4.5. Подготовительные упражнения для верхней части корпуса и головы

4.5. Подготовительные упражнения для верхней части корпуса и головы

Чтобы почувствовать, как выпрямляется ваш корпус, нужно снова сесть перед зеркалом, так как спина для нас часто менее «знакома» в отличие от мизинца на руке, который мы можем увидеть в любое время. Зеркало поможет исправить эту ситуацию. Главная проблема при коррекции осанки: чем сознательнее человек хочет откорректировать свою осанку, тем более напряженным и негибким он становится.

Рис. 4.11. Облегченная посадка баланс и рычаг.

Понятно, что в этом случае ваше общее самочувствие оставляет желать лучшего.

Если у вас возникнут трудности при выполнении следующих упражнений, то сделайте паузу, немного разомнитесь и попробуйте еще раз.

Другая проблема при коррекции осанки — это восприятие собственного тела. Лягте на спину, попытайтесь лечь совсем прямо. Чем дольше вы будете думать об этом, тем больше у вас будет сомнений относительно того, где же проходит эта средняя линия. Чувство тела и движения зависит также от продолжительности принимаемой позы. Хорошим пояснением этого примера может быть температурное восприятие. Представьте себе три стакана с водой: в одном — горячая, в другом — комнатной температуры, а в третьем — холодная вода. Если опустить указательные пальцы одновременно в горячую и холодную воду, а затем перенести в комнатную, то ощущения будут совсем разными. Для одного из пальцев возникнет ощущение относительно холодной воды, а для другого она будет восприниматься как более теплая. Следовательно, восприятие собственного тела не поддается измерению определенными величинами, это восприятие относительно. Раздражение, которое продолжительное время направлено на сустав, вначале воспринимается явно, но затем ощущение ослабляется. Если, например, всадник уже привык криво сидеть в седле, то прямая посадка будет восприниматься им как кривая. Попробуйте лечь на спину, приняв при этом форму полумесяца (рис. 4.12). Если минут через пять вы снова ляжете прямо, одна сторона вашего тела покажется вам более длинной.

Рис. 4.12. Положение в форме полумесяца.

Рис. 4.13. Феномен при выпрямлении туловища.

Но к чему все эти длинные отступления? Благодаря позвоночнику верхняя часть корпуса является очень подвижной структурой, труднее всего подчинить ее своему контролю и особенно трудно обрести равновесие в движении.

Итак, сядьте на табуретку и еще раз повторите движение перекатывания таза (см. главу о тазе). Если вы будете при этом внимательно наблюдать за собой, то заметите, что движение в области таза, как и движение во всем туловище, протекает подобно цепной реакции.

Собственно, все это сводится к очень простому показателю: если положение таза правильное, то и положение туловища находится в норме. К сожалению, справедливо и обратное: без правильного положения таза невозможно правильное положение туловища. Поэтому таз, как нижний строительный элемент, должен всегда находиться в правильном положении (рис. 4.13).

Как же можно проверить, что остальные строительные элементы правильно расположены над тазом? Нащупайте одной рукой самый нижний край грудины, а другую положите на верхний край лобковой кости. Если вы станете делать перекатывающиеся движения через таз, то заметите, что расстояние между вашими руками то сокращается, то увеличивается. При увеличении грудная клетка автоматически выпрямляется, а мышцы живота при этом удлиняются — еще один пример того, что мускулатура работает на удлинение, а не на сокращение! Но такие упражнения, как «складной ножик» и «откидное сидение» вы уже вычеркнули из своей гимнастической программы, прочитав главу о физиологии...

Во время движения таза в поясничной области позвоночника осуществляются движения сгибания и распрямления, которые выше мы обозначили как основное направление движения в поясничной области позвоночника. Критической точкой является место перехода к грудному отделу позвоночника, которое осуществляет скорее вращательные движения, нежели сгибание и разгибание. Нередко приходится слышать, что в поясничной части позвоночника осуществляется рычаговое движение, т.е. вместо выпрямления в грудном отделе позвоночника внизу в поясничном отделе происходит как бы опрокидывающее движение, и вся грудная клетка перемещается назад — это часто встречающаяся неверная интерпретация выпрямления. Чтобы проконтролировать себя в этом случае, снова нащупайте нижний край грудины, а другой рукой нащупайте сначала подбородочную ямку, а затем верхний край грудины. Теперь еще раз подвигайте тазом. При этом вы заметите, что вперед выдвигается то одна, то другая рука. Ваша грудная клетка находится в прямом положении, когда обе руки по отношению друг к другу находятся на одной горизонтали. Сравните с фотографиями, приведенными в разделе 4.6.

Другая не совсем простая возможность движения туловища — это смещение, которое принято называть трансляцией (рис. 4.14). При этом один строительный элемент смещается вперед или в сторону, хотя в отдельных позвонках не происходят наклон вперед, выпрямление или наклон в сторону.

Рис. 4.14. Трансляция грудной клетки.

Положите руки, как вы это только что делали, на оба конца грудины и попробуйте сместить грудную клетку вперед, назад или в сторону. Руки при этом должны все время оставаться строго одна под другой. В первую очередь обратите внимание на смещение вперед. Оно играет существенную роль для включения в движение лошади. Я помню, как один тренер советовал своей ученице: «Постарайся как бы вытянуть свою грудину, у тебя, конечно, ничего не получится, но попробуй...», — и после того, как маленькая всадница сместила грудную клетку вперед: «Вот видишь, все-таки получилось!». Такое представление, что грудину можно растянуть в длину подобно резиновой ленте, очень помогает для выпрямления в области грудной клетки (нет угрозы рычага выше поясничного отдела позвоночника). Другой фактор, который не стоит недооценивать при движении туловища, это дыхание. В прямом положении у диафрагмы гораздо больше места и дыхание может осуществляется беспрепятственно вплоть до таза. Я неоднократно обращала ваше внимание на то, насколько это важно для общего взаимодействия мышц.

При прямой посадке все строительные элементы верхней части корпуса расположены один над другим таким образом, как если бы они и сами по себе были устойчивы, стабильны. Здесь нужна лишь минимальная поддержка со стороны мускулатуры. Положите одну руку на спину, а другую на живот. Вы почувствуете, как при наклоне вперед обе мышцы— выпрямителя туловища напрягаются, и туловище должно удерживать собственный вес (рис. 4.15). При наклоне назад они снова расслабляются, но теперь вы ощущаете рукой, что напряглись мышцы живота. Ваше индивидуальное среднее положение туловища такое, когда одна группа мышц еще не начала работать, а другая уже закончила свою работу. Таким образом, туловище находится в очень лабильном состоянии равновесия. Я уже упоминала о том, что именно из состояния подвижного равновесия движения возникают быстро и легко.

Рис. 4.15. Напряжение в мышцах при наклоне вперед и назад.

Голова всадника играет важную роль в сохранении общего равновесия. Как правило (это зависит от ее содержания), она весит достаточно много, и ее вес существенно нарушить баланс. Сядьте прямо, нащупайте мускулатуру спины и просто опустите голову вниз. Вы тут же почувствуете, как увеличилось напряжение в мышцах спины, т.е. равновесие мускулатуры существенно нарушается. Если вы отклонитесь назад с опущенной вниз головой, то путь, который вы должны проделать, прежде чем мышцы живота автоматически включатся в работу, будет значительно длиннее. Для верховой езды это означает, что у смотрящего вниз всадника отсутствует равновесие верхней части корпуса, при котором возможны быстрые и тонкие реакции на движение.

Голову нужно держать свободно и в равновесии. На фотографиях (рис. 4.16 и 4.17) вы видите фатальные последствия неправильного положения головы, когда она неподвижна или выдвинута вперед.

Сохранение равновесия на движущейся лошади является одним из решающих моментов для правильной езды верхом. Наш корпус внутри себя является подвижной системой, которая находит свое равновесие над тазом настолько незаметно, что выглядит так, словно он остался неподвижным.

Рис. 4.16. Всадник, смотрящий вниз, отстает корпусом от движения лошади.

Рис. 4.17. Положения головы: 1 — выдвинутое вперед; 2 — естественное; 3 — неподвижное.

Однако научиться находить равновесие и балансировать можно только в процессе движения, а не в неподвижном состоянии. Так, например, в серфинге начинающим дают задание опрокинуть доску для серфинга, для чего ученик на согнутых коленях становится на нее и раскачивает до предела. При этом все те движения, которые потом понадобятся для сохранения равновесия, без страха осваиваются им на бессознательном уровне.

Хотя всадник в отличие от серфингиста и не должен раскачивать лошадь, но осваивая движения верхней части корпуса с большой амплитудой, он одновременно осваивает и более тонкие, небольшие движения. Здесь становится ясной связь между выездковой (учебной) и облегченной посадками. Мне часто приходилось наблюдать, что выездковая посадка значительно улучшается после решения проблемы с облегченной посадкой. Плавные переходы с выездковой посадки на облегченную не так просты, как это кажется на первый взгляд. Здесь очень легко вывести себя, а тем самым и лошадь из состояния равновесия. В этой ситуации важнейшим условием для сохранения равновесия является то, что наклон туловища действительно необходимо выполнить от бедра, не меняя положения спины. Только в этом случае вышеописанные цепочки мышц реагируют автоматически.

Вы можете потренироваться, наблюдая за своим отражением в зеркале. Убедитесь, что вы совершенно равномерно распределили свой вес на обе стопы. При наклоне вперед давление тяжести на стопы не должно меняться. Это возможно только в случае, если сдвинуть назад седалищные кости. При этом степень сгибания колен будет зависеть от длины ваших ног. Люди с коротким туловищем и длинными ногами сильнее выпрямляют ноги, а те, у кого туловище длинное, больше сгибают колени, чтобы не нужно было приводить в равновесие такой большой рычаг. Это имеет большое значение при выборе длины стремени, о котором речь пойдет далее.

Рис. 4.18. Типы нагибания.

Важно, чтобы вы сумели разобраться, к какому именно «нагибательному типу» относитесь (рис. 4.18). Попробуйте нагибаться в самых разных повседневных ситуациях. Одновременно это будет хорошей тренировкой для спины, вы научитесь нагибаться более экономно и беречь свою спину. Как это потом будет выглядеть в процессе верховой езды, можно выяснить, попробовав сначала нагнуться при езде на велосипеде. Встаньте на педали и измените положение своего туловища. В таком положении можно ощутить, что происходит, когда вы больше перемещаете ваш вес вперед или назад, а также проконтролировать себя и попытаться привести свое туловище в разные позиции, не теряя при этом равновесия. Каждый раз потеря равновесия приводит в действие цепочку реакции для его сохранения, последствия которой негативно влияют на облегченную посадку всадника. Выполняя все эти небольшие упражнения, вы непременно заметите, что поворачивать туловище в желаемом направлении далеко не всегда легко удается. Отчасти это, конечно, совсем непривычные движения, и тогда — особенно в спине — возникают «милые» сопутствующие явления, такие как ригидность или, напротив, гиперподвижность, различные изъяны осанки, перекосы позвоночника (сколиозы), напряженные или сокращенные мышцы (рис. 4.19).

В наше время человек испытывает дефицит движения в повседневной жизни. Хорошее ощущение собственного тела и движения — редкое явление. Хотя я и пытаюсь показать, что верховая езда является именно тем видом спорта, который устраняет многие эти дефициты, но достичь этого без дополнительной гимнастики не всегда возможно. Читая эту книгу и изучая собственное тело, вы наверняка узнаете о некоторых слабых его местах. Если вы чувствуете, что не можете справиться с ними сами, и не помогает даже верховая езда, то вам следует обратиться за помощью к специалисту (ортопеду, специалисту по лечебной гимнастике).

Рис. 4.19. Наклоны в сторону: 1 — равномерный; 2 — с неподвижным участком позвоночника.

Далее я хочу представить вашему вниманию несколько небольших упражнений, которые важны для мелких сегментарных движений позвоночника. Чтобы улучшить подвижность позвоночника, необходимо постоянно делать самые незначительные движения, не требующие применения большой силы. При движениях с большой амплитудой можно только определить свои проблемные участки, при этом вы двигаете и растягиваете сегменты, находящиеся под этими участками, и над ними (рис. 4.20).

Основная функция поясничного отдела позвоночника заключается в выпрямлении и сгибании. Можно протестировать его подвижность при помощи тазовых движений в положении сидя. Нащупайте при этом остистые отростки и почувствуйте, как расстояние между ними изменяется при движении. Другой способ выяснения подвижности: в положении на четвереньках сделать мостик, выгнувшись и прогнувшись (рис. 4.20).

Рис. 4.20. Подвижность позвоночника в положении на четвереньках.

Грудной отдел позвоночника представляет собой как бы центр вращения. Благодаря грудной клетке и ребрам он более стабилен и тем самым позволяет голове и тазу лучше двигаться. Поэтому наклон и особенно выпрямление для грудного отдела позвоночника затруднены. Можно улучшить общую подвижность грудного отдела позвоночника, если улучшить его способность к вращению (рис. 4.21). Сидя на стуле, скрестите руки перед собой, положив их на плечи, и поворачивайтесь вправо и влево. Вы скоро заметите, как стало легко делать это движение. Наклон туловища в сторону и его смещение также происходят очень легко. Вызвать целенаправленные движения на определенном участке грудного отдела позвоночника очень трудно.

Рис. 4.21. Качели для вращения грудного отдела позвоночника.

Поэтому надо попробовать найти такое исходное положение, чтобы у корпуса почти не оставалось шансов уклониться от необходимого движения. Чтобы улучшить выпрямление грудного отдела позвоночника, следует сначала поработать над вращением. В девяти из десяти случаев после этого выпрямление дается легче.

Сядьте прямо на табурете для тренировки перед зеркалом. Скрестите перед собой руки и возьмитесь за локти. А теперь начните слегка раскачиваться вправо и влево. Не переставая раскачиваться, постепенно поднимите руки, пока они не окажутся примерно параллельными плечам.

Рис. 4.22. Растягивание грудного отдела позвоночника для его выпрямления.

Движение рук передается спине. В начале движение как легкое вращение передается в верхнюю часть грудного отдела позвоночника. Чем выше вы поднимаете руки, тем ниже это вращательное движение опускается по грудному отделу позвоночника. Так вы можете последовательно раскачивать сегменты, т.е. позвонок за позвонком, и поскольку мягкое раскачивание одновременно снимает напряжение и спазмы в мускулатуре, это мешает выявить проблемные области. Для улучшения выпрямления важно наклонить поясничный отдел позвоночника, потому что именно из такого положения движение выпрямления получается лучше. Сядьте на табуретку, широко расставьте ноги, совсем расслабьте мышцы туловища. Потом скрестите руки на затылке и начинайте очень медленно выпрямляться, начиная с головы. Возникает ли у вас при этом чувство, что ваша грудина становится все длиннее и опускается все ниже? Вариантом этого упражнения может быть следующее: положите руки на стол, на подоконник или уприте их в стену, а табуретку отодвиньте на достаточное расстояние назад, так чтобы туловище прогнулось до такой степени, когда уши будут между плечами (рис. 4.22). После этого вновь представьте себе, что ваша грудина удлинилась, как бы вытянулась вниз. После такого растягивания всегда рекомендуется повторить движение раскачивания, чтобы снова расслабить грудной отдел позвоночника и, таким образом, закрепить уже разработанную подвижность.

Шейный отдел позвоночника является самой подвижной его частью. Здесь я не стану давать вам никаких специальных упражнений. Лучше избегать круговых вращений головой, так как они оказывают слишком сильное давление на хрупкие суставы, что может привести к блокировкам и головным болям. Если будете выполнять упражнения, то потренируйте отдельные наклоны, которые делаются так, чтобы подбородок касался верха грудины. При выпрямлении расстояние от подбородочной ямки до подбородка должно равняться расстоянию между кончиками большого и указательного пальцев. Поворот выполняется примерно на 80—90° (в обе стороны, а наклоны в сторону примерно на 45—60°). Правильное сопоставление сторон в этом случае важнее, чем большая подвижность. Амплитуда движений для обеих сторон должна быть примерно одинаковой.

Когда ваш позвоночник и туловище в целом будут под контролем, попробуйте выполнить это в движении, сидя верхом на лошади, что будет гораздо более естественно, чем судорожные растягивания на табурете.

Рис. 4.23. Виды посадки: а — обмякший в седле всадник (мешковатая посадка);