Тренировка мышечной выносливости (мВ)

Тренировка мышечной выносливости (мВ)

мВ1. Темп. После разминки двигайтесь по ровной трассе или на тренажере в зоне 3 в течение длительного времени без восстановительных остановок. Избегайте дорог с активным движением и светофорами. В течение всего упражнения оставайтесь в аэродинамическом положении. Начните с работы в зоне 3 на протяжении 10–20 минут, затем постепенно увеличивайте интервал на 10 минут в неделю до тех пор, пока продолжительность упражнения не составит 50–60 минут. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Это упражнение можно делать по два-три раза в неделю. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)

мВ2. Крейсерские интервалы. На сравнительно ровной трассе или тренажере проведите три-пять интервалов продолжительностью по 6–12 минут. В ходе каждого интервала доходите до уровня зон 4 и 5a. Если вы используете монитор ЧСС, то помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. После каждого повтора восстанавливайтесь в течение 2–3 минут. Восстановление должно происходить в зонах 1 или 2. Первый повтор должен составлять примерно 20 минут. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за дыханием. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более высокую передачу (снижение каденса). (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ3. Крейсерские интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским интервалам мВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса) или при сильном встречном ветре. Сохраняйте аэродинамическое положение и мягко крутите педали. Движения верхней части тела должны быть минимальными. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более высокую передачу (снижение каденса). Упражнение особенно хорошо в том случае, когда у вас одновременно присутствуют два ограничителя – мышечная выносливость и сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ4. Перекрестный порог. Катайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут в зонах 4 и 5a. Достигнув уровня Зоны 4, повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a – попытайтесь сделать это примерно за 2 минуты. Затем понемногу замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 2 минуты). Продолжайте упражнение в течение всей сессии. Перед началом упражнения проделайте два-три крейсерских интервальных упражнения. Каденс должен находиться на минимально комфортном для вас уровне. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ5. Порог. Двигайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут без остановок, в зонах 4 и 5a. В ходе движения оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за своим дыханием. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждую минуту с «нормальной» на более высокую передачу (снижение каденса). Не пытайтесь приступать к этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения. Это упражнение должно быть обязательно включено в график ваших тренировок. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)