Курс упражнений «Ступени»

Курс упражнений «Ступени»

Если вы делаете свои первые шаги к регулярным интенсивным занятиям – этот курс вам отлично подойдет! По принципу «от простого к сложному» вы сможете плавно войти в режим лечебной гимнастики.

Дыхание во время выполнения курса – свободное, много сил не расходуем. Обратите внимание на координацию движений рук, ног и тела. Делайте каждое движение осмысленно, как бы подкрепляя его внутренними, скрытыми силами. Конечно, так быстрее наступает усталость, но такое выполнение гарантирует больший эффект и пользу.

«Ступени» можно распределить по дням недели, давая себе отдых на субботу и воскресенье.

Ступень 1

• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед.

Сложить руки «лодочкой» перед грудью, вложив одну кисть в другую. Сосредоточиться в этой позе, дыхание ровное.

• ИП: стоя, опираясь руками о спинку стула. Приподняться на носки, медленно опустить пятки на пол.

• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед.

A) Подняться на носки, подняв руки через стороны ладонями вверх, чтобы кончики пальцев «смотрели» друг на друга. Представьте, что у вас в руках небольшой мяч. Посмотрите на него. Дыхание – ровное, через нос.

Б) Сожмите кисти в кулаки, медленно опустите их в стороны, а затем – вниз, разжимая пальцы.

B) Опустите пятки на пол.

Ступень 2

• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед. Подняться на носки, разведя руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Дышать глубоко и спокойно. Взгляд направлен прямо перед собой.

• ИП: стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, упереть левую руку в поясницу, одновременно с этим подняв правую руку над головой, как бы дотягиваясь до чего-нибудь. Ладонь развернута кверху, взгляд упирается в поднятую руку. Вдыхать через нос, энергично ведя поднятую руку вниз, к бедру. Повторить упражнение, поменяв руки.

Ступень 3

• ИП: стоя прямо, пятки вместе, носки врозь.

A) Упереть левую руку в поясницу, сделать большой шаг вперед левой ногой, согнув ее в колене и выпрямив правую ногу. Корпус немного наклонить вперед.

Б) Вытянуть левую руку вперед, как будто дотягиваясь до чего-нибудь. Вытянутая левая рука напряжена, взгляд зафиксирован на ней.

B) Поменять руки и повторить упражнение.

• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед. Обхватить голову по кругу правой рукой (пальцы правой руки окажутся чуть ниже левого уха) и осторожно потянуть руку вправо, помогая наклону головы. Сделать то же самое левой рукой. Повторить упражнение 5 раз.

Ступень 4

• ИП: пятки не отрываются от пола. Опуститься в полуприсед, стараясь присесть как можно ниже. Представьте, что вы садитесь на стул. Руки вытянуты вперед. Приседаем и поднимаемся медленно, ощущая работу всех мышц. Начните с трех приседаний, постепенно увеличьте количество до десяти.

• ИП: стоя прямо. Ходьба на месте с высоким подъемом бедра.

Ступень 5

• ИП: стоя прямо, взгляд направлен вперед.

A) Наклониться вперед, опустив обе ладони на землю.

Б) Согнуть левую ногу в колене, правую вытянуть назад.

B) Поднять голову и подать грудь вперед. Вытянуть корпус вперед. Следить за дыханием – оно должно быть ровным и свободным.

Г) Повторить те же движения, согнув в колене правую ногу и вытянув назад левую. Повторить упражнение несколько раз.

• ИП: стоя прямо, расставив ноги в стороны.

A) Обхватить затылок сцепленными пальцами рук.

Б) Втянуть живот, согнуться в талии и опустить

голову как можно ниже. Остаться в этом положении 5–7 секунд. Дышать через нос.

B) Выпрямиться и наклониться снова. Повторить упражнение 5 раз.