5. Тренируй силу и выносливость

5. Тренируй силу и выносливость

Эти тренировки – ключ к будущей боевой эффективности. Преимущество в крепком здоровье перед противником необходимо. Большинство «уличных хамов» курит и пьет что ни день, а если и посещает качалку, то там только гробит сердце неумеренными нагрузками. Так что сильный удар и способность активно действовать в драке в тот момент, когда у агрессоров зашалило сердце и заболела селезенка, несомненно полезны.

Здесь тоже есть свои маленькие хитрости. Во-первых, бесполезно «качать силу» больше часа в день – так устроен наш организм, что избыточная нагрузка не пойдет впрок и не улучшит твое самочувствие. Если не успеваешь сделать запланированный объем упражнений за отведенное время, уменьшай паузы между подходами. После часа работы (если тебе настолько повезло, что ты можешь выкроить целый час) пусть останутся только упражнения на растяжку и общую выносливость. Во-вторых, во время упражнений нужно правильно дышать. На каждый «раз» должен приходиться выдох, причем совмещенный с той фазой упражнения, в которой ты делаешь рывок. (Например, при отжимании в упоре лежа выдох совпадает с выпрямлением рук.) В-третьих, в ходе тренировок нам нужно задействовать все группы мышц. Только гармонично развитое тело действует максимально эффективно. С мускулами работает старое правило: «Эскадра идет со скоростью самого медленного корабля, входящего в нее». Не готовые к нагрузке мышцы будут «ставить палки в колеса» другим, какими бы накачанными и крепкими те ни были. Нельзя месяцами сосредоточенно качать «битку», забывая про спину, живот и ноги.

Определи для себя время суток, максимально удобное для тренировки, и старайся придерживаться графика. Организму гораздо легче настраиваться на нужную «волну», если занятия будут проходить регулярно и примерно в одни и те же часы.

Не следует забывать и о восстановлении после тренировок. Не перегружайся больше двух дней подряд, не забывай о полноценном питании и сне. Общая истощенность не пойдет тебе на пользу в любом случае, а вероятность травмы во время тренировки увеличится. Травма – не показатель усердия: ты прилагаешь усилия, чтобы избегнуть увечий в темном переулке, а не «заработать» их в освещенном спортивном зале или собственной квартире.

Что должно входить в занятие? Начинать нужно всегда с разминки и разогрева мышц и связок. Для этого годятся те же упражнения, которые приведены в комплексе для зарядки, и даже если ты уже сделал их с утра пораньше, перед силовыми нагрузками нужно повторить. Разминаемся мы для того, чтобы подготовить тело к нагрузкам. В реальном бою, конечно, никакой разминки не будет, но в стрессовой ситуации организм выбрасывает в кровь адреналин, который моментально делает тебя готовым бегать, прыгать, драться… На тренировке адреналина (по крайней мере в таком количестве) нет, поэтому нельзя забывать о подготовке мышц. После разминки следует выполнить бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 5-7 минут, чтобы усилить циркуляцию крови в теле.

Размялся, разогрелся – переходи к основным упражнениям.

Начни с отжиманий. Здесь, как и во всех упражнениях, следи за техникой и дыханием. Упор лежа можно принимать на ладони и на кулаки. Опускаться к полу следует медленно, в конечной точке касаясь грудью земли. Разгибать руки, напротив, нужно резко и быстро – как если бы ты наносил удар. Смотреть лучше вперед, а не в пол, спину держать прямой, ноги не сгибать в коленях.

Дальше переходи к подтягиваниям на перекладине с широко расставленными руками, каждый раз «отмечая» подбородком перекладину. Ритм здесь обратный: сгибать руки следует быстро, а разгибать – медленно. Ноги можно держать согнутыми в коленях, но ни в коем случае не раскачиваться и не помогать себе, извиваясь всем телом, – пользы от этого не будет, а силы потратишь зря.

Следующее упражнение для развития мышц спины придумали индийские йоги, а пользуется им все благодарное человечество. Исходное положение – упор лежа, руки чуть шире плеч, прямые ноги расставлены, корпус в тазовой области согнут почти до прямого угла, так что ты становишься в смешную позу «попой кверху». Из этой позы, сгибая руки в локтях, плавным движением подай тело вперед параллельно земле, а в крайней точке этой «волны» выпрями руки, прогнись в спине и запрокинь голову. Все это делается на выдохе, а на вдохе нужно тем же путем вернуться в исходное положение.

Пресс укрепляют так: из положения лежа на спине, руки за головой, одновременным движением корпуса и ног «складываются» пополам, а потом плавно возвращаются в исходное положение. Спину при этом не нужно скручивать, чтобы не повредить поясницу. Можно также поднимать корпус из положения лежа, не помогая себе руками и стараясь держать ноги прижатыми к полу.

Для силы ног и их готовности к резким движениям приседают «пистолетом» на одной ноге, вытягивая другую вперед. Стоять нужно на всей стопе, не отрывая пятку от пола, а вытянутую ногу держать прямой. После того как ты наприседался до изнеможения, переходи к следующему упражнению – прыжку с места на небольшое (30—40 см) возвышение вроде ступеньки или ящика. Запрыгивая и спрыгивая, нужно выдыхать, а вдох делать в паузах между прыжками. Можно еще, присев на одной ноге и вытянув другую в сторону, перекатываться с одной ноги на другую. Руками при этом нельзя опираться о бедра и пол, спину следует держать прямо, ноги всей стопой стоят на полу.

Выполнив последнее упражнение, возвращайся к первому, если остались силы. Сначала ты сможешь выполнять комплекс один раз, в дальнейшем нужно увеличивать как число повторений каждого упражнения, так и количество подходов.

Заканчивать тренировку следует «заминкой» – сбросом мышечного напряжения. Для этого подходят бег трусцой, вис на перекладине, растяжки, разнообразные танцевальные движения – все, что не требует напряженного сокращения мышц. Заминку мы делаем, чтобы снять мышечное возбуждение. В обычной ситуации мускулы после нагрузок еще довольно долго сохраняют готовность повторить только что выполненные упражнения, так что их комплексное расслабление способствует сохранению энергии и поддержанию общего тонуса.