Повышенное содержание клетчатки

Правильные виды углеводов богаты клетчаткой, которая встречается только в продуктах растительного происхождения, в основном цельных и почти не обработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Растворимой клетчаткой богаты главным образом бобы, фрукты и цельные крупы, она растворяется в воде и содержит такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество гемицеллюлозы. Нерастворимая клетчатка поступает в организм из овощей, бобов и кожуры фруктов, не растворяется в воде и включает лигнины, целлюлозу и также некоторые виды гемицеллюлозы. Оба типа клетчатки улучшают работу органов пищеварения, но действуют при этом по-разному. Растворимая клетчатка, как правило, вязкая и клейкая и замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая – смягчает и формирует стул и в целом способствует движению пищи с самого начала до самого окончания процесса пищеварения.

Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Добавьте в свой ежедневный рацион еще 5 г клетчатки. Это дополнительное количество предотвратит риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Недавно проведенное во Франции исследование показало, что увеличение содержания клетчатки в дневном рационе на 5 г сокращает вероятность появления лишнего веса на 11 %, а вероятность излишнего увеличения объемов тела – почти на 15 %. Особенно эффективной оказалась нерастворимая клетчатка из фруктов, сухофруктов, орехов и семечек.

Другое исследование, проведенное группой из Гарварда, показало, что женщины, которые увеличивали дневное потребление клетчатки примерно на 8 г, съедали на 150 калорий меньше, чем те, кто сокращал ее количество всего на 3 г. За 12 лет, в течение которых продолжалось наблюдение, женщины из первой группы потеряли около 3,5 кг, тогда как во второй группе участницы набрали почти 9 кг.

Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, пищу с высоким содержанием клетчатки приходится дольше пережевывать, в результате чего постепенно приходит ощущение сытости. Во-вторых, она снижает уровень инсулина, гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, на переваривание и усвоение такой пищи затрачивается больше энергии. В-четвертых, рацион с высоким содержанием клетчатки будет менее калорийным, и это естественным образом помогает контролировать вес. И еще один аргумент: высокое содержание клетчатки и отсутствие лишнего веса уменьшают вероятность развития и прогрессирования заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, гипертонии и диабета. В таблице 3.1 я составила список богатых клетчаткой продуктов, наиболее подходящих атлетам, бодибилдерам и другим спортсменам.

Таблица 3.1. Источники пищевой клетчатки (расположены по убыванию ее количества)

Когда я советую своим подопечным увеличить потребление клетчатки, мне часто задают вопрос: как потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не страдать от вздутия живота и не слишком часто наведываться в туалет? Ответ такой: продолжайте питаться часто и небольшими порциями и включайте в каждый прием пищи углеводы, белок и жиры. При умеренном дробном питании энергия высвобождается постепенно, при этом объем добавляемой клетчатки в каждый прием пищи можно уменьшить.

Питаясь часто и понемногу, вы не будете страдать и от излишнего газообразования. Газ образуется как побочный продукт в результате жизнедеятельности полезных бактерий, живущих в кишечнике и питающихся клетчаткой. Если клетчатка поступает в небольших количествах – и газа будет образовываться меньше. Если вас беспокоит метеоризм, вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, но не способствующих газообразованию:

• свежие фрукты с кожицей, сухофрукты, фруктовые соки с мякотью;

• картофель, батат, топинамбур с кожурой;

• горох;

• морковь;

• тыква;

• помидоры;

• салаты: ромэн, листовой, «Бостон», биб-латук;

• цельнозерновые продукты, крупы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.