Низкий гликемический индекс

Помимо высокого содержания клетчатки правильные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и, если размер употребляемой порции контролируется, создают невысокую гликемическую нагрузку. Гликемический индекс – это показатель того, как быстро сахар попадает в кровь, после того как человек съел порцию, содержащую 50 г усвояемых углеводов. Продукты с высоким индексом поднимают уровень сахара быстро, с низким – вызывают более медленную реакцию. Продукты, прошедшие существенную переработку, как правило, перевариваются и вызывают изменения содержания сахара в крови быстрее, чем цельные и непереработанные. Впрочем, и это зачастую не так важно. Не менее существенным фактором является количество углеводов, попадающих в организм. Разработчики системы гликемического индекса понимали это и приняли за основу общую единицу – 50 г. Но часто обычная средняя порция содержит меньше углеводов.

Чтобы более точно понять реакцию организма на углеводы, была создана другая концепция – гликемической нагрузки. Гликемический индекс определяется на основе стандартной 50–граммовой порции углеводов, но во всех продуктах содержание усвояемых и неусвояемых (клетчатка) углеводов разное. Объем пищи, которую человек должен съесть, чтобы получить определенное количество углеводов, различается от продукта к продукту, что делает расчет порции и индекса сложным и не всегда отражающим реальное содержимое тарелки.

Гликемическая нагрузка объединяет показатели гликемического индекса и размера средней порции конкретной пищи. Доказана ее физиологическая связь с повышением уровня сахара и инсулина в организме. В таблице 3.2 приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.

Таблица 3.2. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Питаясь понемногу, но более часто, вы сокращаете размер каждой конкретной порции и количество углеводов, которые вы съедаете за один раз, то есть уменьшаете нагрузку. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови стабильный уровень сахара. Поскольку углеводы усваиваются быстрее, чем белки и жиры, сочетая различные продукты (к примеру, яблоко с арахисовой пастой или хлеб с сыром), вы замедляете пищеварение, сахар попадает в кровь постепенно, а лишний вес не накапливается. Вместо того чтобы заставлять себя придерживаться безуглеводной диеты, вы можете спокойно потреблять углеводы и не менее успешно контролировать вес.

Вероятнее всего, вы не запомните гликемический индекс каждого продукта, поэтому предлагаю вам несколько советов, которые помогут составить общее представление об этом показателе:

• цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергшиеся обработке;

• сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные;

• продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде;

• более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком;

• меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.

• Точные показатели гликемического индекса и гликемической нагрузки можно найти в Интернете, например на сайте www.glycemicindex.com.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.