10.6. Примерный недельный план тренировки для начинающих атлетов

10.6. Примерный недельный план тренировки для начинающих атлетов

Все упражнения выполняются в 3—4 подхода с паузой между ними в 2—3 мин, до успокоения дыхания. Каждое упражнение повторяется в одном подходе 8—10 раз. Вес штанги (гири) подбирается с учетом возможности поднять ее не менее 8—10 раз подряд.

УРОК 1

Разминка — 10—12 мин (бег, прыжки, гимнастические упражнения для верхнего плечевого пояса, имитация техники подъема штанги в рывке).

Основная часть.

Упражнение 1 (рис. 10.9) – тяга штанги силой рук стоя (для мышц рук и плечевогс пояса).

И.п.: ноги врозь, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены назад. Поднять штангу вверх по вертикальной линии и опустить. При поднимании штанги делать вдох, при опускании – выдох.

Упражнение 2 (рис. 10.10) – поднимание штанги силой, разгибая руки (для трехглавых разгибателей плеч – трицепсов).

И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти у затылка, пальцы удерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. Выжимать штангу вверх, разгиба руки в локтевых суставах (локти не опускать) и делая вдох, при сгибании рук – выдох.

Упражнение 3 (рис. 10.11) – приседания со штангой за головой (для мышц ног и спины).

И.п.: взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть и встать со штангой, не прогибая спину.

Упражнение 4 (рис. 10.12) – наклоны туловища (для мышц – разгибателей спины).

Рис. 10.9

Рис. 10.10

Рис. 10.11

И.п.: кисти с гантелями прижаты к затылку. Наклониться вперед и выпрямиться, не сгибая ног в коленях. При наклоне делать выдох, при выпрямлении – вдох.

Заключительная часть: общеразвивающие дыхательные упражнения, висы, бег в умеренном темпе, прыжки с места.

УРОК 2

Разминка: бег, акробатические упражнения на развитие ловкости и координации, имитация техники подъема штанги на грудь.

Основная часть:

Упражнение 1 (рис. 10.13) – жим штанги лежа (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых разгибателей плеч – трицепсов). И.п.: лежа на горизонтальной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на груди, пальцы держат штангу узким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжать штангу вверх (вдох), опустить (выдох).

Упражнение 2 (рис. 10.14) – поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперед (для мышц плечевого пояса – мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

И.п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Поднять прямые руки в стороны, не разгибая туловища (вдох), и опускать их (выдох).

Рис. 10.12

Рис. 10.13

Рис. 10.14

Упражнение 3 (рис. 10.15) – приседания со штангой на груди (для мышц ног и спины). И.п.: взять штангу со стоек на грудь, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть со штангой (вдох) и встать, не прогибая спину (выдох).

Упражнение 4 (рис.10.16) – поднимание одного конца штанги двумя руками и одной (для мышц предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших мышц).

И.п.: встать лицом к дискам одного конца штанги так, чтобы гриф оказался между ногами; захватить гриф двумя руками так, чтобы ладони были обращены внутрь. Поднять конец штанги до груди, не разгибая туловища (вдох), затем опустить (выдох).

Рис. 10.15

Рис. 10.16

Заключительная часть: упражнения на гибкость, висы, прыжки, подвижные игры.

УРОК 3

Разминка: бег с ускорениями, прыжки с разбега и с места, бросание груза перед собой и за голову.

Основная часть:

Упражнение 1 (рис. 10.17) – поднимание прямых рук с гантелями назад и вперед в наклоне (для плечевого пояса – лопаток и дельтовидных мышц).

И.п.: ноги вместе, руки впереди, ладони обращены назад, туловище наклонено вперед. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки назад и вперед без предварительного маха (вдох). При движении рук назад делать выдох.

Рис. 10.17

Упражнение 2 (рис. 10.18) – поднимание штанги силой, сгибая руки (для двуглавых сгибателей плеч – бицепсов).

И.п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают гриф штанги, ладони обращены вперед. Сгибать руки в локтевых суставах до касания грифом штанги груди (вдох), затем разгибать (выдох).

Рис. 10.18

Рис. 10.19

Рис. 10.20

Упражнение 3 (рис. 10.19) – жим штанги лежа на скамье под углом 30—40° относительно вертикали (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых разгибателей плеча).

И.п.: лежа на наклонной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на груди, пальцы захватывают штангу узким или широким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжимать штангу вверх (вдох) и опускать в и.п. (выдох).

Упражнение 4 (рис. 10.20) – толчок штанги двумя руками в высокую стойку (для мышц рук, ног и туловища). И.п.: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, колени и туловище прямые. Взять штангу на грудь с помоста (или со стоек), при этом тяжесть тела перенести на пятки. Толкнуть штангу от груди вверх в высокую стойку. Перед выполнением толчка сделать вдох, после подъема штанги – выдох. При опускании штанги на грудь сделать вдох, на помост – выдох.

Заключительная часть: бег расслабляющий, дыхательные гимнастические упражнения, висы на перекладине.