Упражнения для рук — бицепсы

Упражнения для рук — бицепсы

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие размера и массы бицепсов. Это основное и самое популярное упражнение для бицепсов.

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу нижним хватом. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой.

(2) Согните руки в локтях и поднимите штангу по широкой дуге как можно выше, удерживая локти близко к туловищу в неподвижном положении. Дуга должна быть длинной и широкой; поднимая штангу прямо вверх, вы сильно упрощаете движение. Полностью напрягите бицепсы в верхней части. Опустите штангу по той же дуге, пока руки не выпрямятся полностью. Небольшие движения туловища в этом упражнении приемлемы, поскольку оно предназначено для наращивания массы, но их нужно свести к минимуму, если вы специально не занимаетесь «читтингом». Наклоны вперед и назад сужают диапазон движения.

Для наращивания максимальной массы и работы с полным объемом бицепсов выполняйте сгибание рук со штангой, держа руки на ширине плеч. Обратите внимание, что при этом бицепсы и предплечья находятся на одной линии.

Правильное исходное положение для сгибания рук со штангой. Вы стоите прямо, локти у туловища, руки полностью выпрямлены, чтобы потянуть бицепсы.

Правильное конечное положение для сгибания рук со штангой: туловище прямое, без раскачивания, локти неподвижны. Это заставляет бицепсы выполнять весь объем работы без помощи мышц спины и плечевого пояса. Обратите внимание, что, когда вы держите локти неподвижно, на вершине движения ваши руки по-прежнему находятся под углом от вертикали. Это означает, что мышцам приходится постоянно поддерживать вес вместо того, чтобы отдыхать, пока кости и сухожилия выполняют их работу.

Смотрите, что происходит, когда вы поднимаете плечи во время сгибания рук со штангой. Вместо изоляции и разработки бицепсов, вы нагружаете переднюю головку дельтовидной мышцы, что противоречит цели упражнения.

Еще одна проблема, возникающая в том случае, когда вы поднимаете локти при сгибании рук со штангой. В конце движения предплечья перпендикулярны полу, а это означает, что кости и сухожилия удерживают вес штанги, а бицепсы вообще не выполняют никакой работы.

СГИБАНИЕ РУК НА «АРМ-БЛАСТЕРЕ» (ПО ВЫБОРУ)

Сгибание рук с помощью «арм-бластера» — к сожалению, этот образчик спортивного снаряжения не часто можно увидеть в наши дни — это очень строгий способ разработки бицепсов, который сводит «читтинг» к минимуму. Пользуясь поясным упором для локтей, вы получаете тот же результат, что и на изолирующей скамье: локти совершенно неподвижны, бицепсы четко изолированы.

СГИБАНИЕ РУК С "ЧИТТИНГОМ"

Цель упражнения: Развитие дополнительной массы и силы бицепсов.

Выполнение: Встаньте в исходном положении для сгибания рук со штангой. Снаряд должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать не более 3–4 повторений со строгой техникой движения. Затем вы начинаете раскачиваться, помогая бицепсам поднимать вес мышцами спины и плечевого пояса. Трюк заключается в том, чтобы ваши бицепсы по-прежнему работали на пределе возможного, а помощь других мышц сводилась лишь к продолжению серии. Держите локти неподвижно на уровне талии. Мне нравится сочетать обычные сгибания рук со штангой и сгибания с «читтингом», когда руки слишком устают для повторений со строгой техникой движения.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие бицепсов, особенно нижней части. Это упражнение хорошо подходит для тех, у кого есть промежуток между нижней частью бицепса и локтевым сочленением: оно помогает заполнить и сформировать этот участок.

Выполнение: Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье отличается еще более строгой техникой, чем обычное сгибание рук со штангой. (1) Прислонитесь грудью к изолирующей скамье, вытянув руки над ней. Таким образом, ваши руки с самого начала немного согнуты, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Возьмите штангу нижним хватом.

(2) Удерживая туловище неподвижно, согните руки со штангой, а затем плавно опустите ее с постоянной нагрузкой на мышцы. Вы можете пользоваться EZ-штангой для этого упражнения или даже скамьей для попеременного сгибания рук с гантелями. Не отклоняйтесь назад, когда вы поднимаете штангу, и специально напрягайте мышцы в верхней точке движения, когда нагрузка на бицепсы уменьшается.

Сгибания на изолирующей скамье можно выполнять и с EZ-штангой.

Сгибание с гантелями на изолирующей скамье заставляет каждую руку работать отдельно.

Выполняя это упражнение со сближенными гантелями, вы нагружаете внешнюю часть бицепсов в немного большей степени…

…а движение с разведенными гантелями интенсивнее нагружает внутреннюю часть бицепсов.

Робби Робинсон

СГИБАНИЯ НА ТРИ СЧЕТА ("21")

Цель упражнения: Развитие и формирование всей области бицепсов.

Это упражнение, составленное из движений с частичным и полным диапазоном, является отличным тестом на выносливость. Из-за сочетания трех серий по 7 повторений в каждой оно также известно под названием "21".

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите гантели в каждую руку и опустите руки вдоль туловища.

(2) Согните руки с гантелями в локтях, но остановитесь на полпути вверх, когда ваши предплечья буду примерно параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 повторений этого движения. Затем, без остановки, (3) согните руки с гантелями до конца, но остановитесь на полпути вниз и сделайте 7 повторений этого движения. Далее, несмотря на усталость, закончите упражнение серией из 7 полных сгибаний рук с гантелями. Мне нравится выполнять это упражнение перед зеркалом, где я могу следить за руками, поднимая и опуская их на нужную высоту.

Сгибание рук с гантелями к плечам позволяет наращивать внутреннюю часть бицепсов. Это важный элемент тренировки слабых мест.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Для общего развития бицепсов и дополнительной растяжки мышц. Это упражнение одновременно наращивает массу бицепсов и увеличивает их выпуклость. Если вы поднимаете гантели к груди, оно оказывает общеразвивающее воздействие на бицепсы. Если вы поднимаете гантели к плечам, оно становится специализированным упражнением для внутренней части бицепсов.

Выполнение: (1) Опуститесь на наклонную скамью, взяв гантели в каждую руку. (2) Выставив локти вперед, согните руки с гантелями вперед и вверх до уровня плеч. Плавно опустите гантели и сделайте паузу в конце, чтобы не пользоваться моментом движения для резкого маха при следующем повторении. Я обнаружил, что добиваюсь наилучших результатов, пронируя и супинируя запястья во время движения: поворачивая запястья ладонями друг к другу в нижней точке движения, а затем поворачивая запястья ладонями вверх (мизинец выше большого пальца) в верхней точке движения.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

Цель упражнения: Для наращивания массы и создания формы бицепсов.

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.

(2) Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы.

Поворачивая запястья при подъеме и опускании, вы лучше сокращаете бицепсы, а также создаете изоляцию между бицепсами и трицепсами. Вы можете выполнять это упражнение стоя, что позволит работать с несколько большим весом, хотя движение будет не таким строгим.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВДОЛЬ ("МОЛОТОК")

Это упражнение выполняется так же, как обычное сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ладони обращены внутрь на всем диапазоне движения. Таким образом вы тренируете предплечья наравне с бицепсами.

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Изоляция бицепса каждой руки по отдельности.

Это вариант сгибания рук с гантелями, где вы сгибаете руки попеременно, чтобы добиться дополнительной изоляции мышц. Оно позволяет вам сосредоточить энергию на одной руке и свести «читтинг» к минимуму.

Выполнение: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки опущены вдоль туловища. Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно и слегка повернув запястье (большой палец ниже мизинца), чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Поднимите гантель так высоко, как только можете, затем опустите ее по широкой дуге, одновременно поднимая другую гантель, чтобы оба снаряда находились в движении. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук. Следите за тем, чтобы полностью распрямлять и сгибать руки.

Пользуясь «арм-бластером», вы получаете строгость движения, как на изолирующей скамье, что особенно хорошо для тренировки нижнего отдела бицепсов.

Вы можете выполнять попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

СГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ ("СОСРЕДОТОЧЕННОЕ СГИБАНИЕ")

Цель упражнения: Создание максимальной высоты бицепса, особенно с внешней стороны.

Мне нравится выполнять это упражнение в конце сеанса тренировки для бицепсов, так как это один из лучших способов накачки двуглавой мышцы. Движение очень строгое, но оно предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, поэтому работайте с максимально тяжелыми гантелями. Название "сосредоточенные сгибания" имеет важное значение: вы должны сосредоточивать внимание на сокращении бицепса и строго следить за техникой движения, чтобы упражнение было эффективным.

Выполнение: (1) В положении стоя наклонитесь вперед и возьмите гантель одной рукой. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект для большей устойчивости.

(2) Согните руку с гантелью по направлению к дельтовидной мышце противоположного плеча, не меняя положение локтя и ни в коем случае не упираясь локтем в бедро. При подъеме поворачивайте запястье таким образом, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце движения напрягите бицепс, затем медленно опускайте гантель, пока мышца не растянется полностью. В верхней точке движения бицепс принимает максимальную нагрузку. Не сгибайте руку к груди — ее нужно сгибать к противоположному плечу.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Наращивание общей массы и силы бицепсов через максимальный диапазон движения.

Это упражнение я узнал от Рега Парка. Оно особенно эффективно, поскольку позволяет как следует потянуть бицепсы и помогает удлинить их. Из-за угла подъема бицепсы должны сокращаться полностью, чтобы преодолеть силу тяготения.

Выполнение: Воспользуйтесь обычной скамьей для упражнений; при необходимости приподнимите ее на подставках. (1) Лягте спиной на скамью и возьмите гантели в каждую руку, согнув колени и упершись ступнями в скамью. Руки с гантелями должны свисать по обе стороны, ладонями вперед (но не прикасаясь к полу).

(2) Удерживая локти в неподвижном положении, поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите к полу. Движение должно быть плавным, без рывков и быстрого разгибания рук.

Робби Робинсон

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Развитие и формирование бицепсов, особенно высоты двуглавой мышцы.

Выполнение: Прикрепите свободную перекладину к тросу блочного устройства. (1) Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Удерживая локти в неподвижном положении, вытяните руки наружу и вниз.

(2) Потяните перекладину вверх, согнув руки в локтях, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Как можно сильнее напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опускайте перекладину, пока руки не выпрямятся полностью.

Обычно это упражнение выполняется для улучшения формы и рельефности бицепсов, поэтому движение должно быть медленным и плавным.

Ли Прист

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (НА ВЫБОР)

Чтобы выполнить это упражнение на изолирующей скамье, (1) сядьте и поместите руки над скамьей, чтобы придать им устойчивость, когда вы (2) тянете перекладину, сгибая руки в локтях, и медленно опускаете ее, удерживая мышцы в напряженном состоянии.

Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье сочетает два преимущества: строгую технику исполнения и постоянное сопротивление троса.

Бицепсы продолжают работать даже в верхней точке движения (со штангой или гантелями нагрузка происходит в основном в начальной части движения). Таким образом, упражнения на блочном устройстве позволяют вам легче добиваться пикового сокращения бицепсов.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие бицепсов. Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки и поднимите штангу примерно до уровня подбородка. Опустите штангу по широкой дуге с постоянным напряжением. Держа штангу верхним хватом, вы ставите бицепсы в механически невыгодное положение, поэтому работаете с меньшим весом и создаете очень интенсивную нагрузку на мышцы верхней части предплечья. Тем не менее при сгибании обратным хватом для бицепсов вы не сгибаете кисти рук, как в упражнениях для тренировки предплечий. Они должны быть неподвижными; следите за тем, чтобы большой палец находился наверху в конце движения.

СГИБАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие бицепсов и верхней части предплечий. Работая на изолирующей скамье, вы выполняете движение с очень строгой техникой.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч. (2) Наклонитесь над изолирующей скамьей и полностью выпрямите руки по направлению к полу, затем поднимите штангу, упираясь локтями в скамью. Поднимите вес так далеко, как только возможно, затем опустите его плавным движением. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед.

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Многие компании выпускают тренажеры для бицепсов. Одним из преимуществ этих механизмов является то, что они позволяют вам выполнять тяжелые форсированные повторения, когда ваш партнер давит сверху, а вы сопротивляетесь нагрузке в нисходящей части движения. Другое преимущество заключается в более широком диапазоне движения, что обеспечивает большую растяжку и полное сокращение бицепсов. Однако тренажеры позволяют работать с весом только в строго заданном направлении, а этого недостаточно для всестороннего развития бицепсов. Пользуйтесь тренажерами, чтобы вносить разнообразие в свои тренировки — в качестве дополнения к работе со свободным весом, но не как заменой для штанги или гантелей.

Флекс Уилер

СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Разработка бицепсов по максимальному диапазону движения.

Когда вы сгибаете руки на тренажере, движение становится абсолютно строгим, и вы ощущаете сопротивление от начала до конца — от полного растяжения до пикового сокращения. Но следует помнить, что тренажеры предназначены в основном для того, чтобы придавать мышцам окончательную форму и завершенность, а не для наращивания массы.

В современных гимнастических залах можно найти разнообразные тренажеры для сгибания рук в локтевом суставе. В некоторых из них используются противовесы с переменной нагрузкой, в других — тросы, прикрепленные к блочному устройству. Иногда вы беретесь за перекладину и сгибаете одновременно обе руки, в других случаях две части механизма работают независимо друг от друга, поэтому вы можете либо сгибать руки одновременно, либо выполнять попеременные сгибания.

Выполнение: При сгибании рук на любом тренажере сядьте так, чтобы ваши локти были прижаты к подлокотникам, и возьмитесь за перекладину или рукоятки нижним хватом. (1) При сгибании двумя руками вы добиваетесь пикового сокращения бицепсов в верхней точке движения, а затем плавно отпускаете перекладину до полного выпрямления рук.

(2) При попеременном сгибании вы сгибаете одну руку до пикового сокращения и разгибаете ее под контролем до полного растяжения бицепса, потом повторяете такую же процедуру для другой руки и продолжаете чередовать руки до конца серии.