Упражнения

Упражнение 1

1 Примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз поднимите ноги вверх.

3 На счет два примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

? При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы.

? Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.

? В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол.

Упражнение 2

1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища.

2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

3 На счет два выпрямите ноги вперед и вверх.

? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

? При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой.

? Отрывать лопатки от пола не рекомендуется.

Упражнение 3

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятка левой ноги должна лежать на правом колене.

2 На счет раз правым локтем коснитесь левого колена.

3 На счет два примите исходное положение.

4 На счет три левым локтем коснитесь правого колена.

5 На счет четыре вернитесь в исходное положение.

? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

? При выполнении упражнения локоть должен касаться колена.

? Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным.

Упражнение 4

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги скрестите и согните в коленных суставах на расстоянии от пола.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола, потянитесь к ногам.

3 На счет два примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

? При выполнении упражнения руки следует держать за головой, а ноги нельзя опускать на пол.

? Поднимайте туловище не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.

? Отрывать таз от пола не рекомендуется.

Упражнение 5

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, поднимите скрещенные между собой ноги.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

3 На счет два правым локтем коснитесь левого колена.

4 На счет три опустите спину, не касаясь лопатками пола, и выпрямите ноги.

5 На счет четыре левым локтем коснитесь правого колена. © На счет пять вернитесь в исходное положение.

? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

? Во время выполнения упражнения рекомендуется держать пальцы рук у висков. Выпрямлять руки нельзя.

? Руки и ноги должны двигаться синхронно, то есть локоть должен касаться противоположного колена, когда центр тяжести находится в районе таза.

? Движения ног должны напоминать езду на велосипеде. Ноги во время движения нельзя опускать на пол.

Упражнение 6

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях, стопы должны стоять на полу.

2 На счет раз поверните ноги вправо и коснитесь коленями пола.

3 На счет два поверните ноги влево и коснитесь коленями пола.

? Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

? При выполнении упражнения отрывать спину от пола нельзя.

? Голову можно поворачивать в противоположную от ног сторону.

Упражнение 7

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.