Новички

Новички

В 1980-е годы многоборьем занимались исключительно травмированные бегуны, уставшие пловцы и велосипедисты, желавшие расширить свои горизонты. В наши дни люди часто приходят в этот спорт, не имея за плечами опыта плавания, езды на велосипеде или бега. Это новое поколение триатлетов и дуатлетов увлечено идеей совмещения двух или трех видов спорта в рамках одного события, очевидными преимуществами кросс-тренинга. Кого-то этот вид спорта начинает привлекать после просмотра телевизионных репортажей, посвященных значительным гонкам, таким, например, как Hawaii Ironman.

Какими бы ни были ваши личные причины, побудившие вас заняться многоборьем, важно представлять себе слагаемые возможного спортивного успеха. Как и в других видах спорта, успех в дуатлоне и триатлоне будет напрямую зависеть от вашей подготовки. Тренировка должна подготовить вас к тому, чтобы соответствовать требованиям определенной гонки. К примеру, если вам предстоит соревноваться в гористой местности, вы должны тренироваться в горах, а продолжительные гонки требуют высокого уровня аэробной выносливости. В сущности, выносливость является самым важным требованием в этом виде спорта, вне зависимости от типа гонки. Если вы не можете пройти требуемое расстояние, все остальное не имеет значения.

Тренировка, связанная с расстоянием

Если загнать спортсмена-многоборца в угол, он признает, что тренировки нравятся ему куда больше, чем соревнования. Гонки – это своего рода лакомая приманка, которая заставляет их каждый день подниматься с постели в пять часов утра, чтобы пойти в бассейн, и сразу же после возвращения с работы влезать в кроссовки. Без гонок не возникает чувства необходимости, а следовательно, и желания тренироваться. Гонки позволяют сконцентрироваться и придать тренировкам нужное направление. Однако тренировки представляют для спортсменов куда более приятное занятие. В их процессе можно отбросить все заботы, проблемы и жить исключительно текущим моментом. Плавание, велосипед и бег сводят жизнь к двум основным элементам – дыханию и движению.

На тренировках вы можете встретиться с партнерами, имеющими такие же интересы. Занятия в группе позволяют легче переносить напряжение и резко повышают уровень мотивации. Будьте уверены: в вашей жизни будут моменты, когда вам потребуется мотивация. Даже лучшие спортсмены признают, что их желание работать иногда ослабевает. Это не является признаком слабости. Иногда это связано с самосохранением – нежелание тренироваться порой способно обеспечить вам необходимое восстановление. Однако если вы начинаете часто пропускать занятия, это означает, что ваша физическая подготовка ухудшается. За ней ухудшатся ваши результаты на соревнованиях. И хорошо, если в это время рядом с вами окажутся соратники. Найдите партнеров, примерно соответствующих вашему уровню подготовки, распланируйте неделю так, чтобы иметь возможность регулярно заниматься вместе с ними.

Иногда, когда вы только приступаете к занятиям спортом, у вас может появиться чрезмерная мотивация – ее стоит избегать. Импульсивные тренировки не позволят вам достигнуть поставленных целей. Чрезмерная нагрузка ведет к травмам, болезням и перетренированности – но никак не к отличному уровню физической подготовки. В главе 11 мы говорили о том, почему в тренировочном процессе важна умеренность. Крайности не приведут вас к вершинам. Консервативный подход более всего важен именно на ранних стадиях физической подготовки. Тренировки с чрезмерным объемом и интенсивностью в этот период могут оказаться совершенно непродуктивными.

Так как же следует определять приемлемый уровень для первого года тренировок по многоборью? Позвольте дать вам несколько советов.

Объем

В какой степени ваш тренировочный процесс ограничен внешними временными факторами? К примеру, если вы реалистично посмотрите на распорядок своего дня и вспомните обо всех важных делах, то может оказаться, что на плавание, велосипед или бег у вас есть всего час. Возможно, у вас еще меньше свободного времени. В этом случае проводить продолжительные упражнения лучше в выходные дни. Помните, что зимой световой день меньше, а погода бывает ненастной – это может привести к дальнейшему сокращению тренировочного времени.

Рассчитывая доступное еженедельное время для тренировок, руководствуйтесь консервативным сценарием. Для расчета возможного годового объема тренировок умножьте этот показатель на 50. Используя показатель 50 вместо 52, вы сделаете поправку на то, что две недели в течение года могут быть «потеряны» из-за болезни, незапланированных поездок или других важных дел. Получившийся показатель будет включать в себя все время тренировок, а также занятия по плаванию, езде на велосипеде и бегу, силовую подготовку, катание на лыжах и другие виды кросс-тренинга. Округлите получившуюся у вас величину до ближайшего 50-часового значения.

Затем обратитесь к табл. 7.2, чтобы составить план периодизации, соответствующий вашему временному показателю. Вы можете немного увеличить количество недель с более легкими тренировками или снизить количество недель с тяжелыми – делайте это в случаях, если ограничения обусловлены недостатком времени, а не физическими возможностями, связанными с тренировками и восстановлением. Помните, что данная таблица не догма и носит исключительно рекомендательный характер.

Периодизация

В ходе первого года занятий многоборьем вам лучше тренироваться с нагрузкой на уровне Переходного и Базового периодов, описанных в главах 3 и 7. Это означает, что вы должны сконцентрироваться на развитии аэробной и мышечной выносливости, силы, техники (скоростных навыков). Это самые важные компоненты физической подготовки в триатлоне и дуатлоне. Для их развития вам может понадобиться год, а может, даже и больше. Нет никакого смысла заниматься выстраиванием мощности, анаэробной выносливости или других компонентов физической подготовки, пока вы не разберетесь с основными компонентами. Если у вас уже есть опыт занятий каким-либо из трех видов спорта, вы можете сделать для него исключение. К примеру, если вы занимались бегом на протяжении нескольких лет, то вполне можете в ходе беговых упражнений работать над выстраиванием мощности и включать в программу упражнения по анаэробной выносливости. Занятия же плаванием и велосипедом, тем не менее, вы должны ограничивать рамками Переходного и Базового периодов.

Еженедельные упражнения

У вас имеется неограниченное количество возможностей по организации тренировочной недели. Расписание тренировок будет зависеть от количества времени, которое вы можете им посвятить, вашего рабочего графика, прежнего опыта в одном или более видах спорта, вашей способности к восстановлению, привязки к различным групповым занятиям (например, занятиям с профессиональными пловцами), часам работы бассейна или тренажерного зала и от множества других причин, обусловленных вашим образом жизни. В планировании еженедельных занятий не существует единого стандарта. Большинство новичков в области триатлона и дуатлона считают, что к хорошему результату может привести организация тренировок по следующему графику: одна тренировка в день, занятие каждым видом спорта попеременно (раз в три дня) и один выходной в неделю. Такой подход проиллюстрирован в табл. 14.2. Он позволяет в течение недели выделять достаточное время для каждого вида спорта, создать нормальный уровень физической подготовки, достаточный для прохождения спринтерской или даже олимпийской дистанции.

Табл. 14.2. График тренировок новичков: одна тренировка в день

Посвятив немного больше времени еженедельным тренировкам (как показано в табл. 14.3), вы сможете достичь лучших результатов. При занятиях два раза в день вам потребуется не менее 30 минут на каждое из них. Два очень коротких упражнения, объединенных вместе (см. Приложение E), не приведут к значительному улучшению физической подготовки. Вместе с тем всегда помните, что большое количество упражнений или продолжительное время тренировки – не всегда благо. Порой чрезмерное напряжение способно привести к травмам и, как следствие, невозможности заниматься спортом в течение некоторого времени.

Табл. 14.3. График тренировок новичка: две тренировки в день

Силовая подготовка

Если для тренировок у вас остается всего несколько часов в неделю и вы не можете вместить в эти часы все необходимое, то в первую очередь следует отказаться от силовой подготовки – это даст возможность сконцентрироваться на плавании, велотренировках и беге. Ваша основная задача на этом этапе связана с аэробной подготовкой. Если у вас есть время для тренажерного зала, а занятия с отягощением не ломают график тренировок в основных видах спорта, вы можете ими заниматься, при этом ограничившись нагрузкой и упражнениями для фазы анатомической адаптации (AA) (см. главу 13). Сфокусируйтесь на совершенствовании техники и работайте исключительно с небольшими весами. Вы удивитесь, насколько сильным можно стать даже при таких упражнениях. Во второй год тренировок с отягощением вы сможете приступить к последующим фазам наращивания силы.

Ваша первая гонка

За несколько недель или месяцев до первой гонки вы начинаете работать над улучшением физической подготовки с помощью коротких упражнений и упражнений в медленном темпе. Постепенно вы переходите к более продолжительным занятиям со слабыми усилиями, перемежаемыми короткими упражнениями с более сильными усилиями. В течение первого года занятий вы можете обнаружить, что вне зависимости от уровня усилий скорость вашей работы меняется незначительно. Цель раннего этапа тренировки состоит в развитии достаточной степени физической подготовки для успешного прохождения дистанции в каждом виде спорта. За две-три недели перед первой гонкой ваши упражнения должны стать более ориентированными на предстоящий старт. Вы можете приступать к комбинированным упражнениям, развивающим навыки, необходимые для преодоления конкретной дистанции. К таким комбинированным упражнениям могут относиться плавание-велосипед, велосипед-бег и плавание-велосипед-бег (для триатлона); бег-велосипед, велосипед-бег и бег-велосипед-бег (для дуатлона). В это время вы можете сократить еженедельный объем тренировок на 20–30 %, что даст вам возможность работать с большим усилием и повысить напряжение в ходе комбинированных упражнений.

Имеет смысл рассчитать, за какое время вы планируете пройти предстоящую дистанцию, в том числе различные ее этапы. Разумеется, для самой первой гонки не нужно устанавливать для себя временные ориентиры. Ваша цель – пройти всю дистанцию и сохранить улыбку на лице. Приняв брошенный самому себе вызов и познав свои способности, вы сможете ставить перед собой более реалистичные временные ориентиры для последующих гонок. Каждый раз во время соревнований вы учитесь, и это делает вас мудрее и сильнее.

Как и в любом другом виде спорта, перед началом соревнований нужно ознакомиться с правилами многоборья. Основное правило очевидно: необходимо пройти все три этапа соревнования от старта до финиша. Однако существует ряд частных правил, невыполнение которых может привести к наказанию или даже дисквалификации. Основные правила связаны с велосипедным этапом. Они почти всегда озвучиваются на встрече со спортсменами перед гонкой. Давайте быстро пройдемся по ним.

Находясь на велосипеде в любой зоне соревнования (в том числе и транзитной), вы обязаны иметь на голове шлем, который должен быть постоянно застегнут. Часто спортсмены волнуются и забывают застегнуть шлем перед началом гонки или расстегивают его до того, как слезают с велосипеда. За такое нарушение вы можете подвергнуться наказанию. Превратите застегивание шлема в привычку. Снимайте его только тогда, когда покинули зону соревнований и сошли с велосипеда.

Другое распространенное нарушение правил связано с драфтингом, или, как его еще называют, «гонкой за лидером». Триатлетам-любителям запрещено ехать сзади и сбоку от другого гонщика во избежание дополнительного преимущества. Чтобы не нарушить это правило, представьте себе, что едущий перед вами гонщик находится внутри коробки, длина которой составляет 7 метров начиная от передней кромки переднего колеса, а ширина – по 1 метру в каждую сторону от его велосипеда. Если вы попадаете в эту зону, то у вас будет всего несколько секунд на то, чтобы покинуть ее. Если вы останетесь внутри этой зоны на более продолжительное время, то можете подвергнуться наказанию. Точно так же вас могут наказать и за «блокировку» (если вас обгоняет другой гонщик, а вы ставите свой велосипед так, чтобы не дать ему это сделать). Для того чтобы избежать этого нарушения, следует всегда ехать по правой стороне дороги, а обгонять других гонщиков только по левой.

Неделя перед гонкой

В ходе последних четырех-пяти дней перед гонкой резко сократите время тренировок и дайте себе больше времени на отдых. Многие новички-многоборцы склонны «тестировать» себя в последние несколько дней, желая убедиться в том, что способны пройти нужную дистанцию. Это верный путь провалить вашу первую гонку. Доверьтесь тому, что узнали на тренировках, и дайте себе время отдохнуть.

Питайтесь в течение этой недели (в том числе вечером накануне гонки) как обычно. Ешьте продукты и блюда, которые ваш организм обычно хорошо переваривает. Не стоит экспериментировать с необычной пищей или пищевыми добавками любого рода. Экспериментами стоит заниматься за несколько недель до гонки. Когда речь заходит о том, чем мы наполняем свои желудки, помните, что существует множество индивидуальных особенностей. Питайтесь только тем, что гарантированно идет вам на пользу.

Накануне гонки соберите все нужные вещи (не забудьте о своем стартовом номере и прочей важной информации), сходите на встречу с организаторами. Если представится возможность, прокатитесь на машине по велосипедной и беговой дистанциям, чтобы ознакомиться с дорожным покрытием, подъемами, спусками и поворотами. Маловероятно, что в ходе гонки вы собьетесь с пути, однако такие случаи бывали. Никто, кроме вас, не несет ответственности за то, куда вы поедете.

Утро дня соревнования

Начните соревновательный день с легкого завтрака – поешьте как минимум за два часа до запланированного времени старта. Лучше всего позавтракать легкоусвояемыми углеводами с низким или средним гликемическим индексом (см. главу 16). Предварительно убедитесь, что такое блюдо вы уже ели раньше и никаких неприятных последствий не было. Еще раз хочу напомнить: не экспериментируйте в день соревнования.

Постарайтесь прибыть на место проведения гонки примерно за час до ее начала, чтобы дать себе достаточно времени на подготовку. Убедившись, что вы прикрепили номер участника соревнований, накачали шины велосипеда, подготовили все, что будет необходимо в транзитной зоне, сходите в туалет и проведите разминку.

Место проведения гонки

Приглядитесь, как другие спортсмены устанавливают станки в транзитной зоне. Особое внимание обратите на то, как транзитная зона располагается по отношению к финишу плавательного этапа (триатлон) или беговой дистанции (дуатлон). Если вы не уверены в том, где заканчивается этап, спросите об этом представителя организатора гонки. Сделайте метки, которые помогут вам легко найти свой велосипед и другое снаряжение. Размещая предметы в транзитной зоне, помните, что правильная организация способна дать вам несколько дополнительных минут отдыха. Кстати, вы можете потренироваться в работе в транзитной зоне уже за несколько недель до гонки.

Проведите короткую разминку. Немного прокатитесь на велосипеде, чтобы убедиться, что все работает правильно. Перед соревнованием по триатлону поплавайте в течение нескольких минут, если вода теплая. Если же вода холодная, лучше немного побегать или заняться упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания и растяжки. Вам совершенно ни к чему проблемы с гипотермией перед началом гонки. Если предстоит дистанция по дуатлону, побегайте перед стартом в течение нескольких минут.

Старт

Когда к старту пригласят представителей вашей возрастной группы, попытайтесь встать сбоку или сзади основной группы. Это позволит вам избежать толкотни в момент старта. В самой середине группы нередки случаи, когда со спортсменов сбивают очки для плавания или когда одни спортсмены пытаются плыть поверх других. Всего этого в ходе вашей первой гонки лучше избежать.

В начале дистанции по дуатлону займите место с учетом темпа, с которым вы собираетесь бежать. В первых рядах обычно стоят самые быстрые бегуны, способные пробежать дистанцию за 6 минут или быстрее. В задних рядах стоят те, кто намерен пройти дистанцию за 9 и более минут. Найдите свое место.

Темп, который вы выберете для первых минут гонки, крайне важен для достижения вашей цели – а она заключается в успешном прохождении всей дистанции. Часто спортсмены хотят бежать со скоростью, превышающей их возможности. Это приводит к тому, что в организме вырабатывается чересчур много молочной кислоты. Это скажется на последующих этапах, когда вам придется значительно снизить темп. Постоянно напоминайте себе о необходимости стартовать в медленном темпе, что бы в этот момент ни делали другие спортсмены.

Завершить первую гонку – это еще не все, что требуется от вас. Вам предстоит еще узнать и принять к сведению многие новые вещи. Внимательно смотрите вокруг и слушайте в течение всего дня. Наблюдайте за тем, как разминаются другие гонщики, как они стартуют, что делают в транзитной зоне, каким образом ставят свои велосипеды, что происходит в пунктах помощи, каким образом организаторы гонки направляют спортсменов по трассе, что делают другие спортсмены после финиша. Разговаривайте с ними, задавайте им вопросы после гонки. Чем больше вы узнаете, тем быстрее сможете двигаться вперед.

А самое главное – получайте удовольствие! Не принимайте близко к сердцу свои результаты. Помните, ради чего вы вышли на старт. Вы – не профессионал, зарабатывающий на своих спортивных успехах, вы занимаетесь спортом для удовольствия, здоровья, хорошей физической подготовки.

В течение нескольких дней после гонки оцените свои действия, поразмышляйте над тем, что вы можете сделать для улучшения своего результата. Возможно, вы стартовали слишком быстро или потеряли много времени в транзитной зоне. Возможно, на велоэтапе вы не смогли пополнить запасы воды в организме. В любом случае теперь вы гораздо лучше стали понимать, в чем кроется суть триатлона или дуатлона, и можете готовиться к следующим соревнованиям, ставя перед собой более амбициозные цели.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.