Глава 10 Жизнь триатлета

We use cookies. Read the Privacy and Cookie Policy

Глава 10

Жизнь триатлета

Из всех частей тела, что мы тренируем для наших беспощадных целей, ни одна не будет важнее головы. В триатлоне есть традиция вести журналы тренировок. Люди думают, что если их журналы в порядке, то и подготовка тоже. Потом они добегают до 30-го километра марафона и их тела страдают от боли и истощения. Они отчаиваются, понимая, что осталось еще 12 километров. Тогда появляется опасность, что они сойдут с дистанции или просто замедлят ход. И именно в этот момент им необходим разум, такой же точеный и мощный, как их ягодицы.

Об это вам скажут лучшие тренеры. Это едва ли не первая вещь, которую сказал мне Бретт, когда я приехала на испытательный срок (хотя и сказал об этом довольно нетрадиционным образом, сообщив, что ему потребуется отрубить мне голову). Перейдя в категорию профессионалов, я оставалась капризной, раздражительной, а кроме того, суетилась как слон в посудной лавке.

«С тренировками у тебя все отлично, – сообщил мне Бретт в одном из писем, – с миром мозгов – не очень. Перебори это, так же как и физическую слабость. Признай ее и тренируйся. Жизнь – это просто привычка. Давай, за работу». Сначала это было чрезвычайно трудно. «Я не могу расслабиться, – хотелось мне сказать. – Я не могу замедлить ход. Не могу не допускать ошибок. Это то, какая я есть». Хотя эти протесты мало чем отличаются от слов типа «я не могу поднять эту штангу, не могу так быстро бегать, не могу пройти Ironman». Да, возможно, прямо сейчас вы на что-то и не способны, но с положительной установкой и желанием работать все возможно.

Позитивный настрой – едва ли не самый ценный навык для спортсмена. Сюда же стоит добавить способность концентрироваться и дисциплинированность. Разработайте у себя в голове серию позитивных образов и мыслей – друзья, семья, предыдущие победы, любимые места, большая тарелка чипсов. Вам нужно собрать их, как и любую коллекцию, и скоро вы обнаружите спектр мыслей, которые можно перебирать, когда твои душа и тело умоляют об облегчении.

В жизни спортсмена всегда много повторяющихся действий. Особенно в Ironman. И нужно научиться с этим работать. Лучший способ переносить скуку – переносить скуку. Тренируйтесь в одиночку и заставляйте разум сохранять концентрацию. В Лейсине у нас была комната в том, что мы называли подземельем. Там не было окон и воздуха, а вытянув руки, можно было достать до стен. Она пахла потом и слезами предыдущих тренировок. Радиоприемник был сломан. Бретт отправлял туда спортсменов тренироваться. Некоторых, вроде Хиллари Бискей и Беллы Комерфорд, он заставлял бежать там целые марафоны. Бретт знал, что делал, когда выбирал индивидуальные тренировки для определенных спортсменов. Однако именно это позволяет понять, какие техники стоит использовать, чтобы натренировать разум так же, как и тело.

Нужно сохранять тот же уровень сосредоточенности на тренировках, что и на соревнованиях. Бессмысленно думать, что вам удастся каким-то чудом концентрироваться только на гонке. Этого не случится, и наверняка вы поймете, что что-то упустили в своем тренировочном процессе. Вы не пошли бы на соревнование без физической подготовки, так почему думаете, что сможете обойтись без ментальной?

Мозг постоянно отвлекается, когда вы заняты однообразным делом в течение длительного периода. Много раз я думала о других вещах, но обрывала себя и говорила: «Ну-ка проснись! Ты на соревнованиях!» Это естественно, но нужно всегда помнить об этом и учиться оставаться в моменте. Если мозг отвлекается, за ним отвлекается и тело. Вы должны постоянно спрашивать себя: «Расслаблены ли мои руки? Лицо? Работаю ли я на пределе своих возможностей? Дышу ли я животом или останавливаюсь на горле?» Во время плавания: «Моя рука правильно ли входит в воду, правильно ли я заканчиваю гребок, хорошо ли работают ноги?» Вы должны выработать схему регулярных проверок и обратной связи, независимо от того, тренировка это или соревнование.

Если вы потеряете способность трезво себя оценивать, то не успеете заметить, как ваши лицо и плечи напрягутся, вы сожмете кулаки и начнете задерживать дыхание или глотать воздух, когда этого не требуется. Все это способствует потере формы и трате ценных сил.

Но для того чтобы тренировать разум, вам не нужны ни дорога, ни подземелье. Я знаю, что самую важную работу я делаю на диване. Визуализация – очень важный инструмент, требующий немногого, кроме тишины и покоя. Закрой глаза, расслабься, пройди через каждый этап соревнования в голове. Представь, что ты на пике формы. Затем представь все, что могло пойти не так, и как ты справляешься с этим. Что я сделаю, если с меня упадут очки? Что если будет прокол шины или у меня сведет мышцы? Визуализируй каждую ситуацию и отрепетируй свою реакцию, чтобы, если эти проблемы произойдут в реальности, ты мог бы спокойно и решительно отреагировать, несмотря на хаос и адреналин, сопровождающие соревнования.

Что-то обязательно пойдет не так – и это практически гарантировано. И здесь вам очень поможет визуализация возможной реакции. А кроме того, в пылу борьбы важно помнить о своих мантрах и мотивации. Вскоре после того как я приехала на сборы в Таиланд, Бретт показал мне один из его главных источников вдохновения. «Вот стихотворение, я хочу, чтобы ты его прочитала, – сказал он однажды. – Оно может тебе не понравиться из-за патриархального слога, но в нем перечислены качества, необходимые для того, чтобы стать успешным спортсменом и хорошим человеком».

Это было стихотворение Редьярда Киплинга «Если»[11]. Бретт дал мне листок, и я помню мурашки от волнения, которые пробежали по мне, когда я читала первые строчки: «О, если ты спокоен, не растерян / Когда теряют головы вокруг».

Распечатка этого стихотворения засалена и покусана собакой, но я все равно продолжаю ее возить с собой почти всюду. «Если» стало моим любимым стихотворением. Я пишу его строчки на всех своих бутылках с водой. Меня подбадривает то, как оно учит уравновешенности и стойкости, и я пытаюсь применить его ко всем случаям жизни. Вдобавок на повязке на запястье, которую я надеваю на соревнования, я написала свою собственную мантру: «Никогда не сдавайся – и улыбайся».

Возможно, так бывает не у всех, но лично для меня улыбаться – это жизненно важно. Во-первых, это расслабляет мышцы лица и дарит мне подъем. Во-вторых, это показывает, насколько я люблю спорт и это событие. Нам нужно относиться к триатлону серьезно, но это то, чем мы должны наслаждаться. Сквозь улыбку мне нравится доносить свою радость и страсть по отношению к тому, что я делаю. В-третьих, надеюсь, что это влияет на установку моих конкурентов. Если они видят, что я улыбаюсь, им может показаться, что мне легко. Иногда улыбка позволяет и замаскировать боль.

В жизни спортсмена выносливость и боль всегда находятся где-то рядом. Боль – это всего лишь диалог между телом и мозгом, и именно поэтому так важен тренированный разум. Мозг – головной компьютер тела. Даже когда мы работаем над эффективностью внешних компонентов – ног, рук, квадрицепсов, – мы можем добиться того, чтобы самый главный орган усилил эффективность работы. Это вопрос расширения границ.

Для начала важно быть объективным. Мозг запрограммирован, чтобы нас защищать, и это значит, что он может ставить границы того, что он считает для нас возможным или правильным. Постоянно расширяйте эти границы, потому что мозг может осторожничать. Не так давно я бы посмеялась, если бы вы посоветовали мне принять участие в Ironman. Представьте, если бы я сохранила это отношение. От нас зависит, можем ли мы заменить «Я не могу» на «Я могу».

Больше всего меня мотивирует тоненький внутренний голосок, который велит мне использовать свой потенциал. У каждого есть такой голос, но многие просто слишком боятся прислушиваться к нему, слишком боятся пробовать, боятся неудач. Страх парализует, но он всего лишь наше творение и не существует в реальности. Никогда не представляйте себе, что что-то невозможно, и никогда не переставайте пробовать новое. Моя жизнь завела меня в чудесные места и по-настоящему обогатила. Ничто из этого не было бы возможным, если бы я позволила робости погасить порыв все пробовать.

Если мы задумаемся о тренировках в спорте, работают все те же принципы. Мозг постоянно пытается установить лимиты на то, чего (как он полагает) мы можем добиться. Мы должны всегда сомневаться в этом, бороться. Это означает превозмогать боль. Успешные «железные люди» наслаждаются своими отношениями с болью. Не механической – той, что говорит, что внутри вас что-то сломалось (хотя я часто обнаруживала, что некоторые травмы можно преодолеть, тренируясь или соревнуясь через силу). Чем должен наслаждаться хороший триатлет, так это болью, с помощью которой мозг говорит, что ему не нравится, как упорно мы работаем. Некоторые тренировки я не считала возможными, но заканчивала их не только по приказу тренера, которого нельзя было ослушаться, а еще и благодаря собственному стремлению расширять границы. Ключ в том, чтобы не бояться упасть.

Это не добровольный мазохизм, а самый настоящий процесс самосовершенствования. Ты не просто тренируешь мышцы и легкие, ты тренируешь мозг воспринимать каждый новый уровень напряжения как безопасный. Мозг, по крайней мере его часть, отвечающая за безопасность, попытается упереться рогом. В конце концов, она победит – потому что границы, понятное дело, есть. Мы не можем пойти на Ironman будто на спринт, так что нужно это всегда понимать. Нужно просто отодвигать эту границу как можно дальше. Взаимодействие консервативных и амбициозных импульсов мозга должно стать для вас постоянным полем битвы.

Воспоминания о боли предыдущих тренировок или гонок, в которых мы имели успех, дают нам уверенность пройти через это снова и засвидетельствовать, на что мы способны. Таким образом, когда в следующий раз мы захотим остановиться на отметке в 30 км марафона, мы будем знать, что: а) мы уже здесь были; б) этот дискомфорт можно преодолеть.

Я бы подчеркнула важность интуитивного подхода для спортсмена, основанного скорее на восприятии, чем на информации. Многие спортсмены испытывают соблазн окружить себя новейшими гаджетами и строить свои тренировки исходя из показаний кардиомониторов или секундомеров. Опасность в том, что ты начинаешь судить о своих лимитах по этим устройствам, а не по тому, которое на самом деле имеет значение – устройству внутри тебя.

Было бы глупо пытаться поместить в эту книгу общеупотребимую «инструкцию тренировок триатлета». Все спортсмены разные, кроме того, опытные тренеры, много лет занимающиеся триатлоном (то есть более квалифицированные, чем я), написали об этом целые книги. Я же просто спортсмен, пусть и довольно успешный. Это не означает, что я не понимаю, почему тренеры назначают тренировки так, как назначают, но, разумеется, и не дает мне возможность прописывать программы тренировок для других.

Если бы передо мной была поставлена задача подчеркнуть единственно важное в процессе подготовки к соревнованиям, я бы сказала: «Это не ядерная физика». Мне кажется, многие спортсмены усложняют вещи больше, чем нужно. Мои еженедельные тренировки практически одинаковы в том, что касается дисциплин, которыми я занимаюсь. Мы должны быть гибкими и подстраиваться, что-то корректировать, но последовательность – это ключевое.

Подход «будь проще» предполагает особое отношение к гаджетам. На тренировках я использую некоторое количество индикаторов, вроде индикатора скорости или времени на дорожке, но не так много, как могло бы показаться, и уж точно не так много, как остальные. Ощутимость результатов тренировок, разумеется, важна, особенно если кто-то тренирует вас на расстоянии, но это не так ценно, как восприятие приложенных усилий. Возможно, однажды вы закончите тренироваться, боясь превысить частоту сердечных сокращений, установленную на мониторе, или, наоборот, будете работать слишком много, чтобы достичь заранее обозначенного уровня. В обоих случаях лучше бы вы прислушивались к себе.

Другая проблема с одержимостью цифрами, как мне кажется, заключается в том, что это лишает нас удовольствия. Мы не должны утрачивать способности понимать свои тела, но мы ни в коем случае не должны и терять радость от ощущения ветра в голове и занятий спортом ради спорта.

Несмотря на то что моя программа подобрана специально для меня и мало менялась за эти годы, для любого спортсмена она должна состоять из четырех основных типов тренировок. «Steady-state» – тренировки аэробного типа, не завышающие частоту сердцебиения; силовые тренировки, включающие бег, или езду на велосипеде по холмам, или плавание в лопатках; «race-pace» – тренировки, когда ты делаешь все с той же скоростью, что и на соревнованиях, и отрабатываешь с помощью, например, заездов на скорость; «faster-than-race-pace» – тренировки, включающие в себя работу небольшими интервалами, когда ты выходишь за пределы своих возможностей. Последние причиняют боль, но так и должно быть.

Если спортсмен возрастной группы находит время для каждого типа тренировки в течение недели или даже двух, у него есть основа для хорошей программы тренировок. Я бы очень советовала выделить время для более быстрых тренировок, особенно в течение сезона. Медленные, долгие и стабильные тренировки играют важную роль в программе, но если заниматься только ими, на соревнованиях ты тоже будешь медленным, долгим и стабильным. Когда сезон в разгаре, необходимы более тяжелые тренировки с короткими интервалами.

Еще один ключевой компонент моих тренировок – это сила и хорошая физическая форма. Для многих триатлетов занятия в зале – синоним бодибилдинга, поэтому они их избегают. Бретт относится к этому «лагерю», хотя он и велел мне отжиматься на кулаках, чтобы усилить корпус. Он чувствует, что бо?льшую часть силы и формы дают плавание, езда на велосипеде и бег, а дополнительная нагрузка в тренажерном зале не только является необходимой, но и может вызвать травмы. Позже, когда меня начал тренировать Дэйв Скотт, я познакомилась с новой философией.

Дэйв – большой сторонник целевой и структурированной программы по силовому поддержанию формы. Эти тренировки касаются не только тяжелой атлетики и конкурса «Мистер Вселенная». Если их применять осторожно, и именно к вам и вашим силам и слабостям, это поспособствует физическому развитию и умению противостоять усталости и травмам. Меня бы без них не было.

Если продемонстрировать вам мою типичную схему тренировок на неделю, то это будет выглядеть примерно так (если такая типичная схема существует вообще):

ПН

Плавание – аэробное (всего 5 км)

Велосипед: 3 часа с интервалами 5 ? 3 минуты и 50 минут ТТ на разных передачах

ВТ

Бег: 75 минут с 30–40-минутными интервалами темпа «faster-than-race»

Плавание: 4,5 км, как минимум 2,5 км «race-pace» или быстрее

Бег: 45 минут легкого бега

Силовые тренировки + поддержание формы

СР

Плавание: 4,5 км с ускорениями, затем тренировка «в лопатках»

Вело/Бег: 3 часа езды с подъемами-спусками, 60 минут ТТ-интервалов, затем 12–17 км бег, включающий интервалы с темпом «faster-than-race»

ЧТ

Вело: 2 часа с повторами вверх-вниз (2 ? 15 и 4 ? 5 мин)

Плавание: 4,5 км. Вело: 2 часа с 60–70 минут IM «pace» ТТ

ПТ

Бег: подъемы-спуски в сочетании с интервалами на ровной поверхности

Плавание: ровным темпом 4–5 км

Сила + форма

СБ

Плавание: 5 км, 3 км в темпе «race-pace» и выше

Вело: 4,5–5 часа, 3 часа в темпе IM и Half-IM

ВС

Бег: 22–32 км в зависимости от стадии тренировок, как минимум 10 км разными темпами, включая «faster-than-race»

Сила + форма

Массаж

Прежде чем начать тренироваться, важно поставить и распланировать цели, долго– и среднесрочные. Терпение – ключ к успеху. Мы никогда не должны торопиться в достижении цели, для этого необходимо делать маленькие шаги. Попытки продвигаться скачками могут закончиться травмой и перегрузкой. Долгосрочные цели триатлета обычно включают в себя соревнования категории А (основные). Среднесрочные цели должны объединять этапы на этом пути – тренировки или соревнования категории Б – и отмечаются, как только они достигаются. Путь от одной цели к другой должен быть заранее спланирован.

Начните с того, что установите, где вы хотите оказаться к концу сезона, затем обозначьте, где вы находитесь сейчас, и определите путь из одной точки в другую, работая от конца к началу. Если ты просто думаешь о цели, не анализируя, где находишься сейчас, то это так же бесполезно, что и работать, не зная, в чем должны заключаться желательные плоды этой работы.

Начните сезон с забега на время в каждой дисциплине, чтобы знать, за сколько вы проплываете 1500 метров, проезжаете 20 км и пробегаете 5 км.

Вступив на путь, измеряй свой прогресс по результатам. Полезный метод – все записывать: цели, план и прогресс.

Вряд ли вас удивит моя вера в то, что качество важнее количества. Я бы призвала всех спортсменов держать это правило в голове, но, как уже было сказано, оно не каждому может подойти. Бретт знал это лучше многих, поэтому у всех в команде TBB были разные программы. По его мнению, я была скаковой лошадью – быстрой, но подверженной травмам при интенсивных тренировках. Другие девушки вроде Белинды, Беллы и Хиллари были тяжеловозами, сильными, с мощными двигателями. Вот почему он отправлял их на марафоны (без преувеличения) в подземелье или на безумные 60-километровые пробежки.

Между нами была конкуренция. Вы же знаете, какие бывают девушки! Иногда Бретт разделял нас. Мне часто велели тренироваться с парнями. Я понимала, что другим девчонкам часто устраивали более длинные тренировки, чем мне. В самом начале, еще в Таиланде, Бретт отправлял меня на двухчасовые пробежки – самые длинные за неделю. Я знала, что другие бегают три часа, и хотела показать ему, что тоже могу. И показала. Он в ярости обрушился на меня. То же с велосипедом – в конце тренировочного дня в Швейцарии мы должны были проехать 16 км из Эгля в Лейзин в гору. Он велел мне ехать медленнее. Я его не слушала и каждый раз старалась поставить новый рекорд. Бретт часто наблюдал за нами без нашего ведома. Как-то он усадил меня и сказал, что я ставлю под угрозу все тренировки, торопясь в гору, когда мне нужно расслабиться.

Но иногда он позволял подобные вещи. Через год после этого я тренировалась на Филиппинах и, как обычно, в один из дней страдала от диареи. Нам троим назначили тренировку – 10 раз по миле за 6 минут и 200 метров легкого бега в промежутке. Мне приходилось убегать в кусты каждую милю, а затем нагонять остальных. Я так злилась из-за своих постоянных остановок, что решила пробежать еще 10 раз по 800 метров, несмотря на то что Бретт мне этого не говорил. Он смотрел на меня, улыбаясь, и почему-то в тот раз позволил мне разбиться в лепешку. Еще мы всегда много ездили по воскресеньям. Некоторые поездки были по-настоящему длительными.

Однажды вся команда проехала 200 км вокруг Женевского озера, а затем, разумеется, карабкалась в Лейзин. В другой раз девушки поехали в пятичасовое турне под проливным дождем. Было очень холодно, но мы смогли дойти до конца. Донна Фелан упала на рельсах. Никто и не подозревал, но она сломала локоть. Она доехала с нами без единой жалобы. В манере Бретта тренировать было нечто, что заставляло тебя держать боль при себе. Таким образом он позволял тебе повысить степень ее переносимости. Ему была ненавистна идея, что мы можем смягчиться, физически или эмоционально. Он называл моменты, когда мы сидели и жалели себя, «вечеринками жалости». Стоит ли говорить, что нам не позволялось жалеть себя? Бретт организовывал тренировки в дни рождения, следуя самым диким пожеланиям именинника. Это значило, что в день рождения Хиллари у всех были проблемы. Хиллари в лучшем случае мазохистка, но на свой день рождения она попросила настоящей агонии, и мы все ее получили.

День начался со 100 кругов по 100 метров в бассейне по 1 минуте 30 секунд на каждый – это 10 километров. Эрика Чомор испекла нам маффины, чтобы мы поели, когда закончим плавать в бассейне. Затем на обед мы совершили двухчасовую поездку на велосипеде, час – на спуски и подъемы, а после обеда – два с четвертью часа и 20-километровый заезд на скорость. Конечно же, мы закончили день 16-километровым подъемом в Лейзин. В тот вечер на ужин я съела стейк невероятного размера.

После такой тренировки, как и после любой другой, жизненно важно восстановиться. Я бы сказала, что восстановление – четвертая дисциплина триатлона. Мне сложно об этом говорить и еще сложнее было применить на практике. Идея отдыха противоречит всем моим ценностям. Я последняя, кто мог бы рекламировать простой в работе, ведь я так мало отдыхала до того, как пришла в триатлон. Но сейчас все изменилось. Я знаю, что сильнее тебя делают не тренировки по плаванию, бег или велосипед, но промежутки восстановления между ними, когда тело отдыхает и адаптируется. Вот почему я говорю, что тренируюсь 24 часа в сутки и 7 дней в неделю, – отдых тоже часть тренировки. Более того, это ее самая важная часть.

Но, пожалуй, для того чтобы разобраться в технологиях и видах восстановления, вам потребуется другая книга. У каждого спортсмена будет свой полностью обоснованный взгляд, но дьявол кроется в деталях.

Около 10 % физических тренировок должно включать в себя заминку – вам следует медленно (невероятно медленно) плыть, ехать или бежать в конце каждой сессии. Сюда также можно добавить легкую растяжку.

Я отдыхаю два дня в месяц. Кому-то может показаться, что это немного, но я профессионал и могу отдыхать в течение недели, чего большинство любителей не могут себе позволить. Здесь нет правил, но я бы посоветовала устраивать выходной каждые 7–10 дней в обычном тренировочном режиме. Опять же – поступайте, как вам покажется правильным. Слушайте свое тело вне зависимости от того, что написано в расписании. Провести день, ходя по магазинам или копаясь в саду, – это не отдых. Отдыхать вы должны сидя, лучше всего на диване. Поверьте, это время не будет потрачено впустую. Избавьтесь от чувства вины и будьте уверены, что диван делает вас быстрее, сильнее и выносливее.

Носить плотную компрессионную одежду следует тоже обязательно, в разумных пределах. Она усиливает приток крови к мышцам, способствует выходу шлаков и поддерживает мышцы. Массаж (при наличии у вас времени и средств) тоже может считаться важным средством восстановления.

Конечно же, еще есть питание и поддержание уровня жидкости в организме. Как я уже говорила, в моей жизни были периоды, когда я не могла считаться экспертом в этой теме. Но, несмотря ни на что, я всегда любила еду, и одной из радостей в последнее время для меня было то, что я узнала о здоровом питании. Оно позволяет почти ничего не исключать из рациона, если при этом вы придерживаетесь разумных пределов.

Спортивное питание – еще одна тема, которая могла бы потянуть на целую книгу. Аскер, мой друг из Бирмингемского университета, написал две самые лучшие книги на эту тему и оказал существенное влияние на формирование моей диеты. Я тоже очень много прочитала по этому вопросу и всем бы советовала сделать то же самое. Меня изумляет, что многие игнорируют эту часть тренировок и не могут напитать свои тела тем, что им нужно для эффективного функционирования.

Основные принципы таковы: питайтесь проще, ешьте натуральную пищу, насколько это возможно, сбалансируйте питание и нагрузку и сохраняйте умеренность. Если вы будете следовать этим принципам, ничто не будет «неправильным», если только не есть (и не пить) в чрезмерных количествах. Тогда баланс будет нарушен.

Как выглядит мой ежедневный рацион? Он здоровый и сбалансированный, со свежими фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, а также правильными жирами (в том числе насыщенными).

Я завтракаю дважды. Первый раз после пробуждения, перед первой тренировкой. Съедаю пару рисовых кейков или замороженный банан с подсолнечным маслом и медом и запиваю огромной чашкой кофе. Кофе без кофеина в моем рационе отсутствует. После первой тренировки я ем второй завтрак – овсянку с ореховым маслом и медом или огромную миску смеси из овсяных хлопьев, орехов, семечек, сухофруктов, кокоса и йогурта. На обед я съедаю печеную картошку, или немного цельнозернового хлеба, или салат из дикого риса с консервированным тунцом, ветчиной, бобовыми или яйцами. Еще большую миску кукурузных хлопьев и горстку орехов и фруктов в качестве перекуса.

По вечерам я чаще всего ем мясо – либо рыбу, либо белое мясо. Я ем красное мясо раз в неделю, чтобы поддерживать в норме уровень железа. Еще я обожаю печень и почки. В качестве гарнира я съедаю салат или овощи и кучу сложных углеводов или картошки. На десерт всегда миска хлопьев с замороженными ягодами и Muscle Milk. Я ем оливковое масло со всем. Даже с кашей.

Я не лишаю себя никакой еды. Пара кусочков горького шоколада в день мне не навредят, да и всегда могу включить в рацион пиццу. Важно понять, какое топливо лучше всего работает на тебя, и воспринимать еду и питье как часть тренировки тела, направленной на то, чтобы стать лучше.

Наконец, я хочу подчеркнуть необходимость «мертвого сезона». Я знаю, что любому фанату спорта это может показаться декадентским преступлением. Ну что ж, чувствуйте себя виноватыми, но все равно отдыхайте! Для себя я выбрала шесть недель, начинающихся после последних соревнований сезона. Первые две недели я только и делаю, что отдыхаю с семьей и друзьями, и живу жизнью, которая у меня была раньше, – театры, концерты, еда вне дома. Я вообще не занимаюсь спортом.

Следующие две недели я немного тренируюсь, но это не включает в себя плавание, велосипед или бег – я просто понемногу запускаю аэробную систему. Третий этап моего мертвого сезона начинается, когда я снова выхожу в бассейн или на дорогу, но интенсивность тренировок в этом случае куда меньше обычной. Я спокойно сплю в кровати по утрам, а журнал тренировок заброшен в дальний угол. И только спустя шесть недель я начинаю готовиться к новому сезону с помощью полноценных тренировок, но все еще сосредоточенных на аэробных упражнениях. Подобный мертвый сезон даст вам передышку и омолодит тело и разум. Вы почувствуете себя свежим и готовым к достижению новых целей.

Именно на соревнованиях мы наслаждаемся плодами нашего труда. Для них важно выработать свою систему работы, как и для тренировок.

Я приезжаю за неделю до Ironman (10 дней в случае Коны) или за три дня до Half-Ironman, заранее собрав как можно больше информации о соревновании. В эти дни я пробегаю часть трассы с iPod в ушах. Таким образом, во время соревнований в определенных местах я буду вспоминать с любовью подобранные мотивационные треки. За два дня до соревнований я иду на массаж, чтобы расслабить мозг и мышцы (только не за день, а то можно остаться вялым). К тому времени я сокращаю потребление клетчатки и переключаюсь на белый рис, хлеб и пасту. В комплексе с сокращением тренировок они позволят сохранять высокий, но не чрезмерный уровень гликогена. За день до соревнования, поставив велосипед в транзит, я хожу по транзиту, смотрю, где я буду входить и выходить из него, и представляю, как я это делаю. Затем иду домой, закрываю глаза и визуализирую гонку, подкрепляю свои планы на случай неминуемых удач и неудач. Перед гонкой я ем пасту с тунцом и провожу немного времени перед телевизором.

Спать иду рано (около 8 вечера). Завожу два будильника, которые разбудят меня за 2 часа 45 минут до старта, что обычно означает около 4 утра. Часто меня даже не нужно будить. Все нервничают перед соревнованиями – это в человеческой природе. Я бы беспокоилась за спортсмена, который не нервничает. Это знак того, что нам не все равно. Главное – доверять своей подготовке. Все что ты мог, ты уже сделал, сосредоточься на этом. Ты будешь одним и тем же человеком до, во время и после гонки, и результат, каким бы важным он ни был, не будет определяющим. Главное – это путь.

После подъема я принимаю душ, глубоко дышу, массирую мышцы, думаю о хорошем и читаю «Если». Я завтракаю за 2 часа 15 минут до старта. Завтрак изменился с течением карьеры, но главный рецепт – 500 калорий (для Ironman) простых углеводов с низким содержанием клетчатки и небольшим количеством белка и жиров. Сейчас я ем рисовые хлопья с кипятком, ореховым маслом и медом. Я пью воду и выпиваю чашку кофе. Затем я тепло одеваюсь для старта и оставляю себе достаточно времени, чтобы учесть пробки и не спешить в последний момент.

Когда я добираюсь до транзита, количество велосипедов, стоящих там, напоминает мне рассказанную папой историю про Мистера Крота, который не мог найти свой дом, потому что за время его отсутствия вокруг его норы появились сотни других. Так что удостоверьтесь, что у вас есть ориентир, который поможет найти велосипед, после того как вы выйдете из воды. Оставьте его и снаряжение в том виде, в котором хотите его найти, чтобы выбраться из зоны как можно быстрее. Когда это вам удастся, намажьтесь лубрикантом во всех местах, которые можно натереть. Удостоверьтесь, что вы наносите лубрикант в перчатках или рукой, засунутой в полиэтиленовый пакет, – жирные руки могут помешать вашему гребку во время плавания.

За 15 минут до старта я начинаю разогреваться в воде. Во время плавания ты свежее всего, но тебе и холоднее. Поэтому, чтобы оказаться в группе с самыми быстрыми пловцами, нужно проплыть первые 200–400 метров на пределе возможностей. Когда раздается выстрел, я опускаю голову в воду и продираюсь сквозь руки и ноги своих соперников, а затем замедляюсь до нормального гоночного темпа. Установив скорость, я вдыхаю раз в два гребка.

По мере приближения к первой транзитной зоне я сильнее работаю ногами, чтобы подготовить их к следующему этапу. При этом я прокручиваю в голове процесс перехода. Сначала снять очки и шапочку, затем опустить гидрокостюм до талии, пока иду к велосипеду. Затем снять гидрокостюм, сохраняя спокойствие, если он тяжело снимается. Затем надеть солнечные очки, шлем и пояс с номером на спине. Докатить велосипед до линии и покрутить педали.

Остается надеяться, что на деле все пройдет так же гладко.

Войдя в ритм, я начинаю принимать пищу. Во время Ironman я ем грамм углеводов на килограмм веса в час. На велосипед установлено две бутылки с энергетическим напитком (в каждой 430 калорий), два геля и шоколадка. Первая бутылка содержит менее концентрированный напиток, чтобы в начале гонки мне было хотя бы немного вкуснее. Станции помощи очень важны, они используются, чтобы разделить гонку на участки, а бутилированную воду можно использовать, чтобы остудить тело в жаркий день. Другие жизненно важные методы включают в себя смену положения в седле и отказ от седла, чтобы нагружать разные мышцы и препятствовать усталости. На велосипеде ты начнешь страдать, в этом нет сомнений. Тогда и пригодятся ментальные стратегии, которые мы ранее обсуждали.

На последних 500 метрах я увеличиваю темп и где-то за 100 метров до второй переходной зоны ослабляю ремешки на велосипедной обуви и вытаскиваю из нее ноги. Я надеваю носки, заранее присыпанные тальком, кроссовки и беру с собой гели. Необходимо повернуть пояс, чтобы номер был на животе. Я вдыхаю и выдыхаю. А теперь – на марафон.

Первое, что нужно сделать, – забыть про ноги. После велосипеда они кажутся тяжелыми и неустойчивыми, но уже через километр я вхожу в ритм. Я пытаюсь удерживать короткий шаг, опускаю плечи и локти, поднимаю бедра и смотрю вперед. Следуя формуле питания, я съедаю один гель в 25 минут, запивая его водой. Я думаю о марафоне как о 4 этапах по 10 км и небольшом кусочке в конце. Таким образом мне удается обмануть мозг, чтобы он думал, что пробежка легче, чем 42-километровый рывок. Можно также отмечать ориентиры и использовать их как отметки прогресса. В качестве ориентиров можно использовать мужчин – участников соревнования.

Также важна поддержка со стороны зрителей. Моя замечательная семья и друзья появляются в стратегических точках на трассе со своими плакатами и футболками «Крисси» и беснуются так, что в обычное время их бы за это арестовали. Невозможно подсчитать, какой эмоциональный подъем мне это приносит вместе с криками поддержки от незнакомцев. Я улыбаюсь так много, как только могу. Когда боль становится по-настоящему невыносимой, я посвящаю каждый из оставшихся километров важным для меня людям или целям.

Каждое мгновение на финишной прямой и для профессионала, и для любителя нужно сохранить в памяти. Смотрите по сторонам и улыбайтесь, позвольте фотографу запечатлеть момент, когда вы пересекаете линию.

Затем один из лучших моментов дня – наденьте шлепанцы. Вот оно, облегчение!

После того как коктейль из эмоций слегка ослабнет, пора прислушаться к телу и дать ему то, что оно попросит. Мое обычно требует пиццу, бургер, кебаб или картошку-фри. Что бы это ни было, ваше дело – подчиниться. Два полуфунтовых бургера, две порции картошки, порция луковых колец и 15 пончиков – мой личный рекорд после Ironman. Им я горжусь, как и всеми остальными. Оставим чувство меры. Вы только что преодолели дистанцию Ironman. Вы это заслужили!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.