Читайте также
ОШЕЙНИК СПЕРЕДИ
Рывком левой руки на затылок противника нагибаете к себе его голову так, чтобы она уперлась вам под правило мышку. Предплечье правой руки просовываете под головой противника так, чтобы оно касалось его шеи, горла или нижней части лица. Левую руку кладете
2. Захват спереди и ответный прием
а) При захвате спереди, как показано на рис. 312, обороняющийся упирается обеими руками в подбородок или корень носа нападающего (см. рис. № 313).
Рис. 312.
Рис. 313.б) Захват при ударе носком в пах или живот. Нападающий наносит удар носком правой
При атаке спереди
(фото 624–637)
• колющий удар в горло (фото 624);• режущий удар по горлу (фото 625);• колющий удар в живот (фото 626);• режущий удар по животу (фото 627);
Фото 624
Фото 625
Фото 626
Фото 627• колющий удар в сердце (фото 628, 629);
Фото 628
Фото 629• режущий удар по запястью
Давление головой с упором спереди
Встаньте или сядьте, держа позвоночник в прямом положении с сохранением поясничного прогиба. Макушка головы тянется вверх. Положите руки на лоб и давите на голову, в ответ сопротивляйтесь мышцами шеи. Подержите такое положение
Прогибы в спине с упором на локти
Встаньте на локти. Прогните спину максимально вниз, стараясь грудью опуститься как можно ниже. Голова тянется вверх. Подержите несколько секунд и прогнитесь в обратную сторону. Голову опустите вниз. Для усиления эффекта чуть сместите таз
Планка
Планка — статическое упражнение, которое увеличит выносливость вашей спины, пресса и ягодиц. Именно выносливость этих частей тела определяет, как будет выглядеть ваша осанка к концу дня.Упражнение выполняется на время. Кому-то покажется сложным простоять
Планка на руках
Примите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело — это прямая линия от голеней до макушки. Займите положение и визуально проверьте, что стоите правильно. Желательно проверять положение тела каждые 10–20 секунд, т. к. оно может непроизвольно
Планка на одной руке
Встаньте в обычную планку, ноги широко. Уберите одну руку. Не забывайте о симметрии: меняйте руки.Работают: мышцы пресса, спины, ягодицы.Держите тело 20–60 секунд, сделайте для другой руки.
В этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, которые
Планка с упором сзади
Разверните ладони от себя. Руки отведите в область пояса. Сохраняйте правильное положение тела.Работают: плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ягодицыДержите тело 20–60 секунд.
Это упражнение сильно нагружает плечи, но только при условии, если руки
Планка на предплечьях
Если у вас слабые руки, вы можете выполнять планку на предплечьях. Такое положение разгружает руки, но сильнее нагружает тело, т. к. изменяется угол.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд.
Начните с этой планки,
Боковая планка
Встаньте боком, опираясь на руки и ноги. Тело при этом находится в одной плоскости. Таз не опускайте вниз и не задирайте вверх. Шею держите прямо.Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедраДержите тело 20–60 секунд.
В этом упражнении работают боковые
Боковая планка с поднятой ногой
Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Поднимите одну ногу вверх и замрите в таком положении. Через секунд 20 у вас начнет жечь бедра и ягодицы. Нагрузка на ноги колоссальная. При этом нагружаются и косые мышцы живота. Следите за
Отведение руки с упором
Найдите опору и упершись в нее рукой, повернитесь в другую сторону. Спину держите ровно! Это упражнение хорошо тянет ваши грудные мышцы. Не торопитесь, т. к используя упор можно повредить мышцы и связки. Делайте упражнение медленно и осторожно.
Боковая планка
ЭФФЕКТПоза помогает укрепить верхнюю часть корпуса и мышцы пресса. Служит профилактикой мышечных болей. Поза поможет вам обрести внутреннюю силу.ВАРИАЦИЯПри боли в запястье и синдроме запястного канала сожмите руки в кулаки и не опирайтесь на запястья.