Новая техника тренинга – статические сокращения
Новая техника тренинга – статические сокращения
Бодибилдер – не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача – запустить механизма роста, т.е. добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла масса, надо наращивать силу – это несомненно. Однако для куль-туриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а рабочие веса, повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем железа – не цель, а средство.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.
Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый – позитивный: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй – статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, пиковой (более сильная способность). И третий – негативный: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. Допустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить – минимум 75 кг.
Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до позитивного отказа, вы затрачиваете где-то треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до статического отказа, а затем опуская до негативного, вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов – просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.
Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет тому назад. Мои ученики делали акцент уже не на подъеме веса до отказа, а на удерживании его до отказа в момент пикового сокращения, и затем – негативном опускании. Сейчас объясню, как я рассуждал. Допустим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично держать его до отказа. Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то поднять – только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял, сокращение при удерживании будет не полным, не максимальным! Поэтому я решил вообще исключить позитивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я помогал своему ученику поднять его в пиковую точку, после чего тот держал его до отказа, то есть до истощения статической силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу движения.
Одному из моих учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал скачок с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и принял решение пустить в ход методику статических сокращений. Три тренировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до отказа 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей – после чего медленно опускали вес. На первой статической тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй – 22, а на третьей – почти полминуты. На следующей плановой проработке ног я решил проверить, не перестарались ли мы. В самом деле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных позитивных повторений. Великолепное достижение!
С тех пор всем своим ученикам я прописываю удержание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной скромности: результаты поразительные!
Вот и получается, что раз интенсивность – это главный фактор роста массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до позитивного отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничивать себя, если твое тело способно на большее!
Статическую методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать сведения в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки. Единственное комплексное упражнение, в котором я применял статику -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.
В качестве основных упражнений на удержание я выбрал для своих учеников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом негативном опускании).
Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два статических удержания и два негативных опускания в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой, время от времени, статического удержания без позитивного подъема сетом позитивного* упражнения до отказа, после чего сразу выполняется вариант со статикой. Что я могу сказать? Недовольных нет!