Упражнения

Упражнение 1

Выполняется в паре. Необходимый инвентарь – набивной мяч весом от одного до трех килограммов.

Исходное положение для выполняющего упражнение: сидя, ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу, согнутые в локтевых суставах руки держат над головой набивной мяч.

Исходное положение для партнера: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, руки согнуты в локтях, кисти на уровне груди, спина прямая.

1 На счет раз бросьте мяч партнеру и лягте на спину, прикоснувшись лопатками к полу.

2 На счет два партнер ловит мяч, а затем бросает обратно.

3 На счет три поднимите торс навстречу, оторвав спину от пола, и поймайте мяч над головой.

4 На счет четыре примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? Ловить мяч нужно раскрытыми ладонями с широко расставленными в стороны пальцами.

? Партнер принимает мяч на уровне груди, а выполняющий – над головой.

? Допускается незначительное отрывание стоп от пола.

Упражнение 2

Выполняется в паре.

1 Примите исходное положение: лягте на спину и обхватите руками ноги партнера, который стоит над вами. Ноги удерживайте поднятыми вверх.

2 На счет раз партнер ловит ноги двумя руками и толкает их от себя в разные стороны.

3 На счет два выполняющий упражнение снова поднимает ноги вверх, а партнер их ловит, чтобы снова оттолкнуть.

? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? При выполнении упражнения ноги следует держать прямыми.

? Опуская ноги вниз, не касайтесь ими пола.

Упражнение 3

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.

2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки коснитесь левого колена.

3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена.

? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? При выполнении упражнения руки находятся за головой, лопатки и стопы не касаются пола.

Упражнение 4

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).

2 Оторвите лопатки от пола и на счет раз локтем правой руки потянитесь к левому колену.

3 На счет два локтем левой руки коснитесь правого колена.

4 На счет три снова лягте спиной на пол, приняв исходное положение.

Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

При выполнении упражнения руки находятся за головой.

Отрывать стопы от пола нельзя.

Упражнение 5

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Сведенные вместе ноги лежат на полу.

2 На счет раз оторвите ноги от пола и занесите их за голову.

3 На счет два примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? При выполнении упражнения руки находятся за головой, на начальном этапе разрешается держаться руками за мат. Ноги при этом должны оставаться прямыми.

? При закидывании ног за голову разрешается отрывать таз от пола.

? Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь стопами пола.

Упражнение 6

1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков.

2 На счет раз отклоните туловище назад.

3 На счет два примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.

? При возвращении в исходное положение туловище должно быть перпендикулярно бедрам.

Упражнение 7

1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).

2 На счет раз отклоните туловище назад (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).

3 На счет два локтем правой руки потянитесь к левому колену.

4 На счет три локтем левой руки потянитесь к правому колену.

5 На счет четыре примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.

Упражнение 8

1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.

2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

3 На счет два примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? При выполнении упражнения руки должны находиться за головой.

? Отрывать стопы от пола нельзя.

? При отрыве лопаток от пола угол между туловищем и ногами должен равняться примерно 45°.

Упражнение 9

1 Примите исходное положение: лягте на живот, руки сцепите за головой, ноги соедините вместе.

2 На счет раз одновременно поднимите ноги и туловище вверх.

3 На счет два примите исходное положение.

? Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

? При выполнении упражнения руки находятся за головой.

? Ноги по возможности не сгибать в коленях.

? Поднимая туловище, старайтесь сводить лопатки вместе.

Упражнение 10

1 Примите исходное положение: лягте на пол, а затем упритесь в него локтями, прямые ноги должны стоять на носках. Замрите в этом положении, приняв позу «планки».

? Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

? Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

Упражнение 11

1 Примите исходное положение: сядьте на пол и согните ноги в коленях.

2 Выпрямите ноги и оторвите их от пола, лопатки приблизьте к полу и остановитесь на некотором расстоянии от него. Замрите в этом положении.

? Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

? Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

? При выполнении упражнения ноги должны быть направлены вперед и вверх, руки параллельны полу.

Упражнение 12

1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмите в руки пятикилограммовый диск. Стопы стоят на полу.

2 На счет раз поднимите туловище.

3 На счет два примите исходное положение.

? Поднимая туловище, не отрывайте стопы от пола.

? Для безопасности держите диск двумя руками.