Что следует записывать

Что следует записывать

Каким образом вы тренируетесь? Найти ответ на этот вопрос вам помогает практически неограниченное число источников информации: журналы, книги, телевизионные программы, веб-сайты, видеозаписи, рекламные объявления и даже партнеры по тренировкам. Но вы уникальный человек со своими индивидуальными потребностями. Как понять, каких тренировочных концепций вам следует придерживаться, а от каких отказаться? Лучший способ – сделать так, как делают ученые, когда сталкиваются с чем-то странным и многообещающим. Они проводят эксперименты и наблюдают. Только в данном случае вы будете выступать одновременно и объектом исследования, и самим исследователем. Когда вы принимаете решения о том, какими упражнениями заниматься, когда отдыхать, чем питаться, единственное, что для вас важно, – это понять, что из этого сработает, а что нет. Воспринимайте свой дневник как исследовательский журнал, в котором вы фиксируете результаты своего непрекращающегося эксперимента и своих наблюдений. Чем систематичнее будет сбор данных, тем выше шансы, что вы со временем получите ответы на все ваши вопросы.

Но имейте в виду: записывать слишком много столь же плохо, как не записывать ничего. Если фиксировать малейшие детали происходящего с вами, потом не хватит времени на анализ и выводы. Записывайте лишь то, что действительно важно, но не упускайте из виду и того, что хотели бы впоследствии изучить в деталях. Записи в дневнике должны быть простыми и сжатыми – в противном случае вы быстро перестанете им пользоваться.

Предлагаемые пять категорий дневниковых записей позволят создать унифицированную форму сбора информации, которая поможет в принятии каждодневных решений и анализе того, какие зоны требуют улучшения. Это утренние предупредительные сигналы; основные записи; комментарии о физическом состоянии; комментарии о психологическом состоянии; комментарии, относящиеся к категории «прочие». Вы не обязаны записывать детальную информацию по каждой категории. Обращайте внимание только на то, что можете быстро записать после проделанного упражнения и что может понадобиться вам в будущем. Образец ведения дневника, представленный на рис. 15.1, поможет вам справиться с этой задачей.

Рис. 15.1. Образец дневника тренировок

Утренние предупредительные сигналы

После падения Берлинской стены один из спортивных руководителей бывшей ГДР выступил в США с лекциями о достижениях спортсменов Восточного блока. Хотя в формировании их успеха определенную роль играли медицинские, в том числе и запрещенные лекарственные препараты, главным, по его мнению, был индивидуальный подход к каждому спортсмену. Рабочий день каждого из них начинался с посещения специалистов различного профиля и оперативной проверки готовности к тренировкам. Сюда входило медицинское и психологическое освидетельствование, результаты которых помогали тренерам уточнить план тренировок на день. Цель состояла в том, чтобы спортсмен в ходе занятий делал только то, что было максимально приемлемо в данный день, – не больше и не меньше.

Не правда ли, было бы здорово, если бы вы каждый день получали такие профессиональные советы? Но вероятность этого, увы, крайне мала. Поэтому единственное, что вы могли бы сделать, – это научиться самостоятельно принимать нужные решения. Один из способов – начинать каждый день с оценки своей физической и психологической готовности. Каждое утро, едва открыв глаза, вы можете сразу найти «подсказки», говорящие о том, стоит ли вам заниматься в течение дня тем или иным упражнением. Проблема состоит лишь в том, что многие спортсмены-любители попросту не прислушиваются к этим подсказкам.

Согласно одному исследованию, проведенному в Австралии, некоторые повседневные записи помогают своевременно обратить внимание на такие подсказки. Исследователи обнаружили, что готовность спортсмена к будущей тренировке можно достаточно точно оценить с помощью рейтингов качества сна, усталости, психологического напряжения и боли в мышцах, определяемых по шкале от 1 до 7 (1 – наилучшее, а 7 – наихудшее из возможных состояний). Каждая из оценок достаточно субъективна, однако если вы честны перед собой, то рейтинг от 5 до 7 для любого параметра означает, что что-то идет не так и необходимо пересмотреть нагрузку на этот день. Три или более предупредительных сигнала означают, что вам лучше посвятить наступивший день отдыху.

Достаточно надежными индикаторами вашей готовности являются величина пульса при пробуждении и вес тела. Рассчитайте среднюю величину пульса при пробуждении в течение недели, когда вы здоровы и чувствуете себя хорошо отдохнувшим. Если частота вашего пульса (ЧСС) превышает этот показатель на пять и более ударов, считайте это предупредительным сигналом. Помните, что несколько повышенный пульс сам по себе не является достаточным основанием для изменения плана тренировок на день. Величина этого показателя может варьироваться в зависимости от многих причин, поэтому вам следует продолжать поиски других предупредительных сигналов и при необходимости справиться с возникшей проблемой, пока не начались осложнения.

Другим предупредительным сигналом является снижение веса вашего тела примерно на 1 килограмм за 24 часа. Такое положение дел сигнализирует либо о том, что рацион не соответствует вашим потребностям в калориях, либо о том, что ваша тренировка была чрезмерной. Убедитесь в том, что вы взвешиваетесь каждый день в одних и тех же условиях – сразу же после того, как проснулись и сходили в туалет, но до того, как что-то съели или выпили. Краткосрочная потеря веса может быть связана с изменением количества жидкости в вашем организме. Если ваш вес сократился на килограмм по сравнению с предыдущим днем, для начала вам следует выпить немного воды. Литр воды весит примерно один килограмм. Исследование, проведенное в Орегоне, показало, что потеря веса, возникающая во второй половине дня, является надежным индикатором перетренированности, который к тому же достаточно легко измерить. (Подробная информация о состоянии перетренированности приведена в главе 11.)

На ваши предупредительные сигналы помимо тренировок могут влиять и другие ситуации. К ним относятся, к примеру, путешествия, напряженная работа, проблемы в отношениях с окружающими вас людьми, финансовые сложности, жара, высокая или низкая влажность, различные домашние обязанности. Но в целом совершенно неважно, что именно приводит к проявлению предупредительных сигналов. Итог остается прежним: вы должны сократить тренировочную нагрузку в те дни, когда организм сигналит о наличии проблем.

Основные записи

Ваши основные заметки должны быть короткими и простыми как для записи, так и для последующего анализа. Запишите дату проведения упражнения, название соревнования или место проведения тренировки, расстояние и время, погодные условия, время дня, использованное оборудование и имена партнеров по тренировке. Также обратите внимание на количественные индикаторы упражнения: время прохождения интервалов, мощность в ваттах и темп. Отметьте в записях все необычное. Например, вы можете написать о «странном» ощущении в колене или легком головокружении.

Комментарии о физическом состоянии

В ходе упражнений обращайте пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете, а позднее оцените свои ощущения по шкале от 1 до 10, где 1 означает, что чувствовали себя отлично, а 10 – ужасно (и не смогли, к примеру, из-за этого завершить упражнение). Так же как и предупредительные сигналы, это позволяет вам «настроиться на волну» собственного тела.

Записывайте данные о ЧСС со своего монитора. Вместе с ними вы можете указывать, сколько минут находились в каждой тренировочной зоне. По мере продолжения сезона и перехода от Подготовительного периода к Базовому, а затем и к периоду Строительства работа в более высоких зонах (таких как 3, 4 и 5) должна занимать все большую долю еженедельного объема ваших тренировок – если вы готовитесь к гонкам на короткие дистанции. Если же вы готовитесь к более продолжительным гонкам, то в общем объеме тренировок должна возрастать доля работы в зонах 2 и 3. Точные процентные соотношения различаются в зависимости от особенностей спортсмена и предстоящего старта. Такие личные данные представляют собой отличную основу для последующего анализа.

Возможно, вы также захотите фиксировать и другую информацию, связанную с интенсивностью упражнений, – например, максимальную величину ЧСС и его среднее значение, а также данные о том, насколько снизилась частота вашего пульса в течение первой минуты после завершения упражнения. Если у вас есть необходимое оборудование, запишите показатели средней мощности, максимума мощности и ПАНО.

Другой простой способ измерения интенсивности тренировок, в особенности в период Строительства, состоит в следующем: замерьте верхнее значение вашего ЧСС для уровня ПАНО (нижняя часть зоны 5a) для каждого вида спорта и нижнее значение для верхней границы зоны 1. Затем запишите, сколько времени вы провели в течение дня на уровне выше ПАНО, а сколько – на уровне с низкими усилиями. В конце недели суммируйте значения по каждому виду спорта – в результате вы сможете понять, каков объем ваших анаэробных тренировок и сколько времени вы оставляете на активное восстановление. Вновь хочу отметить, что для этих категорий нет каких-либо установленных стандартов, так что вам придется самостоятельно экспериментировать, чтобы понять, что лучше всего работает в вашем случае.

Женщинам следует фиксировать в своих дневниках даты менструального цикла – это поможет понять, в какой степени менструации влияют на их тренировки и результаты гонок.

Комментарии о психологическом состоянии

Большинство спортсменов воспринимают тренировки как исключительно физическую деятельность и не обращают внимания на то, что происходит с их мыслями и эмоциями. Однако иногда чувства способны сказать нам о наших тренировках больше, чем что-либо другое. К примеру, низкая мотивация (о которой могут говорить такие записи в дневнике, как «Мне показалось, что сегодня я не работал так, как мог бы») может сигнализировать о перенапряжении, ранней стадии перетренированности. Если вы обратите внимание на свои эмоции (порой определяемые гормональным фоном), это позволит вам услышать голос собственного тела. Не игнорируйте их.

Для того чтобы добиваться успехов в соревнованиях, помимо работы над «физикой» необходимо тренировать и психологические качества. К примеру, насколько вам удается сохранить концентрацию в ходе гонки? Замечали ли вы, что, как только ваши мысли начинают занимать вопросы, не связанные с гонкой, вы сразу теряете темп? Если это действительно так, начните работать над своей концентрацией. Основные упражнения, имитирующие участие в гонке, такие как работа с интервалами и упражнения при пороговом значении, отлично помогают контролировать то, что делает ваше тело. В ходе этих упражнений постоянно происходит проверка «списка составляющих» физического состояния. Улучшения могут требовать и другие ваши навыки – доверие к себе, способность расслабляться, отношение к происходящему. Записывайте ежедневные успехи в этих областях в свой дневник.

Прочие комментарии

Время от времени вы можете включать в дневник информацию о других элементах, имеющих косвенное отношение к тренировкам и гонкам, – путешествиях; природных факторах типа высоты над уровнем моря и влажности; количестве часов вашей основной работы или различных видах связанного с ней напряжения; достижениях в области силовой подготовки; семейных мероприятиях, способных повлиять на тренировочный процесс (таких, например, как отпуск). Вы также можете добавлять комментарии о том, на какой передаче проходите определенный сложный подъем в ходе преодоления привычной дистанции. Также не помешает и другая информация – о вашей стратегии, результатах и условиях занятий. Интересно отметить влияние различных диет на результаты тренировок. Ваши возможности становятся безграничными. Пожалуй, единственное ограничение зависит от вас самих – от желания признавать или не признавать те или иные элементы важными для целей вашего «эксперимента».