КАЛАЧЕВА НАДЕЖДА БОРИСОВНА КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ?
КАЛАЧЕВА НАДЕЖДА БОРИСОВНА
КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ?
СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ БЕГУНАМ.
Глава 1. Начать бегать?
1. 15 самых важных правил, чтобы начать бегать.
2. Как начать бегать. Женщины.
3. Все, что вы должны знать о беге в 12-ти словах.
4. До скольких лет бегать?
5. Начинаем беговой сезон.
6. Бегай больше, бегай быстрее!
7. Бежать, превозмогая боль.
8. Программа на зиму.
9. Как провести летнее воскресное утро.
10. Будет жарко!
11. На улице жара. 12. VO2 max.
Глава 2. Звезды спорта и не только...
1. Топ 10 интересных историй о марафоне и марафонцах.
2. Чей рекорд хочешь побить ты?
3. Бегущие по жизни.
4. Тарахумара.
5. Тошико Дэлия.
6. Памяти Грете Вайтц.
7. Скандал в Пентагоне.
8. Харуки Мураками.
9. История Крисси Веллингтон.
Глава 3. Интервью.
1. Джефф Гэлловей.
2. Хайле Гебреселассие.
3. Эд Уитлок.
4. Юрий Лаптев.
5. Лилия Шобухова.
6. Саори Хасимото.
7. Николай Романов (позный метод).
Глава 4. Питание.
1. Топ 10 наших продуктов для бега.
2. Орехи и бегуны.
3. Еда и вода.
4. Бегуны и вес.
5. Диета марафонца.
6. Невероятные мифы о весе опровергнуты.
7. Как похудеть?
8. Как сгонять вес?
9. Когда надо быстро согнать вес.
10. Макраннер ставит рекорд с Биг Маком.
Глава 5. Экипировка.
1. Топ 10 женских вещей для бега.
2. Осмысленный бег.
3. Ноги в стиле ню.
4. Время, пространство, пульс.
5. Мы верим в GPS?
Глава 6. Тренировки.
1. Здравствуй марафон, прощай прошлая жизнь!
2. Марафон за 04:00. План.
3. Марафон за 04:15. План.
4. Марафон за 04:30. План.
5. Готовимся к марафону без травм и боли.
6. Твоя лучшая 10-ка.
7. Варианты тренировок на беговой дорожки.
8. Шесть недель подготовки на 10 км. План.
9. Восемнадцать недель подготовки к личному рекорду.
10. Мозес Мозоп едет в Чикаго за победой.
Глава 7. Готовность к марафону.
1. А ты готов к марафону?
2. Тринадцатилетний опыт подготовки к марафону.
Глава 8. Рассказы о марафонах мира.
1. Почему марафон.
2. Выбор соревнования.
3. Открытие Америки.
4. Нью-Йоркский марафон 2011.
5. Марафон Мадрид 2010.
6. Берлин.
7. Песчаный марафон.
8. 1135.
9. Марафон глазами волонтера.
10. Смерть во время марафона.
11. Отдых в стиле Ла Санта.
12. Ла Санта. Полумарафон.
Глава 1. Начать бегать?
15 самых важных правил, чтобы начать бегать.
Поздравляем, ты стал другим. Ты уже поменял свою жизнь тем, что задумался о том, что надо что-то менять. Бег изменит тебя в лучшую сторону. Поверь, ты станешь другим. Но для успешного начала тебе понадобиться немного информации. Вот самое главное:
1. Начинай медленно.
Не торопись. На Олимпиаду в Лондоне ты уже не успеешь квалифицироваться. Я понимаю, что весной энтузиазм очень трудно обуздать. Поверь, лучше начать медленно. Причем даже если ты бывший спортсмен и считаешь, что твой уровень фитнеса очень высок, будь консервативен. Прошлой осенью мой сосед, бывший чемпион Москвы в беге с барьерами (это было в его далекой молодости) решил, глядя на меня, подготовиться к марафону. Вышел со мной на первую пробежку. Я ему долго доказывала, что больше 4-х км не надо бежать. Но он уперся. Пробежал со мной десятку. На следующий день и всю последующую неделю ходил с трудом, по лестницам подниматься не мог, бег забросил, про марафон забыл. Это плохой пример для начинающего. Поставь себе на первую неделю самые консервативные цели. Не думай о том, что кто-то над тобой будет смеяться. Тебе этот кто-то не интересен. Интересен только ТЫ сам! Больше никто. Ты должен добиться успеха: стать быстрым, сильным, стройным и уверенным в себе человеком. Так что дай себе время и все получится.
2. Время, а не километры.
Это важно для начинающих. Если ты решил начать бегать, первый раз беги 10 минут. Дальше увеличивай время постепенно, пока не дойдешь до сорока минут бега. Если ты спокойно бежишь сорок минут без остановки, значит все, можно переходит к учету километров, дистанций, скорости, темпа и так далее. Если ты сразу начнешь думать в километрах и, не дай бог, сравнивать свой первый забег с марафоном, тебе может показаться, что все это пустая затея, что это невозможно. Нет мотивации. А вот если, начав с малого, почувствовав легкость от бега и удовольствие от тренировки, ты будешь потихоньку идти вперед, то обязательно добежишь до цели. Это точно. Моя первая тренировка была на беговой дорожке и длилась ровно семь минут. Пробежав 5 марафонов хоть и не очень быстрых, я вам точно могу сказать, что и семь минут - это тоже начало большого и интересного пути.
3. Слушай свое тело.
Твое тело знает лучше тебя, когда надо остановиться. Если что-то болит, особенно вначале, все. Это табу. Надо остановиться и пока ты не выяснишь причину боли и не устранишь ее, бегать нельзя. Это важное правило. Да, прийдется идти по врачам, но если ты раньше не занимался спортом, то бег может вскрыть застарелые проблемы в организме, которые требуют твоего пристального внимания. Лучше их решить, прежде чем приступать к режиму интенсивных тренировок.
4. У тебя должен быть план.
Тут даже дело не в плане тренировок. Ты можешь взять базовый план в интернете, можешь посмотреть у нас на сайте. Но дело не в нем. Дело в общем плане на неделю. Тебе надо вписать бег в твой привычный стиль жизни, поэтому ты должен начать четко планировать весь свой график и включить в него бег. Проанализируй свою неделю и посмотри, на что ты тратишь время. Уверяю, что если ты потрудишься записать в блокнот точно по часам, что ты делал, хотя бы, в течение двух-трех дней, то точно найдешь время для бега. Очень часто мы не замечаем, как тратим зря время. Мы смотрим телевизор, ходим в кафе или просто сидим в интернете. Записав все, ты точно найдешь способ оптимизации своего дня. Ты должен (должна) объяснить друзьям и родным, что бег для тебя очень важен.
5. Будь креативным в поисках времени для бега.
Если, исходя из пункта 4, у тебя совсем нет возможности выкроить лишний час в день, посмотри на вещи под другим углом. Может можно бегать с работы домой, убрав рабочую одежду в рюкзак? Если ты водишь ребенка на кружки, можно не просто тупо ждать его в холле, а бегать в это время где-нибудь рядом. Можно, наконец, встать на час раньше. Что делать? Красота требует жертв. Поверь, твои жертвы окупятся. Один раз в аэропорту Шереметьево, мы видели, как сотрудник аэропорта, прямо в рабочей одежде переодел кроссовки и пошел бегать, видимо в обеденный перерыв. Вот так. А по данным опросов в Великобритании 2 миллиона человек, в среднем тратят свой обеденный перерыв на бег. Считаешь, что после бега нельзя обойтись без душа? А офисные клерки Великобритании так не считают, они моются в раковинах своих офисов, пользуются влажными салфетками, испытывают все эти неудобства ради одного - своего здоровья. Можно все, надо только захотеть.
6. Поставь цель.
Это мотивирует. Можете никому не рассказывать про свою цель, вдруг она другим покажется бредовой. Какая разница, что думают другие? Главное, чтобы эта цель мотивировала вас лично. Если сегодня ты весишь 150кг, а твоя цель стать похожим на Бреда Питта - прекрасно. Поверь, это возможно. Не завтра и даже не послезавтра, но возможно. Когда ты похудеешь до 80 кг, возможно, ты поменяешь цель и скажешь себе: « что мне Бред Питт? Кто он вообще такой? Хочу быть как Лэнс Армстронг и преодолеть Айронмен!» Дерзай! Главное, не замыкайся на мелочах, не ставь перед собой границы. НО! Очень важно эту свою цель грамотно раздробить на задачи. Берем наш пример со 150 кг. Ты говоришь себе: «ОК. Я буду, в течение недели, есть только правильную еду и каждый день ходить пешком, быстрым шагом сначала 20 минут, а потом по часу». И выдерживаешь эту маленькую программу на неделю. Дальше, смотришь, как изменилось твое тело и самочувствие в течение первой недели, корректируешь план, составляешь задачу на следующую неделю. И так далее. Этот принцип работает с любой целью. Будь то просто похудение или желание финишировать на марафоне. Для мотивации обязательно нужна цель.
7. Бег, ходьба.
Да, да. Если ты первый раз начинаешь заниматься спортом, если ты до этого вел(а) абсолютно вредный, лежаче-сидячий образ жизни, то начинать надо с чередования бега и ходьбы. Для начала попробуй 2 минуты идти, 1 минуту бежать. Затем сокращай интервалы ходьбы. Потихоньку твое тело привыкнет к бегу, и ты без вреда для здоровья и без травм перейдешь к регулярным беговым тренировкам.
8. Веди дневник.
Это кажется странным, но помогает. Прошло уже четыре года с момента моего серьезного увлечения бегом. Если мне кажется, что прогресса нет, и результаты застыли на месте, я смотрю свои старые записи. Сразу видно, что раньше все было гораздо хуже и это мотивирует на дальнейшие тренировки. Записи не занимают много времени, но дают пищу для анализа.
9. Разминка и заминка.
Любой тренер тебе скажет, что это обязательно. Недостаточная разминка может привести к тому, что ты растянешь мышцу, а недостаточная заминка приведет к боли в ногах на следующий день. Понаблюдай за тренерами в детских секциях. Заминка и разминка там - это обязательная часть тренировки. Так что и для нас - это важно! Чтобы избежать травм не пренебрегай этим.
10. Об обуви и не только.
Начинающему бегуну не нужно почти ничего. Можно использовать старые треники и майку. НО! Над обувью надо крепко задуматься. Тебе надо изучить информацию на сайтах крупных производителей обуви. Понять какой тип кроссовок тебе подойдет, исходя из твоего бюджета. При заказе обуви за рубежом часто бывает, что цена дешевле, чем у нас в России. Этот вариант не для новичков. Тебе надо придти в магазин, попробовать, побегать, попрыгать в новых кроссовках. Подобрать «вживую». Потом, когда ты станешь опытным бегуном, приобретешь технику бега, тебе уже станет ясно, что подходит, а что нет. И тогда можно будет пользоваться скидками, интернет магазинами и так далее. А пока - бегом в хороший магазин, где представлены крупные производители с именем, гарантирующие качество.
Для женщин.
Девочкам кроме кроссовок обязательно нужна хорошая поддержка для груди. В магазинах продается специальное белье для бега. Бюстгальтер с хорошей поддержкой обойдется от 700 до 3000 рублей. Также существуют специальные майки для бега со встроено поддержкой груди. Убедись в том, что ты надела правильное белье с достаточным уровнем поддержки, иначе твоя тренировка превратится в ад.
11. Отдых.
Ты начал(а) новую жизнь. Ты посмотрел(а) еще раз фильм «Рэмбо» и как герой Сильвестра Сталоне готов днем и ночью трусить по улицам города, не зная усталости. Стоп. Это кино. В жизни, чтобы добиться успеха в спорте, как это ни странно надо отдыхать. Самая важная часть тренировки - это восстановление. Великая кенийская марафонка Мари Кейтани спит по 16 часов в день. Почему? Она считает сон важной частью процесса восстановления. Не бегай каждый день, давай телу и мышцам отдых. Даже элитные бегуны один день в неделю дают себе полный отдых. Если ты не будешь отдыхать, либо ты перетренируешься, либо заболеешь на фоне ослабления иммунитета, либо получишь травму. Это не приведет тебя к той цели, которую ты себе поставил исходя из пункта 6. Для начала бегай через день, потом 5 дней в неделю. 5 дней в неделю, в принципе, достаточно для построения графика подготовки к полу-марафону или марафону. Большинство графиков дают 6 дней тренировок, из которых 2-3 дня легкие, восстановительные пробежки. Не пренебрегай этим правилом - обязательно отдыхай.
12. Вредные привычки.
Я настаиваю на том, что тебе придется бросить курить совсем. Здесь невозможен компромисс. Либо сигареты, либо бег. Аэробная нагрузка несовместима со смолами и другими продуктами распада, попадающими в легкие вместе с дымом сигареты. Выбирай либо тело как у Бреда Питта (Анджелины Джоли), либо сигареты. С алкоголем тоже все не просто. Крепкий алкоголь не совместим с регулярными тренировками. Легкий алкоголь в виде пива и вина возможен, но все зависит от количества. Если ты не в состоянии остановиться на одном-двух бокалах и привык, по русской традиции пить до упада, то тренировки вряд ли будут регулярными. Поэтому если мера - это не твоя сильная сторона, придется завязать совсем. Если же ты можешь сохранять умеренное потребление слабого алкоголя, то помни, что алкоголь обезвоживает. Это значит, принимая его, надо увеличивать количество выпиваемой воды.
13. Вода.
Если ты начал(а) регулярно бегать, выработай привычку также регулярно пить воду. Твое тело должно быть гидрировано. Это очень поможет в тренировках. Пить надо в течение всего дня. Просто выпить пол-литра воды перед пробежкой, в надежде, что это восполнит все то, что ты не допил до этого, не поможет. В этом случае, ты просто очень быстро захочешь в туалет, и тренировка будет сорвана. Итак, пить простую воду надо постоянно, в течение всего дня. Пока ты только начинаешь и твои тренировки не превышают сорок -пятьдесят минут не стоит брать воду с собой. Тебе будет достаточно того запаса, который ты накопил. Но не забывай после тренировки восполнить потерянную жидкость. Никогда не допускай обезвоживания. Проверить обезвожен ты или нет очень просто. Если при походе в туалет «по маленькому» моча прозрачная или почти прозрачная - все ОК. Если же цвет мочи темно желтый или, не дай бог близится к кофейному цвету, тревога, ты обезвожен.
14. Питайся правильно.
От того, как ты будешь есть, зависит то, как быстро ты наберешь хорошую форму. Многие, имея целью похудение, выбирают диеты, связанные с ограничением углеводов. Такие диеты дают очень кратковременный эффект. Углеводы - основа для бегуна. Без углеводная диета тебе не подойдет. Вообще не пытайся за один день изменить абсолютно все. Попробуй, на первом этапе, убрать «мусор» из своего питания. Не ешь сахар, искусственную еду, еду, по виду который ты не можешь понять, из чего она сделана, не ешь много соли. Ешь фрукты и овощи. Питайся не реже трех раз в день. Пока этих простых правил тебе хватит, а дальше уже можно изучать принципы питания спортсменов на выносливость и делать соответствующие выводы.
15. Запишись на городское соревнование.
Посмотри, есть ли в твоем городе забеги. Наверняка есть. Не обязательно записываться на марафон. Можно для начала пробежать пятерку или десятку. Если тебе позволяют средства, запишись на зарубежный марафон. Подготовишься, посмотришь город, страну. У себя дома, за границей, на соревновании ты увидишь и поймешь, что ты не один, нас очень-очень много (на крупных соревнованиях до 50 тысяч), мы все разные. Во время марафона "на бегу" можно посмотреть Нью-Йорк, Лондон, Токио, Южное побережье Франции от Ниццы до Канн и еще очень много интересных мест.
Как начать бегать: специально для женщин.
Эта небольшая инструкция для тех, кто уже собрался бегать, но не знает с чего начать, где бегать, в чем бегать и сколько бегать.
Наконец, пришла весна. В этом году ее ожидание было каким-то мучительно долгим. Но она все равно пришла. И как ни крути весна - это самое лучшее время для того, чтобы начать, наконец, бегать. Я хочу предложить свою инструкцию специально для тех женщин, кто уже решил выйти на свою первую пробежку. Как сделать так, чтобы эта пробежка не стала единственной, и чтобы бег стал такой же нормальной частью жизни как чистка зубов по утрам.
Итак, давайте разбираться по пунктам:
Зачем начинать бегать.
Это решение должно придти к вам само. У каждого свои причины. Но чтобы не бросить начинание, эти причины желательно выявить, идентифицировать и даже выписать в специально заведенную для вашего нового дела тетрадку. Вот возможные варианты таких причин: сбросить вес, бросить курить, не продлевать абонемент в спортклубе, а на сэкономленные деньги поехать отдыхать, бывать на улице хотя бы полчаса в день и так далее. Не забудьте записать свой список - это важно. Когда вам будет лень выходить на очередную пробежку, можно его перечитать, и значимость всех ваших причин и желаний заставит вас надеть кроссовки.
Где бегать.
Для начала надо понять, где бегать. Для женщины это немного сложнее, чем для мужчины. И я уверена, место для бега найти можно в любом городе. Место для бега должно отвечать трем требованиям:
Безопасность. Ну да, давайте не будем бегать в 11 вечера вокруг Белорусского вокзала в коротких шортиках. Поищите либо парк, либо стадион ближайшей школы. Можно бегать вдоль рек по набережным. Ориентируйтесь на количество людей и освещение в выборе места с точки зрения безопасности. Правило, которое срабатывает всегда: присмотритесь, где в вашем районе гуляют мамы с детьми. Там точно можно бегать.
Экология.
Бежать за грузовиками не комфортно и не полезно. Опять же обратите внимание не предыдущий пункт. Лучший индикатор для вас - мамы с детьми. Как правило, материнский инстинкт не позволяет им гулять в промышленных зонах и вдоль шоссе.
Наличие хотя бы асфальтовой дорожки. Здесь мамочки нам не помогут - они могут гулять и по булыжной мостовой, а вот для бега - это совсем не подойдет. В Москве сейчас какой-то ненавистник бега меняет в парках асфальтовые дорожки на бетонную плитку. Такая плитка - катастрофа для ног. В идеале, бегать по натоптанным земляным дорожкам, но такая роскошь, большинству из нас недоступна. В выборе места не надо рассматривать только те варианты, которые у вас рядом с домом. Не надо жаловаться, что бегать негде. Посмотрите внимательно на карту города и на места, где вы работаете, на кружки, куда ходят ваши дети. Может можно бегать там? Я часто бегаю вокруг стадиона, куда вожу сына на футбол. Это очень удобно. Вместо того, чтобы стоять и тупо час болтать с другими мамами и нянями, я бегаю. Даже в Токио среди небоскребов и при почти полном отсутствии зелени, японцы находят места, где побегать. Многие так организуют свой день, чтобы по дороге домой заезжать в парк и бегать.
Итак «бегать негде» - это отговорка. Если включить свои организаторские навыки - эту проблему можно решить.
Когда бегать.
Тут все сложнее. Ответ на вопрос зависит от того, как вы ответили на предыдущий вопрос и от того, какое у вас расписание. Все по-разному строят свой день. Если место выбрано рядом с домом, то самое удобное бегать утром, когда дети еще спят. Если место рядом с работой, то бегать придетсяпосле работы. Ну и так далее. Главное, бег не должен разрушить ваше расписание и расписание ваших близких. Здесь надо так хитро все спланировать, чтобы никто не заметил, что вы начали бегать. Иначе, если ваш муж будет приходить домой с работы, а вместо ужина у него на столе записка: «я ушла бегать», могут возникнуть проблемы. Бег может приносить пользу только в том случае, если не мешает вам жить. Поэтому вопрос расписания нельзя оставлять без внимания. Для начала вам надо найти хотя бы три дня в неделю и выделить по часу. Я уверена, что немного смекалки и с этой задачей вы тоже справитесь.
В чем бегать.
Итак, план начала новой жизни почти готов. Тут я должна была бы сказать, что бег - это самый практичный и самый экономный вид спорта. Что это не горные лыжи и вам кроме кроссовок ничего не нужно. Но я считаю, что если вы что-то задумали, то не грех потратиться и обновить свой гардероб. Весна, в конце концов. Чем больше денег потратите, тем меньше шансов будет бросить задуманное. Итак, в чем бегать:
1) Сначала купите кроссовки. Так как их надо подбирать не по цвету, а по ноге. Поэтому именно с них и начинайте. Покупайте только ту модель, в которой вы смогли побегать и попрыгать в магазине. У нас в стране мало профессиональных продавцов беговой обуви. Поэтому просто смотрите на то, удобно ли вашей ноге - не слушайте никого, не дай бог попадется плохой продавец, а вы ему доверитесь. Ищите только среди производителей именно беговой обуви, не покупайте кроссовки дешевле 80 долларов - они точно не для бега. Для начала, вам подойдет любая модель на толстой подошве, где нога чувствует себя комфортно.
2) Теперь можно покупать все остальное и подбирать цвет под кроссовки. Вам понадобится: минимум 2 пары носков (берите беговые), 2 пары специального белья для занятий спортом (здесь тоже нет смысла экономить), 2 майки из синтетического пористого материала (никакого хлопка), толстовка (она же термуха), либо легинсы либо треники (зависит от вашего размера, если он ХL, то будьте скромнее и не пытайтесь круто выглядеть в обтягивающих трико).
3) Всякие гаджеты и приятные мелочи. Эту часть можно оставить для ваших друзей, мужей, любовников, которым нечего вам подарить на 8 марта, День Рождения, именины, годовщину свадьбы/знакомства ну и так далее. Есть много очень приятных вещей, которые можно подарить начинающему бегуну. Например, часы в зависимости от модели могут стоить от 150 до 400 долларов. Они будут показывать ваш пульс, скорость, темп, расстояние, количество сгоревших калорий и еще много всякой всячины. Сумку на пояс для воды, денег, ключей и т.д., ipod, Специальные манжеты на руки, которыми удобно вытирать пот со лба, держатель на руку для мобильного телефона, светоотражающие манжеты, чтобы вас видели в темноте. И, наконец, красивый дневник для ведения записей: истории ваших тренировок. Но этот пункт можно оставить на потом, это приятные, но необязательные для бега вещи. Можно и без них начать.
Начало.
Как только вы покончили со всеми организационными вопросами, назначьте день и час, приготовьтесь и выходите на свою первую тренировку. Поверьте, бегать в целом легко, если никуда не торопится и не пытаться за одну тренировку реализовать все свои жизненные амбиции. Если вы до этого не занимались спортом вообще никогда, попробуйте бежать непрерывно 10 минут, затем идите пешком быстрым шагом оставшиеся 20 минут. Это будет первой тренировкой. Дальше каждую тренировку прибавляйте к бегу 5 минут, при этом оставляя общее время тренировки неизменным. В конце концов, вы придете к тому, что бегаете 30 минут без перерыва. При небольшой скорости - это уже примерно 4 км. На это уйдет полторы недели и вам захочется все бросить. Вот здесь очень важно найти ту бумажку, где вы написали, почему решили бегать и повесить ее на холодильник (см. пункт ЗАЧЕМ). Когда совсем не хочется идти бегать, читаете заново все причины и осознаете, что надо. Иногда, просто надеть кроссовки и выйти на улицу - это уже половина тренировки. Поверьте, главное продержаться три недели. Тело за это время адаптируется к новым нагрузкам и начнет меняться. Ваше настроение будет улучшаться, а самооценка расти. Дальше все будет намного легче. Главное, не ждите мгновенных изменений и результатов. Может, я вас разочарую, но вы не сбросите 20 кг за 3 недели бега. У меня на это ушло 1.5 года бега. Но это не главное, за первые три недели вы приобретете уверенность в себе и решимость продолжать.
Продолжение.
Когда пройдет три недели, вы успеете прочувствовать, что бег не только тонирует тело, но и приводит в порядок мысли. Бег - это прекрасное лекарство от депрессий и стресса. Для многих бег - это единственное время, когда можно побыть одной и подумать о многих вещах, о которых просто некогда думать в суете дня. Дальше у каждого будет своя дорога и свои отношения с бегом. Кто-то любит бегать быстро и соревноваться, а кто-то наоборот хочет одиночества, медленного темпа. Кому-то нравится бегать в компании, кому-то доставляют удовольствие многочасовые пробежки и испытание себя на выносливость. У всех свой путь. Я решила бегать марафоны, а одна моя знакомая уже 7 лет бегает ровно по сорок минут каждый день и не хочет ничего менять: ни темп бега, ни расписание, ни количество занятий в неделю. У нее трое детей и это ее способ поддерживать себя в отличной форме в сорок лет.
Почему вы должны мне поверить?
Потому что я такая же, как и все. Я не талантливый спортсмен. Я вообще не спортсмен. Я начала бегать, чтобы поменять свою жизнь. И у меня это получилось. Бег помог мне понять, что я могу что-то задумать и довести свою идею до конца. У меня тоже как у всех нет времени, и я тоже не живу на берегу моря, вдоль которого так круто бегать. Мне приходится совмещать бег, работу, двух детей и домашнее хозяйство. При этом я не умею вставать в 5.30 утра. Но, у меня, получается, вписать бег в такой непростой график. Вы можете мне поверить, потому что я тоже иногда страшно не хочу выходить на тренировку и ищу причины, зачем мне это нужно снова и снова. Все это преодолимо. Самое главное, бег не только тонирует тело, но и очищает мозг, делает вас добрее и лучше. И это тот эффект, которого нельзя добиться при помощи кофе и сигарет.
PS.
Если вы решились начать бегать и читаете сейчас этот материал на нашем сайте, сообщите нам и заведите свой блог, вы найдете в нашем лице поддержку, понимание, солидарность. Пишите нам все о своих первых тренировках, маленьких победах и впечатлениях.
Если вы уже давно бегаете, напишите свои советы для начинающих, уверена, у каждого есть свои маленькие хитрости и рецепты.
Все, что вы должны знать о беге в 12-ти словах.
Мэтт Фитцджеральд является главным редактором журнала Competitor. Он публикуется в таких изданиях как Triathlete, Inside Triathlon и Competitor. Он написал 17 книг, среди них Brain Training For Runners и Racing Weight. Его мысли о беге и Билле Роджерсе.
“Я опять перечитываю книгу Билла Роджерса «Марафонский бег». Она была издана в 1980 году, когда Роджерс выиграл свой четвертый Бостон”.
В книге Роджерс совместил свои собственные воспоминания и советы для бегунов. У Роджерса был интуитивный, не интеллектуальный подход к спорту, и это отражено в книге. Он верил, что бег - это очень простой вид спорта и не стоит его усложнять. Уже на первой странице он пишет: «Иногда люди слишком усложняют бег…».
В этом смысле, бег очень похож на диеты. Люди часто выдумывают очень сложные системы питания. А между тем легендарный диетолог и писатель Майкл Поллан выразил смысл диеты в семи словах: «Eat food. Not too much. Mostly plants”. (Ешьте. Не очень много. Побольше растительного).
Вдохновленный Роджерсом и Полланом, я решил выразить в нескольких простых принципах суть бега. Вот, что у меня получилось:
Терпение и постепенность. Напрягайтесь, но не слишком сильно. Учитесь. Бегайте в удовольствие.
Остальное - детали. Некоторые из этих деталей важные, но даже они не должны отвлекать бегуна от основных принципов. А теперь давайте посмотрим, что все это значит.
Терпение и постепенность.
Принцип терпения и пошагового прогресса является основополагающим в беге. Способности к бегу улучшаются во время бега, но не в арифметической или геометрической прогрессии. Нужно время. Вы заставляете себя совершенствоваться, бегая чуть меньше или чуть больше, чем раньше. Если вы попробуете бегать больше, чем «чуть больше», вы сорветесь. Поэтому нужна постепенность и нужно время. Шаг за шагом.
Есть два уровня наращивания беговой базы: краткосрочный и долгосрочный. Во время короткого промежутка времени, вы наращиваете мощь к определенному соревнованию или в течение сезона. Пока вы не слишком опытны, вам трудно определить ваш пик и ваш потенциал в такой короткий срок. Поэтому идея в том, что в течение сезона набрать ту форму, которую реалистично именно для вас набрать за это время. Нужны годы непрерывного бега, чтобы реализовать весь потенциал, имеющийся у вашего тела.
Роджерс никогда не бегал более 50 км в неделю пока учился в колледже, и он никогда не жалел об этом впоследствии. Он убедился на собственном опыте, что в долгосрочной перспективе это сработало.
Напрягайтесь, но не слишком сильно.
В беге тяжелый труд приносит плоды. И именно тяжелый труд является единственным способом улучшить результат. Ожидать улучшения спортивной формы без тяжелой работы все равно, что придти в банк и попросить денег, ничего заранее не положив на свой счет. Очень многие бегуны ищут волшебные
способы улучшения результатов, отличных от тяжелой работы. Они думают, что если будут работать меньше, но будут иметь научный подход, то их бег станет быстрее. Это самообман.
Билл Роджер не тренировался «по науке». Его друзья по Бостонскому Легкоатлетическому клубу могли уговорить его на любую тренировку в любой день, потому что ему было все равно, сколько и когда бегать. Пока тренировка не противоречила его спортивной форме в данный период, ему было все равно, что конкретно делать и в каком конкретно формате.
Однако у каждого человека есть пределы. Многие продвинутые бегуны не хотят с этим мириться и слишком сильно напрягают свое тело. Это приводит к перетренировке и травмам. Роджерс хорошо знал свое тело, он бегал по 150 миль в неделю и не боялся сбавить обороты, если чувствовал усталость.
“Если небольшая травма мышцы не давала мне бегать неделю или две», пишет Роджерс, «то в первый день я не бегал более двух-трех миль. Если я чувствовал при этом хоть какую-то боль, я тут же прекращал тренировку и шел домой».
Учитесь.
Есть более или менее эффективные тренировочные методы. Чтобы стать хорошим бегуном, надо научиться самым эффективным способам тренировки. Например, чтобы пробежать марафон в своем максимальном уровне, надо включать работу над скоростью в тренировочный график. Вначале своей карьеры Роджерс пробежал пару марафонов без работы над скоростью. Результаты были печальными. Он усвоил этот урок.
Принцип постоянного обучения включает пару правил. Первое: «Не пытайтесь изобрести колесо». Мы не первое поколение бегунов и до нас многие уже прошли путь проб и ошибок. Есть определенные стандартные типы тренировок, каждый бегун должен их узнать и использовать. Например, восстановительные пробежки, темповые пробежки, каждый начинающий марафонец должен изучить их и использовать.
Это же относится к базовым принципам построения графика тренировок, типа чередования трудных и легких дней.
Второй принцип обучения: «найдите то, что работает и подходит лучше всего именно вам». Каждый человек уникален, в какой-то степени мы все должны идти своей дорогой. Вы не должны бегать 150 миль в неделю только потому, что Билл Роджерс так делал.
Реальные знания приходят с опытом. Надо быть внимательным к себе и понять, что для вас работает, а что нет. Роджерс также касается этой темы в своей книге. «Вы учитесь на собственном опыте, я всегда об этом говорю, но это правда. Вы знаете свое тело, лучше, чем кто-либо другой. Лучше, чем ортопеды, чем хирурги и педиатры».
Бегайте в удовольствие.
В беге очень важно удовольствие. Радость от бега, которую вы получаете, дает вам мотивацию бегать больше и это влияет на результат. Мотивация очень важна в беге. Чем больше вам нравиться процесс, тем лучше будет результат. Получая радость от бега, вам будет легче настроиться на сложные тренировки и на работу. Не надо бояться корректировать те тренировки, которые вам не нравятся. В любом спорте очень важна психологическая составляющая.
Роджерс так и делал. С 1975 по 1979 год, он бегал, в основном по трейлам без всякого плана. Он делал это, потому что ему нравилось так бегать, это напоминало ему о детстве, о том времени, когда он ребенком бегал по деревенским тропинкам в Коннектикуте, гоняясь за бабочками.
Вот мы и пришли к выводу. «Бег стал слишком сложным для многих людей, они потеряли правильное направление в этом спорте и радость».
Помните: все очень просто, всего 12 слов.
До скольких лет бегать?
Добро пожаловать в мир зависимости от бега. Вы уже знаете, в чем бегать? Знаете где бегать и как бегать? Но не знаете до скольких лет можно бегать? Ответ на этот вопрос дали ученые из США и Канады. Они считают, что бегать надо до самой смерти. Не останавливайтесь и бегите, впереди еще очень много километров, марафонов, медалей и рекордов. Читайте наш перевод статьи, опубликованной в начале января в New York Times.
От того насколько вы физически активны зависит качество вашей старости.
Является ли неизбежным дряхление тела, происходящее с возрастом? Этот вопрос задают себе не только ученые, но каждый из нас. До последнего времени большое количество исследований показывало, что после 40 лет, в течение каждых 10 лет жизни, человек теряет по 8% мышечной массы. Причем, этот процесс значительно ускоряется после 70 лет. Уменьшение мышечной массы, в целом, означает, что человек теряет силу, мобильность и, в конце концов, независимость. Этот факт также может приводить к преждевременной кончине.
Но среди ученых растет число тех, кто считает такое снижение мышечной массы не обязательным. Идея состоит в том, что делая физические упражнения, вы можете изменить будущую структуру ваших мышц.
В конце 2011 года в журнале The Physician and Sports medicine было опубликовано исследование. Для этого исследования ученые Университета г. Питсбург наняли 40 бегунов, велосипедистов и пловцов. Спортсмены были выбраны по 4 человека из возрастных групп: от 40 до 49, от 50 до 59, от 60 до 69, и от 70 и старше. Все участники были хорошо тренированные спортсмены, занимающиеся по четыре, пять раз в неделю и часто участвующие в любительских стартах. Некоторые из них занимали первые места в своих возрастных группах.
Они ответили на очень подробную анкету, подробно описав свой график еженедельных тренировок, а также свое состояние здоровья. Затем, исследователи измерили у участников уровень мышечной массы, силу ног и композицию тела, а также уровень жира в мышечной ткани. Определенные исследования указывают на то, что с возрастом люди не только теряют мышечную массу, но и сама структура мышечной ткани меняется. Жировые клетки распространяются внутри мышечных тканей, вызывая деградацию мышцы и снижая ее силу.
Однако оказалось, что такое не происходит со спортсменами. 70-ти и 80-ти летние атлеты имели те же мышцы, что и 40 летние, мышцы почти не тронутые жиром. Эти люди сохранили силу. Ученые отметили снижение уровня силы в ногах, которое происходит в районе 60 лет, как у мужчин, так и у женщин. Они были не столь мощными как их 50 летние коллеги, но это снижение было не существенным, затем следовал также небольшой спад уровня мощности мышц ног. Но настолько небольшой, что можно констатировать, что спортсмены в возрасте 70, 80 лет также сильны как и их 60 летние коллеги.
«Нам кажется, что это впечатляющее исследование», говорит доктор Вонда Райт, хирург-ортопед, основатель инициативной группы по исследованию спортсменов-ветеранов в медицинском центре г. Питтсбурга, которая руководила этим проектом. “Исследование утверждает, что потеря мышечной массы в старшем возрасте не является обязательной. Те изменения, которые мы наблюдали у людей преклонного возраста, не связаны со старостью, они связаны со снижением активности. И это можно изменить».
Параллельно в Канадском центре активного старения проводились исследования, которые принесли похожие результаты. Там были проанализированы показатели внутренней структуры мышечной ткани бегунов старших возрастных групп, соревнующихся на любительском уровне. У них проверили эластичность и общее состояние здоровья мышечной ткани. Также посмотрели двигательные единицы мышц. Под двигательными единицами они понимают контрольный механизм работающей мышцы, который состоит из нейрона и мышечных волокон, активирующих нейрон. Чем больше у вас таких двигательных единиц в мышце, тем сильнее она.
Ранее многочисленные исследования показывали, что у людей старше 50ти лет, этих двигательных единиц значительно меньше, чем у молодых. Но когда посмотрели состояние мышц бегунов старшего возраста независимо от их пола, оказалось, что у них двигательных единиц столько же, сколько и у 25-ти летних людей. Канадцы написали в итоговом докладе, что «бег, исходя из этих данных, похоже, может отложить старение ваших мышц до 70-80 лет».
Конечно, важно отметить, что и в канадском исследовании и в исследовании Питсбургского медицинского центра принимали участие люди, которые всю жизнь занимались спортом. Пока не ясно, будут ли также хорошо сохраняться мышцы людей, которые занялись спортом в середине жизни, например, начав бегать в 40-50 лет. «Пока это не до конца ясно», говорит доктор Райт, «нет причин, чтобы результат был иной и отличался в зависимости от времени начала регулярных занятий».
В прошлом году были проведены исследования на крысах. Крысам среднего возраста, у которых был низкий уровень активности, было установлено оборудование. Их начали заставлять бегать. После 13 недель беговых тренировок, мышцы их лап наполнились новыми клетками, сателлитами, которые известны тем, что «чинят» и «восстанавливают» обычные клетки мышечной ткани. Однако такие программы и исследования пока не проводились на людях старшего возраста. Также остался без ответа еще один вопрос о влиянии физических нагрузок на процесс старения.
«Мы не знаем, какие конкретно упражнения лучше выполнять», говорит доктор Райт. В частности, что лучше виды спорта на выносливость или силовые тренировки. Также непонятно, какие нагрузки в точности нужны для сохранения сильных мышц до глубокой старости, с какой интенсивностью надо работать.
“Что мы можем сказать точно, так это то, что любая активность лучше, чем никакая», отмечает доктор Райт, «возможно, чем больше, тем лучше. Но самое главное, самое большое открытие этого исследования состоит в том, что то, как мы будем выглядеть и чувствовать себя в старости, находится в наших руках. С помощью упражнений, мы можем сохранить мышечную массу и силу, а значит, можем избежать падения качества жизни, дряхлости и беспомощности в старости».
Начинаем беговой сезон.
Начинаем очередной год и очередной сезон.
Хочешь изменить себя? Хочешь стать быстрее, сильнее и стройнее? Хочешь в новом сезоне достичь новых результатов?
Вот десять советов, которые помогут вам раскрыть свой потенциал именно сейчас. Не откладывайте на 2013 год то, что можно сделать в 2012.
1. Преодолейте свой внутренний барьер.
Еще недавно казалось, что побить рекорд Гебреселассие в марафоне будет невозможно, но пришло новое поколение молодых бегунов, которые сделали это в 2011 году. Причем, не только победитель Берлинского марафона пробежал дистанцию быстрее, чем за 2 часа 4 минуты. В Бостоне также этот барьер был сломлен. И здесь не важно, что Бостонский результат не является официальным рекордом, важно понимание того, что нет ничего невозможного. Какой вывод из этого должны сделать для себя мы, обычные бегуны? Не надо создавать себе барьеры. Если вы хотите квалифицироваться на Бостон, похудеть на 10 кг, выбежать из трех часов или финишировать на IRONMEN, просто готовьтесь и делайте это. Не надо думать, что это невозможно. Отмести саму мысль о невозможности вашей мечты - вот первый шаг к успеху.
2. Задумайтесь над питанием.
Среди бегунов уже давно поселилась идея, что ключом к успеху является высокий километраж. Но это не так. Для успеха необходим комплексный подход. Вам нужно соблюдать пропорции в тренировках на скорость, на выносливость, силовых тренировках, достаточно отдыхать, грамотно восстанавливаться и, главное, хорошо питаться. Если вы не будете хорошо питаться, вы не сможете раскрыть свой потенциал. Ешьте качественные свежие продукты, готовьте сами, старайтесь есть больше необработанной, сырой пищи. Надо есть нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи. Еда очень сильно влияет на тренировочный процесс. Не ешьте «мусор». Под «мусором» мы понимаем сильно обработанную, консервированную пищу с большим количеством соли, сахара и пустых калорий.
3. Начните сейчас.
Не надо думать, что если вы хотите пробежать марафон в ноябре, то до мая можно отдыхать и ничего не делать. Для того, чтобы быть в хорошей форме, надо изменить свой образ жизни навсегда. Надо научиться использовать долгосрочные, даже многолетние тренировочные циклы. Вы не можете подготовиться к марафону за одну ночь как к экзамену в институте. Очень многие начинающие делают ошибку, выходя на марафон с довольно коротким отрезком напряженной подготовки. В итоге, они испытывают боль и страдание во время соревнования. Они разочарованы результатом и во всем винят свое слабоволие. Но дело лишь в подготовке. Надо долго, терпеливо и упорно работать, чтобы достичь хорошего результата. Создайте для себя долгосрочный план с постепенным увеличением километража и нагрузок. Адаптируйте его каждую неделю исходя из вашего прогресса. Не форсируйте, но в то же время не расслабляйтесь. Вы хотите пробежать Нью-Йоркский марафон? Тогда начинайте тренировки прямо сегодня.
4. Выберете себе тренировочный план и в точности следуйте ему.
Кроме долгосрочных целей, вы должны придерживаться ежедневного плана. Соблюдайте расписание тренировок каждый день. Будьте дисциплинированы. Каждый день, неделя за неделей. Дисциплина и постоянство, вот, что поможет вам измениться. Это касается всего образа жизни. Соблюдайте не только график тренировок, но и правила питания и распорядок дня. Небольшие изменения все равно будут возникать, вы что-то будете пропускать по болезни, будут накладки из-за работы или по семейным обстоятельствам. Но, в целом, вы должны придерживаться дисциплины и выполнять поставленные задачи. Через несколько месяцев упорной работы вы будет потрясены результатами. Прогресс будет очевидным и станет наградой за ваше упорство.
5. Поставьте себе цель добиваться прогресса без травм.
Включите в расписание силовые упражнения на мышцы торса, бедер. Следите за осанкой. Работайте над техникой бега. Делайте специальные беговые упражнения. Поговорите с тренером по бегу, попросите оценить вашу технику и помочь улучшить ее. Инвестируйте время не только в количество пробегаемых километров, но и в качество бега.
6. Будьте позитивны и оптимистичны.
Вы хотите улучшить личный рекорд и выбежать из 3-х часов. Будьте позитивны. Не гасите в себе огонь желания. Найдите единомышленников и готовьтесь вместе. Визуализируйте свой успех и представляйте себе, какое удовлетворение принесет вам желаемый результат.
7. Будьте терпеливы.
Терпение…. Это все в марафонском беге. Не пытайтесь получить все сразу. Тренируйтесь в своем темпе. Вспомните, что именно терпение приводит к победе. В 2010 году Лилия Шобухова в Чикаго отставала от лидеров в первой половине марафона. Ей хватило терпения не гнаться за чужим темпом и бежать своим. Она выиграла этот марафон. Помните, главное придерживаться стратегии. Пусть сегодня вы медленнее других, но если вы будете достаточно терпеливы и последовательны, то вы обязательно достигнете своей цели.
8. Ищите советы специалистов.
Вы должны быть готовы тратить время на самообразование. Исследуйте все части вашего плана. Вы должны изучать мнения разных специалистов по бегу, выносливости, питанию, физиологии восстановления. Ваша миссия не просто выполнить определенный тренировочный план, вы должны изменить свое тело, свою жизнь, свой разум с помощью подготовки к марафону. Ищите статьи специалистов, прислушивайтесь к мнению опытных марафонцев.
9. Живите как часы.
В прошлом году американская бегунья Кара Гушер улучшила свой личный рекорд на 1 минуту и пробежала марафон в Бостоне за 2:24:52. Но самое главное, что за 7 месяцев до этого у нее родился сын Колт. Она не только восстановилась после родов, но и смогла совместить тренировочный процесс и очень сложные первые шесть месяцев заботы о сыне. В интервью она поделилась тем, что новое расписание заставляет ее быть еще более собранной и дисциплинированной. У нее каждый день расписан по минутам, она живет как часы. Многим из нас надо совмещать работу, заботы о семье и тренировки. Поэтому научитесь жить по часам.
10. Получайте удовольствие.
Бег и тренировки не должны стать источником дополнительного стресса. Помните ваше увлечение не должно разрушить вашу жизнь. Пробежите вы марафон за три часа или нет, не так уж и важно, главное, чтобы от нового образа жизни вы получали только положительные эмоции и радость.
Бегай больше, бегай быстрее!
Что лучше: бегать больше или бегать быстрее?
Согласно Американскому исследованию 2011 года National Runner Survey, средний любитель бега в неделю пробегает 55 километров (в США). Достаточно ли этого? Это зависит...
Но позвольте мне ответить на этот вопрос так: если ко мне придут 10 случайных человек, увлекающихся бегом, чтобы обсудить цели и соревновательные перспективы, мой совет для 9 из них будет: «вам надо больше бегать».
«Больше бегать» - это самый верный и лучший способ для бегуна стать быстрее и соревноваться на более высоком уровне.