26.2. Закаливание
26.2. Закаливание
Для достижения высоких результатов в каратэ необходима высокая степень устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды. Поэтому систематическое закаливание – неотъемлемая часть занятий каратэ.
Закаливание организма – это систематическое проведение закаливающих процедур, направленных на укрепление терморегуляционного аппарата, благодаря чему человек получает способность переносить жару или холод без ущерба для здоровья.
Закаливание организма можно проводить с использованием воды, солнечных и воздушных ванн или бани. Одним из элементов закаливания является сон на свежем воздухе или при открытой форточке в любое время года.
При закаливании организма необходимо соблюдать следующие правила:
1) проводить закаливание с учетом индивидуальных особенностей организма;
1) закаливать организм постепенно, начав с обтирания и последовательно переходя к более сильнодействующим процедурам, увеличивая при этом продолжительность действия раздражителя;
1) закаливать организм не от случая к случаю, а по определенной схеме и системе, так как длительные перерывы ведут к ослаблению или утрате защитных реакций организма;
1) использовать разнообразные средства и методы закаливания, так как систематическое применение какого-либо определенного раздражителя ведет к привыканию только к нему. Поэтому чтобы быть всесторонне закаленным, легко переносить жару и холод, дождь и ветер, надо использовать солнце, воздух и воду, как порознь, так и вместе.
Лучшее время для систематического закаливания – утренние часы, сразу же после сна, когда кожа равномерно согрета, а прекрасным временем года для начала закаливания является весна с ее теплыми днями и лето. Но начав закаливание в теплое время, не следует прекращать его и зимой.
Первым этапом в закаливании водой является обтирание тела мокрым полотенцем или губкой. Обтирание производится в следующей последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Длительность обтирания составляет 1–2 минуты. Начальная температура воды для обтирания составляет 30–32 °C зимой и 26–28 °C летом. В дальнейшем целесообразно снижать температуру воды для обтирания на 1–2 °C каждую неделю, доведя ее в конце концов до температуры водопроводной воды (10–12 °C). Обтирание – наиболее подходящий способ начального закаливания.
Второй этап – обливание. Это более сильнодействующая процедура, поэтому начинать обливание лучше летом с температуры воды 20–25 °C, а затем постепенно понижая ее до 10–12 °C. Снижение температуры целесообразно производить раз в неделю на 1–2 °C. Обливаться надлежит в течение 1–2 минут в следующей последовательности: спина, грудь, живот, руки, ноги. После окончания обливания тело следует насухо вытереть.
Третьим этапом в закаливании должен быть контрастный душ (горячая вода, затем холодная и так 3 раза по 30–40 секунд, при этом продолжительность действия горячей воды – 20–30 секунд, холодной – 8–10 секунд). Контрастный душ значительно повышает устойчивость организма к изменениям температуры окружающей среды и, кроме того, способствует восстановлению организма. Начинать принимать душ целесообразно с температуры 24–26 °C, постепенно увеличивая перепад температур, сначала на 5–7 °C, а впоследствии на 15–20 °C. Заканчивать процедуру целесообразно на холодной фазе. Определяющим критерием при приеме контрастного душа должны быть собственные ощущения и переносимость.
Четвертый этап – купание в реке или естественном водоеме в летний период. Начинать купаться лучше с температуры воды 18–20 °C в течение 4–5 минут, постепенно доводя купание до 20–30 минут в зависимости от температуры воды и личных ощущений. Купаться следует за час до еды или спустя 1,5–2 часа после еды.
Пятый этап закаливания водой – купание в ледяной воде в течение 0,5–2 минут. Купание в ледяной воде возможно только при соответствующей подготовке организма. Для этого целесообразно начать купание летом и не прекращать его осенью, постепенно увеличивая продолжительность сезона купания. Основным критерием здесь также является собственное самочувствие.
Умеренное воздействие ультрафиолетовых лучей также повышает защитные силы организма, ферментную активность, тонус нервной и мышечной системы. Вместе с тем избыточное воздействие солнца угнетает защитные свойства организма, нарушает его обменные функции, неблагоприятно сказывается на деятельности центральной нервной системы.
Поэтому при приеме солнечных ванн следует придерживаться следующих правил:
? не принимать солнечные ванны на голодный или полный желудок;
? во время приема солнечной ванны стараться больше двигаться;
? использовать для защиты головы от действия солнечных лучей головной убор, а для защиты глаз – солнечные очки;
? перед приемом солнечной ванны не смачивать кожу водой, так как, во-первых, она препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей вглубь кожи, а во-вторых, может стать причиной ожогов;
? после солнечной ванны принять душ или искупаться.
Лучшее время для закаливания солнцем – с 8 до 11 часов. Первый сеанс целесообразно ограничить 10–15 минутами. Затем продолжительность сеанса можно увеличивать ежедневно на 3–5 минут, доводя ее постепенно до 30–60 минут. При этом через каждые пять дней целесо-образно делать перерыв и один день принимать только воздушные ванны.
Оптимальным оздоравливающим эффектом обладают солнечные ванны в движении, то есть в сочетании с играми, гимнастикой или работой. Весьма полезны тренировки на открытом воздухе. Показателем эффективности солнечных ванн при этом является собственное самочувствие.
Воздушные ванны доступны в любое время года и в любых условиях. Принимать их лучше всего на открытом воздухе, но можно и в комнате с открытым окном. Продолжительность первой ванны должна быть 10–15 минут, а температура воздуха 18–20 °C. Затем время каждой следующей ванны увеличивается на 10 минут и может быть доведено до 1–2 часа, а температура понижена до 10 °C. Воздушные ванны полезно сопровождать физическими упражнениями и чередовать их с солнечными ваннами. После воздушной ванны рекомендуется принять душ или сделать обтирание.
Физиологическое действие банной процедуры на человека многогранно и складывается из ряда сложных процессов, развивающихся в организме под воздействием воды и пара. В результате их действия повышается сопротивляемость организма, повышается работоспособность, происходит восстановление эластичности мышц, улучшается внутриклеточный обмен веществ.
Однако следует помнить, что баня полезна далеко не всем, поэтому перед посещением бани необходимо получить консультацию врача.
Известны бани паровые, водные и суховоздушные. У каждой из них есть свои достоинства и недостатки.
Лучшее время для посещения бани – утро. Необходимо взять с собой сменное белье, веник, полотенце, мыло или шампунь, мочалку, шляпу (для парной), тапочки, расческу. Можно захватить с собой бутерброды, фрукты, овощи, термос с чаем.
Скамью в моечном отделении обливают горячей водой, чтобы она стала горячей. Затем в один таз наливают кипяток и в него опускают веник, а другим накрывают.
Если в бане есть бассейн, полезно до посещения парной поплавать в течение 15–20 минут, для того чтобы разогреть мышцы.
Перед посещением парной нужно сначала принять тепловатый душ и осушить тело. В парную следует входить в шляпе с опущенными на глаза полями, для того чтобы защитить глаза от инфракрасного излучения, исходящего от деревянной обшивки парной.
В первый раз достаточно побыть в парилке внизу (в зоне комфорта) не более 5 минут. Затем с каждым разом продолжительность посещения парной можно увеличивать на 1 минуту и постепенно перейти к 2–4-разовым заходам, доведя продолжительность пребывания в парилке до 15–35 минут (в зависимости от возраста, самочувствия, температуры).
В целом же банная процедура должна занимать не более 2–3 часов, а в парной целесообразно проводить не более 35 минут, независимо от количества заходов.
Париться с веником лучше всего после первого или второго захода. Для парения используют березовые, дубовые, эвкалиптовые, хвойные веники. Каждый из них обладает особыми свойствами, а запаривание и пользование ими имеет определенные особенности.
Парение проводят так. Вначале производят легкое поглаживание тела от головы до стоп 2–3 раза. Далее, захватив веником горячий воздух, следует прижимание веника рукой на 1–3 секунды 3–4 раза к пояснице и столько же – к коленным суставам.
Следующий прием парения – постегивание, которое выполняется быстрыми постегивающими движениями концевой частью веника в течение 1 минуты. Вначале постегивают спину, затем поясницу, таз, бедра, икроножные мышцы и стопы. Заканчивают постегивание поглаживанием в течение 1 минуты, но движения на этот раз уже более быстрые, чем первоначальные.
Затем приступают к основному и более сильному приему – похлестывание в сочетании с компрессом. Веник поднимают вверх (захватывают горячий пар) и делают 2–3 похлестывания по мышцам (по схеме: спина, грудь, поясница, ягодицы, бедра, голени, стопы), а затем делают компресс, то есть прижимают веник рукой.
В конце парения применяют растирание: одной рукой веник берут за ручку, а ладонью другой, слегка надавливая на лиственную часть, растирают туловище круговыми движениями, а конечности – вдоль.
При выходе из парильного отделения нужно 2–3 минуты походить, принять теплый душ и хорошо отдохнуть в течение 10–15 минут в комнате отдыха, укрывшись простыней или надев халат. Можно выпить стакан чая или сока.
Сразу после парения можно провести массаж (до 15 минут). Каждый прием массажа повторяется 3–4 раза. После массажа принимают теплый душ и приступают к мытью.
Очень полезно после парилки принять снежную ванну. Снежная ванна очень сильно возбуждает эндокринные процессы, в результате чего в значительной мере возрастает сопротивляемость организма простудным заболеваниям.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.