Лежа
Лежа
Чатуранга дандасана, или полная Поза Посоха
Это одна из уникальных поз йоги, которая приносит пользу всему организму. Укрепляется мышечный корсет тела, растягиваются и развиваются мышцы живота, рук и ног. Тонизируются внутренние органы, активизируется работа органов дыхания.
Главный секрет этой позы в том, что не надо пытаться удержать позу за счет силы. У вас не получится. Вы должны найти равновесие. Свой баланс. Именно за счет выстраивания баланса тела асана имеет такой эффект.
Если вы все сделаете правильно, наградой станет быстрое избавление от лишнего жира в области талии и живота.
Показаниями для выполнения этой асаны являются депрессия, апатия, вялость, повышенная утомляемость и сутулость.
1 Лежа на животе, поставьте ладони на уровне груди.
2 Вдохните, затем на выдохе отожмитесь от пола, выпрямив руки. Опирайтесь на ладони и носки. Старайтесь, чтобы ваши ноги и туловище были на одной прямой. Замрите на 15 секунд.
3 По возможности, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 3 раза. В дальнейшем прибавляйте по одному повтору в неделю, чтобы общее число повторов достигло 12.
Очень важно, чтобы во время выполнения асаны ваше тело было одной прямой линией от макушки до пяток. Ни в коем случае нельзя поднимать ягодицы и опускать грудную клетку ниже уровня локтей. Если вам сложно удерживать равновесие, на первых порах вы можете опираться не на ладони, а на локти, сложив при этом ладони в замок и вытянув тело в прямую. Еще один вариант облегчения — опираться на согнутые колени. Тело при этом тоже должно быть максимально прямым.
Противопоказаниями для этой позы являются беременность и туннельный синдром запястья. Правда, в последнем случае можно делать упражнение с упором на локти.
Анантасана, или Боковое растягивание
Эта лежачая поза удивительным образом относится к упражнениям йоги на баланс. Кроме того, она положительно воздействует на область таза, работает на профилактику развития грыжи, облегчает боли в спине и развивает подколенные сухожилия. Поза успешно борется с жировыми отложениями в области ягодиц, бедер и талии.
Показанием для выполнения этой позы являются боли в спине, искривления позвоночника, ожирение и стресс.
1 Ложитесь на спину.
2 Руки расслабьте и положите вдоль туловища.
3 Ноги выпрямите.
4 Повернитесь на левый бок. Тело должно быть вытянуто в одну линию с ногами, правая нога должна ровно лежать на левой.
5 Согните левую руку и положите голову себе на ладонь, приподняв корпус.
6 Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
7 На вдохе поднимите вверх согнутую в колене правую ногу.
8 Правую руку поднимите и возьмите себя за пальцы правой ноги.
9 Выпрямите ногу и руку вверх.
1 °Cохраняйте позу в течение 20 секунд. Следите, чтобы дыхание было ровным.
Повторите, лежа на другом боку.
Если вам сложно выполнять классический вариант позы, вы можете согнуть лежащую на полу ногу. Если ваша растяжка не позволяет достать верхней рукой до стопы, вы можете держать себя за колено или, на первых порах, использовать неширокий ремешок.
Противопоказанием для выполнения этой позы являются травмы позвоночника.
Накрасана, или Поза Крокодила
Эта асана является отличной профилактикой артрита. К тому же, она укрепляет мышцы рук, ног, пресса и спины. Особенно заметен эффект позы на мышцах ягодиц и мышцах между лопатками. Сокращение этих мышц уже после первых нескольких выполнений асаны корректирует осанку. Также благодаря мягкому массажу внутренних органов поза положительно влияет на пищеварение.
1 Лягте на пол лицом вниз.
2 Поставьте ладони на уровне груди так, чтобы пальцы смотрели назад.
3 Отожмитесь от пола, опираясь на ладони и пальцы ног.
4 Держа тело прямым, смотрите вниз. Выдержите десятисекундную паузу.
5 Снова лягте на пол.
Для начала повторите это упражнение 2–3 раза, постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 7.
Противопоказаниями для выполнения этой позы являются головные боли, повышенная температура, грыжи и беременность.
Бхекасана, или Поза Лягушки
Поза относится к асанам, направленным на укрепление и оздоровление коленных суставов. Кроме того, при давлении кистей формируется правильный свод стопы. Кроме того, правильное выполнение асаны укрепляет мышцы спины и массирует внутренние органы.
Показанием для выполнения этой асаны являются проблемы с коленями, варикозное расширение вен и плоскостопие.
1 Лягте на живот на коврик для йоги.
2 Вытяните руки вдоль туловища.
3 На выдохе согните колени так, чтобы пятки достали до ягодиц.
4 Чуть разведите ноги в стороны и возьмитесь руками за стопы так, чтобы пальцы смотрели вперед.
5 Несколько раз вдохните и выдохните.
6 На вдохе потяните корпус вперед, одновременно приподнимая его и надавливая руками на ноги так, чтобы стопы приблизились к полу.
7 Задержитесь в таком положении около 20 секунд.
Основной ошибкой при выполнении асаны является поднимание плеч. Плечи не должны стеснять шею.
Если вам сложно выполнять асану, сгибая ноги одновременно, вы можете попробовать сгибать их по очереди.
Противопоказаниями для выполнения упражнения являются бессонница, проблемы с давлением, мигрень, травмы поясничного отдела позвоночника, плеч или шеи.
Джатхара Паривартасана, или Поза поворота живота
Эта поза должна понравиться тем, кому хочется похудеть. Укрепляя глубокие внутренние мышцы живота, она быстро и без лишнего напряжения формирует талию и сгоняет с бедер лишний жир.
Показаниями для выполнения этой позы являются проблемы с желудочно-кишечным трактом, проблемы с кишечником, ожирение и боли в позвоночнике.
1 Лягте на спину. Вытяните руки перпендикулярно туловищу ладонями вверх.
2 На выдохе поднимите вертикально вверх прямые ноги. Тяните пятки от себя, а носки к себе.
3 Поясницу прижимайте к полу, крестец немного приподнимите.
4 Несколько раз вдохните и выдохните.
5 Поверните голову влево, а прямые ноги опускайте в сторону правой ладони так низко, как сможете, но не касайтесь ногами пола.
6 Сделайте паузу примерно на 5–10 секунд.
7 Дышите ровно.
8 Поднимите ноги и затем проделайте упражнение в другую сторону.
Со временем увеличивайте паузу из п. 6 примерно до одной минуты.
Если вам сложно держать прямые ноги на весу, вы можете согнуть их в коленях. Самое важное — не опускать ноги ниже уровня корпуса. Суть этого упражнения — в кручении живота, а если вы опустите ноги на пол, получится, что крутите вы спину.
Противопоказанием для выполнения упражнения является обострение заболеваний внутренних органов.
Шалабхасана, или Поза Саранчи
Эта асана развивает красивую осанку, укрепляет мышцы ног, развивает и улучшает кровоснабжение органов малого таза. Помогает при проблемах в нижней части позвоночника, при заболеваниях кишечника и желудка, при проблемах с суставами.
Показаниями для выполнения этой асаны являются смещения позвонков и расстройства желудочно-кишечного тракта.
1 Лягте на коврик для йоги на живот. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх, подбородком упритесь в пол.
2 Подложив руки под низ живота, медленно поднимите обе ноги так высоко, как только сможете.
3 Задержите ноги наверху как можно дольше.
4 Медленно опустите ноги.
Выполняйте это упражнение один раз в день.
Противопоказанием для выполнения является обострение любых заболеваний, головная боль, серьезные травмы позвоночника, беременность, грыжа и повышенная температура.
Сету Бандхасана, или Поза Моста-1
Эта асана уникальна тем, что она помогает исправить осанку в любом возрасте. Кроме того, эта поза укрепляет и развивает все отделы позвоночника, от шейного до крестцового, укрепляет мышцы бедер и уменьшает их объем, активирует железы эндокринной системы (делает более интенсивным кровоснабжение эпифиза, гипофиза, щитовидной железы, надпочечников), снимает напряжение с шейно-грудного отдела позвоночника, укрепляет разгибающие мышцы спины. Однако при огромной своей полезности эта поза является очень сложной, и для начала ее необходимо выполнять под руководством инструктора по йоге.
1 Лягте на спину, вытяните ноги.
2 Сложите пальцы в замок и положите руки на живот.
3 Пятками упритесь в пол, а руки согните в локтях.
4 Оторвите от пола спину, таз и ноги. Основной упор делайте на пятки, плечи и затылок.
5 Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд.
6 Плавно лягте на пол.
Противопоказанием для выполнения этой асаны является обострение любых заболеваний.
Урхва Дханурасана, или Поза Моста на руках
Эта поза оказывает комплексное воздействие на весь организм, но требует отличной физической подготовки.
1 Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.
2 Согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам.
3 Руки согните в локтях и поставьте их около головы так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
4 Упираясь в ладони и стопы, оторвите корпус от пола. Макушкой упирайтесь в пол, спину прогните. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем плавно опуститесь.
5 Еще раз оторвите корпус от пола и прогнитесь как можно сильнее. Теперь голова касаться пола не должна. Задержитесь в такой позе на 10 секунд.
Противопоказанием для выполнения асаны является обострение любых заболеваний. Имейте в виду, что это сложная асана, поэтому осваивать ее надо только под контролем тренера.
Сету Бандха Сарвангасана, или Поза Моста-2 с опорой
Эта поза похожа по своему действию на предыдущую, однако есть области, в которых ее воздействие наиболее заметно. Например, она снимает напряжение с шеи после других, более сложных упражнений, помогает при простудах, различных воспалениях горла и аденоидах, снимает спазм бронхов, успокаивает мозг, снижает нервное напряжение и уменьшает симптомы депрессии, улучшает мозговое кровообращение и облегчает головные боли, укрепляет внутренние органы и улучшает пищеварение.
Кроме того, эта асана помогает мягко растянуть позвоночник, тонизирует нервные волокна крестца и поясницы.
1 Лягте на пол или коврик для йоги. Вытяните руки вдоль тела.
2 Ноги согните в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам.
3 Упритесь ладонями в нижнюю часть спины.
4 Оторвите от пола бедра и поясницу, прогните позвоночник.
5 Оставайтесь в таком положении около 10 секунд.
6 Плавно лягте на пол.
Постепенно прибавляя время нахождения в этой позе, можно довести его примерно до минуты. Главное — следить за своими ощущениями и не перенапрягаться.
Противопоказанием для выполнения этой позы является обострение любых заболеваний.
Саламба Сарвангасана, или Поза Свечи
Самый упрощенный вариант этой позы мы с детства привыкли называть «Березкой». Мы настолько к ней привыкли, что традиционно недооцениваем пользу, которую она приносит организму. Эта поза удивительно эффективна при варикозных расширениях вен и склонности к понижению артериального давления. Йоги же считают, что исключительная польза этой позы в том, что она помогает сменить поляризацию потоков энергии. Обычно в наше тело поступает поток отрицательной энергии Земли через ноги, а положительный поток энергии Космоса — через темя. Поза Свечи меняет путь течения этих токов, что дает удивительный лечебный эффект.
1 Лягте на спину на пол или коврик для йоги. Расслабьтесь.
2 Поднимите прямые ноги, упираясь ладонями в пол.
3 Оторвав таз и поясницу от пола, заведите ноги за голову.
4 Помогая себе руками, поднимите ноги вертикально вверх.
5 Задержитесь в такой позе около минуты.
Выходить из этой позы надо постепенно, положив корпус на пол, но удерживая ноги вертикально вверх еще примерно в течение минуты.
Очень важно, чтобы во время выполнения этой позы вы не ощущали давления на голову. Если вам тяжело держать равновесие, вы можете на начальном этапе делать это упражнение у стены.
Саламба Сарвангасана (вариант 1)
Этот вариант «Березки» помогает укрепить мышцы рук и внутренние мышцы бедер. Кроме того, он улучшает работу репродуктивных органов и пищеварительной системы.
1 Лягте на пол на спину.
2 Встаньте в традиционную Позу Свечи.
3 Разведите прямые ноги в стороны и задержитесь в таком положении на 20 секунд.
4 Соедините ноги и плавно опуститесь на пол.
Противопоказанием для этого упражнения является менструация и обострение болезней репродуктивных органов и органов пищеварения.
Саламба Сарвангасана (вариант 2)
Эта асана дает отдых сердечной мышце, улучшает кровоснабжение мозга, органов зрения, слуха и щитовидной железы. Кроме того, укрепляются мышцы спины, живота и бедер, выпрямляется позвоночный столб и налаживается обмен веществ.
1 Лягте на пол на спину.
2 Встаньте в обычную позу «Березка».
3 Согните ноги в коленях, одновременно разводя их в стороны и соединяя стопы.
4 Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем выпрямите ноги вверх.
5 Медленно и плавно лягте на пол.
Халасана, или Поза Плуга
Одна из поз, очень полезных для позвоночника и спинных нервов. Также полезна при головных болях, синдроме хронической усталости, нервном и умственном перенапряжении, заболеваниях мочеполовой системы, заболеваниях брюшной полости и артритах.
1 Растянитесь на спине, прямые ноги вытяните, руки, тоже прямые, вытяните над головой.
2 На вдохе оторвите ноги от пола, затем поднимите талию и заведите ноги носками за голову. Руками обхватите свои пальцы ног. Задержитесь в такой позе примерно на полминуты.
3 Медленно положите ноги на пол.
Повторите 6–8 раз.
Имейте в виду, что эта поза слишком сложна для новичков.
Также противопоказаниями являются обострения заболеваний спины, высокое артериальное давление, атеросклероз, бронхиальная астма, а для женщин еще и менструация и беременность.
Облегченная Халасана, или Поза Плуга
Тем, кому слишком сложно или противопоказано выполнять полную Халасану, я рекомендую вот такой облегченный вариант.
1 Начните из той же позы, что и в полной Халасане.
2 Возьмите себя локти, скрестив руки над макушкой.
3 Оторвав прямые ноги и корпус от пола, коснитесь носками пола за головой.
4 Медленно опустите колени на пол, так, чтобы голова была между ними.
5 Замрите примерно на 20 секунд.
6 Медленно положите ноги на пол.
Повторите упражнение 4–8 раз.
Имейте в виду, что эта поза дает повышенную нагрузку на шею. Также выполнение противопоказано при обострении любых болезней.
Шавасана, или Поза Трупа
На это упражнение для начала надо выделить хотя бы полчаса. Потом, когда вы научитесь расслабляться, время его выполнения сократится до 10–15 минут, но пока очень важно не торопиться и полностью расслабиться.
Постарайтесь избавиться от всего, что может помешать расслаблению. Снимите очки и украшения, посетите туалет, ослабьте или расстегните стягивающую вас одежду. Выберите для упражнения жесткий диван или коврик для йоги. Очень важно не выполнять Шавасану там, где вы спите, иначе при выполнении может сработать рефлекс, и вы случайно заснете.
Лягте на спину, расслабьтесь, руки положите вдоль тела, ноги выпрямите и разведите примерно на ширину ладони, глаза закройте. Начните проговаривать про себя формулы для релаксации. Не торопитесь, каждую фразу проговаривайте 3–4 раза, делая между повторами небольшие паузы. Расслабляйте мышцы от ног к голове:
Мое внимание на правой ноге. От щиколотки до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя нога полностью расслаблена.
Мое внимание на левой ноге. От щиколотки до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя нога полностью расслаблена.
Мое внимание на правой руке. От запястья до плеча все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя рука полностью расслаблена.
Мое внимание на левой руке. От запястья до плеча все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя рука полностью расслаблена.
Мое внимание на спине. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя спина полностью расслаблена.
Мое внимание на животе. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мой живот полностью расслаблен.
Мое внимание на плечах. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мои плечи полностью расслаблены.
Мое внимание на шее. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя шея полностью расслаблена.
Мое внимание на лице. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мое лицо полностью расслаблено. Мой лоб гладок и расслаблен. Мои губы расслаблены. Мои щеки расслаблены. Лицо полностью расслаблено.
Чтобы выйти из Шавасаны, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, плавно сядьте и только потом открывайте глаза. Ни в коем случае не вставайте резко.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.