304. Пашчимоттанасана

We use cookies. Read the Privacy and Cookie Policy

304. Пашчимоттанасана

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза. Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.

2. Выдохните, вытяните руки и ухватите большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки (рис. 24).

Рис. 24

3. Растяните позвоночник и старайтесь держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться прогибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Сделать еще несколько глубоких вдохов-выдохов. 4. Затем с выдохом наклонитесь, раздвигая локти. Используйте локти как рычаги, помогающие тянуть туловище вперед, и старайтесь коснуться лбом коленей (рис. 25).

Рис. 25

5. Постепенно опустите локти на пол, вытяните шею и туловище и коснитесь коленей носом, потом губами.

6. Когда это станет легко, делайте дальнейшее усилие: захватите подошвы и положите подбородок на колени.

7. Когда и это станет легко, сцепите кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместите на голени ниже колен (рис. 26).

Рис. 26

8. Когда позиция 7 также станет легкой, захватите кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держите прогнутой. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов (рис. 27).

Рис. 27

9. Выдохните и положите подбородок на голени ниже колен.

10. Когда позиция 9 также станет легкой, захватите правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместите подбородок на голени за коленями.

11. Следите за тем, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед.

12. Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышите ровно.

13. Вдохните, поднимите голову от колен и расслабьтесь.

Внимание! Если у вас есть заболевания органов брюшной полости, прежде чем выполнять эту асану, проконсультируйтесь с врачом. Женщины могут выполнять Пашчимоттанасану только до двух месяцев беременности.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.