Упражнения и самомассаж для позвоночника и суставов в домашней ванной

Упражнения и самомассаж для позвоночника и суставов в домашней ванной

Упражнения для шейного отдела позвоночника в домашней ванной

«Сгибание-разгибание шеи». Исходное положение (ИП) – лежа в ванной на спине, руки могут удерживать вас за бортики ванны или полностью погружены в ванну. Сгибаете или разгибаете шею, наклоняя голову вперед и обратно назад. Повторить 10–15 раз.

• «Повороты головой». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете повороты головой и шеей в стороны, стараясь сделать это с максимальной амплитудой, задерживаясь в крайних точках движения.

• «Наклоны головы и шеи в сторону». ИП – лежа в ванной на спине. Поочередно наклоняете голову и шею в сторону, далее в противоположную. Повторить 10–15 раз.

• «Пожимание плечами». ИП – лежа в ванной на спине. Втягиваете голову в плечи, поднимая их как можно ближе к голове. Повторить 10–15 раз. Это упражнение отлично для снятия зажатости, спазмов и болей в нижней части шеи после длительной сидячей работы.

• «Руки в разные стороны». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку вверх из воды и по возможности назад к голове, вторая рука тянется под водой вдоль туловища в противоположном направлении. Далее руки меняются. Повторить 10–15 раз для каждой руки.

• «Обе руки за голову». ИП – лежа в ванной на спине. Обе руки согнуты в локтевых суставах под головой. Тянете оба плеча вверх в течение 10–20 секунд. Дыхание при этом остается свободным. Повторить 1–3 раза.

• «Дыхание-шея». ИП – лежа в ванной на спине. Разгибаете шею, запрокидывая голову назад и одновременно производите вдох. Задержитесь в этом положении 1–2 секунды, далее сгибайте шею, наклоняя голову вперед, максимально к груди, одновременно выполняя полный выдох. Повторить 10–15 раз.

• «Вытяжение шеи в ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Поместите оба больших пальца под подбородок, а остальные пальцы обеих рук располагаются на затылке. Обхватив руками основание головы, выполняете легкое вытягивающие движение шеи по ее оси. Удерживайте состояние вытяжения позвоночника 10–20 секунд, далее медленно и плавно прекратите вытяжение и уберите руки с головы и шеи.