Домашняя подготовка, или физическое саморазвитие, рукопашника

Домашняя подготовка, или физическое саморазвитие, рукопашника

Сейчас в продаже очень много литературы о том, как «качать железо» и повышать свои физические показатели.

Но человеку, впервые столкнувшемуся с задачей физического саморазвития, тем более если это подготовка к занятиям по рукопашному бою, очень трудно сориентироваться в том, как и с чего начать.

Мы решили, что нужно свести воедино полезную информацию по домашней подготовке, тем более в СПАС мы уделяем домашним заданиям значительное время!

Начнем с того, что, по нашему разумению, боец рукопашного боя для поддержки своего потенциала должен выполнять определенный комплекс упражнений, зачастую отличный от стандарта «качающих» железо.

Итак, общие упражнения, которые можно и нужно выполнять в домашних условиях и вне тренировок:

1. Работа с собственным весом: подтягивание на перекладине и отжимания от пола различными хватами, уголок на перекладине и брусьях, отжимание на брусьях, все типы отжиманий и прыжков, бег, плавание и т. д.

Умение работать с собственным весом – самый важный параметр для боя, так как именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.

2. Работа с тяжестями: жим штанги лежа и на наклонной поверхности, различные упражнения с гантелями, гирями и т. д.

Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые могут возникнуть в рукопашной схватке.

3. Тренировки на скорость, выносливость и технику: сюда можно отнести скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах, беговые и прыжковые упражнения, работу со снарядами (груши, макивары и т. д.).

«С чего начать?» – первый и часто задаваемый вопрос.

Ответим, разделив ответ на 2 пункта: для людей до 75 кг и выше 75 кг.

В рукопашном бою ваша задача – скорость, точность и кучность ударов и динамика.

Для этого нужны выносливость, подготовка связок и мышц к динамичным перемещениям, рывкам и взрывным ударам.

Не секрет, что связки рук, локтевого сгиба, плечевого уровня могут подвергаться запредельным нагрузкам, и в первую очередь из-за того, что при конфликтах на улице надо бить, и много.

Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):

• жим штанги лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз (40–60 кг);

• подъем гантелей в стороны и перед собой: 3 подхода по 5—10 раз (5—10 кг);

• подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5—10 раз (16–24 кг);

• удары на воздух с гантелями (0,5–1 кг): 3 подхода по 10 раз;

• удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 до 90 сек.;

• одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз.

И несколько упражнений с собственным весом:

• подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода по 5—10 раз;

• уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.;

• отжимание на брусьях: 3 подхода по 10–15 раз;

• отжимания от пола различными хватами: 3 подхода по 20 раз;

• приседания: 3 подхода по 20 раз.

В СПАС мы рекомендуем все упражнения с собственным весом выполнять немного по другой схеме: максимальное количество раз при первом повторении, с последующим уменьшении показателя повторения на 1, т. е. первый раз подтянулись 14 раз, второй раз – 13 и т. д. Главное – выполнять максимальное количество повторений!

На выносливость в СПАС обращают особое внимание, и мы создали очень много новых упражнений, не забыв и старые, на данный важный параметр:

• выполнение трисета: отжимание от пола – приседание – пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро;

• удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки – 60 сек.;

• тоже, но уже с гантелями 0,5–1 кг – 20–30 сек.;

• удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30–60 сек.;

• максимальное напряжение всех мышц с сохранением глубокого дыхания: 20–60 сек.;

• удары на скорость ногой, максимально быстро: 20–60 сек.;

• упасть и подняться максимально быстро: 20–40 сек.;

• работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов – пауза 1–2 сек. – 10 ударов – в течение 1 мин.

Для увеличения скорости перемещений предлагаем

следующие упражнения:

• перемещения по комнате с утяжелителями на ногах (2,5–5 кг на ноге): 1–2 мин.;

• резкие рывки влево-вперед-вправо с ударами руками: 30–60 сек.;

• перемещения влево-вправо с уклонами: 30–40 сек.;

• прыжки в длину, высоту, через препятствие;

• бег на месте в полную скорость: 30 сек.;

• перемещения с гантелями в руках, руки у подбородка: 1–2 мин.;

• растягивание подколенных связок: наклоны вперед к коленям и т. д.;

• бег вверх по лестнице на 6—10-й этаж: 1-й подход – разминочный, не спеша, 2-й подход – через 2 шага делать уклон и контратаку, 3-й подход – бег на скорость, 4-й подход – ускорения через один пролет, один пролет медленно, 5-й подход – максимально широкие шаги, на столько ступенек, насколько возможно, 6-й подход – медленный бег, заминка. Начинать с 2 подходов, прибавляя по 1 за неделю, в неделю хорошо проводить две тренировки. Это упражнение является великолепной тренировкой сердечно-сосудистой системы, отлично развивает выносливость в поединке и помогает стабилизировать дыхание; противопоказано людям с аритмией и гипертонической болезнью.

Работа с весами:

• жим штанги лежа или на наклонной поверхности: 4–6 подходов по 10 раз (60–80 кг);

• подъем гантелей в стороны и перед собой: 4–6 подходов по 5—10 раз (10–20 кг);

• подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 4–6 подходов по 5—10 раз (24–32 кг);

• удары на воздух с гантелями (0,5–1 кг): 1 мин.;

• удары на воздух, нога с утяжелителями до 5 кг: 30–60 сек.;

• приседания с гантелями до 20 кг: 4–6 подходов по 10 раз;

• махи ногами с утяжелителями до 5 кг: 4–6 подходов по 10 раз.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.