя поверхность спины. Не запрокидывайте голову назад. Если полная Поза Лодки вам пока недоступна, делайте упражнение, не отрывая поясницу от пола. Получится так называемая «Половина Позы Лодки».
Для новичков достаточно удержание позы в течение 5–10 секунд, однако постепенно, с помощью планомерных тренировок, можно довести время удержания позы до 3 минут и более.
Противопоказаниями для выполнения этого упражнения являются беременность, острые боли в области поясницы, а также менструация и сердечно-сосудистые заболевания.
Уштрасана, или Поза Верблюда
Эта поза уникальным образом вытягивает весь позвоночник. После ее выполнения вам обеспечен заряд бодрости и чувство свежести.
Кроме того, отмечен явный положительный эффект для кровоснабжения и артериального давления, укрепляются плечи, спина, руки, бедра и брюшной пресс, улучшается осанка.
Показаниями для выполнения этой позы являются воспаления прямой кишки, запоры, вялость и искривления верхнего отдела позвоночника.
1 Стоя на коленях, разведите ноги на ширину бедер.
2 Медленно прогибаясь назад, положите руки себе на пятки.
3 Выгибайте грудную клетку вверх.
4 Опустите голову назад, стараясь вытянуть шею.
5 Замрите на 15–20 секунд.
6 На вдохе поднимите голову и выпрямитесь.
Следите, чтобы бедра все время были перпендекулярны полу. На этапе обучения выполнения позы можно ставить стопы на носки.
Противопоказаниями для выполнения асаны являются гипертония, нарушения мозгового кровообращения и гиперфункция щитовидной железы.
Пашчимоттанасана, или Наклон к ногам сидя
Эта асана успешно борется с сутулостью, искривлениями позвоночника и проблемами с нервной системой. Кроме того, при регулярных практиках асана нормализует аппетит, улучшает пищеварение, что в свою очередь избавляет вас от лишнего веса. Замечен также эффект положительного воздействия асаны на работу сердечной мышцы, мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезенку, печень и желудок.
Показаниями для выполнения позы являются депрессии, проблемы с потенцией, проблемы с кишечником, диабет, искривления позвоночника и остеохондрозы.
1 Сядьте на коврик для йоги.
2 Вытяните ноги вперед. Носки тяните к себя.
3 Задняя сторона коленей должна быть прижата к полу.
4 Держите спину прямо.
5 Возьмитесь руками за ноги так далеко, как только можете достать, не сгибая спину.
6 Вытягивайте спину вперед и вверх, помогая себе руками. Ни в коем случае не тяните себя руками, просто придерживайтесь.
7 Расслабьте спину и опуститесь животом к ногам, продолжая тянуть макушку вперед.
8 Сделайте паузу на 30 секунд.
9 Дышите свободно и ровно.
10 Возвращайтесь к исходному положению постепенно, прогибаясь от груди к пояснице.
Наклон должен идти из тазобедренного сустава. Ни в коем случае не круглите спину. Не поднимайте плечи не сгибайте колени.
Противопоказаниями для выполнения позы являются беременность, астма, хронический артрит, радикулит нижней части позвоночника и смещения позвоночных дисков.
Упражнение для мышц спины и талии
С помощью этого упражнения можно не только развить мышцы плечевого пояса, но и избавиться от жировых складок на животе. Кроме того, упражнение развивает гибкость и разминает позвоночник.
1 Сядьте в Позу Полулотоса или Лотоса, если вы уже освоили эту позу.
2 Сцепите пальцы рук и положите их на затылок. Локти отведите как можно дальше назад. Спину держите прямо, голову как бы немного тяните вверх.
3 Сделайте несколько размеренных вдохов и выдохов.
4 Наклонитесь влево, дотроньтесь левым локтем до левого колена.
5 Задержитесь в такой позе на 5 секунд.
6 Выпрямитесь, сделайте несколько вдохов и выдохов, потом наклонитесь направо.
7 Повторите в каждую сторону 5–7 раз.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.