25.1. Общая физическая подготовка

25.1. Общая физическая подготовка

В основе мастерства в каратэ лежит физическая подготовка. Не секрет, что сила, выносливость, быстрота, гибкость и ловкость во многом определяют эффективность проведения тактико-технических действий в кумитэ, красоту и зрелищность выполнения ката, являются необходимым условием успешного выполнения тамэшивари.

Основная цель физической подготовки состоит в общем физическом развитии учеников, равномерном развитии их мышечной системы, укреплении костно-связочного аппарата, развитии большой подвижности в суставах, координации движений, умении сохранять равновесие, а также в улучшении функций сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

Упражнения по совершенствованию общей физической подготовки выполняются на месте и в движении, без предметов и с предметами, на различных снарядах, в составе группы, индивидуально или с партнером. Они составляют неотъемлемую часть каждого занятия каратэ. Их содержание, направленность, объем и интенсивность зависят от возраста, уровня физического развития и мастерства занимающихся, стоящих перед ними задач, а также от целей каждого периода подготовки и отдельного занятия.

Эффективность физической подготовки определяется путем наблюдений Учителя и инструкторов, врачебного контроля, собственной оценкой занимающихся. Самоконтроль помогает ученикам следить за состоянием своего здоровья, своим физическим развитием и физической подготовленностью. Лучше всего самоконтроль осуществлять с помощью дневника, в который следует регулярно (не реже 1 раза в месяц) заносить сведения о самочувствии, работоспособности, весе, пульсе, периодически анализировать эти сведения и в случае необходимости вносить коррективы в тренировочный процесс.

Упражнения общей физической подготовки необходимо подбирать таким образом, чтобы нагрузка была доступной и увеличивалась по мере роста тренированности учеников, а сами занятия по общей физической подготовке проводились регулярно и были эмоционально окрашены. Во время занятий необходимо также максимально использовать свежий воздух. И еще один важный момент: внимательный, постоянный контроль за дыханием.

В зависимости от методики применения одно и то же упражнение может способствовать преимущественному развитию тех или иных физических качеств у занимающихся или одновременно ряда качеств. Начинать упражнения следует с шеи, постепенно переходя к плечевому поясу, предплечьям, кистям, туловищу, тазовому поясу и ногам, повторяя каждое упражнение по 10–15 раз.

Упражнения для шеи – повороты и вращения шеи в разные стороны; преодоление сопротивления рук при наклонах шеи вперед-назад, влево-вправо и др.

Упражнения для рук и плечевого пояса – одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение и приведение, повороты, маховые и круговые движения); сгибание рук в упоре лежа и др.

Упражнения для туловища – упражнения для формирования правильной осанки; наклоны вперед, назад и в стороны с различными положениями и движениями рук; пружинящие наклоны; круговые движения туловища; прогибания лежа лицом вниз с различными положениями и движениями рук и ног; переходы из упора лежа в упор лежа боком; поднимание и опускание туловища из положений лежа и сидя; поочередное и одновременное поднимание и опускание прямых ног лежа на спине и др.

Упражнения для ног – различные движения прямыми и согнутыми ногами; приседания на двух и одной ноге; маховые движения ногами вперед, в стороны, назад; поочередные выпады вперед правой/левой ногой с дополнительными пружинящими движениями туловища вниз-вверх; прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении; ходьба и бег на носках и пятках, высоко поднимая бедра или захлестывая голени и др.

Основной задачей общей физической подготовки является развитие быстроты, силы, ловкости, гибкости, выносливости, а также умения правильно дышать.

Сила – это физическое качество, выражающееся в способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Как известно, мышцы могут работать:

1) без изменения своей длины (удерживающая сила, статический режим работы);

2) при уменьшении длины (динамическая сила, преодолевающий режим работы);

3) при удлинении (амортизационная сила, уступающий режим работы).

Для развития силовых способностей применяют общеразвивающие и специальные силовые упражнения. Наибольшую ценность представляют упражнения с гантелями и гирями и силовые упражнения на гимнастических снарядах: поднимание, разведение и сведение ног в висе на гимнастической стенке; лазание по канату и шесту; размахивания, подтягивания и переходы в упоры в висе на перекладине; сгибание рук, сведение и разведение ног в упоре на брусьях; угол в висе на кольцах и др. Важную роль играют также упражнения по нанесению ударов руками и ногами с утяжелителями.

Выносливость – это способность продолжительное время поддерживать работоспособность на высоком уровне.

Главным условием развития выносливости является выполнение упражнений продолжительное время, несмотря на усталость. Физиологическая сущность развития выносливости состоит в том, что организм, затратив на работу определенное количество энергии, затем, после достаточного отдыха, восстанавливается на более высоком, по сравнению с исходным, уровнем. Поэтому для развития выносливости каждое последующее тренировочное занятие необходимо проводить с несколько большей нагрузкой. Однако поскольку тренировка на выносливость оказывает большую нагрузку на сердце, ее следует проводить исходя из самочувствия ученика и только после того, как его организм восстановился после предыдущей тренировки.

Типичными для развития выносливости являются спортивная ходьба, бег и плавание на длинные дистанции, кроссы с переменным темпом и короткими спуртами, продолжительная езда на велосипеде, лыжный марафон, а также многократные повторения любых физических упражнений со снарядами и без снарядов.

Быстрота – это комплекс функциональных свойств, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательных реакций.

В каратэ важную роль играет способность ученика мгновенно реагировать на возникшую ситуацию и совершать нужные действия с минимальной затратой времени. Исследования показывают, что способность действовать на сотые доли секунды быстрее противника имеет подчас решающее значение для достижения победы в поединке. В обыденной жизни эти микроинтервалы времени неразличимы. Подобные способности приобретаются только в результате тренировочных занятий.

Для развития быстроты можно использовать упражнения, позволяющие концентрировать внимание на реакции и быстроте выполнения: рывок на 20–30 метров по команде; резкая смена направления движения по сигналу; уворачивание от внезапно брошенного мяча и др. Применяется также работа с отягощениями. При этом движения с отягощениями должны выполняться в состоянии наивысшей работоспособности и с максимальной быстротой. После нескольких упражнений с отягощениями обязательно надо проделать эти же упражнения в максимально быстром темпе без отягощения (например, в максимально быстром темпе наносить удары (прямые, боковые, снизу) с гантелями в руках, а затем те же удары в максимальном темпе без гантелей).

Гибкость – это качество, выражающееся в способности выполнять движения с возможно большей амплитудой.

Гибкость является необходимым условием занятий каратэ. Гибкость нужна для правильного выполнения ударов и постановки блоков, она позволяет избежать травм, помогает выйти из затруднительного положения, в которое ученик может попасть во время поединка.

Упражнения на гибкость целесообразно включать в каждое тренировочное занятие. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо как следует разогреть мышцы. Упражнения выполняются двумя-тремя сериями по 10–20 повторений в каждой серии. После каждой выполненной серии нужны упражнения на расслабление мышц.

В упражнения на гибкость включаются всевозможные растяжки, махи ногами, наклоны, выпады и другие подобные упражнения.

Ловкость – это физическое качество, выражающееся в способности учеников четко и целесообразно использовать свои возможности.

Ловкость является наиболее комплексным из физических качеств, так как не просто имеет многообразные и тесные связи с остальными физическими качествами, но и во многом зависит от них. Так, проявление ловкости связано с тем, насколько точно ученик управляет своими движениями во времени и пространстве и как быстро он способен перестроиться с одного на другие виды двигательной деятельности.

Для развития ловкости используются упражнения на гимнастических снарядах, прыжки с поворотами на 90°, 180° и 360°, кувырки, перекаты, вращения, стойки на голове и на руках, упражнения с балансированием и др. Помимо этих упражнений важным средством развития ловкости служат подвижные и спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол, гандбол), а также акробатические упражнения (подъем разгибом, колесо, фляг, сальто назад и вперед).

Подводя итог, необходимо отметить, что ученик, занимающийся каратэ, должен уметь бегать, прыгать в длину и высоту, играть в спортивные игры, выполнять сложные акробатические упражнения, уметь плавать и т. д. Естественно, что в других видах спорта он не должен стремиться к высоким результатам. Целесообразно овладеть лишь техникой выполнения упражнений в том или ином виде спорта, помня, что эти упражнения носят прикладной характер. Сила, быстрота, выносливость, гибкость – эти качества, формируемые общей физической подготовкой, являются основой для обучения специфическим приемам каратэ.

«Система общеразвивающих упражнений как бы обеспечивает накопление и развитие „пластического материала“ в организме, специальные же упражнения способствуют отлитию из него совершенных форм специальных навыков», – отмечал профессор А. В. Коробков. Вопросам специальной подготовки посвящен следующий параграф.