Как избежать проблем с суставами рук

Как избежать проблем с суставами рук

Туннельный синдром запястья можно по праву назвать бичом сегодняшних офисных работников. Он существовал и раньше, но встречался чаще всего у доярок и писцов. То есть у тех, кто постоянно делает однообразные движения руками. Сейчас, соответственно, им страдают те, кто проводит много времени за компьютером.

Предлагаю вашему вниманию несколько упражнений, которые позволят нормализовать кровообращение в кистях рук, дадут рукам расслабиться и отдохнуть после напряженной работы.

Разминка для запястий

1 Сядьте в правильную позу.

2 Сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед.

3 Поверните запястье так, чтобы большой палец правой руки костяшками смотрел на вас (рука остается сжатой в кулак).

4 Отверните руку в другую сторону.

5 Запястье согните вверх.

6 Затем согните запястье вниз.

Повторите упражнение 2 раза для каждой руки. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов для каждой руки до 10.

Если вы чувствуете боль в запястье при движении, старайтесь выполнять упражнение очень плавно.

Разминка для кистей

Упражнение направлено на увеличение подвижности и гибкости суставов пальцев рук и укрепление мышц и сухожилий кистей.

1 Сядьте в правильную позу.

2 Медленно на вдохе вытяните руки перед собой.

3 На выдохе сильно сожмите пальцы в кулак. Замрите на 5 секунд, задержав дыхание.

4 На вдохе раскройте ладони, широко разводя пальцы. Снова задержите дыхание и замрите на 5 секунд.

5 Резко выдохните и сожмите кулаки. Опять сделайте пятисекундную паузу.

Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения напрягалась вся рука, от плеча до кисти.

Повторите упражнение 2 раза и постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 10.

Разминка для локтей

1 Сядьте в правильную позу.

2 Вытяните руки перед собой.

3 Согните руки, коснувшись пальцами плеч.

4 Выпрямите руки.

5 Сделайте несколько таких движений обеими руками вместе, потом каждой отдельно.

6 Держа пальцы на плечах, разведите руки в стороны, сближая лопатки.

7 По очереди выпрямляйте руки, вытягивая их от себя. Голову при этом поворачивайте в сторону выпрямляемой руки.

Работаем пальцами

1 Вытяните руки перед собой ладонями вниз.

2 По очереди резко щелкните большим и указательным, большим и средним, большим и безымянным, большим и мизинцем каждой руки.

3 Выполните щелчки от мизинцев к большим пальцам.

4 Опустите руки.

Следите, чтобы щелчки были звонкими. Постепенно, по мере тренировки, увеличивайте темп выполнения упражнения.

Сидя в правильной позе, аккуратно (не до щелчка) потяните себя одной рукой за каждый палец второй. Вы должны почувствовать натяжение, но не напряжение.

Затем спокойно пальцами одной руки потяните каждый палец второй по направлению к тыльной стороне ладони.

Ни в коем случае не перенапрягайте пальцы, тогда это упражнение поможет вам разработать суставы и сухожилия и расслабить пальцы после долгой однообразной нагрузки.

Разминка для рук и плеч с общей концентрацией внимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди, исправляет легкое смещение позвонков и улучшает снабжение кислородом всех органов и тканей за счет глубокого дыхания.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Вдохните и одновременно разведите немного согнутые в локтях руки в стороны. Ладони должны быть направлены вперед. Сожмите кулаки.

3 На выдохе согните руки в локтях. Задержите дыхание примерно на 5 секунд.

4 На вдохе снова разведите руки в стороны, как в п. 2. Задержитесь в такой позе на 5 секунд, задержав дыхание.

5 Сильно выдохните и одновременно поднимите руки вверх. Снова задержитесь в такой позе, задержав дыхание на 5 секунд.

6 На вдохе опять вернитесь в позу из п. 2. Снова замрите на 5 секунд, задержав дыхание.

7 Медленно выдохните и плавно опустите руки вниз.

8 Снова встаньте в Тадасану и сделайте 2–3 вдоха и выдоха.

Повторите это упражнение 2–3 раза. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 10.

Самое главное, при выполнении этого упражнения концентрироваться на дыхании.