Как стать по-настоящему готовым к соревнованию
Как стать по-настоящему готовым к соревнованию
Хорошая тренировка не гарантирует хороший результат на соревновании. Первые места занимают те, кто выполнил свою «домашнюю работу»: от определения времени, необходимого для разминки, до понимания того, как будет протекать соревнование и чего стоит ждать от каждой дистанции.
Подготовившись таким образом к заплыву на милю вольным стилем, можно подготовиться практически к чему угодно. И хотя эта дистанция моя любимая, я все же отношусь к ней не только с любовью, но и с ненавистью. Я люблю ее потому, что это моя лучшая дистанция, на ней я достигал самых высоких результатов (пара вторых мест на национальных соревнованиях). А ненавижу потому, что она приносит много боли.
Я участвовал и в более долгих соревнованиях, которые казались легче. Пятикилометровый заплыв на открытой воде, занявший у меня 68 минут, был легче, чем любое соревнование на одну милю в бассейне. Я пробегал дистанции длиннее мили с б?льшим комфортом, хотя я все-таки пловец, а не бегун. И даже 45–50минутный десятикилометровый забег казался мне гораздо короче, чем миля в бассейне, которую я могу проплыть за 18–19 минут.
Возможно, это из-за того, что необходима предельная концентрация на эффективном гребке, а каждый бассейн становится тяжелее предыдущего. Возможно, это из-за поворотов, которые затрудняют аэробную работу. Но что бы ни было причиной, мильный заплыв проверяет на прочность все: вашу сосредоточенность, способность всегда плыть эффективно и уровень вашей общефизической подготовки. Так что подготовка к данной дистанции представляет собой целый список задач. Основываясь на собственном опыте, я предлагаю несколько советов по подготовке к заплывам на милю. Если вы готовитесь к более короткой дистанции, просто адаптируйте программу.
За несколько дней до события я начинаю думать о том, каково это будет, если я выложусь на полную и не отступлю, когда тело начнет умолять об этом. Будет ли это усилие критическим или чем-то более легким? Конечно, критическим.
В день соревнования я провожу легкую разминку (обычно 40–45 минут для 18–19-минутной гонки). Это позволяет решить несколько задач. Во-первых, гладкое и мягкое плавание снимает нервное напряжение. Во-вторых, вы можете использовать разминку для того, чтобы привнести в свой гребок то, что тренеры называют «чувством скорости», расслабленность, знакомый ритм, чувство контроля и непринужденности в плавании в предполагаемом соревновательном темпе. Во время официального заплыва на это понадобится несколько минут, но я не хочу потратить 500 метров из 1500, ища это чувство вслепую, поэтому репетирую его заранее на разминке.
И я репетирую, пока не закреплю его, на что может потребоваться шесть-восемь 100-метровых повторов (почти половина самой дистанции). Я пытаюсь сохранить нужный темп во время каждого повтора, руководствуясь ощущением легкой скорости. Чтобы сделать 16 таких повторов, вам нужно прилагать все больше и больше усилий по мере накопления усталости. Первые из повторов будут легкими; выполняя последние, вы почувствуете, как будто поднимаете пианино. Если я смогу проплыть 6 или 8 бассейнов, отдыхая между ними по 15–20 секунд, я буду более уверен, что после стартового выстрела сумею проплыть 16 подряд без передышки в одном и том же темпе.
Скорее всего, вы почувствуете себя лучше в начале дистанции, если закончите разминку прямо перед началом заплыва. При переходе из разминочного бассейна к стартовой тумбе ваши мышцы будут уже подготовлены, ритм плавания настроен. Правильно выполненная продолжительная разминка непосредственно перед соревнованием даст вам чистую прибыль в виде топлива, поскольку вы практиковались сохранять энергию.
Вы также настраивали свои «часы в голове» (тренерское определение безошибочного чувства темпа). В отличие от соревнований на открытой воде, в бассейне на дорожке находится только один пловец[28], так что там нет драфтинга — возможности плыть в чьем-то кильватере. Скорее всего, это к лучшему. На такой долгой дистанции вы покажете себя в гораздо лучшем свете, если будете плыть так, как готовились. А это предполагает, что в голове вы держите время, за которое рассчитываете пройти дистанцию, и раскладку по ней, которая поможет вам прийти к цели вовремя.
Наконец, пришло время заплыва. Услышав сигнал к старту, вы нырнете после проделанной подготовительной работы в бассейн и почувствуете себя довольно спокойным. С самого начала гребок будет таким, каким вы хотите. Теперь нужно быть терпеливым. Первые 400 или 500 метров (16–20 бассейнов[29]) не разгоняйтесь. Вы подкрадываетесь. Следите за тем, чтобы гребок был как можно более длинным и редким, а ваши соперники — в пределах досягаемости. Вкладывайте все в продуктивность, она нестираемо уже запечатлена в вашей нервной системе, и подступающие усталость и стресс не смогут разрушить ее.
Ни в коем случае не доводите себя до накопления кислородного долга. Вы взволнованы. Вы можете пытаться не отставать от остальных. Очень легко перетрудиться в первой части заплыва и переступить анаэробный порог. Если вы это сделаете, единственным способом восстановиться будет замедление, а когда вы замедлитесь, вернуть прежнюю скорость станет почти невозможно. В конце концов вам придется работать на анаэробном уровне, чтобы сохранить темп, но сделать это нужно как можно ближе к концу заплыва. Плывите первые три четверти дистанции на аэробном уровне, и вам хватит топлива на последние 100 метров.
В итоге вы будете играть в кошки-мышки с усталостью. Усилием воли вы попытаетесь сохранить длинный гребок, но по мере изнеможения вашей единственной возможностью сохранить скорость будет осторожное увеличение количества гребков. Делайте это за счет вращения бедра, а не приложения мускульной силы (все равно у ваших мышц ее почти не осталось). Постарайтесь ненамного увеличивать частоту гребков — ровно настолько, чтобы компенсировать усталость. Это тонкая игра, но при достаточной практике вы можете сыграть успешно.
Вы проплыли почти 1200 метров, но кто их считает? Ответ — судьи. Напротив стартовой тумбы прямо около вашего лица показываются карточки с числом пройденных бассейнов. Соревнование требует такой концентрации, что считать расстояние просто невозможно, поэтому судья приседает на корточки в конце дорожки, показывает пронумерованные карточки и выкрикивает что-нибудь ободряющее, когда вы поворачиваетесь.
Вы приближаетесь к финишу. Последние 16–20 бассейнов — пришла пора выложиться по полной программе. Начинайте обратный отсчет. Карточка показывает 51, вы приступаете к 52-му бассейну и думаете: «Осталось лишь 16. Я сделаю это».
Пришло время проверить, из чего вы сделаны. Независимо от того, как легко вам дались первые метры, насколько разумно вы расходовали силу в середине дистанции, на последних бассейнах ваше тело будет молить о кислороде.
Каждый поворот станет анаэробной пощечиной, поскольку он на несколько секунд делает невозможным доступ кислорода. Прекрасно. То, что нужно. Поворот маятником с лицом над водой заманчив, но он украдет драгоценное время, а вы зашли так далеко не для того, чтобы зря его тратить. Вам нужно проплыть целый бассейн, чтобы восстановить дыхание после каждого поворота, и как только вы это сделали, получаете новую пощечину.
Осталось 8 бассейнов. Затем 6. Всего лишь 4. Наконец, вы тратите последние силы на две финальные дорожки. Вытяните руку и прикоснитесь к бортику. Все закончилось!
В течение нескольких минут после финиша даже неподвижность будет болезненной, поскольку мышцы наполнены молочной кислотой. Оттолкнитесь от бортика и «откупайтесь» несколько бассейнов на спине, чтобы немного разбавить ее. Вы закончили. Вы использовали в соревновании методы «Полного погружения» и доказали, что, даже когда тело ослабеет, мышцы будут работать на автопилоте, если вы хорошо натренировали их.
Для меня соревнования вроде этого — лишняя возможность исследовать самого себя. Итоговое время интересует меня меньше, чем осознание того, насколько хорошо я потренировался и подготовился именно к сегодняшнему соревнованию. Меня больше интересует возможность испытать свою способность хорошо «разложиться» по дистанции, а не медаль, которую я выиграю. Каждое соревнование преподносит мне новые уроки, и я возвращаюсь в бассейн для новой работы.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.