Дополнительные упражнения для растяжения позвоночника

Дополнительные упражнения для растяжения позвоночника

Брэгг всегда рекомендовал включать в оздоровительную программу дополнительные упражнения, рекомендованные ортопедами для укрепления позвоночника и поддержания его мускулов.

Упражнение для растяжения шейного отдела и укрепления мышц верхней части спины

1. Встаньте в положение правильной осанки: спина прямая, живот подтянут, плечи распрямлены, подбородок приподнят.

2. Расставьте ноги на ширину ступни.

3. Расслабьте все свои мускулы.

4. Руки сомкните за головой.

5. Голову наклоните вперед.

6. Оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в исходное положение. (Длительность выполнения – около шести секунд.)

7. Примите исходное положение, удерживая голову прямо.

8. Затем запрокиньте ее назад.

9. Вернитесь в исходное положение.

10. Повторите упражнение, помня о необходимости максимально тянуть шею.

Упражнение для растяжения спины и укрепления мышц

Если вы часто ощущаете усталость в области спины – это упражнение для вас.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине ступни.

2. Поднимитесь на носки.

3. Руки вытяните вверх.

4. Мышцы расслабьте.

5. Втяните живот.

6. Нагнитесь вперед, положив ладони на область под коленями.

7. Пытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. (Длительность выполнения – около шести секунд.)

8. Расслабьтесь.

9. Повторите упражнение.

Упражнение на вытягивание ног для укрепления спины

1. Подойдите, например, к столу или буфету и встаньте прямо.

2. Обопритесь о край, слегка согнув руки в локтях – так, чтобы туловище оказалось параллельно поверхности стола. Спина и ноги при этом должны быть прямыми.

3. Поднимите одну ногу как можно выше и удерживайте ее в таком положении около шести секунд.

4. Медленно опустите ногу.

5. Повторите такое же движение другой ногой.

6. Выполняйте упражнение до первых признаков утомления, поочередно меняя ноги.

Упражнение на вращение головой для укрепления верхней части спины

Это упражнение хорошо помогает при мускульных спазмах в области шеи. Выполнять его следует медленно, хорошо растягивая шею. Рекомендовано для растяжения шейных позвонков.

1. Встаньте прямо.

2. Полностью расслабьтесь.

3. Опустите подбородок на грудь.

4. Начните вращение головой, медленно поворачивая ее таким образом:

• левое ухо касается левого плеча;

• затылок касается спины;

• правое ухо касается правого плеча;

• подбородок касается груди.

4. Повторите упражнение по двадцать раз в каждую сторону.

Упражнение для укрепления всего позвоночника

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

2. Делайте повороты всем корпусом – поочередно – то в одну, то в другую сторону, стараясь как можно дальше заглянуть через плечо.

Упражнение для гибкости позвоночника

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. Прямые руки подняты над головой.

3. Наклонитесь вперед, пытаясь пальцами рук коснуться пальцев ног и не сгибая при этом ног.

4. Вернитесь в исходное положение, не опуская при этом рук.

5. Отклонитесь как можно дальше назад, при этом и руки, и голова подаются назад вместе с корпусом.

6. Вернитесь в исходное положение.

7. Повторите упражнение десять раз.

Упражнение на вращение позвоночника

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Руки разведите в разные стороны.

3. Корпус поверните как можно дальше вправо, устремившись взглядом в перспективу.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Корпус поверните как можно дальше влево, устремившись взглядом в перспективу.

6. Повторите упражнение по тридцать раз в обе стороны.

Упражнение на развитие выносливости нижней части позвоночника

Это упражнение само по себе не только прекрасный тест на выносливость, но и способ тренировки задействованных при его выполнении мышц живота, а это решение многих проблем с кишечником.

1. Лягте на спину, ноги прямые вместе, руки свободно разведите в стороны.

2. Ноги, не разводя в стороны и не сгибая, слегка приподнимите так, чтобы угол между ними и полом не превышал тридцати градусов. Чем ближе к полу они будут находиться, тем эффективнее будет выполнение этого упражнения. Старайтесь удерживаться в таком положении около минуты, прибавляя в каждый следующий раз по несколько дополнительных секунд, доводя время до максимума.

Упражнение на укрепление нижней части позвоночника

1. Лягте на спину. Ноги вместе. Руки разведены в стороны на уровне плеч.

2. Прямую правую ногу поднимите вертикально вверх и вытяните носок.

3. Переводя поднятую ногу, опустите ее на пол с левой стороны. Корпус при этом держите неподвижным. Постарайтесь пальцами ноги коснуться пола за пальцами левой руки.

4. Верните ногу в исходное вертикальное положение и опустите на пол в первоначальное положение.

5. Такое же движение сделайте левой ногой, касаясь соответственно пола за пальцами правой руки.

6. Повторите упражнение по двадцать раз каждой ногой.

Упражнение на укрепление всего позвоночника

1. Лягте на правый бок. Ноги прямые. Колени не сгибайте. Руки лежат свободно.

2. Прямую левую ногу поднимите вверх.

3. Медленно верните ногу в исходное положение.

4. Согните левую ногу в колене и подтяните колено к груди, пытаясь коснуться его подбородком.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите упражнение, лежа на левом боку.

7. Повторите упражнение по десять раз на каждом боку.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы положение туловища всегда оставалось правильным: прямым, но не напряженным, без излишних изгибов в шейном и поясничном отделах. Если избежать этого не удается – лежа в основном положении, подложите руку под голову и лягте на нее, как на подушку, а ладонью второй руки для устойчивости упритесь в пол.

Упражнение на растяжение позвоночника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник или перекладина.

Повисите на турнике, не касаясь ногами пола, расслабив как следует все тело. Помните: цель этого упражнения – не развитие силы рук, а растяжение позвоночника, поэтому максимально растяните его и висите так, сколько можете.

Упражнение для укрепления верхней части позвоночника

1. Встаньте прямо. Ноги вместе или слегка расставлены.

2. Приподнимите плечи как можно выше и плавно отведите как можно дальше назад, а затем вперед.

3. Повторите упражнение пятнадцать раз.

4. Сделайте паузу.

5. Повторите упражнение пятнадцать раз в обратном порядке.

Выполняя это упражнение, ежедневно увеличивайте количество его повторов, доводя до тридцати в каждую сторону.

Примечание. Первые семь упражнений возможно выполнять в любом месте, в любое удобное для вас время, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Этой категории людей могут показаться заслуживающими внимания слова хирурга-ортопеда Генри Л. Фефера, профессора из Школы медицины Университета Джорджа Вашингтона: «Наибольшее напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на чересчур мягком стуле: давление на диск в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя. При отсутствии хорошей поддерживающей мускулатуры оно может повредить диски».