Упражнения для укрепления кистей и предплечий
Упражнения для укрепления кистей и предплечий
Мелкие мышцы предплечий перенапрягаются как при длительной статической нагрузке (удержании ручки во время письма), так и в результате многочисленной динамической работы (например, за компьютером). И в том и в другом случае в области предплечий и кистей появляется ощущение слабости и усталости. И это не так уж и безобидно. Например, это малоприятное явление может помешать вам при вождении автомобиля, особенно если он не оснащен гидроусилителем руля.
Если у вас уже возникла подобная проблема, то вам, конечно же, стоит заняться укреплением мышц предплечий. Это придаст вам уверенности и обеспечит безопасность на дорогах.
Упражнение 1
Для выполнения упражнения в условиях офиса вам понадобится резиновая лента или амортизатор, которые можно приобрести в аптеке или спортивном магазине.
Исходное положение – сидя на стуле. Обопритесь предплечьем на одноименное бедро – так, чтобы кисть свисала. Затем закрепите один конец резиновой ленты за ногу, а другой конец возьмите в руку (рис. 55).
Из исходного положения согните руку в лучезапястном суставе, максимально напрягая мышцы – сгибатели предплечья. Теперь плавно вернитесь в исходное положение.
В конце занятия растяните проработанную мышцу, для чего разверните руку, а другой – надавите на ее ладонь. Рекомендации
Во время выполнения упражнения не частите, постарайтесь подстроиться под свое дыхание. Помните, что усилие делается на выдохе. Возвращаясь в исходное положение, не расслабляйте мышцы и не «бросайте» запястье.
Постарайтесь подобрать такую длину и упругость резиновой ленты или амортизатора, чтобы в каждом подходе делать от 5 до 15 повторов для каждой руки. Сделайте 2–3 интенсивных подхода. Ваши мышцы должны «отказываться» сокращаться. Такая интенсивность необходима, чтобы они становились не просто крепкими, но и сильными.
Выполняйте это упражнение каждый рабочий день утром и вечером, и уже через месяц вы почувствуете себя гораздо увереннее за рулем.
Упражнение 2
Это упражнение поможет вам избежать усталости в области кистей и предплечий. Каждые 2 часа выполняйте гимнастику для мышц предплечий, которая заключается в поочередном напряжении и последующем растяжении соответствующих мышц. Попутно вы укрепите лучезапястный сустав, который в большинстве случаев слабый.
Исходное положение – сидя на стуле, руки расположены на столе. Рабочая рука лежит на столе (внутренней поверхностью вниз), локоть прижат к столу, ладонь этой же руки согнута под углом пальцами вверх и упирается в ладонь другой руки.
На выдохе нажмите ладонью рабочей руки на ладонь опорной. Задержите на 3–5 секунд, а затем поднимите и разверните рабочую руку внутренней частью вверх и надавите опорной рукой на ладонь рабочей руки, растягивая мышцы, которые только что напрягались (рис. 56).
Затем расположите руки следующим образом. Предплечье рабочей руки лежит на столе (внутренней поверхностью вниз), кисть поднята, а кисть другой руки лежит внутренней частью на тыльной стороне рабочей руки.
На выдохе надавите тыльной стороной рабочей руки на опорную кисть, стараясь максимально приблизить ее по направлению к себе. Получается, что другая рука в это время оказывает ей сопротивление. Задержите это положение на 3–5 секунд.
Затем поднимите руку над столом, держа ее внутренней частью вниз, и опустите кисть, надавливая при этом на кисть другой рукой с внешней стороны для усиления растяжения.
Рекомендации Не нужно увлекаться и выворачивать себе лучезапястные суставы, проверяя их максимальную подвижность. Все выполняется до чувства легкого растяжения.Данный текст является ознакомительным фрагментом.