12 недель до дистанции 50 км
12 недель до дистанции 50 км
На следующих страницах представлена подробная 12-недельная программа, которую Брайан разработал для моего перехода от бега на 5 км к бегу на 50 км. Кроме того, мне хотелось пробегать 5 км за 24 минуты, а марафон (при сохранении скорости) – примерно за 3 часа 50 минут[145].
12-недельная программа составлена с учетом моих следующих статистических данных, затребованных Брайаном:
• Результаты в беге на 400 м с отдыхом 90 сек: 1:20, 1:30, 1:34, 1:39.
• Армейский жим со штангой: 66 кг ? 4 повтора.
• Максимальная становая тяга с одним повтором: 204 кг.
• Комплексы CrossFit для сравнения: их я не выполнял, но показал, что могу выполнить 50 махов до уровня плеча с 40-килограммовой гирей.
• Результат в беге на 5 км и вес отягощения для приседаний со штангой на спине: я не выполнял ни то, ни другое, последнее из-за операции на плече в 2004 году. Если приседания были необходимы, я просил Брайана включить в расписание приседания со штангой на груди.
Еще несколько замечаний по трехмесячной программе:
• Если на день намечена только одна тренировка, можно выполнять утреннюю вечером и наоборот.
• Если не оговорено обратное, подразумевается, что между упражнениями мы не отдыхаем. КМБП означает «как можно больше повторов» за данное время. Если речь о единичном упражнении – как можно больше повторов, если о ряде упражнений – последовательностей. Выполнять что-либо «на время» (например, «семь последовательностей на время») означает закончить указанные действия как можно быстрее и зафиксировать общее время.
• «10 ? 2» означает 10 подходов по 2 повтора.
• Перечитайте примечание «через минуту».
• СТ – становая тяга, ПС – приседания со штангой на спине.
• Рекомендации и видеозаписи для большей части упражнений по методике CrossFit, комплексов (часто называемых именами – например, «Синди») и незнакомых упражнений можно найти по адресу www.fourhourbody.com/crossfit. Снаряды – гребной тренажер, турник, штанга, гантели. Если увидев какое-либо название в расписании, вы подумаете «а это что за хрень?», скорее всего, перед вами одно из упражнений CrossFit.
Недели 1–3[146]
Недели 4–10[147]
Данный текст является ознакомительным фрагментом.