Лечебная ходьба и бег

Лечебная ходьба и бег

Оздоровительная ходьба также является эффективным видом лечения движением. В процессе этого вида двигательной активности напрягаются основные группы мышц, в достаточной мере усиливается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, ускоряется энергетический обмен. Кроме того, ходьбу легко дозировать, и она практически не имеет негативных эффектов.

Лечебные свойства пеших прогулок во многом зависят от скорости движения, длины маршрута, количества и продолжительности остановок, а также от эмоционального настроя. Положительные эмоции во время ходьбы составляют чуть ли не половину успеха.

По типу движения лечебная ходьба бывает:

1. Медленная – 40–60 шагов в минуту (3,0–3,5 км/ч).

2. Средняя – 60–80 шагов в минуту (3,5–4,0 км/ч).

3. Быстрая – 100–200 шагов в минуту (4,5–5,0 км/ч).

4. Очень быстрая – 120 и более шагов в минуту (5 км/ч и более).

Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом, с какой скорости вам лучше всего начинать оздоровительную ходьбу.

Существуют и общие правила лечебной ходьбы:

1. Обувь для пеших прогулок выбирайте на низком каблуке. В теплое время года это могут быть кеды с хлопчатобумажным носком, в холодное – мягкие и нескользкие ботинки.

2. Одежду летом надевайте свободную, из натуральных тканей, а зимой – не стесняющую движений.

3. Во время ходьбы обязательно следите за своей осанкой, спину и плечи распрямите, руки держите за спиной или опущенными вдоль туловища, делая шаг, ногу сначала ставьте на пятку, а потом вес тела переносите на носок.

4. Длину маршрута увеличивайте постепенно, каждый день прибавляя 20–100 м в зависимости от состояния здоровья.

5. Перед сном гуляйте в медленном темпе, в спокойном расположении духа. 15–20-минутного пребывания на свежем воздухе будет вполне достаточно для появления оздоровительного эффекта.

6. В жаркое время года выходите на прогулку ранним утром, пока солнце не печет слишком сильно, в холодные и промозглые дни сокращайте расстояние для променада.

7. Один из важных моментов в лечебной ходьбе – правильное дыхание, которое должно быть полным и грудобрюшным, а также ритмичным (вдох – на 2–3 шага, выдох – на 3–4 шага). Во время ходьбы дышите носом. Если у вас появится одышка, уменьшите скорость передвижения или остановитесь, чтобы восстановить дыхание.

8. Прервите тренировку, если почувствуете боли в сердце и головокружение. Остановитесь и присядьте. Только когда ваше состояние улучшится, продолжите ходьбу, но с меньшей скоростью и сократив дистанцию.

9. При ощущении вялости, снижении аппетита, бессоннице сделайте перерыв в тренировках 2–3 дня, чтобы не переутомлять организм.

10. После серии тренировок попробуйте увеличить нагрузку: чередуйте медленную и быструю ходьбу через каждые 25–30 м. Достаточно будет 3–4 чередований за одну тренировку.

11. С помощью ходьбы можно преодолеть одышку. Чередуйте медленную и быструю ходьбу, при появлении одышки в быстром темпе не останавливайтесь, а, наоборот, делайте еще 5–10 шагов с той же скоростью. Таким образом постепенно вы увеличите расстояния, проходимые в быстром темпе.