Упражнения на табурете для растяжки шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения на табурете для растяжки шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения на табурете позволяют полностью исключить нагрузку на тазобедренные и плечевые суставы, поэтому дают возможность целиком сосредоточиться на работе с мышцами позвоночника и спины. Для того чтобы выполнить эти упражнения, следует поместить на табурет мягкий валик, например сложенное в несколько слоев большое полотенце.

61. «Полное расслабление позвоночника на табурете». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Табурет располагается под грудной клеткой и верхней частью живота. Мягкий валик из полотенца позволяет полностью перенести вес тела на табурет. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: лежа на табурете, полностью расслабляете руки и ноги, перенося вес тела на табурет. Это дает возможность растянуть грудной и поясничный отделы позвоночника без опасности его перегрузки и повреждения.

62. «Растяжение шеи на табурете». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки ладонями на полу. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз.

63. «Полное растяжение шеи на табурете с помощью рук». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки располагаются на полу. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз. Руки дополнительно усиливают растяжение шейного отдела позвоночника.

64. «Разгибание шеи на табурете». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки опираются на пол. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею, растягивая мышцы передней поверхности шеи. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61.

65. «Поворот шеи на табурете». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки опираются на пол. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею и одновременно поворачиваете ее в сторону, растягивая мышцы передней поверхности шеи, а также затылочные мышцы. Повторить упражнение с поворотом головы и шеи в противоположную сторону. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61.

66. «Растяжка позвоночника на табурете после нагрузки ногой». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: выпрямляете одну ногу до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и нижней части позвоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61. Повторите упражнение с нагрузкой противоположной ногой.

67. «Растяжка позвоночника на табурете после нагрузки рукой». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: выпрямляете одну руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и верхней части позвоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61. Повторите упражнение с нагрузкой противоположной рукой.

68. «Растяжка позвоночника на табурете после нагрузки рукой и ногой». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: выпрямляете левую ногу и правую руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и все отделы позвоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61. Повторите упражнение с выпрямлением противоположных руки и ноги.

69. «Усложненная растяжка позвоночника на табурете после нагрузки рукой и ногой». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: выпрямляете левую ногу и правую руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Одновременно для усложнения упражнения и дополнительной растяжки мышц голени и предплечья вы должны полностью разогнуть руку в локтевом суставе, ладонь полностью разогнуть в лучезапястном суставе и тянуть пальцы вверх; ладонь при этом смотрит вперед. Одновременно следует разогнуть ногу в коленном суставе и согнуть в голеностопном, то есть пальцы стопы тянуть к себе; стопа при этом направлена назад. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и все отделы позвоночника и мышцы руки и ноги. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 61. Повторите упражнение с выпрямлением противоположных руки и ноги.

70. «Растяжение бедра и голени лежа на табурете». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки опираются на пол. Ноги выпрямлены опираются на носки. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: сохраняя опору на носки, полностью выпрямляете ноги в коленных суставах. РАСТЯЖКА икроножных мышц и мышц задней поверхности бедер.

71. «Растяжение бедра и голени лежа на табурете с разведением ног». ИП: лежа на табурете лицом вниз. Руки располагаются на полу. Ноги выпрямлены, опираются на носки и максимально разведены в стороны. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: сохраняя опору на носки, полностью выпрямляете ноги в коленных суставах. РАСТЯЖКА икроножных мышц, мышц задней поверхности бедер и мышц внутренней поверхности бедер.

72. «Стопы на себя, лежа». ИП: лежа на спине, руки и ноги выпрямлены вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: тянете обе стопы на себя, при этом полностью разгибаете коленные суставы. РАСТЯЖЕНИЕ мышц по задней поверхности ног, НАПРЯЖЕНИЕ мышц передней поверхности голени.

73. «Кисти на себя, лежа». ИП: лежа на спине, руки и ноги выпрямлены вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: тянете обе кисти на себя, при этом полностью разгибаете локтевые суставы.

Ладони направляете от себя. РАСТЯЖЕНИЕ бицепсов плеча и мышц предплечья, НАПРЯЖЕНИЕ мышц задней поверхности предплечья.

74. «Кисти и стопы на себя, лежа». ИП: лежа на спине, руки и ноги выпрямлены вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: тянете обе кисти и обе стопы на себя, при этом полностью разгибаете локтевые и коленные суставы. Ладони направляете от себя.

75. «Кисти и стопы на себя после напряжения от себя». ИП: лежа на спине. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: предварительно производим изометрическое напряжение мышц. Для этого тянемся всеми руками и ногами в противоположные стороны, руки вытянуты за голову. Напряжение удерживаете в течение 15–20 секунд. Далее выполняете растяжку мышц рук и ног, как в предыдущем упражнении № 74.

76. «Кисти и стопы на себя, лежа в положении «звезда». ИП: лежа на спине, руки и ноги выпрямлены в противоположные стороны, ладони повернуты к полу, тело напоминает звезду.

Степень сложности: ЛЕГКАЯ

Особенности выполнения упражнения: тянете обе кисти и обе стопы на себя, при этом полностью разгибаете локтевые и коленные суставы. Ладони направлены от вас.