Питание

Питание

Вы теперь обладаете всеми необходимыми знаниями для разработки своего индивидуального тренинга и готовы их применить на практике. Но не спешите бросать книгу в дальний угол и быстрее приниматься расписывать свой тренировочный комплекс. Существует еще один немаловажный момент, который также потребует от вас серьезного подхода для его реализации, а именно, правильно сбалансированное питание, от которого зависит 60 % вашего успеха в достижении намеченной цели. Так же как силовой и аэробный тренинг, питание имеет не меньше подводных камней, на которые, как правило, и наталкиваются неопытные новички. Вы должны понимать, что занимаясь даже по самой лучшей программе в мире, ваши усилия будут равны нулю без правильно сбалансированного питания. Все те продукты, которые вы потребляете ежедневно, играют важнейшую роль в метаболических процессах вашего организма и являются своего рода топливом для вас.

Но качеством топлива также нельзя пренебрегать. Автовладельцу, кормящему своего железного коня бензином сомнительного качества, вскоре потребуются крупные денежные вложения на ремонт его двигателя. То же самое происходит и с нашим организмом. Потребляя продукты низкого качества, вы неосознанно зашлаковываете свой организм, что впоследствии приводит к различного рода заболеваниям. Так же, как и в примере с машиной, могут порой потребоваться значительные средства для лечения проблем, заработанных из-за вашей халатности. Но некоторым даже это не помогает одуматься, и только излечившись от недуга, они возвращаются к привычному образу жизни, не обращая должного внимания на рекомендации врачей о правильном питании, и продолжают зарабатывать себе новый «геморрой».

Даже когда вы просто едите, нужно постоянно анализировать как употребляемая вами пища может повлиять на ваш организм, принесет ли она должную пользу, которую вы от нее ждете. Это тоже непрерывный мыслительный процесс. Множество соблазнов встречается нам по жизни. Порой приходится обладать очень большой силой воли, чтобы не поддаться искушению. Запретный плод сладок, и бывает сложно устоять. Такие случаи тоже не исключения, и их также надо принимать как естественный порядок вещей. Не стоит всегда сопротивляться вашим желаниям и запирать их внутри себя под замок. Вспомните эффект пружины. При таком подходе к делу он может сработать. Поэтому, чтобы не допустить подобного, можно устраивать себе один или два раза в неделю разгрузочные дни. Только не путайте это понятие с голоданием. В вашем случае, наоборот, можно позволить себе вольности, на которые раньше был установлен строгий запрет. Только, разумеется, не стоит кидаться во все тяжкие и оголтело запихивать в себя все подряд. Такое бездумное поглощение всяких вкусностей может дать нежелательный обратный эффект в виде банального дисбактериоза. Расслабляться тоже нужно с умом. Устраивая себе такие маленькие праздники, вы заодно разгрузитесь и психологически. Ограничения от каких-либо радостей в жизни и постоянное удерживание себя в жестких рамках очень сильно нагружают психику и, в конце концов, могут перевести к ее срыву.

Все мы люди, и в нашу жизнь периодически приходят праздники. В этом случае белой вороной тоже не нужно быть. Не стоит во время праздничного застолья уединяться в тихий уголок подальше от гостей и кушать диетический творожок, думая, что все вкусности на столе, которые так радуют животы ваших гостей, от лукавого. Смело присоединяйтесь к массовому застолью и разделяйте радость со всеми. От одного такого дня ничего плохого с вашим организмом не произойдет, главное, чтобы это не превращалось в систему и обычный образ жизни. Этот пример больше касается тех, у кого обмен веществ не очень быстрый и организм способен легко набирать лишние килограммы в виде жировых отложений. Если же ваш обмен веществ, наоборот, ускоренный, то не стоит морочить себе голову разными диетами, главное, ешьте больше белковой пищи.

Раз уж зашел разговор о генетической предрасположенности, то стоит обсудить это подробно. Как мы уже выяснили ранее (в главе Миологии), человеческий организм имеет три генотипа это: эктоморф (астеник), мезоморф (нормостеник) и эндоморф (гиперстеник). Каждый из нас принадлежит к какому-то из этих типов с его особенностями. Например, эктоморфы имеют тонкие кости и недостаточно развитую мускулатуру, при этом они не предрасположены к набору жировых отложений. У такого типа людей ускоренный обмен веществ и им можно есть все подряд, не боясь набрать лишних килограммов, поскольку это им удается с трудом, в том числе и рост мышечной массы. Эндоморфы, наоборот, более крупные, в отличие от эктоморфов. Кости у этого типа людей крепче и шире, но вот тело округлое и мягкое. Мышечная масса также не очень развитая, а их массивность в основном объясняется тем, что их тело покрыто большим слоем подкожного жира. У эндоморфов замедленный обмен веществ, и поэтому они склонны к набору избыточного веса в качестве жира. Можно считать везунчиками тех, кто имеет тип телосложения мезоморфа. Эти люди являются счастливыми обладателями безупречной физики: широкие крепкие кости, заметная мускулатура (даже без тренировок), без лишних жировых отложений, вот что отличает мезоморфа от других типов. Кроме того, они имеют огромный потенциал к набору сухой мышечной массы, не заморачиваясь особо по поводу диет. Поскольку обмен веществ у мезоморфа настолько уникален, что их организм готов перерабатывать и усваивать абсолютно любые продукты, не откладывая лишних жировых запасов. Но таких одаренных людей очень мало. Если выйти на улицу и оглянуться, то мы увидим, что в основном нас окружают эндоморфовы и эктоморфы, а мезоморфа можно встретить крайне редко.

Обеспокоенность за людей с такими генотипами и желание помочь им в попытке скорректировать свои физические недостатки как раз и послужили дополнительным стимулом к написанию этой книги. Ведь неопытные новички начинают брать пример с генетически одаренных мезоморфов и искренне верят в то, что станут такими же. В очередной раз спешу вас расстроить, что это далеко не так. Но это не значит, что нужно опустить руки и смириться со своей судьбой. Любой генотип можно изменить в какой-то степени. Конечно, превратиться из эктоморфа в мезоморфа полностью не получиться, но все-таки приблизиться к нему немного можно, просто от вас потребуется чуть больше усилий и упорства. Ваши старания обязательно будут вознаграждены.

У большинства база генотипа закладывается еще с детства. Я имею в виду, что тот образ жизни, который проходит у вас в юности очень сильно может повлиять на дальнейшее генетическое развитие. К примеру, если вы с детства занимались в спортивных секциях, то, соответственно, ваше физическое развитие пойдет по этой дорожке. И внешний вид, сформированный в юношестве, сразу будет ассоциироваться с телом человека, имеющего тесное отношение к спорту, а достижение дальнейших успехов будет даваться намного легче. Если же, наоборот, вы все детство и сознательную юность провели дома за компьютером, уделяя большую часть своего времени спасению мира от вторжения пришельцев или вновь и вновь старательно препятствовали осуществлению коварных планов о мировом господстве виртуальных злодеев, то о каком физическом развитии может идти речь? Такой образ жизни ведет как раз к телосложению типичного эктоморфа. И в третьем случае, когда вы все свое сознательное детство и юность провели дома, поглощая центнерами пирожки с тортиками, валяясь на диване, то в таком случае вас ждет будущее толстяка — эндоморфа. Прежде чем ругать свою генетику, вспомните, какой образ жизни и питания был у вас в прошлом, что могло привести к сегодняшним нежелательным последствиям, с которыми приходится бороться. А ошибки всегда исправлять труднее.

А теперь поговорим о том, как должно выглядеть наше сбалансированное питание. Продукты, потребляемые нами ежедневно, являются энергетическим топливом и строительным материалом для нашего организма. Их можно разделить на шесть основных классов питательных веществ, каждый из которых выполняет свою важную функцию.

1. Белки. 2. Углеводы. 3. Жиры. 4. Витамины. 5. Минеральные вещества. 6. Вода.

Белки

Белки являются строительным материалом для нашего организма. В процессе обмена веществ существует постоянная потребность в образовании новых клеточных структур. Все белки расщепляются на аминокислоты. В таком виде они транспортируются по нашему организму в те части тела, где больше всего на тот момент востребованы (в нашем случае это мышцы). Также аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Для нормального развития человека необходимы всего 22 аминокислоты, 9 из которых незаменимые, а остальные заменимые. Наш организм способен синтезировать только заменимые аминокислоты, т. е. одни превращать в другие. А незаменимые аминокислоты могут поступать в наш организм только с продуктами питания.

Незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, теонин, триптофан, валин, гистидин (гистидин не синтезируется только в детском организме, поэтому является незаменимой аминокислотой для детей).

Заменимые аминокислоты: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серии, тирозин.

Белки являются главным структурным компонентом клетки и используются для развития, ремонта и сохранения тканей тела. Во время интенсивных тренировок или при каких-либо других физически активных действиях мышечные ткани подвергаются разрушению и поэтому всегда нуждаются в постоянной белковой подпитке. При строительстве дома требуется строительный материал — кирпичи. Если их не будет в достатке, то дом сложно будет построить. В таком случае можно пойти на хитрость и попробовать компенсировать недостаток кирпича из уже имеющихся обломков. Представьте, какой корявый получится у нас дом. То же самое происходит и с нашими мышцами. Белки являются такими же кирпичиками для формирования наших мышц, что и при строительстве дома. Вот и получается, что при нехватке нужного строительного материала мышцы не могут расти, даже если вы правильно занимаетесь.

Белки могут быть не только строительным материалом для тканей тела, но также служат источником образования антител при заболевании. Во время недуга сильно падает аппетит, и в этот болезненный период мы начинаем реже питаться, тем самым, не осознавая, даем болезни прогрессировать. Закидываясь очередной пилюлей антибиотика, мы внушаем себе, что это единственно верный путь к скорейшему выздоровлению, пренебрегая другой, более естественной помощью организму быстрее выработать антитела и выздороветь. Хотя в такие минуты приходится идти наперекор установленному правилу — прислушиваться к своему организму и заставить себя нормально питаться.

Белки также могут выступать в качестве источника энергии. Но это лишь в том случае, если ваши запасы гликогена и жиров истощены.

Недостаток белка плох, но и перебор также не лучшим образом сказывается на нашем состоянии. Наш организм способен усвоить за один прием пищи не более 30–35 грамм белка. Чрезмерное потребление белка сильно нагружает пищеварительную систему. Сколько бы вы не пытались впихнуть в себя белкового продукта, усвоится только нужное количество и не более того, а его избыток приводит к гниению пищи и вздутию живота, также перебор с белком в питании может привести к перегрузке печени и почек и, как следствие, к задержке воды в организме.

Примерная суточная доза белка должна составлять 1–2 г на один килограмм массы тела. А если вы занимаетесь в очень интенсивном силовом режиме, то этот показатель порой доходит и до 4 г на кг собственного веса. Но такое обильное потребление белка должно быть непродолжительный период времени (1–2 месяца). Наш организм, в частности, мышцы, нуждаются в потреблении белка каждые 2–3 часа, а иначе начинается мышечный распад.

Как же тогда правильно рассчитать необходимое потребление белка в сутки?

Все просто, предположим, что масса атлета составляет 90 кг. Для обеспечения нормального обмена веществ, ему требуется 2 г белка на килограмм собственного веса, что примерно должно составлять суточную норму в потреблении белка 180 г. Поскольку за один прием пищи наш организм способен усвоить только 30 г белка, то следует разделить суточную норму на 30 и получится нужное количество приемов пищи. Т. е.: 180: 30 = 6. Получается 6 приемов пищи в день. В этом примере я не учел, что атлет занимается высокоинтенсивным силовым тренингом, а это плюс еще 1–2 г белка на килограмм собственного веса.

А вот теперь разберем, какие продукты питания содержат нужное нам количество белка и где искать заменимые и незаменимые аминокислоты.

Белки делятся на две группы, животные и растительные. Только животные белки имеют незаменимые аминокислоты. Они содержатся в продуктах животного происхождения, подробно это указано в таблице. Растительная пища также содержит белки, только в меньшем количестве, в них, как правило, больше углеводов.

Продукты, содержащие белки

Углеводы

Углеводы являются для человека главным энергетическим топливом. Практически любая, даже незначительная функция в организме требует расходования определенного количества энергии, которую нужно постоянно пополнять, особенно, если предстоит проявление значительной физической активности. Потребляя продукты с высоким содержанием углеводов, человек тем самым восполняет растраченные энергетические ресурсы. Избыток углеводов в организме человека накапливается в виде гликогена, который, в свою очередь, находится в мышцах и печени. Это своего рода главные энергетические запасы. Но, чтобы обеспечивать наш организм необходимой энергией, гликоген превращается в глюкозу и в таком виде транспортируется по крови. Потребление углеводов играет непосредственную роль в накоплении и содержании гликогена в мышцах.

Углеводы выполняют множество важных функций в организме. Они являются основным источником энергии при физической активности высокой интенсивности, а также при умственной деятельности. Также углеводы являются единственным источником энергии для нервной системы. Как видите, энергетические растраты в организме человека происходят непрерывно.

Занимаемся ли мы спортом, испытываем ли нервные стрессы или мыслительные процессы, мы постоянно расходуем наши энергетические запасы, и, не восполняя их вовремя и в нужном количестве, организм начинает поглощать сам себя и, тем самым, истощаться. Но не только он, вместе с ним истощается и иммунная система. Наверное, всем когда-то, после умственной или физической нагрузки, приходилось чувствовать себя немного заторможенным и сонливым. Это говорит о том, что организм растратил значительное количество запасов энергии, и уровень содержания сахара в крови значительно снизился (гипогликемия). Таким образом наш организм сигнализирует нам о том, что требуется немедленное пополнение растраченных энергетических ресурсов. И, не сделав этого вовремя, можно испытать приступ гипогликемии, первые признаки которого легкая дрожь в конечностях и головокружение. Если не прислушаться к первым двум сигналам организма, то в дальнейшем мозг от нехватки глюкозы отключается и наступает голодный обморок.

Углеводы можно разделить на углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и с низким. Их еще называют «плохие» и «хорошие».

Что же такое гликемический индекс (ГИ)?

Это скорость усваивания организмом углеводов, а точнее, с какой скоростью потребляемые углеводы будут превращены в глюкозу и поступать в кровь. Чем выше скорость этого процесса, тем выше ГИ продукта. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровень сахара в крови. При поступлении глюкозы из кишечника в кровь поджелудочной железой вырабатывается гормон — инсулин, главная задача которого транспортировать глюкозу к клеткам, которые в ней нуждаются. Какая-то часть глюкозы используется для обеспечения энергией, а избыток откладывается про запас в виде гликогена, главным образом, в печени и скелетных мышцах. Такие процессы пополнения энергетических ресурсов происходят, если ГИ продукта низкий. При этом обеспечивается постоянная подпитка организма энергией. А вот что происходит, если ГИ продукта высокий. В таком случае организм способен намного быстрее усваивать углеводы и превращать их в глюкозу. Соответственно уровень сахара в крови резко возрастает, а это приводит к тому, что поджелудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина, для более эффективной транспортировки глюкозы. Такое повышенное содержание глюкозы в крови называется гипергликемией, что сопровождается легкой сонливостью. После того, как растраченные запасы гликогена пополнятся, а избыток сахара в крови по-прежнему будет превышать положенную норму, организм решит эту проблему очень просто, он отправит лишние калории в жировые запасы. А сонливость при приеме продуктов с высоким ГИ объясняется тем, что уровень инсулина в крови также некоторое время остается повышенным и, пополнив все растраченные энергетические запасы, он начинает активно перетаскивать не только избыток глюкозы в жировые отложения, но и снижать положенный уровень сахара в крови.

Вот почему любители сладостей «пухнут» как на дрожжах и даже активная физическая деятельность им не помогает похудеть. Таким образом, для постепенного и равномерного поступления в кровь глюкозы целесообразно будет принимать продукты с низким гликемическим индексом.

После продолжительной физической нагрузки запасы гликогена в организме значительно истощаются, а пополнение их напрямую зависит от скорости, количества и типа углеводов, потребляемых в период отдыха. Для полного восполнения растраченного гликогена требуется примерно 20 часов при учете сбалансированного питания, а если это питание будет нерациональным, то потребуется еще больше времени.

Внимательно изучив таблицу, приведенную ниже, можно уже иметь представление, каким продуктам можно отдавать предпочтение, а каким нет. Как правило, «плохие» углеводы имеют гликемический индекс больше 50, «хорошие» меньше.

Гликемический индекс продуктов

Жиры

Жиры или липиды содержатся в организме в виде триглицеридов. Для образования энергии жиры должны расщепиться на свободные жирные кислоты, и только в таком виде они могут использоваться в качестве энергетического топлива. Один грамм жира содержит 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы всего по 4 килокалории.

Жиры принято понимать как что-то плохое. Те, кто особенно мечтают сбросить пару лишних килограммов, стараются по возможности сократить потребление жиров в повседневном рационе. Да, безусловно, перебор жира в организме очень сильно влияет на мобильность и здоровье человека. Люди, страдающие избыточным весом в качестве больших жировых отложений, склонны к различному роду заболеваниям. Накопление жира в средней части тела (в области талии и бедер) связано с наибольшим риском развития заболевания сердца и диабета.

Но это не единственные в своем роде факторы риска. Существует целый букет подобного рода нежелательных последствий, таких как гастрит, гипертония, атеросклероз и т. д.

Но если содержание жира в организме в норме, то он также выполняет множество положительных функций. Жиры являются основным источником энергии, обеспечивая организм до 70 % энергии в состоянии покоя, (особенно после высокоинтенсивных тренировок); окутывают внутренние органы, предохраняя их от удара и сотрясения; обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспортируют их по всему организму; также подкожный жир обеспечивает сохранение тепла в организме. Как видите, что без жира нам трудно было бы существовать. Поэтому не стоит относиться к нему предвзято. Жир также является неотъемлемой частью нашего организма. Просто нужно постоянно держать в рамках дозволенного долю его содержания в организме и количество его потребления.

Жир также может выступать как источник энергии во время физической нагрузки. Запасы гликогена в мышцах и печени ограниченны, и их резерва хватает всего на 2–3 часа интенсивной физической нагрузки, после чего организм начинает активно расщеплять жиры. Отметим, что в этом случае, в результате тренировок, направленных на повышение выносливости, возрастает способность использовать жиры в качестве источника энергии. Такая способность хорошо развита у марафонцев. Их организм очень приспособлен к использованию жира в качестве источника энергии. Вот почему они такие сухие и поджарые. Но потребление жира с целью пополнить его запасы для дальнейшего энергообеспечения не стимулирует мышцы к его использованию. Напротив, потребление жирных продуктов приводит к накоплению триглицеридов в плазме крови, а это означает, что для того, чтобы заставить работать жиры на себя, для начала их нужно расщепить на свободные жирные кислоты, прежде чем использовать для образования энергии. Следовательно, для увеличения переработки жиров в энергию необходимо повысить уровень содержания свободных жирных кислот, а не триглицеридов.

Думаю, не найдется в мире человека, который не любит вкусно покушать. Даже те, кто постоянно придерживается жестких диет, наверняка мечтают о разных вкусностях. Но почему давно уже закоренело понятие о том, что если еда очень вкусная, то она обязательно должна быть вредной. Чаще всего так оно и происходит. Так как все вкусные блюда содержат немалую долю жира. А жиры, в свою очередь, имеют уникальную способность изменять вкусовые качества обычного продукта до неузнаваемости и порой делать его безумно вкусным. Вот почему они частый гость в нашем рационе. Порой жиры не просто меняют вкус еды до неузнаваемости, но и в некотором роде вызывают зависимость. Человек становится жировым наркоманом. Эти притоны можно легко обнаружить. Далеко ходить не надо, достаточно проехаться до ближайшей точки Fastfood, как вы увидите толпы людей, жаждущих получить дозу бургеров и картошки с колой. Самое интересное, что все понимают, что эта еда вредная и не стоит ей увлекаться. Но жиры настолько изменили вкусовые качества еды, что порой она кажется просто пищей богов. А попробовав раз, не многие останутся равнодушными. Но когда такой образ жизни входит в систему, это влечет за собой множество неприятных проблем со здоровьем.

Так же, как белки, жиры бывают растительными и животными. Только вот продукты животного происхождения содержат жиры с холестерином, а это не очень хорошо для организма. Полезней всего без риска для здоровья включать в свой рацион растительные жиры. Достаточное их количество содержится в орехах или семечках.

Витамины и минералы

Каждый день организм человека испытывает не только потребность в белках, жирах и углеводах, но также в витаминах и минералах. Начнем наше подробное знакомство с витаминами и узнаем, какими положительными функциями они обладают. Итак, что же такое витамины? Это группа органических соединений, функцией которых является обеспечение нормального развития организма и поддержания здоровья. Ежедневно человеку требуется определенное количество витаминов, и при недостаточном их потреблении организм человека не может использовать другие питательные вещества. Многие физиологические процессы, такие, как строительство тканей, регуляция обменных процессов, зависят целиком и полностью от витаминов. Они делятся на жирорастворимые и водорастворимые. К первой группе относятся витамины A, D, E и К, а ко второй группе В и С. Ниже я привожу полное и подробное описание всех витаминов, их источники, функции, признаки дефицита и рекомендуемые нормы.

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимым витаминам. Провитамин А содержится в желтых и зеленых овощах, преформируется в печени, яичном желтке, масле, молоке. Ретинол необходим для роста костей и зубов. Признаки дефицита: куриная слепота, задержка роста, кожные заболевания, повышенный риск инфекционных заболеваний. Рекомендуемая пищевая доза 800 мкг для женщин и 1000 мкг для мужчин.

Витамин В1 (тиамин)

Относится к водорастворимым витаминам. Содержится в злаках, дрожжах, молоке. Участвует в метаболизме углеводов и аминокислот, также необходим для роста. Признаки дефицита — мышечная слабость (включая сердечную), паралич и неврит. Рекомендуемая пищевая доза 1,1 мкг для женщин и 1,5 мкг для мужчин.

Витамин В2 (рибофлавин)

Относится к водорастворимым витаминам. Источники — зеленые овощи, печень, пророщенное зерно, молоко. Функции — участвует в цикле лимонной кислоты. Признаки дефицита — заболевание глаз, трещины кожи, особенно в уголках рта. Рекомендуемая пищевая доза 1,3 мкг для женщин и 1,7 мкг для мужчин.

Пантотеновая кислота (часть В2-комплекса)

Также является водорастворимым витамином. Источники — печень, дрожжи, зеленые овощи, зерно, кишечные бактерии. Функции — образование глюкозы из липидов (жиров) и аминокислот, стероидных гормонов. Признаки дефицита — утомление и нарушение нервномышечной функции. Рекомендуемая пищевая доза 4–7 мг.

Витамин В3 (ниацин)

Относится к водорастворимым витаминам. Источники — рыба, печень, дрожжи, мясо, орехи, бобы, горох, зерно. Функции — участвует в гликолизе и цикле лимонной кислоты. Признаки дефицита — диарея, дерматит, нарушение психики. Рекомендуемая пищевая доза 15 мг для женщин и 19 мг для мужчин.

Витамин В6 (пиридоксин)

Относится к водорастворимым витаминам. Источники — рыба, печень, дрожжи, помидоры, кишечные бактерии. Функции — участвует в метаболизме аминокислот. Признаки дефицита — дерматит, задержка роста, тошнота. Рекомендуемая пищевая доза 1,6 мг для женщин.

Фолиевая кислота

Относится к водорастворимым витаминам. Источники — печень, зеленые овощи (листья), кишечные бактерии. Функции — синтез нуклеиновой кислоты. Признаки дефицита — макроцитная анемия. Рекомендуемая пищевая доза 180 мкг для женщин и 200 мкг для мужчин.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Относится к водорастворимым витаминам. Источники — печень, красное мясо, молоко, яйца. Функции — образование эритроцитов, метаболизм нуклеиновой кислоты и аминокислот. Признаки дефицита — пернициозная анемия и расстройства нервной системы. Рекомендуемая пищевая доза 2,0 мкг.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Относится к водорастворимым витаминам. Источник — цитрусовые, помидоры, зеленые овощи. Функции — метаболизм белков. Признаки дефицита — цинга — нарушенное образование костей, плохая регенерация (заживание) ран. Рекомендуемая пищевая доза 60 мг.

Витамин D (холекальциферол, эргостерол)

Относится к жирорастворимым витаминам. Источники — масло печени рыб, обогащенное молоко, яйца. Функции — способствует использованию кальция и фосфора; нормальный рост образования костей и зубов. Признаки дефицита — рахит — слабое развитие, слабые кости. Рекомендуемая пищевая доза 10 мг.

Витамин Е (альфа-токоферол)

Относится к жирорастворимым витаминам. Источники — пророщенное зерно, рисовое и пальмовое масла, печень, семена хлопчатника, злаки. Функции — предотвращает катаболизм некоторых жирных кислот. Признаки дефицита — дистрофия мышц и бесплодие. Рекомендуемая пищевая доза 8 мг для женщин и 10 мг для мужчин.

Витамин Н (биотин) часто относится к витаминам группы В

Относится к водорастворимым витаминам. Источники — печень, дрожжи, яйца, кишечные бактерии. Функции — синтез жирных кислот. Признаки дефицита — нарушение психики, мышечной функции, утомление, тошнота. Рекомендуемая пищевая доза 0,3–1,0 мг (точно не известно).

Витамин К (филлохинон)

Относится к жирорастворимым витаминам. Источники — печень, шпинат, растительные масла, капуста, кишечные бактерии. Функции — необходим для синтеза ряда факторов свертывающей системы крови. Признаки дефицита — чрезмерное кровотечение вследствие задержки свертывания крови. Рекомендуемая пищевая доза 65–80 мкг.

Примечание. Рекомендуемые пищевые нормы основаны на дозах, установленных в 1989 г. Национальным Советом по исследованиям.

Минералы

Минеральные вещества в свою очередь являются неорганическими соединениями, которые необходимы для нормального функционирования клеток. Они также составляют приблизительно 4 % от массы тела. А их более высокая концентрация находится в скелете и зубах. В целом минеральные вещества находятся во всем организме человека, почти в каждой его клетке. Минералы так же, как и витамины, выполняют ряд важных функций в организме, а их дефицит так же влечет за собой нежелательные последствия. Рассмотрим подробнее каждый из минералов.

Примечание. Рекомендуемые пищевые нормы основаны на дозах, установленных в 1989 г. Национальным Советом по исследованиям.

Довольно таки длинный список витаминов и минералом. В нашей повседневной жизни очень сложно получать все необходимые ингредиенты из пищи. Представьте, сколько нужно съедать всего, чтобы хотя бы наполовину покрыть дефицит в витаминах и минералах. Количество потребляемых белков, жиров и углеводов, в том числе и необходимый суточный объем калорий, можно подсчитать, если не лень. Но вот нужное соотношение витаминов и минералов в продуктах и их рекомендуемую пищевую норму рассчитать очень сложно. Конечно, наилучшим образом получать все недостающее из натуральных продуктов, но это ежедневно надо съедать целую тележку овощей и фруктов. Только так можно наверняка гарантировать, что организм будет полностью обеспечен всеми необходимыми витаминами и минералами. Да, такому питанию может, наверно, позавидовать даже корова. А учитывая цены на эти продукты — работать придется только на прокорм себя любимого. Представьте себя целый день жующего одну зелень. При таком огромном количестве овощей и фруктов, которые надо поглотить за день, ни времени, ни сил, ни желания на потребление белков и углеводов может совсем не остаться. В таком случае я рекомендую купить в аптеке обычный комплекс витаминов и минералов. Не надо изощряться и покупать продвинутые, судя по рекламе, «крутые» витаминно-минеральные добавки, думая, что, чем дороже, тем лучше и действеннее препарат. В принципе, везде используется почти одна и та же формула, может, иногда и вносится небольшая коррекция в мкг, но это не стоит многократной переплаты. Зная, сколько питательных веществ в сутки требуется человеческому организму, вы спокойно можете от этого отталкиваться и не будете выглядеть чайником, покупая витаминный комплекс в аптеке. В основном их суточная норма рассчитана на человека, не ведущего активный образ жизни. А поскольку вы стали читателем этой книги, уже можно предположить, что вы имеете хоть какое-то отношение к спорту, пусть даже любительскому. И вам теперь не совсем подойдет та рекомендуемая доза витаминов. Ее смело можно увеличить вдвое. И не стоит переживать, что превышение рекомендуемой нормы как-то негативно отразится на вашем организме.

Вода

Главное вещество в организме — это вода. Вода составляет примерно 60 % от общей массы тела. Без регулярного ее восполнения не возможны не только рост, но и само выживание. Без воды человек умирает значительно быстрее, чем без любого питательного вещества. При физической активности вода имеет большое значение, транспортируя с помощью плазмы крови кислород к активным мышцам. Так же как и кислород, питательные вещества — глюкоза, жирные кислоты, аминокислоты — также транспортируются в мышцы плазмой. Гормоны, регулирующие обменные процессы и мышечную деятельность, во время выполнения физической нагрузки транспортируются к нужным клеткам опять же плазмой крови, а также вода способствует отдаче тепла, т. е. регуляции температуры тела при физических нагрузках. Поддержание нормального давления крови, обеспечивающего здоровое функционирование сердечно-сосудистой системы — также относится к одной из важных функций воды.

Крайне важно пить воду во время тренировок. Очень часто мне задают один и тот же вопрос: «А разве можно пить во время тренировки?» или «А это не вредно?». Также следуют различные утверждения по поводу того, что, если пить во время тренировки, это создает сильную нагрузку на сердце. Что на самом деле происходит во время тренировки, и какую (важную) роль играет в этом вода? Давайте разберем. При тренировке или занятиях различными видами физической активности у человека начинается интенсивное потоотделение. Это явление вполне нормальное. Ведь при активных физических действиях температура тела повышается, а когда ее норма превышает допустимую, организм начинает себя охлаждать путем потоотделения. У нас запускается своего рода система охлаждения, которая предотвращает перегрев. Но, чтобы запустить этот механизм, организму нужно где — то эту воду брать. А берет он ее прямо из плазмы крови. Тем самым общий объем крови снижается. Поэтому сердцу приходится работать более интенсивно, чтобы прокачать оставшуюся кровь. Вот и получается, что, не пополняя расходы воды во время тренировки, вы тем самым заставляете работать сердечно-сосудистую систему в два раза сильнее. А если, наоборот, пить воду во время занятий, то расход постоянно компенсируется, и сердце тем самым никакой перегрузки не испытывает. Более того, потеря 1 % воды в организме влечет за собой потерю до 3 % работоспособности. Надеюсь, я смог в очередной раз вас убедить в том, что воду пить во время тренировок просто необходимо. И при первых признаках жажды сразу нужно принимать все необходимые меры. Поэтому, перед тем как идти тренироваться, не забудьте положить себе в сумку бутылочку минеральной негазированной воды.

Существует также много споров по поводу того, можно ли пить воду во время еды или нет. Этот вопрос до сих пор не изучен. Я лишь приведу маленький отрывок из книги: «Современное питание. Заблуждения и мифы». Автор: академик АМТН, д-р мед. наук проф В.Г. Лифляндский. Он описывает следующее: «Питье воды или других жидкостей во время еды теоретически должно замедлить пищеварение в желудке за счет разбавления желудочного сока, но недавние наблюдения, проведенные у здоровых людей, не подтвердили этого. Оказалось, что все зависит от исходного характера желудочной секреции (концентрации соляной кислоты и пепсина в желудке) и состава пищи. Если имеется секреторная недостаточность, то жидкостями во время еды лучше не злоупотреблять, но для здорового человека это не имеет значения. Пропагандисты здорового питания часто ссылаются на народные традиции. Однако большинство из них, рекомендуя пить не позже, чем за 20–30 минут до еды, или не раньше, чем через 1,5–2 часа после еды, забывают, что у народов разных стран издавна практикуется питье жидкостей во время еды. Различия заключаются лишь в употребляемых жидкостях: вода, разбавленное или неразбавленное вино, квас, чай, разбавленные нежирные кисломолочные напитки и т. д. Например, для Франции это — столовое вино, для США — холодная вода, для Японии — чай, который пьют до и во время еды. Имеются основания считать, что вопрос об употреблении воды или иных жидкостей во время еды должен решаться индивидуально. Исключение составляют лечебностоловые и лечебные минеральные воды, пить которые следует по специальным показаниям и правилам».

Сбалансированное питание

О важности белков, жиров и углеводов в жизнедеятельности вы уже знаете, осталось только научиться правильно их сбалансировать при приеме пищи. Сбалансированное питание — это так построенный пищевой рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми пищевыми биологическими веществами. По рекомендациям американских ученых-физиологов Д.Х. Уилмор и Д.Л. Костил в их книге «Физиология спорта» отмечается, что рацион питания человека должен включать относительно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. А именно, суточная доза в потреблении этих компонентов должна быть следующая: белки 10–15 %, углеводы 55–60 % и жиры не более 30 %. Но эти показатели больше касаются человека, не занимающегося спортом. Если к повседневной жизни со всеми ее заботами и проблемами добавить занятия в тренажерном зале, то уже процентное соотношение немного меняется и может выглядеть так: белки 30 %, углеводы 50–60 %, жиры 10–15 %. Так должно выглядеть сбалансированное питание человека, который стремится к атлетическому телосложению. У тех, кто не особо хочет забивать себе этим голову и продолжает кушать разные вредные вкусности, рацион, как правило, выглядит так: белки 10 %, углеводы 50 %, жиры 40 %.

Стремящиеся нарастить мышечную массу должны понимать, что этот процесс всегда сопровождается набором пары лишних килограммов жира. Одновременно растить мышцы и при этом еще стараться заиметь хороший рельеф просто невозможно, если, конечно, вы не уникум генетики (мезоморф) какой-то. Да не исключено, есть такие люди, у которых процент содержания подкожного жира в организме не превышает 5 %. Но их единицы. Даже если взять в качестве примера современных бодибилдеров, вы немного разочаруетесь, увидев их в период набора мышечной массы. Для того, чтобы культуристу нарастить большие мышечные объемы, ему приходится набирать по 20–40 дополнительных кг, где примерно половину из всего набранного занимают жировые отложения. В эти суровые периоды межсезонья качки больше похожи на больших толстых дядек с пивными животами. В это время они даже не соблюдают особых диет и питаются абсолютно всем тем, что душе угодно, а вот ближе к соревнованиям, когда начинается работа на качество и рельеф, садятся на жесткие диеты. Возможно, я немного расстроил тех, кто, дойдя до этой главы, до сих пор еще искренне верил, что профи бодибилдинга круглый год имеют такую форму, в какой мы их привыкли видеть на соревнованиях или на рекламных буклетах. Когда-то я и сам в это верил, но, увы, в реальной жизни все обстоит совершенно по-другому.

Существует такое понятие, как базовый обмен — это необходимый объем энергии для обеспечения базовых функций организма. Иначе говоря, для того, чтобы наш организм работал без сбоев и все обменные процессы в нем не нарушались и протекали гладко, требуется определенное количество энергии. Но это учитывается, если не проявлять никаких двигательных функций. Проще говоря, вы лежите дома в постели и не проявляете никакой физической активности, но в это время внутри вашего организма происходят сложнейшие биологические процессы, которые требуют для нормальной функциональности определенный объем калорий. Это и есть базовый обмен. Понятно, что все время валяться на диване не будешь, и когда-то придется встать хотя бы для того, чтобы, например, подойти к холодильнику за очередной порцией калорий. Но даже при, казалось бы, элементарных физических действиях, расход энергии увеличивается, и, соответственно, потребность в калориях также возрастает.

Но как же этот базовый обмен вычислить?

На этот счет существует элементарная формула. Вы должны свой вес разделить на 0,45 и полученный показатель умножить на 12,5, конечный результат будет и означать ваш базовый обмен. А вот как это выглядит на примере, предположим, что ваш вес 90 кг, тогда формула будет выглядеть так: (90: 0,45) х 12,5 = 2500. Получилось 2500 кКал. Вот этот объем калорий необходим вашему организму для обеспечения энергией жизненно важных функций без проявления каких-либо физических действий. А проще говоря, для того, чтобы жить, валяясь на диване, вам нужно 2500 кКал в сутки. Но, если вдруг у вас появилось огромное желание принять вертикальное положение и подвигаться, то к уже имеющемуся базовому объему калорий прибавляем еще 500. Предположим, что вы на этом не остановились и решили пойти в тренажерный зал, чтобы после долгого лежания на диване привести себя в форму. На этот счет вам потребуется увеличить свой суточный каллораж еще на 500 или 1000 кКал. В итоге уже получилось 3500 кКал в сутки. Конечно, все показатели условны, но надо стараться хотя бы приблизительно придерживаться этих цифр.

А теперь будем учиться правильно составлять свой рацион питания. Все, кто когда-то покупали спортивные журналы, наверняка замечали, что в каждом выпуске публикуются статьи о питании. Так же их в большом количестве можно найти в Интернете. И многие могут считать себя, наверное, академиками в этом вопросе. Возможно, кому — то даже покажутся знакомыми те методы, которые я привожу ниже. Могу сразу сказать, я не открыл Америку в диетологии, но все же свое мнение на этот счет имею.

Существует несколько видов построения рациона питания. Самый популярный и часто используемый в бодибилдинге — это метод дробного питания. Что он означает, наверное, многим уже известно, а те, кто слышит об этом методе впервые, поясню. Принцип дробного питания подразумевает под собой деление общего суточного объема калорий на несколько равных частей. Приемы пищи при этом должны быть гораздо чаще обычного, но состоять из небольших порций. В разделе, где ранее обсуждались функции белков в организме, было вскользь упомянуто, что для лучшего усваивания продукта рекомендуется делить его прием на несколько равных частей. Теперь мы обсудим этот вопрос более углубленно.

Для идеального построения своего сбалансированного рациона питания необходимо немного потрудиться. А точнее, найти какой-нибудь справочник по диетологии, где подробно указывается общая питательная ценность продукта и, набравшись терпения, попытаться рассчитать свой суточный объем калорий. Согласен, что этот вариант очень долгий и нудный. Постоянные расчеты и подсчеты калорий кого угодно могут свести с ума. Даже профессиональные бодибилдиры не испытывают особого восторга от этой процедуры. Но могу немного вас утешить тем, что такая процедура не является обязательной, если конечно вы не собрались демонстрировать свое тело на подиуме «Олимпии». Если вы всего лишь любитель и не готовитесь стать профессионалом бодибилдинга, жертвуя бесценным здоровьем ради присвоения вам сомнительного титула, то и не стоит сильно заморачиваться и забивать себе голову подсчетом калорий. Оставим эту заботу профессионалам. Но не спешите сильно радоваться. Это совсем не означает, что можно полностью расслабиться и не обращать внимания на свой рацион питания. Вовсе нет. С приблизительной питательной ценностью потребляемого продукта вам все же придется ознакомиться, чтобы хотя бы иметь общее представление об этом.

Но как тогда правильно рассчитать свой суточный объем калорий без калькулятора?

Давайте вспомним, как правильно рассчитывать количество потребляемого белка в сутки. За один прием пищи наш организм способен усвоить всего 30–35 грамм белка и, соответственно, в зависимости от массы тела количество приемов пищи, может быть от 4 до 6 раз в день. А усваивать углеводы нашему организму не так тяжело, как белки и поэтому их можно потреблять намного больше. Если переизбыток потребляемого белка как-то и нагружает пищеварительную систему и влечет за собой ряд нежелательных последствий, то с углеводами все обстоит иначе. Даже если вы употребите немного больше положенной нормы углеводов, то просто избыток отложится на ваших боках или ягодицах в виде жира. Эту погрешность можно исправить в ходе дальнейшей коррекции питания. Как только вы замечаете что-то подобное, смело снижайте количество потребляемых углеводов. Стройте свой рацион так, чтобы при каждом приеме пищи белки всегда шли с углеводами, это очень важно. В таком сочетании продукты лучше усваиваются. А поскольку количество потребляемых углеводов в сутки должно примерно составлять 50–60 %, то из этого расчета вы прибавляете углеводы к белкам и получаете нужную пропорцию. Но речь идет исключительно о потреблении углеводов с низким гликемическим индексом — их переизбыток не опасен для организма. Те, кто является большим поклонником сладостей (т. е. углеводов, где ГИ высокий), стремительно приближаются к финишу, где их с радостью поджидают диабет и гастрит, или еще что-нибудь похуже. Что касается жиров, не стоит намеренно увеличивать потребление жиров с пищей, их и так в достаточной мере приходит к нам с остальными продуктами. Даже если долго варить мясо, то там все ровно остается немалая доля животных жиров. Ну конечно не в таком количестве, как если бы вы его жарили на масле, но все-таки остается. В таких небольших объемах жир никоим образом не навредит организму, а наоборот будет только полезен ему. Старайтесь по возможности сокращать его потребление. Например, при готовке той же курицы обдирайте кожу, поскольку там содержится наибольшее количество жира. Аналогично обстоит все и с другими сортами мяса. Исключайте потребление жиров в чистом виде. Хочу привлечь особое внимание любителей сала. Но прежде хочу описать вам один очень интересный случай. Как-то раз я проводил персональную тренировку с одной девушкой, и у нас начался спор по поводу сала.

Она рассказала мне, что в одну из поездок на дачу у нее завязался разговор с одной из попутчиц, которая убедила ее в том, что сало это просто чудо-продукт. Переубедить ее, казалось, просто невозможно. Она утверждала, что сало является чисто белковым продуктом и что наш организм нуждается в постоянном его потреблении, а мои доказательства в пользу обратного она не воспринимала и даже не желала слушать. Мне потребовалось немало времени, чтобы убедить ее в обратном. Если вы относитесь к числу поклонников сала, думающих, что это белковый продукт, то специально для вас объясняю: сало не может являться белковым продуктом по определению. У свиней оно играет роль подкожного жира. Единственное, чем и богато сало, так это большим содержанием холестерина. Логичным будет допустить, что при чрезмерном потреблении сала повышается уровень холестерина в крови, а это приводит в свою очередь к нежелательным и порой опасным последствиям (сердечно-сосудистым заболеваниям). Те люди, которые употребляли сало в больших количествах, гораздо раньше умирали, чем те, кто не являлся большим поклонником этого продукта.

Ниже приведен пример, как должно выглядеть ваше сбалансированное питание, если вы только недавно взялись за железо (тренировки с отягощениями).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.