Практика перевернутых поз

Вступление

Эту книгу я решила написать после того, как ко мне в сто первый раз подошли после занятий и попросили подсказать упражнения для занятий дома. Согласно йоговской традиции, истинное знание ученик может получить только от учителя. Но компетентных учителей в мире не так много. А в нашей стране и подавно. По этому вполне можно заниматься дома, самостоятельно, в удобное время. Со временем, когда возрастет внутренняя сила, появится желание лучше понять, почувствовать йогу, появится и учитель. На Востоке говорят: «Когда ученик готов, Учитель появляется сам». И не раз в своей жизни я находила подтверждение этой истине. Поэтому никогда не отказываю тем, кто просит совета, и с радостью бы сослалась на какую-нибудь книгу, в которой просто и в то же время достаточно подробно, с необходимыми комментариями было бы описано выполнение нужных асан. Но вот беда, такой книги я не нашла.

Казалось бы, литературы с описанием йоговских поз очень много – бери и занимайся. Но не все так просто. Йога – это не просто гимнастика, хотя даже в гимнастике важен порядок упражнений и правильное их выполнение. В йоге принципиально важно все: амплитуда и скорость даже легкого движения, направление взгляда, положение рук, ног, спины. В асане тело должно пребывать в гармонии. Йоговские упражнения – это не только тренировка мышц. Но и массаж внутренних органов, и управление движением жидкости и энергии в теле, и еще много чего. И уж, конечно, комплекс, в котором каждое упражнение стоит на своем месте, где одно движение помогает выполнить следующее, плавно вытекает из него, принесет больше пользы, чем просто набор неких движений. Вот поэтому я решила писать свою книгу, в которой постараюсь изложить все, что я знаю, так как я считаю правильным.

А что считаю правильным?

• Двигаться от простого к сложному. И только так! Не уклоняться от простых поз, не считать их неэффективными. Простая на первый взгляд поза, но выполненная правильно (!), может принести больше пользы, чем архисложное закручивание узлом.

• Не выполнять только простые позы. Заскучаете и бросите йогу. Как только утвердитесь в выполнении простого, осваивайте более сложные варианты. Нельзя стоять на месте. Всегда нужно идти вперед!

• Слушать свое тело, отмечать, сложно ему или легко, больно или нет. Поэтому в книге три варианта выполнения практики, которые даны по дням: первый день – стандартный вариант выполнения позы, второй день – упрощенный, третий день – усложненный (по отношению к первому, конечно). Можно выбрать то, что реально именно для вашего уровня подготовки. А потом двигаться дальше.

...

Я начинаю эту книгу с описания стандартной практики, а не с облегченной. И вам советую начинать занятия именно с нее. И только если что-то не удается, не получается, обращать внимание на облегченный вариант выполнения позы.

Мы, к сожалению, не знаем возможности своего тела. Не можем определить, на что оно способно. Поэтому заранее не снижайте планку, верьте в то, что вы можете больше.

• Делать занятия гармоничными, сбалансированными. Что имеется в виду? Например, ученики стремятся как можно быстрее сесть на шпагат или встать на голову. И начинают выполнять только упражнения на растяжку, на силу рук, на баланс. Но на Востоке такой перекос считается уродством. Ни больше, ни меньше. Поэтому подчеркиваю, только практика, равномерно развивающая тело, приводит к правильному развитию и самого тела, и структур мозга, и духовной сферы. А значит, только корректная практика имеет смысл.

Вот такие правила есть в моей книге. Исходя из них, я составляла комплексы занятий. Еще раз повторю, их в моей книге три:

– День первый – стандартная практика йоги

– День второй – облегченная практика

– День третий – усложненная практика.

Если вы будете заниматься регулярно, то очень скоро достигнете видимых результатов – тело станет послушным, гибким (поверьте – шпагат или стойка на голове – это не предел). Уйдут боли, зажатости в спине и шее, вы будете меньше простужаться и болеть, отступят хронические недуги, и самое главное – тело и ум получат небывалый приток энергии.

О чем важно помнить, приступая к занятиям

Время для занятий

Заниматься йогой лучше всего утром. В это время энергия находится на пике, да и результат практики в виде подъема сил будет поддерживать вас в течение всего дня. В принципе, заниматься можно в любое время и даже вечером. Однако надо понимать, что вечерняя практика – это скорее практика только для тела, но не для духа. Как сказал один мастер йоги о распространенной на Западе традиции вечерних занятий: «Выполняя Сурья Намаскар (комплекс приветствия Солнца), мы приветствуем восходящее солнце, а не прощаемся с ним на закате».

Всегда можно найти время с утра, если хорошенько постараться, если поставить перед собой цель. Мотивация творит чудеса. Можно раньше встать, или пожертвовать завтраком, ограничиваясь чашкой чая или просто воды. И фигуре на пользу, и здоровью, и для йоги нашлось время. Словом, заниматься можно когда угодно, но благословенна и благодатна только утренняя практика.

Одежда для занятий

Рекомендации относительно одежды просты, она должна быть удобной. Мужчинам удобнее всего шорты, майка или только шорты. Женщинам – лосины, шорты различной длины, топы или майки. Одежда должна быть облегающей и обладать дышащими свойствами. Никаких лишних элементов в одежде, как капюшоны, цепочки, стразы, пуговицы и проч. Заниматься лучше всего босиком, для того чтобы ноги не скользили по коврику или полу.

Правила занятий

Если мы занимаемся утром, сразу после пробуждения и туалета, то все правила уже будут соблюдены. В другое время занимайтесь не раньше чем через 1,5–2 часа после еды. И не позже чем за 1,5–2 часа до сна.

Женщинам в дни менструаций категорически нельзя выполнять перевернутые позы, типа стойки на плечах или голове. А в первые дни лучше вообще прекратить практику.

Место для занятий

Годится любая площадь в квартире, где можно бросить коврик и не опасаться получить по голове вазой, упавшей с полки от неловкого движения ноги. Достаточно освещенная, достаточно проветренная и сухая комната, с температурой 18–20 °C, без свободно гуляющего в виде сквозняков ветра.

Питание для занимающегося йогой

Вегетарианский тип питания – это, само собой, лучший вариант, если вас заботит не только физическое, но и духовное развитие. Тело от мясной пищи делается жестким. А наше сознание – это точная копия тела. Если тело жесткое, слабое и неразвитое, таково в основном и наше сознание.

Но это не значит, что вам обязательно нужно стать вегетарианцем. Важно придерживаться разумного баланса в пище, ориентируясь на здоровые потребности организма. Если вы, как французы, будете баловать свои вкусовые рецепторы, а не объедаться и набивать желудок, то от пищи, даже мясной, вреда не будет. Но, подчеркиваю, вреда здоровью, не Духу! Йога для развития духовной сферы и убойное питание – несовместимы! Честно говоря, я с трудом воспринимаю тезис «йога для здоровья». Здоровье в йоге – вещь побочная. Возникающая сама по себе, в результате корректной практики. Впрочем, это только мое субъективное мнение.

Что нужно для занятий

Коврик, конечно! Наконец-то мы дожили до славных времен, когда не нужно изощряться, изготавливая себе подстилку для занятий! Ушли в небытие выматывающие занятия на туристических «пенках». Сегодня любой йогамат – от самого простого и дешевого до дорогостоящего коврика для профессионалов, легко можно купить либо в магазине в вашем городе, либо заказать через Интернет. Я бы порекомендовала приобрести пару специальных кирпичей для йоги и ремень, если вы начинающий. Если вы практикующий с опытом, вы сами знаете, что вам необходимо.

Последовательность занятий

Дома мы занимаемся по традиционной схеме:

1. Начинаем всегда с комплекса «Приветствие Солнцу». Я даю этот комплекс в первом, во втором и третьем дне занятий. Комплексы похожи, но все же есть небольшие различия. Поэтому выбирайте комплекс по силам.

2. Выполняем упражнения из основного комплекса: столько, сколько сможете.

3. Заканчиваем отдыхом и расслаблением лежа.

И это, пожалуй, наиболее грамотный и целесообразный подход, которого придерживается большинство школ йоги.

Самастхити

Поскольку именно с этой позы начинается выполнение всех асан йоги, я бы хотела остановиться на ней чуть подробнее. Давайте начнем наше первое занятие йогой именно с нее.

Итак:

Стопы вместе. Если не получается держать вместе пятки и носки (бывают такие проблемы у некоторых людей), тогда держим вместе только носки, пятки можно чуть развести.

Макушка тянется вверх, затылок – назад. Подбородок словно опирается на ровную горизонтальную поверхность.

Плечи расправлены и отведены назад и вниз. Грудная кость направлена вверх. Представьте, что за спиной у вас стена. Иногда полезно постоять некоторое время у стены, чтобы поймать это ощущение.

Пальцы рук вытянуты, не сгибаем их в суставах.

Низ живота подтянут.

Взгляд прямо перед собой, спокойный и уверенный.

Несмотря на кажущуюся «военность» позы, Самастхити – абсолютно расслабленная асана. Никакого напряжения в теле.

Выполнили? Можете поздравить себя, вы уже освоили одну очень важную и полезную асану. Идем дальше.

Как правильно пробуждаться и вставать

Утром, после пробуждения, прежде чем встать с постели, хорошенько потягиваемся всем телом. Оттягиваем носочки от себя, выпрямляя ноги. Пальцы вытянутых вдоль тела рук вытягиваем. Затем носки подтягиваем на себя, а руки вытягиваем за головой, соединив пальцы рук в замок.

Далее нам необходимо определить, какая ноздря дышит легче. Дело в том, что одна ноздря всегда дышит легче другой. Затем через час-полтора происходит смена активности дыхательных каналов. Вы никогда не задумывались о значении выражения «встать не с той ноги»? Какая нога «та»? Йогами замечено, что, вставая с кровати, нужно опираться на ту ногу, одноименная ноздря которой дышит в данный момент легче. Например, вы определили, что правая ноздря дышит легче левой, вставая, опираетесь, прежде всего, на правую ногу.

Потягивание

А дальше можете спокойно шагать в туалет, ванную как угодно. Главное, встать «именно с той ноги», день в этом случае будет удачным и настроение не испортится. Не верите? Проверьте!

Готовимся к встрече с ковриком для йоги. Прочистить дыхательные пути и прояснить ум

После туалета йоги советуют с утра хорошенько прочихаться. Для того чтобы чихнуть, раздражайте слизистую оболочку носа спичкой, перышком, либо еще чем-нибудь безопасным. С утра несколько раз чихнуть – очень полезно. Прочищается нос – и активизируется мозг от кратковременного прилива крови. Как это важно, особенно поймет тот, для кого утро чаще всего хмурое и недоброе.

Промывание носоглотки

Затем совершенно нелишним будет промыть нос при помощи нэти пота. Это специальный сосуд, который йоги используют для очистки носоглотки. В наше время нэти пот давно уже не редкость, и купить его можно в любом магазине для йоги, или заказать через Интернет.

...

Чайничек для промывания носа

Если вы не смогли купить специальный сосуд для промывания носа, можно использовать небольшой чайничек, например, заварочный. На носик такого чайничка можно надеть детскую соску с отрезанным кончиком. Делается это для того, чтобы носик чайника плотно прилегал к ноздре.

В нэти пот наливаем теплую, немного подсоленную воду. И температура, и соленость воды определяется степенью ее приятности. Йоги говорят, что вода должна быть такой же соленой, как слезы. Такая концентрация соли считается физиологичной, близкой организму.

Нэти пот

Затем мы вставляем носик нэти пота в одну ноздрю и наклоняем голову так, чтобы вода выливалась через другую. При этом нужно открыть рот, иначе вода потечет в горло, а нам нужно промыть носовые каналы. Повторяем процедуру для другой стороны. Остатки воды можно удалить, хорошо высморкавшись. В любом случае вода постепенно вытечет сама собой.

...

Для чего нужны гигиенические процедуры с дыхательными путями?

Итальянский мастер Аштанга йоги Лино Миеле говорил: «К свиданию с ковриком для йоги готовиться надо так же тщательно, как к свиданию с девушкой». Дело в том, что практика йоги становится более эффективной, когда дыхательные пути чистые. Кроме прочего, практика становится приятной, а иногда и более безопасной. Посудите сами, если ваш нос забит, вы тратите гораздо больше энергии во время занятий. Дышать ртом ни в коем случае не рекомендуется. В йоге, чем длиннее наше дыхание, тем больше мы получаем Праны, или энергии из воздуха. И тем длиннее наша жизнь.

Питье воды после пробуждения

Здесь все очень просто и ясно. После пробуждения и туалета необходимо выпить полстакана или стакан чистой воды. Вода является, как известно, транспортным средством для удаления отходов из организма. Если воды в организме недостаточно, процессы вывода шлаков становятся затруднительными. Запоры, угревая сыпь, отвратительный запах пота – признаки недостаточно потребляемой воды. Вода, выпитая перед практикой, облегчит процесс потоотделения во время занятия.

О зеленом чае и чистке языка

Решайте сами, нужно ли вам чистить утром язык или нет. Но если вы однажды обычной ложкой поскребете язык после пробуждения, вопрос о необходимости чистки отпадет. Воспоминания о том грязном, дурно пахнущем налете на языке после сна заставит вас каждое утро чистить язык.

Пара небольших чашек свежего зеленого чая незадолго до тренировки не только взбодрит вас, но и поможет заниматься. Вы обнаружите, что связки стали мягче, суставы гибче. Через некоторое время выяснится, что чувствовать себя вы стали намного лучше. Исчезли проблемы с повышенным давлением, перестал болеть желудок и печень. Стало ровнее и чище работать сердце. И в целом вы стали спокойнее и уравновешеннее. Это все Его Величество Зеленый Чай! Не сомневайтесь!

Только не считайте зеленым чаем быстрорастворимые пакетики. Не покупайте чай в магазинах, где вместо «Улун» пишут «Оолонг». Не покупайте чай там, где он стоит в стеклянных банках и на свету. Не увлекайтесь чайными смесями, подаваемыми как ароматизированный чай. Используйте настоящий зеленый чай. Выбирайте хорошие сорта зеленого чая, продаваемые в хороших чайных салонах. Если к чаю там, где вы его приобретете, относятся бережно и с уважением, значит, вы приобретете хорошего друга и союзника. Попробуйте сорт «Билочунь» или «Лун цзин». Определите опытным путем «свой» чай и наслаждайтесь! Чай – действительно надежный и хороший друг. Читайте все о чае. Может, вам больше по душе будет желтый чай, или красный, либо улуны. Потратьте на знакомство с чаем время, и чай вернет его вам сторицей. И преподнесет в подарок долголетие. Здоровое долголетие!

Практика первого дня. стандартное исполнение асан

Итак, мы проснулись – потянулись, встали «с той ноги». Затем сходили в туалет. Потом почистили язык, прочихались и промыли носоглотку, умылись и выпили чаю. И вот, наконец, мы подошли и встали на коврик.

Сурья Намаскар. Комплекс приветствия Солнца

Сурья Намаскар, или «Приветствие Солнцу» существует, наверное, во всех стилях йоги. По крайней мере, во всех широко известных ныне.

Мало кто знает, что в древние времена Сурья Намаскар была устной практикой. Это был не набор физических упражнений, а мантры – молитвы, которые произносили нараспев, в определенной дыхательной техники, в сопровождении визуализации.

В некоторых школах можно и поныне встретить такой тип Сурья Намаскар.

...

АДИТЙАЙА ВИДМАХЕ САХАСРАКИРАНАЙА ДХИМАХИ ТАННАХ СУРЙА ПРАЧОДАЙАТ.

«Почитаем Адитью, Созерцаем Тысячелучистого! Тот Сурья да направит нас!»

Это одна из мантр из Сурья Намаскар

В настоящее же время комплекс «Приветствия Солнцу», – набор гимнастических упражнений. Упражнения эти, однако, были созданы таким образом, что каждая поза давала не только физическую нагрузку, готовила тело к новому дню, обеспечивала бодрость, но и несла психоэнергетический смысл. Каждой позе соответствовала определенная мантра. Большинство практикующих йогу в группах не знают об этом, однако опытным инструкторам это известно.

Я, конечно, не даю мантр, потому что петь их тоже нужно правильно, а это не очень просто, особенно если нет соответствующей подготовки. Приведенная выше устная формула, это не призыв, а просто пример. Но когда вы начнете выполнять упражнения, то заметите, что каждому движению соответствует определенный цикл дыхания, вдох или выдох. Кроме этого, вам нужно будет смотреть в определенную точку – зафиксировать взгляд. Соблюдение этих и некоторых других правил приводит человека в измененное состояние сознания, в котором исчезают психологические барьеры и зажимы. То есть Сурья Намаскар трудно назвать просто физической разминкой (именно так воспринимают этот комплекс на Западе, да и во многих отечественных школах йоги). Это скорее молитва, подобная простираниям тибетских монахов или православных иноков-отшельников.

Не стоит бояться, что вы не справитесь. Если вам сложно, просто дышите так, как вам удобно. Со временем ваше тело само начнет дышать в нужном ритме.

И последнее замечание. Если вы будете следовать советам по выполнению комплекса, то вскоре обнаружите, что этот очень простой разминочный комплекс становится мощным средством в борьбе с лишним весом!

1 Исходное положение. Самастхити, или Уравновешенная поза.

2 Сложенные вместе ладони подносим к груди в традиционном йоговском приветствии. Прикрываем глаза и некоторое время находимся в этом положении, настраиваясь на тренировку.

3 Поднимаем руки вверх с небольшим прогибом, делаем вдох, взгляд вверх.

На выдохе опускаем руки вниз и ставим ладони на пол. Лицо к коленям.

5 Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставя ногу на носок. Лицо поднимаем вверх – вдох.

6 Отшагивая левой ногой назад, переходим в упор лежа на прямых руках. Лицо вперед – выдох.

7 Опускаем на пол грудь, сгибая колени и локти. Колени касаются пола. Лицо по-прежнему вперед, делаем вдох – выдох.

8 Поднимая лицо вверх и, почти полностью выпрямляя руки, выходим в прогиб. Делаем вдох.

9 Отталкиваясь руками назад, поднимаем таз вверх. Голова вниз, смотрим на пол – выдох.

10 На вдохе делаем широкий шаг правой ногой вперед и поднимаем лицо вверх.

11 Подтягиваем левую ногу к правой. Лицо к коленям – выдох.

12 На вдохе поднимаем руки вверх, выполняем прогиб, лицо вверх.

13 Выдыхая, выпрямляемся и складываем ладони возле груди. Некоторое время стоим так с прикрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям в теле и восстанавливая дыхание.

14 Возвращаемся в Самастхити.

Замечания

• Сурья Намаскар традиционно выполняется лицом на восток. Согласно древнеиндийским священным текстам (шастрам), практика Сурья Намаскар важна для духовного развития.

• Сурья Намаскар выполняется 3–5 раз.

Эффект выполнения комплекса Это не столько разогревающее упражнение, хотя оно и поддерживает тело в форме, сохраняя здоровье. Цель комплекса – увеличение контроля за умом и стяжание преданности практике. Практика Сурья Намаскар приносит счастье, здоровье и духовную радость.

Позы стоя

Падангуштхасана. Поза захвата больших пальцев ног

1 Ставим ноги примерно на ширине плеч, руки – пальцами вверх, складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.

2 Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног.

3 Делая вдох, поднимаем лицо вверх.

4 Делая выдох, опускаем голову вниз, лицом к голеням. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 3–5 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу .

5 Поднять голову, посмотрев вперед, делаем вдох – выдох.

6 Поднимаемся полностью, руки пальцами вверх сложив на поясницу. Выполняем прогиб. Взгляд вверх перед собой, вдох.

7 Мягким прыжком собираем ноги, становясь в Самастхити.

Замечания

• Седалищные кости и макушка составляют два противонаправленных вектора, которые растягивают позвоночник.

• Приоритетно выпрямляется и растягивается спина. Не стремитесь подтянуть лицо ближе к голеням при «круглой» спине.

• Живот подтянут.

Эффект упражнения

Укрепляются мышцы живота и ног. Удаляется лишний жир с живота и бедер. Предотвращается запор и скопление газов в кишечнике. Стимулируется работа печени и селезенки. Улучшается состояние уретры, очищается прямая кишка и анус, устраняется геморрой.

Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла

1 Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны, делаем вдох.

2 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся захватывая большой палец правой ноги. Левая рука вытянута вверх, взгляд на левую ладонь.

3 Делаем 3–5 дыханий в этой позе.

4 Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правую ладонь на коврик позади правой стопы. Левую руку вытягиваем вперед, разворачивая ладонь к полу. Взгляд на левую ладонь.

5 Сохраняем позу и направление взгляда в течение 3–5 дыханий.

6 Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно. Вдох.

7 Повторяем все в другую сторону, начиная с разворота носка левой ноги влево на 90 ° и наклона в Триконасану с захватом большого пальца левой ноги. Затем переходим в Паршваконасану и возвращаемся в подготовительную позу.

8 Одновременно с разворотом влево на 90 °, мягким прыжком или шагом возвращаемся в Самастхити.

Замечания

• В обеих позах таз и плечи необходимо стараться максимально развернуть в сторону.

• Плечи и тазобедренные суставы находятся в одной плоскости и параллельны.

• Вращайте бедро находящейся сзади ноги наружу.

• Голова максимально разворачивается лицом вверх.

Эффект упражнения Эти две позы приводят в тонус мышцы бедер, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Усиливая кровообращение в нижнем отделе позвоночника, позы заставляют наилучшим образом функционировать позвоночник и мышцы спины. Полностью раскрывают грудь, облегчая дыхание. Снимают боли в спине, укрепляют органы брюшной полости и мышцы бедер.

Уттхита Падангуштхасана 1. Вытягивание ноги за большой палец

1 Правой рукой захватываем большой палец правой ноги, согнутой в колене. Левая рука на поясе. Вытягиваем ногу вперед.

2 Выполняем 3–5 дыханий.

3 Опускаем ногу на пол. Повторяем для другой ноги.

Замечания

• Плечевые и тазобедренные суставы параллельны. Не отводить плечо руки, которая на поясе, назад.

• Не сгибать ноги в коленях, особенно колено опорной ноги.

• Макушка подтянута вверх, затылок толкать назад.

Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец

1 Захватываем правой рукой большой палец правой ноги, согнутой в колене. Разворачиваем правое бедро на 90 ° вправо.

2 Выпрямляем ногу в сторону, взгляд вперед.

3 Удерживаем положение в течение 3–5 дыхательных циклов.

4 Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох.

5 На выдохе отпускаем захват и ставим ногу на пол.

Замечания • Тазобедренные и плечевые суставы должны быть параллельны и находиться в одной плоскости. Выводя ногу в сторону, следим за тем, чтобы таз не поворачивался вслед за ногой.

Эффект упражнения

Укрепляются мышцы ног. Увеличивается гибкость спины и бедер. Развивается чувство равновесия и улучшается мышечный контроль. Удаляется лишний жир с талии и бедер. Оздоравливаются почки.

Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе

1 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.

2 Наклоняемся вперед, ставя ладони на пол по обе стороны опорной ноги. Лицо развернуто к голени опорной ноги, взгляд на кончик носа.

3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.

4 Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.

Замечания • Макушка и седалищные кости растягивают позвоночник в разнонаправленных векторах. Если не ориентироваться на это, трудно достичь «пустоты» в тазобедренных суставах, и глубокий наклон будет невозможен.

Эффект упражнения

Поза излечивает тугоподвижность коленей, стоп, голеностопов и тазобедренных суставов. Улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. Стимулирует работу печени и селезенки. Расширяет грудь и способствует свободному и глубокому дыханию. Удаляет жир с талии и бедер.

Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя

1 Из Самастхити разворачиваемся вправо на 90 °, одновременно широко отставляя ногу в сторону. Руки на поясе, носки ног параллельны. Ноги расставлены на две ширины плеч, взгляд перед собой.

2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки со сложенными вместе ладонями вытягиваем вверх над головой. Взгляд на большие пальцы рук.

3 Выдерживаем в этом положении от 3 до 5 дыханий.

4 Не опуская рук, разворачиваемся на 180 °, сгибая левую ногу в колене.

5 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.

6 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.

Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 1

• Плечевые и тазобедренные суставы должны быть параллельны, то есть находиться в одной плоскости и развернуты максимально вперед.

• Нога, находящаяся сзади, полностью выпрямлена, с плотно прижатой к полу стопой.

• Колено передней ноги строго над пяткой. Не заваливается в стороны и вперед или назад.

• Живот подтянут.

• Для более глубокой проработки тазобедренных суставов, носок задней ноги разворачивайте под 90 ° по отношению к носку передней.

7 Из Самастхити, разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки разведены в стороны, ладонями вниз, носки параллельны друг другу, взгляд перед собой.

8 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, сгибаем правую ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу. Поворачиваем голову так, чтобы подбородок занял положение над правым плечом. Взгляд направлен на тыльную сторону правой ладони.

9 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.

10 Разворачиваясь на 180 ° влево, повторяем упражнение зеркально – симметрично.

11 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.

Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 2

• Тазобедренные и плечевые суставы находятся в одной плоскости. Представьте, что ваши крестец и лопатки плотно прижаты к стене.

• При смене стороны сохраняется то же положение туловища, поворачиваются только ноги и голова.

• Макушка тянется вверх, затылок толкайте назад. Не наклоняйте голову в стороны.

• Копчик и макушка должны составлять одну вертикальную линию. Представьте себе ось, которая проходит сверху через вашу макушку, копчик и входит в землю. Вокруг этой оси вы и вращаетесь при смене стороны. Эта же ось не дает туловищу и голове наклоняться ни вперед, ни в стороны.

Эффект упражнения Развиваются сила и гибкость мышц спины и бедер. Укрепляется позвоночник, и улучшается состояние мочеполовой системы. Раскрывается грудная клетка, и облегчается дыхание. Увеличивается гибкость мускулатуры плечевого пояса и задней части шеи. Прекращаются судороги в ногах, снижаются боли из-за суставного ревматизма.

Позы сидя. Растягиваем мышцы ног

Пащчимоттанасана. Поза растягивания западной (задней) стороны

1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.

2 Стараемся захватить большие пальцы ног кольцом из указательных, средних и больших пальцев рук. Спину держим ровно. Руки прямые.

3 Наклоняемся вперед, за счет складывания в тазобедренных суставах. Спину стараемся сохранять ровной.

4 Одновременно с наклоном вперед разводим локти в стороны, сгибая руки. Носки подтягиваем на себя. Взгляд направляем на большие пальцы ног. Такое положение локтей и взгляд помогают сохранять правильное положение спины.

5 В крайнем положении делаем 3–5 вдохов и выдохов.

Пащчимоттанасана

Замечания

• Пащчимоттанасана относится к упражнениям, развивающим все тело. Связки и мышцы ног, спины и плечевых суставов должны быть раскрыты. Считается, что камнем преткновения для качественного выполнения этой позы являются мышцы и связки задней поверхности ног. Недорастянутые мышцы задней поверхности ног не дают наклониться тазу. В результате сгибается спина. Поэтому распространенная ошибка – выполнять Пащчимоттанасану с «горбом» в районе лопаток. Просто не нагибайтесь ниже, если вы чувствуете, что у вас сгибается спина.

• Мышцы анального сфинктера должны быть поджаты, это называется Мула бандха или «корневой замок». Так же желательно сохранять область ниже пупка и до лобковой кости подтянутой и слегка напряженной. Это Уддияна Бандха – «брюшной замок». Выполняемые вместе, эти замки создают давление в брюшной полости, которое разогревает кровь, удаляя шлаки. Это излечивает многие патологии, связанные с густой кровью. Кроме того, связки растягиваются быстрее и без травм.

Эффект упражнения

Упражнение приводит в тонус и устраняет вялость органов брюшной полости (кишечник, селезенка, печень и т. д.). Улучшает пищеварение. Омолаживает позвоночник и тонизирует почки. Благодаря приливу обогащенной кислородом крови при интенсивном вытяжении таза половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизненную силу, излечивает импотенцию.

Пурвоттанасана. Поза растягивания передней стороны

...

Пурвоттанасана предъявляет серьезные требования к координации усилий всех групп мышц, связок и суставов. Чтобы почувствовать эффект растяжения передней стороны в этой позе, необходимо укрепить мышцы ног, рук, спины и пресса. Кроме этого, необходимо добиться, чтобы все перечисленные звенья работали слаженно. Можно сказать, что Пурвоттанасана относится к позам, дающим человеку почувствовать свое тело. Она развивает силу, гибкость, выносливость и ловкость.

1 Исходное положение – ноги вместе, руки сзади, примерно на длину ладони от ягодиц. Пальцы направлены вперед к тазу.

2 Одновременно отталкиваясь руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.

3 Пальцы ног во время удержания позы должны быть прижаты к полу.

4 Удерживаем позу в течение 3–5 дыхательных циклов, стараясь не опускать таз ниже горизонтальной линии.

5 Опускаемся на коврик и восстанавливаем дыхание.

Замечания

• Необходимо создать два противоположно направленных вектора. Пальцы ног тянут вниз – вперед, подбородок тянет вверх и назад.

• Разворачивайте грудь как можно сильнее и толкайте плечи вниз.

• Вращайте бедра внутрь.

• Низ живота обязательно подтянут. Распространенная ошибка – надувать живот как шар при выполнении этой позы. В результате таз провисает вниз.

Эффект Пурвоттанасаны

Пурвоттанасана снимает проблемы, связанные с анусом и прямой кишкой. Оздоравливает внутренние органы в область живота и позвоночник. Нормализует работу нервной системы. Укрепляет сердце и легкие.

Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе

1 Складываем правую ногу на левое бедро стопой или щиколоткой в районе паховой складки.

2 Поднимаем руки на вдохе вверх, ладонями вперед.

3 На выдохе наклоняемся вперед, опуская руки на пол. Грудь и живот прижать к ноге. Лицо вниз.

4 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.

5 Захватываем левой рукой левый носок, а правой через спину – правый носок, поднимаем голову, взгляд на большой палец левой ноги.

6 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий.

7 Меняем ноги и выполняем все зеркально – симметрично.

Замечания

• Плечевые и тазобедренные суставы должны находиться в одной плоскости.

• Подтягивайте низ живота.

• Растягивайте позвоночник между макушкой и седалищными костями.

Эффект упражнения

Связки коленных и голеностопных суставов делаются более эластичными. Увеличивается гибкость спины, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Стимулируется деятельность кишечника и печени. Улучшается пищеварение. Удаляется лишний жир с талии и бедер. Уменьшается вздутие живота. Восстанавливаются ткани, поврежденные в связи с неправильным питанием.

Джану Ширшасана. Поза головы к колену

1 Левая нога вытянута вперед, а правую сгибаем в колене и отводим назад. Правая пятка прижата к лобковой кости. Захватываем обеими руками левый носок. Поднимаем голову, делаем вдох.

2 Наклоняемся вперед, стараясь максимально опустить грудь и живот к левому бедру. Взгляд на левый носок.

3 Сохраняем позу в течение 3–5 дыханий, затем меняем сторону.

Замечания

• Надо стараться, чтобы оба плечевых сустава были направлены ровно вперед, перпендикулярно передней ноге.

• Живот подтянуть.

Эффект упражнения

Поза приводит в тонус печень и селезенку. Активизирует почки. Рекомендуется тем, у кого упорно держится субфебрильная температура.

Упавишта Конасана. Поза угла сидя

1 Разводим ноги широко в стороны. Захватываем руками за большие пальцы ног или за внешние ребра стоп. На вдохе поднимаем голову, разворачивая лицо вверх.

2 Наклоняемся вниз, стараясь опустить подбородок на коврик. Взгляд на кончик носа.

3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.

Замечания

• Не сгибайте спину, держите позвоночник ровным.

• Носки ног должны быть вертикальными. Если носки ног наклоняются вниз, это показатель некорректной практики. То есть наклон вниз осуществляется не за счет сгибания в тазобедренных суставах, как это положено, а за счет сгибания спины.

Эффект упражнения Увеличивается гибкость подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Улучшается осанка, раскрывается грудная клетка, и расправляются плечи. Снимается напряжение мышц спины. Улучшается кровоснабжение области таза. Укрепляется седалищный нерв, устраняется ишиас. Улучшается работа кишечника, и удаляется лишний жир с бедер и живота.

Позы сидя. Раскрываем тазобедренные суставы

Баддха Конасана. Поза закрытого угла

1 Сидя на коврике, соединяем вместе стопы и захватываем большие пальцы ног. Расправляя плечи, поднимаем голову лицом вверх.

2 Наклоняемся вниз, стараясь положить живот и грудь на стопы. Лицо разворачиваем вперед, взгляд в область межбровья.

3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.

Замечания

• Наклоняясь вперед в Баддха Конасане, вытягиваем макушку. В то же время необходимо отталкивать седалищные кости таза назад. Это обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов.

• Не сгибайте спину. Если грудь или живот не касаются стоп, бесполезно тянуться головой к полу.

Эффект упражнения

Баддха Конасана помогает при заболевании мочевыводящих путей. Стимулирует тазовую область, живот и спину, в связи со значительным усилением циркуляции крови в них. Оздоравливает почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. Особенно благотворна Баддха Конасана для женщин. Она устраняет менструальные нарушения и оздоравливает яичники. Беременные женщины, сидящие в Баддха Конасане по нескольку минут в день, испытывают меньше боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен.

Двипада Вакрасана. Поза двух согнутых ног

...

Эта поза предъявляет повышенные требования к раскрытости тазобедренных суставов. Можно сказать, что полное освоение Двипада Вакрасаны это допуск к освоению полного лотоса.

1 Согнутую под прямым углом левую ногу укладываем на коврик. Правую ногу, также согнутую под прямым углом, укладываем поверх левой.

2 Вытягиваем руки вперед и ложимся грудью на правую голень.

3 Выдерживаем позу в течение 3–5 циклов дыхания или дольше, затем меняем сторону.

Замечания • Поза не должна вызывать боли в коленных суставах. Боль в колене при исполнении Двипада Вакрасаны означает, что вместо работы с тазобедренными суставами вы выворачиваете колени. А это путь к травмам!

Эффект упражнения Поза отлично прорабатывает тазобедренные суставы. Устраняет тугоподвижность коленей и голеностопов. Излечиваются заболевания нижней части живота. Устраняется вялость органов, находящихся ниже пупка. Поясничные боли облегчаются за счет притока крови.

Прогибы

О чем важно помнить

Приступая к выполнению прогибов, необходимо помнить о некоторых моментах. Мы с вами прогибаемся не только за счет сгибания спины в позвоночнике назад. В прогибах принимает участие вся передняя сторона тела. Позвоночник прогибается, передняя часть тела растягивается. Поэтому крайне важно помнить: при прогибах мы не просто прогибаемся назад, но и растягиваем переднюю сторону. Помня об этом, мы сначала до предела вытягиваем грудь, мышцы живота, передние поверхности ног, а затем выполняем собственно прогиб. Прогиб получается качественно лучше и выполняется проще, без насилия над позвоночником. Как всегда, мы не допускаем возникновения острой и резкой боли. Все движения плавные, тягучие, внимательно следим за ощущениями в теле.

Раскрываем грудную клетку и плечевые суставы. Растягиваем переднюю поверхность шеи

1 Подходим к стене и становимся лицом к ней. Ноги примерно на ширине плеч. От носков до стены около 30–40 см.

2 Ладони полностью вытянутых вверх рук плотно прижимаем к стене. Руки располагаем на ширине плечевых суставов. Смотрим перед собой на стену.

3 Таз отодвигаем назад так, чтобы наши ноги располагались строго вертикально.

4 Далее наша задача – попытаться прижать грудь к стене. Для этого мы, сохраняя вертикальное положение ног и таза, наклоняемся грудью к стене.

5 Прижатые к стене ладони, следуя наклону туловища, опускаются вниз. Руки по-прежнему остаются прямыми.

6 Поднимаем лицо вверх, стараясь прижать подбородок к стене.

7 Главное – максимально доступно раскрыть грудную клетку. Не беда, если грудь не прижимается к стене или ноги немного наклоняются вперед. Главное – нам надо почувствовать растяжку и раскрытие плеч и грудной клетки.

8 В течение нескольких дыхательных циклов стараемся как можно полнее расслабиться в этой позе. Затем переходим к следующему упражнению.

Еще больше раскрываем грудную клетку и плечи. Растягиваем заднюю поверхность шеи и запястья

1 Разворачиваемся спиной к стене. Ноги так же на ширине плеч. Расстояние от пяток до стены то же, 30–40 см.

2 Вытянутые вверх руки отодвигаем назад так, чтобы коснуться ладонями или хотя бы пальцами стены.

3 Затем, отталкиваясь от стены ладонями, выдвигаем таз вперед. Ноги должны принять вертикальное положение.

4 Голову не запрокидываем, а тянем вперед, растягивая заднюю сторону шеи.

5 Полностью плечи раскрываются с прямыми руками. Однако если не удается даже пальцами коснуться стены высоко над головой, можно опустить руки, согнув их. Можно так же развести руки несколько шире. Это также облегчит выполнение упражнения.

Шалабхасана 1 и 2. Поза саранчи

1 Исходное положение – лежа на коврике, лицом вниз.

2 Руки, вытянутые вдоль туловища, располагаем ладонями вверх. Ноги вместе.

3 Раскрывая плечи и грудь, поднимаемся в прогиб. Ноги и грудь поднимаются одновременно. Взгляд на кончик носа.

4 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий.

5 Опускаем ноги и грудь на пол. Восстанавливаем дыхание.

6 Складываем ладони на пол в области талии.

7 Поднимаем одновременно плечи и ноги вверх, выполняем прогиб.

8 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий. Затем отдыхаем.

Замечания

• Выполняя прогиб, создаем два разнонаправленных вектора, которые растягивают наше тело. Макушка тянет нас вперед, носки ног – назад. Это создаст необходимую «пустоту» в межпозвонковых пространствах, которую мы и заполняем прогибом.

• Прогиб выполняется плавно.

Эффект упражнения

Поза способствует усилению пищеварения, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Оказывает благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу.

Экапада Раджакапотасана. Поза Царя голубей

...

Для того чтобы выполнить эту асану, необходимо иметь гибкие плечи и спину. Кроме этого, должны быть проработаны тазобедренные суставы и хорошо растянуты разгибатели ног.

1 Исходное положение. Левая нога согнута под острым углом, пятка близко к паху. Правая нога вытянута назад. Подъем стопы прижат к коврику.

2 Сгибая правую ногу, захватываем носок правой рукой.

3 Проворачивая в правом плечевом суставе, выводим правый локоть вперед. Прогибаемся в этом положении.

4 Удерживаем положение в течение 3–5 циклов дыхания.

5 Если позу выполнить трудно, держась непосредственно за стопу, можно использовать полотенце или ремень для йоги.

Замечания • Выполняя проворот в плечевом суставе, внимательно следите за состоянием поясницы. Многие практикующие слишком быстро выполняют проворот, не замечая при этом возникающего болевого эффекта в спине.

Эффект упражнения Поза тонизирует спинной и поясничный отделы позвоночника. Развивает мышцы шеи и плеч. Укрепляет бедра и лодыжки. Обильно снабжаются кровью щитовидная и околощитовидная железы, надпочечники и половые железы. Повышается жизнедеятельность организма. Поза рекомендуется для лечения мочеполовых расстройств и регулирования сексуального влечения.

Позы скручивания

После прогибов, с целью компенсации воздействия прогибов, используют скручивающие упражнения. Обязательно выберите одно-два упражнения из этого раздела для своей ежедневной тренировки и выполните их сразу после асан-прогибов.

Маричьясана 3. Поза мудреца Маричи

1 Исходное положение – сидя на коврике. Левая нога вытянута вперед, правая, согнутая в колене, нога подтянута к ягодице.

2 Поворачиваясь вправо, захватываем руки в замок за спиной. Подбородок над правым плечом, взгляд в сторону.

3 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий. Затем меняем сторону.

Замечания

• Перед тем как соединить руки за спиной, тяните макушку вверх. Крайне важно, чтобы скручивался прямой позвоночник.

• Подтягивайте корневой и брюшной замки (Мула Бандха и Уддияна Бандха). Это создаст мощное давление в брюшной полости и вызовет больший эффект от позы.

Эффект упражнения Снижается избыточное напряжение мышц спины и позвоночника. Устраняются последствия, вызванные стрессом. Увеличивается гибкость позвоночника. Развивается гибкость тазобедренных суставов и внешних бедерных мышц. Увеличивается подвижность плечевых суставов. Очищаются почки, печень, селезенка, кишечник и прямая кишка. Улучшается пищеварение и циркуляция крови.

Практика перевернутых поз

Считается, что перевернутые позы закрепляют и усиливают эффект предыдущей практики. Перераспределяют энергию и кровь к сердцу и головному мозгу. В обычном положении наше сердце испытывает немалые трудности в снабжении кровью органов, находящихся выше него, преодолевая силу земного тяготения. В перевернутых же позах все происходит само собой, и сердце получает возможность отдохнуть и восстановиться. Не случайно в большинстве школ йоги перевернутые позы делают в завершающей части тренировки. Кроме прочего, перевернутые позы – это самое эффективное средство для замедления процесса старения.

Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах

...

На самом деле, название этой позы переводится как «Поза для всех частей тела». «Сарва» – все, «анга» – члены. «Саламба» переводится как «поддержка», «опора».

Трудности в выполнении этой позы связаны в основном с необычным, нехарактерным положением тела в пространстве. При проблемах с вестибулярным аппаратом человек теряется, пытаясь принять Саламба Сарвангасану, не может сориентироваться. Постепенно выстраивая позу, начиная с простых элементов, можно добиться укрепления вестибулярного аппарата. Трудно выполнить эту позу, если есть проблемы с шеей. Обычно это отложение солей, или уже возникший на почве этого остеохондроз шейного отдела позвоночника. К слову сказать, плохая ориентация в пространстве часто возникает именно из-за отложения солей.

Саламба Сарвангасана

Саламба Сарвангасана с одеялом

В случаях, когда выполнение позы осложнено подобного рода заболеваниями, используют приспособления. Например, под плечи подкладывают свернутое одеяло. На шею в этом случае нагрузка снижается.

1 Ложимся на спину.

2 Поднимаем ноги вертикально вверх, носки вытянуты вверх, спина полностью прижата к коврику.

3 Помогая руками, тянемся от носков, еще выше приподнимая последовательно таз, крестец и поясницу. Руками поддерживаем таз.

4 Сохраняем позу в течение 3–5 циклов дыхания или больше.

Замечания

• Следим, чтобы не происходило давления на шейные позвонки.

• При необходимости подкладываем под плечи свернутое одеяло.

• В полной Саламба Сарвангасане подбородок прижат к грудине, локти не шире плечевых суставов, ладони не касаются таза.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Похожие главы из других книг

Практика овладения ОБС

Из книги Психологическая подготовка к рукопашному бою автора Кадочников Алексей Алексеевич

Практика овладения ОБС До сих пор ОБС рассматривалось лишь как общая схема. Как же разобраться в личном ОБС? Как его сформировать?Необходимо спокойно, не торопясь «заглянуть в самого себя». Разобраться в своем психическом и физическом состоянии.Делать это надо так. Взять


ПРАКТИКА И ЗАНЯТИЯ

Из книги Да-цзе-шу [Искусство пресечения боя] автора Сенчуков Юрий Юрьевич


Концепция ЦИ и практика цигун

Из книги Оздоровительный цигун Лю Цзи Цзье автора Автор неизвестен

Концепция ЦИ и практика цигун Концепция Ци является базовой для всей восточной культуры. Не затрагивая подробно ее смысл, здесь мы скажем лишь о нескольких моментах, которые необходимо знать при занятиях цигун.Ци не имеет точного соответствия в русском языке и


Практика ямабуси

Из книги Путь невидимых [Подлинная история нин-дзюцу] автора Горбылев Алексей Михайлович

Практика ямабуси Как уже говорилось, доктринальные вопросы для ямабуси были далеко не главным. Для них гораздо важнее была реальная аскетическая практика и ее результат — чудодейственные возможности. И об этом нужно поговорить подробнее, поскольку, как полагают


ПРАКТИКА ОВЛАДЕНИЯ ОБС

Из книги Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте [litres] автора Алексеев А В

ПРАКТИКА ОВЛАДЕНИЯ ОБС До сих пор ОБС рассматривалось лишь как общая схема. Как же определить индивидуальное ОБС? Как сформировать его тому или иному спортсмену, занимающемуся тем или иным видом спорта?Чтобы помочь ему обрести оптимальное боевое состояние, совершенно


ПРАКТИКА ИДЕОМОТОРИКИ

Из книги Дао шахмат. 200 принципов изменить вашу игру автора Курцдорфер Питер

ПРАКТИКА ИДЕОМОТОРИКИ Представьте себе такую картину: тренер дает указание спортсмену и, естественно, хочет, чтобы оно было выполнено как можно лучше. Например, он говорит прыгуну: «Потянись за руками». Это значит, что в момент отталкивания от снаряда нужно выбросить


Глава 38 ПРАКТИКА

Из книги Дао тайцзи-цюаня автора Цзунхуа Чжоу

Глава 38 ПРАКТИКА «Я был не прав, когда полагал, что смогу собрать шахматы и запрятать их подальше в стеклянный ящик». Адольф Андерсен, после поражения от Пола Морфи в 1858 году. Вы научитесь принимать правильные решения после того, как примете много решений. Если они


Практика

Из книги Успех или Позитивный образ мышления автора Богачев Филипп Олегович

Практика Подготовка Для начала необходимо правильно выбрать место для занятий. Все упражнения рассчитаны на то, что вы будете заниматься в пресной воде. Морская вода хоть и повышает плавучесть, особенно в южных морях, но ненамного, если вы конечно, не в Мертвом море. Дно


23.4. Практика прощения

Из книги К бою готов! Стрессоустойчивость в рукопашном бою автора Кадочников Алексей Алексеевич


Практика овладения ОБС

Из книги Центральная ось пути кулака (Ицюань, Yiquan) автора Сянчжай Ван

Практика овладения ОБС До сих пор ОБС рассматривалось лишь как общая схема. Как же разобраться в личном ОБС? Как его сформировать?Необходимо спокойно, не торопясь «заглянуть в самого себя». Разобраться в своем психическом и физическом состоянии.Делать это надо так. Взять


Практика «Кольчуга»

Из книги Йога. Лучшие упражнения для каждого лунного дня. Сила Луны для здоровья и удачи автора Левшинов Андрей Алексеевич

Практика «Кольчуга» Переходим теперь к практике «Кольчуга» из упражнения «Шаровара». Мысленно формируем образ кольчуги. Подол «кольчуги» находится на уровне Истока. Рукава заканчиваются на плечах, на ширину ладони выше локтевых сгибов. Вырез для головы заканчивается


Практика «Сапожки»

Из книги автора

Практика «Сапожки» Формируем мыслеобраз контура «сапожка» и сознанием активизируем энергоцентр стопы.Энергоцентр стопы находится перед пяткой. Контуры «сапожка» отстоят от ноги на 10–40 см. «Голенище» заканчивается ниже надколенника (коленной чашечки) на ширину ладони


Практика: созидание

Из книги автора

Практика: созидание На пути к мечтеЗакройте глаза. Представьте, что вы – капитан дальнего плавания. Вы стоите на берегу моря и любуетесь своим роскошным белоснежным лайнером. Скоро вам предстоит отправиться в увлекательное кругосветное путешествие. Вы обойдете