Упражнения по развитию мощности (М)

Упражнения по развитию мощности (М)

М1. Спринт. Находясь на трассе с мягкой поверхностью, проделайте тщательную разминку. Затем выполните 20–30-секундные спринты по 4–8 подходов при максимальном уровне усилий – на уровне воспринимаемого напряжения в зоне 5с. Не забывайте о гордой осанке и быстром ритме. Не пытайтесь делать упражнение «через силу». Восстанавливайтесь в течение 3–5 минут с помощью легкого бега и ходьбы. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

М2. Спринт на холмах. В самом начале упражнения после разминки займитесь подъемами на холм (4–6 градусов). Сделайте четыре-восемь спринтов по 20 секунд каждый. Перед каждым спринтом набирайте скорость в течение 10 секунд, двигаясь по ровной поверхности. Забегайте на холм в течение 10 секунд, обращая внимание на хорошую технику. Восстанавливайтесь в течение 3–5 минут с помощью легкого бега и ходьбы. Показатели мощности / воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

М3. Плиометрика. После хорошей разминки проделайте несколько упражнений по баундингу[25], прыжкам в высоту и прыжкам со скакалкой на траве, беговой дорожке или другой мягкой поверхности. В ходе первой сессии проделайте от 30 до 50 прыжков, разбитых на 3–5 сетов. Обращайте внимание на способность справляться с напряжением в нижней части ног. В течение следующих 6–8 недель дойдите до 80–100 прыжков в составе тех же 3–5 сетов. У этого упражнения существует несколько вариантов. К примеру, при работе на подъемах можно тренировать вынос бедра и движения в вертикальной плоскости. При работе на ровной поверхности можно бегать, обращая особое внимание на движение ступней. К другим упражнениям относятся прыжки на одной и двух ногах, прыжки со скакалкой (старайтесь прыгать не в высоту, а в длину), а также приседания с выпрыгиванием. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)

Данный текст является ознакомительным фрагментом.