Суставная гимнастика

Суставная гимнастика

Перейдем к сокращенному варианту суставной гимнастики (полный вариант с подробным описанием в первой главе). Исходное положение – стопы устойчивы, параллельны друг другу и на ширине плеч.

Все упражнения делайте осознанно, в своем темпе. Некоторые упражнения выполняйте синхронно с дыханием. Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько необходимо для того, чтобы размять ту или иную часть тела.

Соблюдайте одинаковое количество движений при выполнении в разные стороны. Например, если вы делаете пять вращений стопой в одну сторону, столько же делайте и в другую.

1. Разминка пальцев стопы о пол.

2. Сгибание верхней части стопы, нога на пятке.

3. Вращение стопой.

Сначала эти три упражнения проделайте одной ногой, затем другой.

1. Вращение в коленях, ноги на ширине плеч.

2. Вращение в области таза, ноги на ширине плеч, руками зафиксируйте верхнюю часть туловища.

3. Вращение в верхней части корпуса. Руки висят, плечи и шея расслаблены. Выполняйте синхронно с дыханием. Пол-оборота – вдох и пол-оборота – выдох.

4. Вращение кистями рук. Руки выпрямлены перед собой.

5. Вращение в локтевых суставах. Плечи зафиксированы.

6. Вращение плечами. Сочетайте движение с дыханием. При вращении плеч назад – вдох, раскрывается грудная клетка. При вращении вперед – выдох, грудная клетка немного сжимается. Максимальный оборот в плечах.

Волнообразное движение руками

Описание. Переплетите пальцы рук перед собой в замок. Руки при этом согнуты в локтях. Начните волнообразное движение руками, разминая кисти. Выпрямите руки перед собой, опустите голову вниз, слегка согните ноги в коленях. Хорошо вытяните спину и руки. Опустите подбородок к грудной клетке, задержитесь от 5 до 10 секунд, продолжайте дышать. Затем на очередном вдохе выпрямите спину и вытяните руки вертикально вверх, руки остаются в замке, ладони развернуты кверху. Хорошо вытянитесь вверх, приподнимитесь на носки и задержитесь на несколько секунд. Плавно опуститесь на пятки, опуская руки через стороны вниз. Теперь можно перейти в позу «Павлин».

Эффект. Хорошо разминает запястье, кисти рук и фаланги пальцев. Растягивает мышцы спины и шеи. При удержании положения на носках улучшает координацию движений, подключая вестибулярный аппарат.

«Павлин»

Описание. На вдохе перенесите руки за спину в замок (пальцы рук переплетены). Отведите руки от себя назад, ладони развернуты к себе. Слегка прогнитесь назад, можно немного запрокинуть голову, при этом ноги остаются устойчивыми и прямыми в коленях, стопы параллельны. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания (от двух до пяти глубоких вдохов и выдохов).

С очередным выдохом начинайте наклоняться вперед и вниз с прямой спиной, продолжайте при этом отводить руки от себя. Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, отпустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх, задержитесь в этом положении на несколько дыханий. Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно, приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отведите назад, дыхание свободное.

Поднимайтесь медленно на вдохе. Сначала поднимите голову и максимально выпрямите спину, слегка прогнитесь, продолжайте подниматься с прямой спиной, руки отводите от себя. Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжите подниматься. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад и еще немного отведите руки, затем плавно отпустите их на выдохе и выпрямите спину. Осознайте разницу в теле, руки становятся легкими и сами поднимаются вверх. Сразу, без задержки можно перейти к следующему упражнению – наклонам в стороны.

Эффект. Прекрасно растягивает область лопаток и плеч, верхний отдел позвоночника, спину и шею. Расширяется объем грудной клетки, раскрепощаются плечи, лопатки, ключицы.

Наклоны в стороны

Описание. Ноги остаются устойчивыми, на ширине плеч. Из прошлого упражнения руки сами поднимаются через стороны вверх. Поднимите руки вверх на вдохе и переплетите большие пальцы рук. Хорошо вытягивайтесь вверх. Сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха, с каждым вдохом вытягивайтесь еще больше.

С очередным выдохом наклонитесь вправо. При наклоне сохраните одну плоскость во всем теле. Не разворачивайте таз или корпус. Так, как если бы вы находились между двух стен. Чтобы почувствовать одну плоскость, вы можете выполнить это упражнение, прижавшись спиной к стене. Наклонившись в сторону, вытяните рукой снизу чуть больше руку сверху (большим пальцем правой руки за большой палец левой руки). Задержитесь в этом положении столько, сколько удобно вам. С каждым небольшим вдохом вытягивайтесь в сторону и с каждым выдохом продолжайте наклон вниз. Помните, без перенапряжения! Поднимайтесь на вдохе, руки вверх, потянитесь хорошо вверх. На очередном выдохе наклонитесь влево. Вернувшись на вдохе, снова потянитесь хорошо вверх и на выдохе плавно опускайте руки через стороны вниз.

Задержитесь в устойчивом положении (основная стойка), наблюдайте разницу в теле, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких циклов дыхания.

Эффект. Великолепно растягивает боковые мышцы и руки. Вытягивает спину, плечи и руки. Вытягивает позвоночник в поясничном отделе. Укрепляет боковые мышцы.

Рекомендации. Не переваливайтесь во время наклона на одну ногу больше, чем на другую. Пусть стопы остаются устойчивыми, ноги – прямыми в коленях, вес тела распределите равномерно на обе ноги.

Наклон вперед и вниз с прямой спиной

Если вы чувствуете себя комфортно после предыдущего упражнения, можете сразу перейти к наклону вперед из положения, когда руки находятся вверху. Можно также перейти к нему и после небольшого отдыха.

Описание. Переплетите пальцы рук в замок. Вытягивая руки перед собой, ладони развернув вперед, начните наклон вниз, к ногам, с прямой спиной. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно. Когда удерживать спину прямой становится тяжело, опустите голову, плечи и верхнюю часть спины – расслабьтесь. Из этого положения переходите к серии упражнений для разработки гибкости позвоночника.

Эффект. Растягивает мышцы спины и рук, растягивает и расслабляет позвоночник.

Серия упражнений для разработки гибкости позвоночника

Движение 1

Из предыдущего положения (руки и верхняя часть корпуса висят внизу). Опустите руки на пол и шагайте руками вперед, выпрямляя туловище параллельно полу (поза «Палка»), опустите колени на пол, потяните носки на себя и перейдите в позу «Собака» – отталкиваясь руками от пола, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу.

Движение 2

Из позы «Собака» без остановки продвигайтесь руками обратно к ногам. Когда максимально приблизитесь руками к ногам, стараясь не сгибать ноги в коленях, начните подниматься позвонок за позвонком, движение снизу вверх. Плечи и голова – в последнюю очередь, руки остаются просто висеть.

Движение 3

Выпрямившись, начните снова опускаться вниз, но теперь спина остается круглой. Вначале опустите голову, следом – плечи и далее сверху вниз, руки просто висят. Опуститесь до конца вниз. Теперь опустите руки к полу (если тяжело, можно немного согнуть ноги в коленях). Передвигайтесь руками вперед, до положения, когда все тело выпрямится в одну линию, параллельно полу (поза «Палка»).

Движение 4

Из позы «Палка» опустите таз и бедра вниз, старайтесь не касаться коленями пола, хорошо прогнитесь и посмотрите вверх (вариант позы «Собака, смотрящая вверх»). Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки свободно вытянуты на полу перед собой, опустите голову на пол и расслабьтесь на несколько секунд (поза «Ребенок»).

Движение 5

Из позы «Ребенок» прижмите ладони к полу, плавно скользите грудной клеткой к полу, выпрямляясь вперед, выпрямите руки в локтях и прогнитесь (поза «Кобра»). В положении «колени на полу» стремитесь больше опустить таз и бедра к полу.

Движение 6

Из позы «Кобра» потяните носки на себя, выпрямите ноги в коленях и начните передвигаться руками обратно к ногам через позу «Собака». Когда руки окажутся возле стоп, начните выпрямлять позвонок за позвонком движением снизу вверх.

Дыхание во время этих динамичных движений свободное, но без задержек, просто продолжайте дышать, сочетая вдохи и выдохи с движениями.

Повторите движения 3–6 от двух до пяти раз. Заканчивая, выпрямитесь и перейдите в основную стойку.

Разминка закончена. Осознайте разницу в теле, сохраняя несколько секунд глаза закрытыми.

Эффект. Эта серия упражнений прекрасно разогревает позвоночник, вытягивает мышцы спины и готовит к основному комплексу асан для позвоночника. Вытягиваются позвонки, улучшается гибкость и подвижность всех отделов позвоночника.

Особенности разминки в дневное и вечернее время, а также в холодное время года

Днем и вечером наши мышцы обычно находятся в большем тонусе, чем после сна. Поэтому много прыгать и бегать не обязательно, но при желании возможно.

Можете просто встряхнуть ноги и руки. Если вы пришли домой (или в зал для занятий) с улицы при минусовой температуре, сделайте небольшой самомассаж – разотрите основные мышцы и сделайте поколачивания слегка сжатыми кулаками, поднимаясь снизу вверх. Сначала правая нога, затем левая, живот, нижняя часть спины, грудная клетка, одной рукой другую, чуть больше плечи, шею, легкое постукивание кулачками по голове (не бейте сильно!), лицо, хорошенько разотрите уши, помассируйте ушную раковину большим и указательным пальцами.

Чувствуете, как пошло тепло?

Здорово!

Теперь мышцы в тонусе! Перейдите к разминке, предложенной выше.